Vykonajte správne drepy. Na čo musíte venovať pozornosť - FOCUS Online
Drepy by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Posilňujú celé svaly dolnej časti tela. Pri správnom vykonávaní drepu je potrebné dbať na niekoľko vecí.
Okrem príťahov a príťahov sú drepy jedným z troch klasických základných cvikov, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Športovú postavu môžete dosiahnuť pravidelným nepretržitým tréningom založeným na týchto troch pohyboch s hmotnosťou vlastného tela. Iba tréningový stimul je možné - v závislosti od individuálnej úrovne výkonu - buď zvýšiť, alebo dokonca znížiť rôznymi variáciami. Základný pohyb sa však vždy zachová.
Drepmi si spevňujete všetky svaly dolnej časti tela a v závislosti od rýchlosti a dĺžky vykonávania môžete zlepšiť aj silovú vytrvalosť. Správne vykonané drepy poskytujú intenzívny tréningový stimul pre váš štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval stehennej kosti) - ktorý je zodpovedný za predĺženie nohy - a tiež zadné hamstringy (sval biceps femoris), ktoré naopak aktivujú hamstringy. S drepmi navyše precvičujete najväčší sval v ľudskom tele: náš sval gluteus (musculus gluteus maximus).
Pohyb podporuje aj zadný extenzor (musculus eector spinae). V dnešnom pracovnom svete, ktorý sa vo veľkej miere vyznačuje sedavou prácou a zhrbeným držaním tela, už tento sval nie je u mnohých ľudí taký silne vyvinutý a trénovaný. Okrem tréningu a posilňovania svalov nôh môžete nastaviť aj dobrý a dôležitý tréningový stimul pre stabilitu jadra.
Michèl Gleich (37) je vynikajúci atletický a osobný tréner, autor, extrémny športovec a medailista. Predtým bol dôstojníkom a špeciálnym vojakom v Bundeswehri, ako aj trénerom riadenia v globálnej spoločnosti. Viac informácií o ňom je k dispozícii na www.gleichpersonaltraining.com
Spravte správny drep
Predbežný cvik na správny drep: nástenný sedák
Cieľom tejto tréningovej fázy je predovšetkým dosiahnuť svalové napätie svalov nôh, ktoré je dôležité pre správne prevedené drepy, ale tiež nevyhnutná stabilita v jadre tela a dokázať si ju udržať po stanovenú dobu. Preto sa cvičenie v tejto fáze tréningu zatiaľ nevyznačuje dynamickým, ale statickým prvkom.
Opierajte sa chrbtom o stenu s chodidlami na šírku bokov. Vaše nohy sú mierne ohnuté a vaše päty by mali byť asi 30 palcov od steny. Posuňte celú hornú časť tela smerom nadol a posuňte zadok pozdĺž steny smerom k podlahe, akoby ste si mali sadnúť na neviditeľnú stoličku pod vami pri stene. Nohy pokrčte len toľko, aby ste v kolennom kĺbe dosiahli pravý uhol a kolená nevyčnievali za prsty na nohách. V tomto prvom tréningovom kroku sa uistite, že váš chrbát zostáva pevne pri stene, a to aj v tejto polohe.
Vytvorte maximálne svalové napätie v stehenných svaloch, aby ste sa udržali stabilne v tejto polohe. Ruky natiahnite priamo pred hrudník tak, aby boli rovnobežne s podlahou a dlane smerovali od tela. Pokračujte v ľahkom a pravidelnom dýchaní a vydychovaní. Snažte sa túto spodnú pozíciu udržiavať postupne dlhšie a dosiahnite tak cit pre svalové napätie v dolnej časti tela a neustále ho rozširujte.
Tréningový plán
3x/týždeň 10 sád po 15 - 45 sekundách v dolnej držiacej polohe. Prestávka medzi súpravami by mala byť zvolená tak, aby bola identická so záťažou, a preto by mala byť medzi 15 a 45 sekundami. Potom 3x/týždeň 10 sád, každá s 45-60 sekundami v dolnej držiacej polohe a identicky zvolená prestávka medzi sériami.
Drep s váhou vlastného tela
Najprv stojte vzpriamene a vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a kolenami nie úplne natiahnutými. Končeky chodidiel sú takmer rovnobežné a môžu smerovať mierne smerom von. Pri ďalšom pohybe sa pokúste zamerať svoj zrak na bod pred vami vo výške približne očí - zabezpečí to dobré napätie tela a tiež sa uvoľnia svaly krku.
Dlanami môžete držať boky vľavo alebo vpravo alebo držať ruky rovno pred telom. Dlane rúk smerujú k zemi.
V rámci pohybu nadol si predstavte, že je za vami neviditeľná stolička alebo lavica, na ktorú sa chcete posadiť. Teraz dokončíte tento hlboký sedací pohyb a nadýchnete sa. Uistite sa, že ste zadok „zatlačili“ dozadu a mierne ohýbali chrbát, pričom ho držte rovno. Kolenné kĺby by nemali vyčnievať za končeky vašich nôh počas celej postupnosti pohybov a tiež v najnižšom bode vykonávania.
Dosiahli ste najnižší bod pohybu nadol za predpokladu, že vaše stehná sú minimálne vodorovne k podlahe a kolenné kĺby sú ohnuté asi o 90 stupňov. Z najnižšej polohy pre vás nohy znova vyrovnajte a rovnomerne sa narovnajte - pri výdychu.
Tréningový plán
3x/týždeň 10 sérií po 10 drepov. Ak spočiatku nemôžete urobiť 10 opakovaní na sériu na jeden záťah, urobte vždy toľko drepov, ako je popísané, nechajte seba a svoje svaly, aby si zaslúžili prestávku v dĺžke 3 až 5 dlhých nádychov, krátko si zatraste nohami a potom vyskúšajte ďalšie opakovania kompletný. Tento princíp aplikujete na každú z 10 sérií v závislosti od tréningového stimulu, kým nezvládnete celkom 100 drepov. Pauza medzi každou sadou by mala byť 45 - 60 sekúnd. Potom 3x/týždeň 10 sérií po 15 - 20 drepoch a rovnaký princíp zotavenia, ako je popísané vyššie.
Pre profesionálov: jednonohý hlboký drep
V poslednom tréningovom kroku sa snažíte urobiť drep na jednej nohe. Táto tretia a najťažšia fáza nastavuje intenzívny stimul na požadované svaly nôh a tiež intenzívne trénuje váš zmysel pre rovnováhu.
V zásade: Snažte sa vykonávať celý pohyb rovnomerne, pomaly a kontrolovane. Najskôr sa postavte vzpriamene na ľavú nohu a zadok potiahnite dozadu a dole. Pravú nohu natiahnite rovno dopredu a snažte sa ju držať čo najviac hore. Ruky dajte do vodorovnej polohy pred telo, aby ste udržali rovnováhu tu.
Teraz ohnite ľavú nohu čo najhlbšie a najhlbšie a snažte sa rukami udržať stabilné telo. Vaše brušné svaly sú napäté a pri zostupe dýchate pomaly - to zosilňuje kontrakciu a napätie vo vašom jadre. Pravá noha zostáva v hornej polohe natiahnutá nad podlahou.
Počas pohybu môžete tiež mierne ohnúť hornú časť tela, aby ste lepšie udržali rovnováhu a udržali stabilitu. Uistite sa však, že chrbát - rovnako ako v prípade dvojnohých drepov - zostáva vždy rovný. Podrážka vašej stojacej nohy sa nikdy nezdvíha zo zeme.
Krátko držte najnižšiu pozíciu a potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy natiahnutím ľavej nohy - súčasne s výdychom. V druhom kole zmeníte zaťaženie nosnej nohy.
Tréningový plán
3x/týždeň 5 sérií s 10 správne vykonanými drepmi jednej nohy na každú stranu. Ak spočiatku nemôžete urobiť 10 opakovaní na sériu na jeden záťah, absolvujte vždy toľko drepov s jednou nohou, ako je popísané, nechajte seba a svoje svaly, aby si zaslúžili prestávku v dĺžke 3 až 5 dlhých nádychov, a potom sa pokúste dokončiť ďalšie opakovania. Tento princíp aplikujete na každú z 5 sérií v závislosti od vášho tréningového stimulu, kým nezvládnete celkom 50 drepov s jednou nohou. Pauza medzi každou sadou by mala byť 45 - 60 sekúnd. Potom 3x/týždeň 5 sérií s vždy 15 jednonohými drepmi a rovnakým princípom zotavenia, ako je popísané vyššie.