Výživa a výživa pre gymnastov; Športová výživa Temešvár
Gymnastika je dynamický šport, ktorý zahŕňa niekoľko disciplín: umeleckú gymnastiku, rytmickú gymnastiku, trampolínu, aeróbnu gymnastiku, akrobatickú gymnastiku. Tento šport zahŕňa sériu pohybov, ktoré si vyžadujú fyzickú silu, flexibilitu, rovnováhu, vytrvalosť, milosť a kinestetické vedomie.
Zaťaženie počas tréningu sa líši v závislosti od disciplíny a úrovne tréningu športovca, ale najznámejšie gymnastky trénujú najmenej 3-krát týždenne, asi 3 hodiny na tréning. Školenia zahŕňajú rozvoj umeleckých schopností, zvýšenie sily, zvýšenie flexibility a niekedy aj balet s cieľom dosiahnuť precíznosť a zdokonalenie. Elitné gymnastky zvyčajne trénujú viac ako 30 hodín týždenne ráno a večer. V porovnaní s plávaním alebo behom na dlhé vzdialenosti sa gymnastika považuje za „anaeróbny“ šport, ktorý vyžaduje intenzívne a výbušné pohyby a menšiu vytrvalosť. Strava zvyčajne obsahuje nízky zdroj bielkovín na opravu a regeneráciu svalov, sacharidy na doplnenie energie, ovocie a zelenina na prísun vitamínov a minerálov a orechy a semená na zdravé tuky.
Počas tréningu musia gymnastky poskytnúť dostatok kalórií na udržanie svalovej hmoty a podporu jej rastu. Počet kalórií závisí od veku, hmotnosti, výšky a dĺžky tréningu. Podľa Pravidiel stravovania pre Američanov z roku 2010 potrebujú aktívni muži v priemere na udržanie zdravej hmotnosti 3 000 kalórií denne.
Ideálna strava pre mužského telocviku má vysoký obsah sacharidov, stredný obsah bielkovín a nízky obsah tuku Dr. Jay Binder, člen lekárskej komisie Medzinárodnej gymnastickej federácie. Sacharidy pôsobia ako efektívny zdroj energie pre svaly. Ovocie a zemiaky poskytujú rýchly zdroj energie, zatiaľ čo chlieb, celozrnné výrobky, celozrnné cestoviny a fazuľa poskytujú stály zdroj energie na dlhšiu dobu. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie, rast svalov a obnovu použitých buniek. Syr, vajcia, ryby, fazuľa a nízkotučné mlieko sú ideálnym zdrojom bielkovín. Aj keď sa veľa mladých gymnastiek zameriava na svalovú hmotu takmer bez tukov, do stravy je potrebné zahrnúť aj zdravé lipidy (mastné ryby, semená, arašidy, maslo). Športovec by mal mať diétu, v ktorej 20% jeho kalórií pochádza zo zdravých zdrojov tukov, ako sú orechy, olivový olej a mastné ryby (losos).
Na tanieri výkonnostného gymnastu by sa mali nachádzať v primeranom pomere sacharidy, bielkoviny a tuky. Športový výživový poradca Nancy Clarková navrhuje naplniť dve tretiny až tri štvrtiny taniera sacharidmi a zvyšok doplniť zdravými bielkovinami a tukmi. Diétne tuky pochádzajú z olejov používaných pri varení a z tých, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú kuracie mäso, ryby a mlieko. Napríklad raňajkové jedlo pre zdravého (mužského) gymnastu môže zahŕňať celozrnný toast, vajcia uvarené na tvrdo, pohár nízkotučného mlieka a melón. Na obed sa môžete rozhodnúť pre hnedú ryžu, brokolicu a grilované kuracie prsia. Zdravé jedlo na večeru môže obsahovať pečené sladké zemiaky, grilovanú zeleninu a lososa.
Madison Kocian: „Pred popoludňajším tréningom sa väčšinou obmedzím na jablko s mandľovým maslom. Tiež si zvyčajne doma vyrábam vlastnú zmes mandlí, hrozienok, orechov a lupienkov z tmavej čokolády. Cestou na olympijské hry v Brazílii som si dal ovsené vločky, banány a praženicu. V Riu boli ovsené vločky iné a nie úplne podľa môjho vkusu, takže som šla viac po jogurtoch, granule a praženici. Všeobecne povedané, vždy sa snažím integrovať do jedla sacharidy a bielkoviny. “.
Diétny plán Gabby Douglasovej: Je bohatý na bielkoviny (napr. Chudé kuracie mäso), ovocie a zeleninu, ako aj na sacharidy (napr. Sladké zemiaky). Douglas si tiež dopraje muškátový oriešok, buchty z arašidového masla, celozrnné energetické tyčinky, ovsené vločky z bielkovín, jogurty obalené v jogurte, jahody obalené v čokoláde a posypané mandľovými lupienkami. Jedným z obľúbených domácich jedál Gabby Douglasovej je špargľová zemiaková kaša ako príloha (zdá sa, že jej dodáva energiu).
Simone Bilesová: „Väčšinou vstávam z postele medzi 7:40 a 7:45 ráno, potom si umyjem zuby, urobím si vlasy, nahodím oblečenie a idem do kuchyne. Tu si pripravím raňajky, ktoré zvyčajne pozostávajú z ovocných cereálií (Kellogg) alebo z bielkov, a potom idem do telocvične, ktorá je vzdialená len 10 minút jazdy. Cvičím medzi 9:00 a 12:00, potom idem domov a podávam obed, ktorý je kuracie alebo rybie, a tým si zabezpečím potrebu bielkovín. Pred popoludňajším tréningom, ktorý je medzi 15:00 a 18:00, sa občerstvím a vraciam sa do telocvične. Večer mám večeru a na druhý deň začínam odznova. Ako pred tréningom konzumujem energizer s názvom Core Power (veľmi dobrý nápoj na zotavenie a ktorý pre mňa funguje perfektne). Ďalšie jedlá, ktoré uprednostňujem, sú banány, arašidové maslo, ryby (losos), ryža a mrkva. “
Max Whitlock: na olympijských hrách v Riu 2016 sa Max Whitlock stal prvým britským gymnastom so zlatými medailami a s držadlami vyhral skúšky na zemi aj na koňoch. “S tým, čo zjem, som dosť uvoľnený - nič sa mi nedarí do extrému . Na raňajky chodím väčšinou na cereálie alebo na hrianky s vajíčkami a lososom, potom asi hodinu pred tréningom na banán. „Snažím sa pred tréningom nejesť príliš veľa, pretože potrebujem čas na trávenie. Ale ak cítim väčší hlad, dávam si orechové alebo biltongové občerstvenie. “ „Po tréningu je ten pravý čas na doplnenie zásob bielkovín a sacharidov. Hneď po tréningu podávam srvátkový koktail z Myproteinu a niekedy aj bielkovinovú tyčinku. Keď prídem domov, prosím o cestoviny s mäsom a zeleninou. ““.
Zdroje informácií a dokumentácie: