Výživa tenistu - Komunita nadšencov stolného tenisu

  • Dátum registrácie: 29. augusta 2005
  • Príspevky: 177
  • Umiestnenie: Oradea
  • Vek: 29 rokov
  • Povolanie: študent
  • poslať správu

Jedlo tenistu

Úvod:
Rovnako ako tréning a výživa je to rozhodujúca súčasť dosiahnutia dobrého výkonu na tenisovom stole. Správna strava v kombinácii so správnou hydratáciou môže maximalizovať funkciu svalov a zabrániť únave, kŕčom a iným problémom s teplom. Môžu tiež urýchliť zotavenie po námahe.

komunita

Plánovanie výživy pre tenistov:

Všeobecne platí, že tenisti majú v porovnaní s ostatnými ľuďmi vyššiu potrebu kalórií.
Odporúča sa, aby sa hráč vážil najmenej dvakrát týždenne, aby mohol sledovať kolísanie hmotnosti a vykonávať potrebné úpravy denného príjmu kalórií. Tieto váženia by sa mali robiť pred tréningom alebo súťažami, aby na ne nemal vplyv strata tekutín potením.

Existujú tri hlavné zdroje kalórií: sacharidy, tuky a bielkoviny. Ich podiel v strave športovca je veľmi dôležitý. Posledné vedecké výskumy naznačujú, že pre optimálnu potrebu výživy by sa kalórie mali konzumovať v nasledujúcich pomeroch:
? 60-65% uhľovodíkov;
? 20 - 25% tuku;
? 20 - 15% bielkovín.

Aj keď tuky poskytujú viac energie v porovnaní s uhľovodíkmi a bielkovinami, táto energia nie je okamžite k dispozícii. Tuky musia byť najskôr metabolizované v pečeni. Tuky v žalúdku navyše sťažujú vstrebávanie sacharidov. Vysoká konzumácia tukov má za následok zvýšenie rizika srdcových chorôb.
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú maslo, majonéza, živočíšne tuky a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, by ste mali konzumovať šetrne.
Počas tréningu a súťaží by ste sa mali vyhnúť:
- Dezerty: sladené dezerty, čokoláda, krémy, cukríky, koláče;
- Nasýtené tuky: živočíšne tuky, cesto alebo biely chlieb, orgány, kačica, lisované bravčové mäso, slanina a klobásy.
Namiesto vyššie uvedeného si môžete zvoliť jedlá s nízkym obsahom tuku, ako sú: morčacie, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso bez kože alebo iná hydina, syr s obsahom tuku najviac 45%, odtučnené mlieko a jogurt s 1, 5% tukov a šalátové dresingy z jogurtu, citrónu alebo bylín.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, pre červené krvinky, vlasy a ďalšie tkanivá a pre syntézu hormónov. Sú tiež potrebné pri tráviacom procese a pri tvorbe protilátok v boji proti rôznym infekciám.
Hlavné zdroje bielkovín: mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, hydina, vajcia, sójové výrobky, orechy.
Hráči sú často uvedení do omylu pri konzumácii veľkého množstva bielkovín.
Znamená viac bielkovín viac svalovej hmoty? Nie! Svaly obsahujú 70% tekutín. Na získanie 1 kilogramu svalovej hmoty za mesiac budete potrebovať iba 300 gramov ďalších bielkovín. To by si vyžadovalo zvýšenie dennej bielkovinovej stravy iba o 10 gramov denne v porovnaní s dennou dávkou. Týchto 10 gramov nájdete v:
- 200 gramov vajec alebo
- 1 plátok syra alebo
- 4 plátky celozrnného chleba (čierne) alebo
- 50 gramov strukovín (hrášok, fazuľa, šošovica).

Počas období snaženia sa hráči veľa potia. Pot obsahuje okrem vody aj elektrolyty ako sodík, draslík, chloridy a horčík. Množstvo stratených elektrolytov v dôsledku potenia je nižšie v porovnaní so stratou vody. Aj keď počas vytrvalého úsilia je pre hráčov veľmi dôležité okamžite nahradiť straty vody, nie je veľmi potrebné rýchlo nahradiť straty elektrolytu.

Sodík: pri dlhých zápasoch trvajúcich viac ako 2 - 3 hodiny alebo po niekoľkých dňoch dlhej námahy, najmä počas horúceho počasia, môže dôjsť k hyponatrémii (zníženému obsahu sodíka v tele) a s ním aj svalovým kŕčom, ak sa vhodne nahradí. Preto pri dlhodobej námahe s náhradou stratených tekutín musí byť strata sodíka nahradená. Používanie soľných tabliet sa nevyhnutne neodporúča, ale v prvom štádiu iba na zvýšenie množstva soli v strave.

Draslík: Zásoby draslíka v tele je možné všeobecne udržiavať správnou stravou, ktorá obsahuje potraviny ako ovocie (banán je ideálnym zdrojom draslíka), zelenina, celozrnné pečivo, mlieko a zemiaky.

Horčík: Nachádza sa v ovocí, zelenine a iných potravinách bohatých na uhľovodíky. V obdobiach cvičenia, ktoré si vyžadujú značné úsilie, môže byť prospešný doplnok horčíka. Odporúča sa, aby doplnok horčíka bol 300 mg denne. Má sa užívať s vitamínom C dvakrát denne, jednu hodinu po raňajkách (150 mg) a jednu hodinu po večeri (150 mg) alebo jedenkrát denne jednu hodinu po večeri (300 mg).


Jedlo pred začiatkom zápasov

Odporúča sa, aby pred 3? 4 hodiny od začiatku zápasov si doprajte pomerne konzistentné jedlo bohaté na uhľovodíky. S 1? Ľahké jedlo sa dá zjesť 2 hodiny pred zápasmi. Koncentrované sladkosti, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky, neriedené ovocné džúsy, sa treba vyhnúť 1 hodinu pred začiatkom zápasov. Vyvarujte sa tiež nadúvaniu jedál ako brokolica, kapusta, karfiol a zelenina. Namiesto toho sa odporúčajú sendviče bez majonézy, cestoviny, ovocie, chlieb alebo bagety bohaté na uhľovodíky (napríklad? Musli?).

Jedlo počas zápasov

Zápasy, ktoré trvajú menej ako 1 hodinu, nevyžadujú počas nich jedlo. Štúdie však ukazujú, že v zápasoch, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, môžu byť užitočné uhľovodíky (buď v tuhej alebo tekutej forme). Odporúča sa kombinácia glukózy a fruktózy (zrelé banány, energetické tyčinky, športové nápoje alebo prírodné džúsy). Mali by ste sa vyhnúť nezrelým banánom, orechom, ako sú jablká alebo broskyne, zelenine, pretože sú pri intenzívnom cvičení ťažko stráviteľné.

Jedlo po zápasoch

Hráči by mali jesť a piť jedlá, ktoré obsahujú uhľovodíky, čo najskôr po skončení snáh o nahradenie strát. Ideálne ako v 15? 30 minút po ukončení snáh spotrebovať až 200 gramov uhľovodíkov na urýchlenie výmeny glykogénu vo svaloch. Najlepšie možnosti sú jednoduché uhľovodíky, ako sú prírodné nápoje, čokoláda, zrelé banány, prírodné ovocné džúsy. Uhľovodíky v kombinácii s malým množstvom bielkovín sú ideálne živiny na zotavenie po trvalej námahe. Príklady dobrého jedla po zápasoch:
- Boloňské špagety
- Smotanové zemiaky
- Kuracie mäso s ryžou
- Chlieb s odtučneným syrom

TIETO VECI VEĽMI ZAUJÍMAJÚ, ALE ICH ICH BOL Z TERÉNU TELEFÓNU A PRETO SÚ NEJAKÉ FÁZY, ALE NECHAJEM, ABY STE BOLI VY A BUDETE INFORMOVANÍ.
Dúfam, že táto lekárska rada bude pre vás užitočná.