Výživa cyklistu - Základné tipy na výživu

CYKLISTIKA - VÝŽIVA A DOPLNKY

Bicyklovanie má niekoľko zdravotných výhod, najmä keď chcete zhodiť pár kíl. Ale hlavne: Je to zábavná činnosť. Ešte som nestretol nikoho, kto sadne na bicykel a neusmeje sa.

V tomto článku sa budeme zaoberať dôležitosťou sacharidov pre cyklistu.

Sacharidy sú najdôležitejšie makroživiny pre vytrvalostného športovca. Aj keď boli kvôli epidémii obezity, ktorá prenasleduje planétu, klasifikované ako „studené“, sacharidy sú nepostrádateľné pre každého, najmä pre silových alebo vytrvalostných športovcov.

Sacharidy (a voda) tvoria glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a používa sa ako palivo pri intenzívnej fyzickej námahe (napríklad pri bicyklovaní). Keď sú hladiny glykogénu nízke a energia športovca nízka, preto by tieto hladiny mali byť vždy optimálne. Chceli sme, aby tento článok neobsahoval výlučne teoretické podrobnosti o sacharidoch, ale aby vám poskytol informácie, aby ste o nich mali minimálne vedomosti.

Jedna z otázok, ktoré nám kladú tí, ktorí plánujú užívať výživové doplnky, sa týka rozdielu medzi vysoko glykemickými a nízko glykemickými sacharidmi.

Rozdiel by bol v tom, že osoby s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo premenia na cukry, ktoré dodajú energiu rýchlo, a osoby s nízkym glykemickým indexom strávia pomalšie, poskytujú menej energie, ale konštantné v určitom časovom období. dlho.

• Sacharidy s vysokým glykemickým indexom: cukor (glukóza, dextróza), cukríky, biela múka, obilniny, zemiaky.
• Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, otruby atď.

Aké množstvo sacharidov cyklista potrebuje?

Množstvo sacharidov, ktoré má cyklista skonzumovať, závisí od niekoľkých faktorov:

• hmotnosť;
• úroveň úsilia;
• sledovaný účel.

Isté je, že denná konzumácia primeraného množstva sacharidov je pre cyklistu absolútne nevyhnutná. Diéty bez sacharidov nie sú vôbec indikované. Sacharidy by mali predstavovať 55% - 60% celkových denných kalórií. Je dôležité zhodnotiť svoje denné kalorické potreby s prihliadnutím na úsilie vynaložené na bicykli, ale aj na iné fyzické aktivity počas dňa.

Kedy konzumovať sacharidy?

Čas konzumácie sacharidov je rovnako dôležitý ako čas konzumácie bielkovín. Príjem sacharidov je dôležitý 5 krát:

1.В Počas dňa alebo každý deň (denná strava). Ak ste vytrvalostný športovec, základom vašej stravy by mali byť sacharidy. Sacharidy by mali byť prítomné v každom jedle dňa, s výnimkou večere. Najmä tí, ktorí majú nadbytok brušného tuku, by sa mali vyhýbať sacharidom večer a pred spaním, aby sa zbavili tuku, a hlavne aby nepriberali. horšie. Nosenie 5 kg extra tuku so sebou určite ovplyvní váš výkon na bicykli.

Najdôležitejším jedlom dňa budú raňajky, jedlo, ktoré by sa malo skonzumovať okolo 100 g sacharidov.

2. Pred tréningom alebo súťažou. Je nevyhnutné, aby ste mali správnu výživu pred cvičením, najmä pred behom. Skúste jazdiť na bicykli nalačno a pochopíte, čo tým myslím. Ako dlho by ste mali jesť pred súťažou alebo intenzívnou fyzickou námahou? Nie je stanovené žiadne pravidlo, práve tu vstupujú do hry osobné preferencie a individuálna reakcia tela každého človeka. V prípade súťaže sa odporúča jesť asi 3 hodiny pred ňou. Optimálny čas by bol 90 - 60 minút pred súťažou.

Toto jedlo by malo pozostávať z komplexných sacharidov, ako sú celé ovsené vločky alebo hnedá ryža, a z malého množstva bielkovín, ktoré obmedzujú katabolizmus (asi 20 gramov). Niekoľko hodín pred týmto jedlom skonzumujte ďalšie jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov. Celkový obsah sacharidov by mal byť 300 - 400 gramov, sprevádzaný správnou hydratáciou.
Tesne predtým, ako začnete pretekať (povedzme skôr, ako sa postavíte na štart), použite jednoduchý zdroj sacharidov s vysokým glykemickým indexom (okolo 40 gramov). Môžu byť v tekutej alebo tuhej forme, napríklad v čokoládovej tyčinke.

3. Počas tréningu alebo súťaže. Vzhľadom na povahu bicyklovania (trvalé úsilie trvá od 2 - 3 hodín do 7 - 8 hodín) je dôležité konzumovať kalórie počas fyzickej námahy. Väčšina kalórií musí pochádzať zo sacharidov a tieto sacharidy musia byť vo forme jednoduchých cukrov (glukózy). Športové nápoje špeciálne navrhnuté pre tieto tréningy sú ideálne, ale medzi rôznymi značkami sú veľké rozdiely v kvalite a účinnosti. Orientujte sa na známych tradičných výrobcov, ktorí majú koncentráciu 6% - 8% sacharidov. Ak koncentrácia presiahne 8%, môže to spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.

Optimálne dávky potrebné pre sacharidy počas závodu sú 50-100 g za hodinu. Okrem toho vypite 800 - 1 000 ml vody za hodinu. Pridajte do svojho športového nápoja trochu bielkovín vo forme aminokyselín BCAA (stačí len pár gramov).

4. Po tréningu alebo súťaži. Príjem sacharidov ihneď po cvičení je dôležitý pre dobré zotavenie. Hladina glykogénu vo svaloch sa zníži, a to aj po konzumácii sacharidov počas pretekov.

Účelom konzumácie sacharidov po cvičení je doplnenie týchto zásob glykogénu, čo dáva telu schopnosť sústrediť sa na regeneráciu svalov, a tým urýchľuje zotavenie. Kulturisti poznajú toto „okno“, ktoré sa otvára okamžite po námahe. To znamená, že bezprostredne po cvičení je doba 1-2 hodiny, keď telo absorbuje živiny, napríklad špongiu, pričom tieto živiny sa používajú výlučne na obnovenie svalov a energie. Nejesť nič v tomto období znamená obmedziť regeneračnú kapacitu tela a obmedziť úroveň výkonu pri ďalšom tréningu.

Najlepšie je, keď po intenzívnej námahe v priebehu 3 - 4 hodín zjete 3 jedlá pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín, tým viac tuku stratíte. Hneď ako skončíte s cvičením, skonzumujte 1 g/kg jednoduchých sacharidov s rýchlou absorpciou a trochou bielkovín. Môžete použiť športové nápoje alebo koktaily, sladkosti, čokoľvek. Dobrou zmesou by bola dextróza a šálka proteínového prášku. Ďalšie jedlá by mali byť hodinové a podobné a podobné tomuto.

5. Načítanie sacharidov pred súťažou. Náplň sacharidov je technika, ktorú vytrvalostné športy často používajú na maximalizáciu hladiny glykogénu. Športovec tak bude mať počas fyzickej námahy k dispozícii viac energie.

Náplň sa robí 3-4 dni pred súťažou, počas ktorej sa spotrebuje veľké množstvo sacharidov, okolo 9 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Zdroje sacharidov

Existuje veľa zdrojov sacharidov, viac ako v prípade bielkovín. Najbežnejšie sú:

• pínsky;
• zemiaky;
• ryža;
• Veľká noc;
• obilniny;
• športové nápoje;
• ovocie;
• zelenina;
• vaječné vločky;
• rôzne športové doplnky.

Neodporúča sa neustále jesť sacharidy s vysokým glykemickým indexom, pretože môžu podporovať priberanie a výskyt zdravotných problémov. Ak máte na výber medzi chlebom a ryžou, vyberte si ryžu, o ktorej sa preukázalo, že poskytuje väčšiu schopnosť udržať fyzickú námahu a ktorá je v porovnaní s chlebom vynikajúcim zdrojom sacharidov.

Zrekapitulujme si to:

• konzumujte mierne množstvo sacharidov denne;
• dávajte pozor na výživu po tréningu;
• dávajte pozor na výživu pred tréningom;
• konzumujte sacharidy s vysokým glykemickým indexom iba pred, počas a bezprostredne po fyzickej námahe;
• Zvyšok času konzumujete sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pro Nutrition vám poskytuje širokú škálu sacharidov, bielkovín, vitamínov a energizérov na podporu fyzickej námahy!

---