VÝŽIVA

Dr. Cozma Claudia

lekár primárnej starostlivosti o rodinné lekárstvo

schôdzky pre osobné výživové programy na telefónnom čísle 0740,802075 alebo e-mailom: dr.cozmaclaudia @ yahoo.com

dennej dávky

Formy športovej výživy

1) stravovanie za normálnych tréningových podmienok;

2) výživa počas intenzívneho tréningu a súťaží;

3) výživa počas dlhých športových súťaží. Športovci sa častejšie kŕmia podľa prvého variantu, ďalšie dva majú periodický charakter. Základná strava športovcov musí byť racionálna, s vysokou nutričnou a biologickou hodnotou.

V dňoch intenzívneho tréningu a súťaží sú uložené určité stravovacie obmedzenia. Je obmedzený na vyprážané jedlá, tučné mäso, údené mäso, strukoviny, kyslá kapusta atď. Odporúča sa ovocie a ovocné džúsy, výrobky bohaté na ľahko asimilované sacharidy, kuracie mäso, ryby, ryža, čerstvá zelenina atď. pri dlhom úsilí sa odporúča čokoláda, glukóza s vitamínom C, nealkoholické nápoje obsahujúce škrob a cukor.

Po skončení vypätých súťaží nastáva nebezpečenstvo stagnácie pečene. Ako profylaktický prostriedok sa odporúča dokončiť 150 g glukózy alebo cukru, znížiť na pár dní množstvo tukov v strave a zahrnúť potraviny s lipotropnými vlastnosťami (kravský syr, syr, vajcia, ryby atď.).

Športovci by mali venovať osobitnú pozornosť strave. Ich strava bude spĺňať nasledujúce požiadavky:

  • denná dávka sa rozdelí na 4 jedlá denne;
  • intervaly medzi jedlami nepresiahnu 5 hodín;
  • nejedzte priamo až do fyzickej námahy;
  • jedlo sa bude konzumovať 3,5 hodiny do začiatku súťaží;
  • na pôst sa nevykonáva namáhavé školenie;
  • jesť sa odporúča viac ako 15-20 minút po ukončení tréningu.

Rozloženie dennej dávky potravy v zásuvkách sa zhoduje s harmonogramom tréningu. Pri rannom tréningu s vysokou fyzickou námahou je energetická hodnota raňajok obmedzená a energetická hodnota obeda zvýšená. Pri večernom tréningu sa energetická hodnota obeda zvyšuje na úkor obeda.

Rozloženie dennej dávky potravy podľa energetickej hodnoty na jednotnú fyzickú námahu počas dňa bude nasledovné:

  • raňajky - 30-50%,
  • obed -35%,
  • občerstvenie - 5-10%;
  • Čína - 25-30%.

VÝŽIVA ŠPORTOVCOV

Vlastnosti

Strava športovcov musí byť organizovaná s prihliadnutím na osobitosti metabolických procesov pri rôznych športových udalostiach a je určená zvláštnosťami výmeny látok a meniacou sa intenzitou fyzickej námahy. Strava športovcov musí byť kvalitatívna a dostatočná z hľadiska množstva, aby kompenzovala energetické a plastické straty tela. Straty energie v rôznych druhoch vstupu sa líšia podľa trvania a intenzity vykonávanej práce. Energetická hodnota potravinovej dávky pre športovcov počas náročného tréningu a súťaží je 4500-5000 kcal, pre ženy - 3500-4000 kcal.

V kombinácii športu so základnou prácou možno určiť energetickú hodnotu potravinovej dávky pomocou špeciálnych koeficientov. Podľa týchto indexov sa odporúča pridať k základnej energetickej hodnote stanovenej fyziologickými normami intenzívnu fyzickú námahu krátkeho trvania, 500 - 800 kcal; na intenzívne dlhodobé fyzické úsilie, 800-1500 kcal.

Potravinové zložky

Intenzívna fyzická námaha si vyžaduje nadbytok bielkovín používaných na plastické účely na obnovu tkanivových prvkov, svalových buniek a na ich udržanie v dobrom stave. Vysoká hladina bielkovín zvyšuje pracovnú kapacitu, znižuje únavu a rýchlo obnovuje silu a pracovnú kapacitu. Priaznivé pôsobenie zvýšených bielkovinových noriem na zvýšenie excitability nervového systému a reflexnej činnosti, na zvýšenie reakčného času a koncentrácie maximálnej sily v krátkom časovom období je dobre známe. Zabezpečenie vysokej hladiny bielkovín vo výžive je veľmi dôležité pri zrýchlenom úsilí a sile s maximálnou a submaximálnou intenzitou, pretože za týchto podmienok je metabolizmus bielkovín najintenzívnejší.

Lipotropné látky:

Špeciálna pozornosť sa venuje strave športovcov s lipotropnými živinami, pretože pri dlhodobom submaximálnom fyzickom cvičení a strednej intenzite môže dôjsť k tukovej infiltrácii pečene. Vajcia, tvaroh, hovädzie mäso, hydina, ryby sú bohaté na lipotropné látky. Vysoká hladina bielkovín v strave počas odpočinku po intenzívnej fyzickej námahe prispieva k syntéze bielkovín vo svaloch a k zvýšeniu svalovej sily.

Využívanie tukov v strave športovcov má niektoré zvláštnosti, v úsilí o silu a rýchlosť je obmedzené použitie tukov ako energetického zdroja svalovej činnosti. Je známe, že pri intenzívnej submaximálnej práci vysoké normy tukov prispievajú k zvýšeniu obsahu ketolátok v krvi a moči. Pri cvičeniach strednej a strednej intenzity s dlhším trvaním je tonémia nižšia, ale môže dôjsť k infiltrácii tuku v pečeni. Strava športovcov obsahuje mierne množstvo tuku, najmä pokiaľ ide o cvičenia maximálnej a submaximálnej intenzity a dlhodobé.

V racionálnej výžive športovcov, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej činnosti, sa za najracionálnejšiu považuje korelácia medzi bielkovinami a lipidmi 1: 0,7. Norma tuku bude maximálna pre športovcov, ktorí sa zaoberajú chladným počasím (plávanie, zimné športy). V strave športovcov by rastlinné tuky mali predstavovať 25% denného obsahu tuku. Rastlinné oleje obsahujú tokoferol, potrebný na normalizáciu a zvýšenie svalovej činnosti.

slúžia ako dôležitý zdroj energie pre svalovú prácu, pretože v tele oxidujú za aeróbnych a anaeróbnych podmienok. Sacharidy sa používajú hlavne ako zdroj energie a prispievajú k zníženiu odchýlok pri acidóze, ku ktorým dochádza v procese intenzívnej svalovej práce. Zistilo sa, že pri všetkých formách športového úsilia, najmä pri dlhodobom cvičení, rastie potreba sacharidov. Pre športovcov sa odporúča bielkovinovo-sacharidová strava. Aby sa udržala vysoká hladina glukózy v krvi pri dlhodobej fyzickej námahe, musí byť príjem cukru v krvi postupný a rovnomerný.

Pri cvičeniach športovcov s napätou fyzickou námahou a často s prehriatím tela sa zvyšuje potreba vitamínov. Zvyšovanie intenzity metabolických procesov a používania potravy s vysokou energetickou hodnotou, bohatou na bielkoviny a sacharidy, zvyšuje nároky tela na vitamíny. Zvyšujú pracovnú kapacitu športovcov, skracujú obdobie zotavenia po tréningu. Vitamíny C a Bi priaznivo pôsobia na celkový stav tela, prispievajú k odstráneniu príznakov únavy v krátkom čase. Športovci potrebujú nadbytok vitamínov Bi, B2, PP, B6, Bn, kyseliny listovej, kyseliny pantoténovej, kyseliny para-aminobenzoovej. Vitamín B6 prispieva k normalizácii výmeny látok, má lipotropné vlastnosti a podieľa sa na resyntéze adenozíntrifosfátu pri vysokej fyzickej námahe. Vitamín E - intracelulárny antioxidant, normalizuje činnosť svalov. Telo športovcov je dodávané spolu s vitamínmi z produktov výživy a multivitamínovými komplexmi.

Acidóza sa vyskytuje v procese vysokej svalovej aktivity. Tieto poruchy sú výraznejšie pri cvičení s maximálnou a submaximálnou intenzitou a tréningu v horských podmienkach. Acidóza pôsobí na organizmus nepriaznivo hromadením voľných kyselín, ktoré menia normálnu reakciu tkanív, znižujú odolnosť tela voči vysokej fyzickej námahe.

Na prevenciu acidózy sa odporúča zahrnúť do jedálnička športovcov potraviny bohaté na alkalické zložky (mlieko, ovocie, zelenina). Soli organických kyselín, ktoré sú súčasťou ovocia a zeleniny, tvoria v tele nevyhnutnú rezervu alkalických ekvivalentov, ktoré znižujú riziko acidózy. Ovocie a zelenina by mali tvoriť 15% - 20% dennej dávky športovcov.

U športovcov sa potreba fosforu zvyšuje 1,5-2 krát. Živočíšne produkty (mäso, vajcia, tvaroh, syr) sú bohaté na fosfor. Telo športovcov potrebuje železo a horčík. Železo prispieva k tvorbe myoglobínu (zdroj kyslíka vo svaloch). Potreba železa u športovcov sa zvyšuje o 20%. Horčík má zásadité vlastnosti a prispieva k tvorbe katalyzátorov. Športovci strácajú potením veľké množstvo chloridu sodného. Preto sa obsah solí v ich dennej dávke zvyšuje až na 20 g.