Výživový a inzulínový glykemický index, glykemická záťaž; Telo 3

  1. Inzulín ovplyvňuje každého z nás, nielen ľudí s cukrovkou.
  2. Sacharidy vedú k okamžitému zvýšeniu glukózy v krvi.
  3. Glykemický index klasifikuje potraviny podľa toho, aký majú okamžitý vplyv na hladinu glukózy v krvi.
  4. Potraviny s nízkym GI indukujú nižšie vrcholy inzulínu.
  5. Účinok, ktorý má časť jedla na hladinu glukózy v krvi, sa nazýva Glykemická záťaž (GL). (to je tiež o množstve)
  6. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, bielkoviny alebo tuk, všeobecne znížia GI jedla ako celku.

glykemický

Každý by mal myslieť na hladinu inzulínu a glukózy v krvi, nielen ľudia s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom. To, čo jeme, koľko jeme a kedy jeme, môže mať vplyv na uvoľňovanie inzulínu, čo môže mať zase veľký vplyv na naše telo a to, ako sa cítime.

Sacharidy vedú k okamžitému zvýšeniu glukózy v krvi

Hlavnými aktérmi v regulácii inzulínu sú sacharidy. Zatiaľ čo tuky, bielkoviny a čokoľvek iné, čo jeme, môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, sacharidy to robia oveľa rýchlejšie z dvoch jednoduchých dôvodov. V prvom rade sú to jedna z prvých vecí, ktoré sa odbúravajú pri trávení. V slinách sú enzýmy, ktoré začnú štiepiť sacharidy tesne predtým, ako sa jedlo dostane do našich žalúdkov.!

Ale čo je dôležitejšie, sacharidy vedú k okamžitému zvýšeniu glukózy v krvi, pretože obsahujú glukózu. Ostatné molekuly musia byť najskôr prevedené na glukózu, ale sacharidy, ktoré zahŕňajú cukry, je potrebné iba rozdeliť na kúsky pomocou našich tráviacich enzýmov. Rôzne sacharidy obsahujú rôzne množstvá monosacharidov, ako je glukóza alebo fruktóza. Každý z nich má teda iný vplyv na okamžité zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Glykemický index klasifikuje potraviny podľa toho, aký majú okamžitý vplyv na hladinu glukózy v krvi

Tento rozdiel v účinku na hladinu cukru v krvi je základom glykemického indexu alebo GI. Glykemický index klasifikuje potraviny podľa toho, aký majú okamžitý vplyv na hladinu glukózy v krvi pri dávke 50 gramov sacharidov. Ak si v grafe predstavíte zvýšenie hladín glukózy v krvi ako reakciu na jedlo, glykemický index je číslo, ktoré priamo súvisí s oblasťou pod dvojhodinovou krivkou.

Čím vyššia je vlna glukózy v krvi, tým väčšia je plocha pod krivkou, a tým vyšší glykemický index, ktorý je niekde na stupnici od 1 (nízka) do 100 (vysoká).

Potraviny s nízkym GI indukujú nižšie vrcholy inzulínu.

Väčšina potravín s nízkym GI indukuje nižšie vrcholy inzulínu, čo však neplatí vo všetkých prípadoch. Existuje ďalší index, ktorý sa nazýva inzulínový index a ktorý priamo ukazuje zvýšenie hladiny inzulínu. Zatiaľ čo hladiny glukózy a inzulínu súvisia s väčšinou potravín, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pečivo s vysokým obsahom tukov a rafinovaných uhľohydrátov zvyčajne generujú oveľa vyššie inzulínové odpovede, ako by naznačovali ich hodnoty. glykemický index (vymysli si teraz hovno).

Účinok časti potravy na hladinu glukózy v krvi sa nazýva Glykemická záťaž (GL).

Glykemický index však nie je dokonalý. Glykemické indexy nepovedia celý príbeh, pretože zohľadňujú iba jednu kategóriu potravín. Dve potraviny, ktoré majú rovnaký GI, môžu mať dramaticky odlišný vplyv na hladinu glukózy v krvi v závislosti od obsahu uhľohydrátov v každej z nich v rovnakom množstve. Účinok, ktorý má časť jedla na hladinu glukózy v krvi, sa nazýva Glykemická záťaž (GL).

Glykemická záťaž sa počíta vynásobením hmotnosti (v gramoch) uhľohydrátov v porcii GI potraviny a vydelením 100.

GL 10 alebo menej sa považuje za nízke, zatiaľ čo 20 alebo viac sa považuje za vysoké. Predpokladajme, že chcete zjesť napríklad prútik. Celé zrná aj francúzske bagety majú podobné glykemické indexy (približne 73). Ale v celozrnnom chlebe je na porciu oveľa menej sacharidov, takže GL je iba 9, zatiaľ čo GL francúzskej bagety je 27!

GI alebo GL potravinárskeho výrobku nie je to jediné, čo by sa malo brať do úvahy, pokiaľ ide o inzulín a našu stravu. Veľa záleží aj na čase, ktorý jeme. Naše telá reagujú na rovnaké jedlá rozdielne v rôznych denných dobách. Ráno je pre naše telo zvláštnym časom, pretože sme práve strávili nejaký čas v hlbokom spánku/kóme.

Zmeny, ktoré naše telo prechádza počas spánku, môžu mať dramatický dopad na to, ako reaguje na jedlo. Hladina inzulínu má tendenciu klesať skoro ráno, napríklad preto, že telo uvoľňuje stresové hormóny tesne predtým, ako sa prebudíme. Akonáhle sa prebudíme, telo zvyšuje sekréciu inzulínu, aby metabolizovalo vysoké hladiny glukózy, a tým dodalo bunkám trochu paliva na začatie dňa.

Tieto zmeny majú veľký vplyv na to, ako nás ovplyvňuje naša strava. Vedci napríklad zistili, že keď sa u rôznych potravín testovali hodnoty GI v rôznych denných dobách rovnaké jedlá, ktoré sa jedli na obed namiesto raňajok, vyvolali nižšiu glykemickú odpoveď. Preto môže byť obzvlášť dôležité jesť vysokoproteínové raňajky, ako napríklad hrsť mandlí alebo orechov, namiesto vysoko glykemických jedál, ako sú biele toasty alebo sladké cereálie.

Ukázalo sa, že denná doba má väčší vplyv na inzulínové odpovede u žien ako u mužov, hoci nikto nechápe prečo. Štúdie to navyše preukázali, kvalita spánku silno ovplyvňuje spôsob, akým telo reaguje na jedlo. Hektická noc môže viesť k vyšším glykemickým reakciám a vyšším vrcholom inzulínu v reakcii na jedlá, ktoré konzumujeme ráno. Kvalitný spánok je teda dôležitý aj pri prevencii inzulínových vĺn, ktoré môžu byť zase hlavným faktorom pri cukrovke 2. typu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, bielkoviny alebo tuk, všeobecne znížia GI jedla ako celku

Potraviny môžu tiež vzájomne pôsobiť, aby znížili alebo zvýšili hodnoty GI jedla. Napríklad potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, bielkoviny alebo tuk, všeobecne znížia GI jedla ako celku. Mnohé plodiny navyše konzumujú potraviny bohaté na GI, ako sú zemiaky alebo ryža, ale majú nízku mieru cukrovky a obezity.

Pravda je, že stále musíme kopať všetky faktory, ktoré vedú k týmto stavom, a hladiny GI a GL v našej strave sú pravdepodobne iba niektorým z dlhších zoznamov súvisiacich faktorov.