VÝŽIVA Ako jesť, keď trénujete (časť I)

Všetci vieme, že to, čo jeme, je dôležité. Kedy presne by sme však mali jesť, najmä ak sme aktívni?

V tomto článku preskúmame dôkazy týkajúce sa výživy pre tréning a dáme vám praktické odporúčania, čo máte jesť pred, počas a po tréningu.

V skratke:

Jedením zdravého a dobre uvareného jedla 1,5 - 2 hodiny pred tréningom a iného zdravého jedla do 1 - 2 hodín po tréningu môžeme bez problémov uspokojiť svoje výživové potreby.

Ak ste zdravý človek, ktorý pravidelne cvičí, pravdepodobne nebudete potrebovať ani špeciálnu alebo dobre naplánovanú stravu pre svoje tréningy.

Výkonní športovci majú ďalšie špeciálne potreby:

Vytrvalostní športovci vlaky pre súťaž na vysokej úrovni. Každý týždeň behajú s vysokou intenzitou veľa kilometrov. Pre nich je potreba sacharidov pravdepodobne vysoká, preto si môžu počas tréningu pridať proteínový a sacharidový šejk.
kulturistov dvíhajte činky a vždy myslite na zvýšenie svalovej hmoty. Chcú pribrať a ich potreba bielkovín je pravdepodobne vysoká. Počas tréningu mohli pridať aj bielkovinový a sacharidový nápoj.
Tí, ktorí sa pripravujú na fitness súťaže akumuluje veľa tréningových hodín a snaží sa stratiť určité percento telesného tuku. Pre nich by mal byť príjem sacharidov nižší, ale počas tréningu im môžu prospieť aminokyseliny (BCAA).

Tu je tabuľka, ktorá objektívne predstavuje naše odporúčania podľa účelu a somatického typu každého z nich.

Typ tela	Všeobecný cieľ	Pred tréningom	Počas tréningu	Po tréningut
ektomorf	Zvýšená svalová hmota alebo vytrvalosť	Jedzte 2 hodiny predtým	1 Proteín + Kreatínový nápoj, BCAA nápoj alebo voda	Jedzte o 1-2 hodiny neskôr
mezomorf	Fyzická optimalizácia	Jedzte 2 hodiny predtým	1 Proteín + Kreatínový nápoj, BCAA nápoj alebo voda	Jedzte o 1-2 hodiny neskôr
endomorf	Strata tuku	Jedzte 2 hodiny predtým	1 nápoj s BCAA alebo vodou	Jedzte o 1-2 hodiny neskôr

Ľudia sa vo všeobecnosti zameriavajú na kvalitu a množstvo potravín

ak trénujete, aby ste boli zdraví a v dobrej fyzickej kondícii;
ak je váš cieľ skromný; a/alebo
nemáte mimoriadne fyziologické potreby ... potom pravdepodobne nepotrebujete výživovú stratégiu.

odstránenie nedostatkov živín;
skutočnosť, že porcie majú správnu veľkosť;
správna strava pre váš somatický typ.

Nie každý potrebuje plánovanie jedla

Aj dámske časopisy ako Cosmopolitan odporúčajú počas tréningu nápoje, ktoré majú pomôcť pri hydratácii a zotavení. Tiež hovoria, že plánovanie jedla je dôležité pre každého športovca.

Neradi sme v rozpore s časopismi o životnom štýle a odborníkmi na športovú výživu, ale náš názor je, že väčšina ľudí by sa nemala starať o plánovanie jedál.

V Zone de Sport sme prostredníctvom nášho programu výučby výživy mali možnosť pracovať s mnohými ľuďmi. Z tejto skúsenosti, v kombinácii s najnovšími vedeckými dôkazmi, som dospel k záveru, že, pre väčšinu ľudí, ktorí chcú vyzerať dobre a cítiť sa dobre, nie je nutričný kalendár najvyššou prioritou.

Pre mnohých ľudí to môže byť skutočne stresujúce:

keď potrebujú jesť sacharidy
kedy jesť tuky; a
čo jesť v deň, keď trénuje ...

(Pre ostatných ľudí im plánovanie jedla dáva rámec pre kontrolu a rozhodovanie o jedle. Ak si myslíte, že toto plánovanie pomáha, vyskúšajte to.)

Na kontexte záleží

Dávajte pozor, aby ste nepovedali, že plánovanie jedla je dobrá alebo zlá vec.

V mnohých prípadoch to určite môže fungovať. ale plánovanie jedla je to len nastroj. Ako každý nástroj, aj tento musí používať niekto, kto vie, ako a kedy má byť použitý.

To, čo funguje pre prediabetického kancelárskeho pracovníka, ktorý nikdy necvičil, sa určite nebude hodiť pre maratónskeho športovca alebo kulturistu. Ľudia, ktorí majú z tréningu najväčší úžitok zo špecifických výživových stratégií, sú v skutočnosti športovci.

Nakoniec, ak čítate tento článok, či už ste športovec, pracovitý človek alebo tréner, ktorý pracuje s ľuďmi, ako sú tí uvedení, viete, že tieto stratégie vám môžu pomôcť zmeniť sa.

Plánovanie jedla nie je žiadna čarovná vec

Plánovanie jedla náhle nezmení vašu postavu ani výkonnosť. Platí to najmä vtedy, ak nemáte neustále zdravé návyky.

Ak ste príležitostným praktizujúcim, ktorý chce len vyzerať a cítiť sa lepšie, potom je veľmi dôležité byť spravodlivý a zdravý.

Výcviková výživa je podrobne vysvetlená

Pre tých, ktorí majú záujem dozvedieť sa viac, porazme ich.

Najprv sa zameriame na to, čo sa deje v období pred tréningom, počas tréningu a po tréningu. Potom sa podelíme o to, čo jesť, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky.

Výživa pred tréningom

Čo jete a kedy presne jete skôr, ako trénujete môže to znamenať veľký rozdiel, pokiaľ ide o výkon a obnovu.

Počas troch hodín pred tréningom budete chcieť jesť niečo, čo vám pomôže:

energetická podpora;
zvýšiť výkon;
hydratácia;
zachovanie svalovej hmoty; a
rýchle uzdravenie.

Tu je niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste splnili svoje požiadavky.

Zjedz niečo bielkoviny Pár hodín pred tréningom:

Môžu pomôcť udržiavať alebo dokonca zvyšovať svalovú hmotu. To je dôležité pre každého, kto chce zlepšiť svoje zdravie, zloženie tela alebo výkonnosť.
Môžu znížiť markery poškodenia svalov (degradácia myoglobínu, kreatinínkinázy a myofibrilárnych proteínov). Alebo aspoň zabrániť ich zhoršeniu. (Zdá sa, že sacharidy alebo placebo konzumované pred tréningom nerobia to isté.) Čím menej si poranite svaly, tým rýchlejšie sa zotavíte a lepšie sa adaptujete na dlhodobé tréningy.
Zaplavuje krvný obeh aminokyselinami, aj keď ich telo potrebuje najviac. To zvyšuje vaše schopnosti budovania svalov. Takže nielen predchádzate poškodeniu, ale zväčšujete veľkosť svalov.

Aj keď je proteín pred tréningom skvelý nápad, zdá sa, že na rýchlosti trávenia veľmi nezáleží. Takže akýkoľvek zdroj bielkovín, spotrebovaný niekoľko hodín pred tréningom, umožní trik fungovať.

Spotreba sacharidy pred cvičením:

Poháňa vašu energiu a pomáha vám zotaviť sa. Je populárnou mylnou predstavou, že sacharidy potrebujete, iba ak sa tréningu zúčastňujete dlhšie (viac ako dve hodiny). V skutočnosti môžu sacharidy tiež zvýšiť krátkodobý tréning (jednu hodinu) vysokej intenzity. Pokiaľ teda nechodíte iba na pokojnú prechádzku, ubezpečte sa, že máte v systéme niekoľko sacharidov, čo zlepší váš výkon pri vysokej intenzite.
Skladuje glykogén vo svaloch a pečeni. Toto oznámi mozgu, že ste dobre vyživovaní, a pomôže zvýšiť a zvýšiť zadržanie svalov.
Stimuluje uvoľňovanie inzulínu. V kombinácii s bielkovinami zlepšuje syntézu bielkovín a zabraňuje ich rozkladu. Ďalším dôvodom, prečo je zmiešané jedlo skvelý nápad. Nie sú potrebné žiadne sýtené nápoje s cukrom.

Tuky pred cvičením:

Nezdá sa, že by zlepšovali alebo znižovali športový výkon. A nezdá sa, že majú palivový výkon - na to slúžia sacharidy.
Pomáha spomaliť trávenie, ktorý udržuje vašu hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu v rovnováhe a udržuje vás vyrovnanú.
Poskytuje niektoré vitamíny a minerály dôležité v strave každého človeka.

Výživa pred tréningom v praxi

Vzhľadom na tieto skutočnosti uvádzam niekoľko praktických odporúčaní pre obdobie pred tréningom.

MOŽNOSŤ 1: Jedlo 2-3 hodiny pred tréningom

Dlho pred tréningom si dajte plnohodnotné jedlo a nízkokalorický nápoj, napríklad vodu.

Ak ste muž, takto by mohol vyzerať váš stôl:

A ak ste žena, váš stôl môže vyzerať takto:

Poznámka: Vaše skutočné potreby sa budú líšiť v závislosti od veľkosti, cieľov, genetiky, trvania a intenzity vašej práce.

Napríklad športovec, ktorý sa pripravuje na beh na 20 kilometrov, bude potrebovať viac sacharidov ako niekto, kto sa pripravuje na 45-minútové cvičenie.