Výživa pred tréningom - Fitness Nation
So všetkou pozornosťou venovanou doplnkom pred tréningom je strava v pozadí. Aj keď sa užívaním doplnkov nedá urobiť nič zlé, hlavne nám zabezpečia lepšie napumpovanie a zvýšia našu energetickú hladinu. Potrebujeme však aj niektoré makroživiny, ktoré pripravia naše telo na rast.
bielkoviny
Bez ohľadu na tému diskusie v tomto športe sú bielkoviny na vrchole. Je to tak správne, pretože bielkoviny sú jedinou makroživinou, ktorá stimuluje syntézu bielkovín vo svale. To je nevyhnutné, ak máme rásť svalovú hmotu.
Pokiaľ ide o výživu pred tréningom, príjem bielkovín je prospešný, pretože niektoré štúdie preukázali, že syntéza bielkovín klesá počas tréningu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín na stimuláciu syntézy bielkovín môže zabrániť zníženému anabolizmu.
Koľko bielkovín?
Zdroj bielkovín je tu veľmi dôležitý, pretože kľúčovým bodom by bolo množstvo leucínu. Štúdie dosiahli 0,015 g/libru leucínu. To znamená pre osobu s hmotnosťou 90 kg 30 - 40 gramov bielkovín z hlavných zdrojov (mäso, vajcia, syr). V prípade proteínového koncentrátu (srvátky) by to malo byť asi 28 gr, s vysokým obsahom leucínu.
Ako dlho predtým?
Ak zvolíte možnosť pretrepania, stačí jedna hodina pred tréningom.
Na pevnú verziu, napríklad na mäso, si budete musieť počkať 2 - 3 hodiny.
sacharidy
Sacharidy sú v tomto športe najviac démonizované. Niektorí tvrdia, že by sme sa k nim nemali priblížiť, iní tvrdia, že by sme mali jesť čo najviac.?
Tieto nezrovnalosti sa vyskytujú, pretože každý jednotlivec reaguje odlišne. Niektorí skonzumujú 4 - 500 g sacharidov len na svoju údržbu. Na druhej strane, niektorí, ak vyskočia z 200 g, začnú priberať ako medveď, ktorý sa pripravuje na zimný spánok.
Samotné sacharidy však nie sú anabolické a nezvyšujú syntézu bielkovín vo svaloch. Úrovne sacharidov a inzulínu sa však veľmi dobre kombinujú s aminokyselinami a darí sa nám zvyšovať náš výkon.
Koľko sacharidov?
Vraciame sa k rovnakej otázke, kde nám pomáha lekárska fakulta University of Texas, ktorá urobila štúdiu, ktorá kombinovala 30 g sacharidov + aminokyseliny a 90 g + rovnaký počet aminokyselín.
Výsledky boli identické. Uvedomili si, že v oboch prípadoch bola maximalizovaná anabolická odpoveď vo svaloch.
Na základe štúdií sa ukazuje, že u dospelých by hladiny glukózy a inzulínu mali byť mierne, aby sa maximalizovala syntéza svalových bielkovín.
Potom bola táto štúdia vykonaná na ľuďoch s hmotnosťou 75 kg, takže ak sa nachádzate v oblasti 85 - 95, budete určite potrebovať o niečo viac sacharidov, aby ste dosiahli rovnaký účinok.
Pred a po tréningu môže telo oveľa lepšie znášať sacharidy. Takže okolo tréningu môžete skonzumovať 30 - 35% dennej dávky.
tuky
Makroživina, ktorú by sme v tomto prípade mali zanechať. Najrozumnejšie je pred tréningom skonzumovať malé množstvo tuku z niekoľkých dôvodov.
Najskôr spotrebujeme v každom prípade značné množstvo sacharidov, ktoré nechceme kombinovať s veľkým množstvom tukov, pretože zvýšená hladina inzulínu povedie tuky v našich tukových bunkách, tak ako to nechceme.
Potom sa ukázalo, že viac ako 10 gramov tuku redukovalo rastový hormón v reakcii na tréning. Vzhľadom na to, že hľadáme každú pomoc, ktorú môžeme získať, by pokles rastového hormónu nebol ani len naznačený.
Po tretie, jedlá s vysokým obsahom tukov môžu znížiť uvoľňovanie testosterónu počas tréningu, čo je zjavne dôležitý hormón.
A v neposlednom rade tuky spomaľujú tráviaci systém, takže nechceme, aby nám počas tréningu neostávalo nestrávené jedlo. To môže viesť k bolesti žalúdka počas cvičenia a určite k zníženiu výkonnosti.
Záver
Aj keď to nie je také populárne, výživa pred tréningom je dôležitá.
Osoba s hmotnosťou 75 kg by bolo dobré konzumovať 30 g bielkovín, 30 g sacharidov a čo najmenej tukov (menej ako 10 g), tu upravených podľa vašej hmotnosti.