VÝŽIVA - ZÁKLADNÝ KOMPONENT PRE ZDRAVIE A KRÁSU - časopis Galenus
V článku sú definované a vysvetlené hlavné aspekty zdravej výživy dospelých, kategórie potravín a ich úloha, konkrétne tipy pre dennú výživu, napríklad štandardné denné menu.
ÚVOD
Výživa a jej spúšťací prvok - hlad - je jednou zo základných fyziologických potrieb človeka (spolu s reprodukciou).
Racionálne, vyvážené kvantitatívne a kvalitatívne naplnenie tejto potreby, zabezpečujúce súčasne kalorické (= energetické) a výživové (pre štrukturálne usporiadanie organizmu) definujúce ZDRAVÉ JEDENIE (ALISAN). Toto umožňuje jednotlivcovi udržiavať svoju telesnú hmotnosť v normálnych medziach a bude to mať pozitívny vplyv na:
- Zdravie = optimálne fungovanie metabolických procesov
- Fyzická a duševná výkonnosť
- Životnosť (Štúdia uskutočnená…… vedie k záveru, že každý kg. Nad normálna hmotnosť znižuje priemernú životnosť o… týždňov)
- Zníži sa pravdepodobnosť vzniku niektorých chorôb: cukrovka, obezita, dysfunkcie kĺbov, novotvary hrubého čreva, vysoký krvný tlak, dna, cholecystitída atď.
Je spúšťacím faktorom príjmu potravy a má fyziologický determinizmus prostredníctvom hladiny cukru v krvi a psychologický vplyv vyplývajúci zo zvykov, tradícií, kulinárskych pôžitkov.
Fyziologický aspekt - Glukóza v krvi je hladina glukózy v krvi, ktorá je výsledkom niekoľkých mechanizmov, jedným z nich je absorpcia črevnej glukózy - konečného produktu trávenia potravinových sacharidov (pozri tabuľku). Z hľadiska ALISANU je potrebné poznamenať dva aspekty: množstvo prijatých sacharidov a ich rýchlosť absorpcie vyjadrenú GLYCEMICKÝM INDEXOM (GI). Kvantitatívnym aspektom sa budem venovať neskôr. Pokiaľ ide o GI, treba poznamenať, že charakterizuje každú potravinu a čím je jej hodnota vyššia, produkuje rýchlejšie a širšie zvýšenie glukózy v krvi, čo zase spôsobuje zvýšenie inzulínu. Veľké rozdiely v inzulíne majú dva hlavné účinky:
1. Produkujú rýchle a rozsiahle zníženie hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje opakovaný hlad a
2. Zvýšte prenos mastných kyselín z krvi do lipidových zásob = akumulácia tukového tkaniva.
Na záver treba povedať, že na kontrolu pocitu hladu musíme predovšetkým brať do úvahy kvalitu prijatých sacharidov podľa GI každého z nich a vyhnúť sa tým „zlým“ (s vysokým glykemickým indexom nad 50-60).
Psychologický aspekt stravovania je nesmierne dôležitý. Môžem to povedať po asi 20-ročnej praxi v liečbe porúch stravovania a najmä obezity. V prvom rade musí pacient chcieť a preukázať ambície pri dosahovaní cieľa dohodnutého s lekárom. Tento aspekt je veľmi potrebný v počiatočnom období, keď prechádzame na úplne inú stravu (väčšinou). Pozitívne je, že asi po 2–4 týždňoch klesá psychologický tlak minimálne z dvoch dôvodov: objavuje sa návyk nového režimu a spokojnosť s pozitívnymi zmenami. Napríklad. u obéznych ľudí: chudnutie, zvýšená tolerancia námahy, strata hladu, znížený krvný tlak atď. V kapitole venovanej psychológii je tiež potrebné spomenúť dôležitý prínos okolia vyjadrený povzbudením, ocenením výsledkov.
Ak nie je možné splniť psychologický aspekt, pacient nie je schopný pozitívnej zmeny v stravovacom štýle, jedinou metódou liečby zostáva chirurgický zákrok na obezitu alebo nemocničná parenterálna výživa pre pacientov s anorexiou, kachexiou.
SPRÁVNY VÝŽIVOVÝ (zdravý) príjem človeka s normálnou hmotnosťou, ktorý má malú fyzickú aktivitu (kancelárske práce, šoférovanie, ľahké domáce práce atď.), Musí zabezpečiť kalorický príjem približne 27-32 kcal/kg tela denne. Toto je KVANTITATÍVNY PRÍSPEVOK. Pochádza hlavne z uhľohydrátov, maximálne 55% (z celkových kalórií) a lipidov (tukov), maximálne z 25-30%, zvyšných 15-20% tvoria bielkoviny (ktorých úloha je primárne štrukturálna). Vstup musí byť upravený podľa:
- Fyzická aktivita - u subjektu s BMI 20 - 25 kg/m2 a intenzívnej aktivity je požiadavka 31 - 35 kcal/kg, sedavá aktivita - 22 - 26 kcal/kg
- Index telesnej hmotnosti (BMI)
-Prítomnosť určitých chorôb. Náklady na energiu sa zvyšujú pri horúčke (o 13% na 1 gram Celzia nad normálnu hodnotu), pri popáleninách (o 40 - 100%), pri hypertyreóze s (30 - 100%) atď.
Druhým aspektom, ktorý je potrebné zvážiť, je KVALITATÍVNY PRÍSPEVOK. Pre normálny a harmonický vývoj metabolických procesov potrebuje telo nasledujúce živiny:
1. Sacharidy. Tiež sa im hovorí „cukry“ alebo „sacharidy“, ktoré majú v molekulárnej štruktúre iba uhlík, kyslík a vodík. Ich úlohou, ako sme preukázali, je poskytnúť telu energetickú podporu. Sú klasifikované do:
-Monosacharid (glukóza, fruktóza, galaktóza),
-Disacharid (sacharóza a laktóza)
-Polysacharidy ako záloha.
Ich kalorický príjem = 4,5 kcal/g
Spomenuli sme rôzne formy sacharidov, aby sme lepšie porozumeli štítkom na potravinách, kde sa často vyskytujú. Oveľa významnejšia klasifikácia zloženia jedálneho lístka a kontroly pocitu hladu je podľa vyššie uvedeného glykemického indexu (GI). Toto je aspekt, ktorý musíme mať vždy na pamäti pri výbere z rôznych druhov potravín bohatých na sacharidy.
2. Bielkoviny ktoré sa použijú vo forme aminokyselín. Je potrebné spomenúť, že existuje 22 „základných“ aminokyselín, ktoré si telo nedokáže syntetizovať, takže ich príjem z potravy je veľmi dôležitý. Bielkoviny sú súčasťou všetkých tkanív, enzýmov, hormónov, neurotransmiterov. Potreba bielkovín je asi 0,6 - 1 g/kg telesnej hmotnosti u zdravého dospelého človeka a asi 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti u tehotných detí. Musíme brať do úvahy biologickú hodnotu proteínu, respektíve jeho bohatosť na aminokyseliny potrebné pre telo, ako aj možnosť čreva absorbovať ho. Všeobecne biologická hodnota sleduje postupnosť: živočíšne bielkoviny> rastlinné bielkoviny.
3. Lipidy. Rozdeľuje sa na jednoduché a zložité lipidy = acylglyceroly, ktoré sa vstrebávajú z čreva vo forme voľných mastných kyselín (AGL). Patria do chemickej štruktúry troch kategórií:
-Nasýtené AGL („nebo“, generátory aterosklerózy),
-Mononenasýtené AGL
-Polynenasýtené AGL, posledné dve majú „dobrý“ antiaterogenetický účinok.
Odporúča sa, aby potravinová dávka obsahovala tri typy AGL v rovnakom pomere, tj 1/3 z celkového množstva lipidov.
Okrem vyššie spomenutej potreby ich kalorického príjmu (= 9,3 kcal/g), telo nevyhnutne potrebuje iba 1 g kyseliny linolovej za deň (polynenasýtená esenciálna mastná kyselina, ktorá vstupuje do syntézy prostaglandínov).
Uvedenie: konzumáciou (spálením) asi 7000 kcal telo stratí 1 kg tukového tkaniva!
4. Vitamíny. Väčšina sa nachádza v tele uložených najmä v pečeni v dostatočnom množstve po dobu najmenej niekoľkých týždňov. To umožňuje, ak je to potrebné, na obmedzený čas používať prísnejšie (disociované) diéty pod lekárskym dohľadom, ale pri počiatočnom hodnotení zásob laboratórnymi dávkami.
5. Minerály. Najmä sodík, draslík, chlór, vápnik, horčík, železo, zinok, chróm atď. A musia byť spočiatku vyhodnotené, aby nás viedli k primeranej výžive.
6. Potravinové vlákna sú potrebné v množstve 30-40g/deň. Hrajú zásadnú úlohu v boji proti zápche, zaisťujú rýchlejší nástup sýtosti, znižujú prevalenciu rakoviny hrubého čreva atď.
7. APA. Spotreba vody je asi 1 ml/kcal spotrebovanej. U ľudí s intenzívnou fyzickou aktivitou alebo vo veľmi horúcom prostredí sa zvýši na 1,5 ml/kcal.
Uveďte. SOĽ Niektorými ľuďmi požadovaný kuchynský riad (NaCl) nie je potrebný ani prospešný. Je obsiahnutý v mnohých potravinách v dostatočnom množstve pre denné metabolické potreby, takže ho nie je potrebné pridávať.!
DENNÉ STRAVOVANIE ZDRAVÝCH DOSPELÝCH, NORMOPONDERÁL
ODPORÚČAM ČASTÚ SPOTREBU NASLEDUJÚCICH POTRAVÍN:
ZELENINA pripravovaná vo forme šalátov, grilovaná/teflónová/dusená: uhorka, hlávkový šalát, kapusta, zelená paprika, prírodné alebo pečené zemiaky maximálne 100 g k jedlu, zelená cibuľa, šampiňóny, karfiol, cuketa, zelené fazule, paradajky, reďkovky, špenát, zeler.
Ovocie, nie koktaily: kivi, grapefruit, pomelo, citrón, mandarínky, pomaranče, jablká, melón, broskyne, ananás, jahody.
MÄSO: všetko musí byť chudé, musí odstraňovať viditeľný tuk a kožu (v prípade kurčiat, moriek). Budú pripravené na grile/teflón/hovädzia soľanka, bravčové mäso čo najmenej, ako je to možné, vták, morka, králik, pražská šunka, filé, pipeta. Podľa chuti môžete pridať korenie.
RYBY: chudý kapor, zubáč, šťuka, pstruh,
POKUTA: ražný chlieb, čierny, „River Coat“, polenta, ryža - zriedkavé,
MLIEKO: Polotučné kravské mlieko 1,5%, šľahané mlieko 1,5 - 1,8%, jogurt 1,8%, kravské mlieko/tučné ovce
Byť v spojení s novinkami a objavmi v lekársko-farmaceutickej oblasti!
Vaše údaje používame na korešpondenčné účely a na komerčnú komunikáciu. Viac informácií nájdete tu.