Výživa matky počas tehotenstva; KinetoFit

matky

Dozviete sa viac o tom, čo jesť z hľadiska bezpečnosti tehotenstva, a menej o tom, čo a prečo by ste mali jesť. Koluje tiež veľa mýtov, napríklad o tom, že pečeň sa v tehotenstve neodporúča a že mätie ešte viac očakávaných matiek.

Najjednoduchší spôsob, ako hovoriť o výrobkoch, ktoré by mala tehotná žena konzumovať, je nazvať ich všeobecne „skutočnými potravinami“, tj. Potravinami, ktoré sú menej spracované, čo najbližšie k ich prirodzenému, sezónnemu a miestnemu stavu. Pokiaľ je to možné, úsilie o nákup ekologických výrobkov stojí za to, pretože tiež znižuje zdroj toxických látok, ktoré sa dostávajú do tela, čo môže mať vplyv nielen na matku, ale aj na jej dieťa.

Aké by však boli dôvody pre tento typ stravovania:

Správna výživa pomáha tehotnej žene lepšie čeliť výzvam tehotenstva!

Áno, migrény, nadúvanie, únava, zmeny stavu, zápcha atď. Sa môžu dokonca aspoň zmierniť a prijatý životný štýl veľmi ovplyvňuje stav, ktorý má tehotná žena.!

  • Zvýšte pravdepodobnosť, že dieťa bude čo najzdravšie, a to hneď po narodení, ako aj neskôr!

Vedeli ste, že to, čo robí matku počas tehotenstva vplyvom stresu na ňu, stravu, spánok, osobné a profesionálne vzťahy, vystavenie toxínom, to všetko ovplyvňuje dieťa v strednodobom a dlhodobom horizonte? Dokázala to veda zvaná epigenetika, ktorá dokázala, že to, čo sa deje v maternici, ovplyvňuje vyjadrenie génov dieťaťa nielen krátkodobo, ale dokonca až do dospievania. Ak si chcete o tejto téme prečítať viac, pozývame vás, aby ste si prečítali tento článok!

  • Matka sa po pôrodnej námahe zotavuje rýchlejšie, čo sa rovná behu na maratón!
  • Matka prechádza popôrodom ľahšie (a dojčenie - ale tejto téme sa teraz nebudem venovať) - ktorá prichádza s kaskádou hormónov, zmien, emócií, ktoré sú často ohromujúce, najmä u prvého dieťaťa. Hovorí sa, že s prvým dieťaťom sa narodí matka a toto narodenie prichádza s určitými presídleniami v živote ženy a rodiny, ktoré sú dosť znepokojujúce.

Teraz, keď sme videli, PREČO by bolo dôležité jesť zdravo, pozrime sa, čo to presne znamená:

  • Koľko kombinácie jedál sú jednoduchšie a presnejšie, a časy jedla sa rešpektujú a občerstvenie medzi jedlami sa znižuje, takže sa zníži nadúvanie a matka sa bude cítiť lepšie.
  • Tehotenstvo nezahŕňa výrazné zvýšenie spotrebovaných kalórií, odborníci odporúčajú ďalší príjem asi 250 - 350 kalórií/deň (tj. Asi 10 - 15% z celkovej dennej kalorickej potreby), čo znamená napríklad 200 gramov mastného jogurtu).
  • Vyvážené jedlo obsahuje:
    • Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny

Pre formovanie kostí a svalov dieťaťa musí matka dopĺňať príjem bielkovín, odborníci idú až tak ďaleko, že odporúčajú tento príjem zdvojnásobiť z 1 gramu bielkovín/kg/telo na deň dokonca na 2 gramy na kg/telo/deň, minimálne počnúc druhým trimestrom. Ak vás zaujíma, čo to v skutočnosti znamená, znamená to asi dve porcie veľkosti matkinej dlane jedla, ktoré sa považujú za zdroj bielkovín pre každé jedlo - teda asi 6 porcií veľkosti matkinej dlane/deň. Diskutujeme presnejšie o mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj o strukovinách (cícer, sója, šošovica, hrášok, sušená fazuľa), quinou alebo pohánke, o chia a konopných semiačkach.

Okrem čísel je však dôležité, aby každá budúca matka počúvala svoje telo a nejedla viac, ako cíti potrebu. Aby sa nezaťažovali obličky a pečeň, dôrazne sa odporúča, aby bol pomer medzi dvoma druhmi zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín minimálne rovnaký, ak nie v prospech rastlinného (uvareného správne!)

  • Pomaly sa spaľujúci uhľohydrát - teda rôzne celozrnné výrobky, nielen pšeničné, ale aj ovosové, proso, ryžové, pohánkové alebo quinoa
  • Surová alebo varená zelenina a listy - s najväčším podielom na tanieri!

Odporúčam vám, aby ste jedli pološkrobovú aj zriedka škrobovú zeleninu, ako je mrkva, paštrnák, zeler, repa, bockchoi a rôzne listy, petržlen, kel, mangold, šťovík, žerucha, hlávkový šalát, rumunský šalát, rukola, valeriána. Optimálne je byť čerstvo natrhaný a dobre umytý!G

Tuk - Dobré tuky sú mimoriadne dôležité pre naše celkové zdravie a sú nespravodlivo obviňované zo zla, ktoré zväčša spôsobujú spracované sacharidy a stres! Tu by som chcel zdôrazniť význam omega 3 polynenasýtených tukov, ktoré by sa mali nachádzať v strave v pomere 1: 3 a omega 6 v štandardnej strave. 20, ktorý prispieva k zvýšenému zápalu v tele.

Omega 3 je dôležitý tak pre matku pre pružnosť a pružnosť buniek, pre fungovanie srdca a potravy v mozgu, ale aj pre dieťa. V súčasnosti existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré preukázali súvislosť medzi optimálnou konzumáciou omega 3 počas tehotenstva a nízkym výskytom astmy, intolerancie a alergií u detí. Tiež omega 3 konzumované matkou počas tehotenstva a po ňom, ak dojčí, podporuje vývoj mozgu dieťaťa (štúdie tohto typu nájdete v tomto článku)

Ako zdroj omega 3 odporúčam organické vajíčko, morské ryby, morské riasy, chia a ľan. Odporúča sa zvoliť lov rýb, ale nie s veľkým množstvom ortuti, aké má napríklad tuniak. Uprednostňujeme sardinky, makrely a dokonca aj lososa, pokiaľ to nie je akvakultúra. Rybolovné oblasti sú zvyčajne uvedené na štítku a teraz existujú stránky, kde môžeme zistiť stupeň kontaminácie týchto oblastí.

Okrem rýb, na príjem všetkých druhov tukov, nasýtených a nenasýtených, sa rozhodnite konzumovať rôzne za studena lisované oleje z olív, kokosu, sezamu, ľanu, konope, avokáda, masla a organických vajec, avokáda., kokos a semená a orechy všetkých druhov.

Aj keď príjem makroživín nevyžaduje výrazné zvýšenie, potreba mikroelementov (vitamínov a minerálov) je vyššia, čo znamená, že konzumovaná potrava musí obsahovať tieto vysoko výživné látky, menej kalórií a viac výživných látok - napríklad mandle, kel, chia, pečeň, quinoa atď. Pozrime sa, aké by boli najdôležitejšie mikroživiny v tomto období: vápnik, železo, kyselina listová, horčík, jód, Bs (najmä B12 pre vegetariánov), vitamín D.

Potraviny bohaté na vápnik musia byť počas tehotenstva uprednostňované, pretože na formovanie kostí dieťaťa sa použije všetko, čo má matka k dispozícii. Aby mohol mať pre svoje telo vápnik aj naďalej, musí konzumovať čo najviac mliečnych, organických, najlepšie jogurtov alebo kefírov, ktoré tiež prichádzajú s probiotikami a sú ešte ľahšie stráviteľné - rovnako ako strukoviny (fazuľa a hrášok), datle, sezamové a konopné semená, tmavozelená zelenina alebo mandle.

železo je tiež veľmi dôležitý, pretože podporuje značné zvýšenie objemu krvi matky. Železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu - ktoré sú najdôležitejším zdrojom železa, ako sú organická pečeň, červené mäso a mäso všeobecne, ale tiež v správne pripravených rastlinných potravinách: šošovica, cícer, červená repa atď. Odporúčam vyváženú konzumáciu z oboch zdrojov a na základe toho, čo telo prenáša ako „chute“. Pozor na doplnky železa, môžu spôsobiť zápchu a nie všetky sa dajú ľahko asimilovať. Teraz v Rumunsku existujú kvalitné doplnky a odporúčam vám ich starostlivo vyberať!

Úloha folát Má predchádzať poruchám neurálnej trubice dieťaťa a je dôležité najmä v prvom trimestri tehotenstva. Pretože folát je dostupný v mnohých potravinách, odporúčam mojej matke, aby ich zahrnula do svojej každodennej stravy, pretože folát z prírodných zdrojov je biologicky najviac dostupný. Potravinami, v ktorých nájdeme dôležité množstvo folátu, sú zelená listová zelenina, citrusové plody, fazuľa, špenát, brokolica, avokádo, hrášok, orechy a lieskové orechy. Opäť venujte pozornosť vybranému doplnku - namiesto kyseliny listovej choďte na folát alebo metylester kyseliny listovej (vysvetľujem TU)

Na záver moje odporúčanie je zvoliť si jednu pestrá strava, čo najčistejšia a bez extrémov, hlavne počas tehotenstva a laktácie. Matka musí počúvať svoje telo a jesť to, čo považuje za správne pre ňu a čo je v zhode s ňou ako s osobnosťou. Dieťa má tiež povedať dôležité slovo, pretože preferencie matky sa počas tehotenstva môžu dosť zmeniť.

Kľúčové slovo pre tehotenskú stravu je rovnaké ako pre náš život všeobecne, a to rovnováha. Vôbec to netreba preháňať a veľké túžby, ktoré matka cíti, môžu pochádzať buď z niektorých nedostatkov vo výžive, alebo z niektorých nedostatkov pozornosti a náklonnosti, po ktorých túži.

Ak chcete príklad vyváženého jedálneho lístka odporúčaného na dané obdobie, môžete si ZDARMA stiahnuť TU PRÍRUČKU, ktorú sme pre vás pripravili!