Vypadnite z pasce jo-jo
Rozhovor s odborníkom - Všetci to vieme: akonáhle diéta skončí, kilá sú späť. Odborníčka na výživu Dagmar von Cramm vysvetľuje, aký nebezpečný je jo-jo efekt pre naše telo, čo sa za ním skrýva a ako sa mu môžeme vyhnúť.
Freundin.de: Čo sa stane s jo-jo efektom v tele?Dagmar von Cramm: Telo stráca svalovú hmotu najmä v dôsledku rýchlej straty, pretože bielkoviny sa najskôr štiepia, aby sa udržala hladina cukru v krvi. Znižuje sa tak potreba kalórií, pretože svaly prijímajú 10-krát viac kalórií ako tuky. Časté chudnutie redukuje svalovú hmotu a zvyšuje percento tuku v tele, aj keď to na prvý pohľad nevidíte. Fatálny dôsledok: potreba kalórií naďalej klesá. Okrem toho existuje rastúca túžba po známom, ktorá je preč. Keď diéta skončí, telo absorbuje kalórie ako špongia, chuť do jedla - priberiete. Často viac, ako ste stratili.
Môže to poškodiť orgány?
Silné výkyvy hmotnosti sú pre zdravie nebezpečnejšie ako udržanie tuku. Utrpení medzi jo-jo pacientmi sú vystavení vyššiemu riziku vysokého krvného tlaku, cukrovky, osteoporózy a vyššej úmrtnosti. Pokožka navyše stráca svoju pružnosť a krvnými cievami, kostrovým systémom a pečeňou sú namáhané stravovacie cykly. Americká štúdia publikovaná v Vestník klinickej kardiológie dospel k záveru, že ženy, ktoré mali v živote päť alebo viac jo-cyklov, boli vystavené zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Ako môžem zabrániť jojo efektu?
Veďte si denník o jedle a myslite na to, bez čoho sa zaobídete: mandle namiesto gumových medveďov, ovocie namiesto koláča, voda namiesto sódy. Vedome si dajte prestávky v jedle a nemeňte všetko naraz. Otázkou nie je, či po diéte priberáte, ale koľko a ako rýchlo. Štúdia Diogenes nás posunula ďalej: viac bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom pomáha udržiavať váhu. To znamená: viac chudého mlieka alebo sójových výrobkov, orechov a semien, rýb, chudého mäsa namiesto klobásy na jednej strane. Na druhej strane celozrnné výrobky namiesto bieleho chleba, biele cestoviny a ryža, zelenina v každej podobe, strukoviny namiesto pizze. Dobré pravidlo je: to, čo je potrebné žuť, vás udrží štíhlym.
Je genetické, či trpíme jo-jo efektom alebo nie?
Existujú dobré a zlé prevádzače krmiva. Tí dobrí nepriberajú tak rýchlo a rýchlejšie ubúdajú. Novorodenci, ktorých matky majú nadváhu, majú vyššie riziko nadváhy. To je epigenetika, teda genetický odtlačok po vzniku dieťaťa. A ak máte dispozície k pokojnému temperamentu, začínate viac ako fidgetom. Celkovo sa dobré prevádzače krmiva geneticky etablovali v storočiach nedostatku. Dôležitú úlohu v tom zohrávajú hormóny ako inzulín, glukagón, ghrelín a leptín. A črevná flóra - existujú baktérie, ktoré štiepia rozpustnú vlákninu na mastné kyseliny - a dobrých prevádzačov krmiva ich je viac. Nevieme však dosť na to, aby sme to zmenili na terapiu. A tak iba pomáha zabezpečiť, aby bol dopyt a ponuka energie v rovnováhe - inak priberieme.
Môžem oklamať jo-jo efekt?
Najlepšou ochranou je pomalý úbytok hmotnosti: maximálne 0,5 až 1 kg týždenne, takže po 20 týždňoch ste schudli 5 - 10 percent svojej pôvodnej hmotnosti. Na rozdiel od všetkých priaznivcov úspešného chudnutia, dlhodobá strata je zvyčajne menej ako 10 kg. Ale ak dokážete vydržať, dosiahnete svoj cieľ. Napokon si za šesť mesiacov nekŕmite 20 kíl. Okrem toho by sa svalová hmota mala zvyšovať paralelne. To nevyžaduje výkrm bielkovín, ale pravidelný silový tréning. Každodenný pohyb je dokonalým doplnkom.
Je dôležité trvalo meniť návyky a hľadať nový, osobný životný štýl.
Čo je lepšie: tri väčšie jedlá denne alebo päť malých?
Určite tri väčšie! Ak chcete schudnúť, mali by ste telu dopriať čas po jedle. Inzulín stúpa po jedle a zabraňuje použitiu tukových zásob. Hladina inzulínu opäť klesá až po asi dvoch hodinách. Každý, kto sa potom znovu naje, zabráni odbúravaniu tukov. Ideálne je urobiť si medzi jedlami prestávku asi 4 - 5 hodín. To zodpovedá nášmu prirodzenému rytmu. Štúdie tiež preukázali, že množstvo jedla, ktoré zjete, sa zvyšuje s frekvenciou jedál. O tom, či chudneme, rozhoduje na konci dňa iba energetická bilancia. Príliš časté stravovanie môže viesť k strate hladu a sýtosti. Tí, ktorí si doprajú dlhšie prestávky medzi jedlami, môžu lepšie rozlíšiť hlad od nudy alebo stresu.
Záleží na tom, v akom veku som začal s prvou diétou?
Tí, ktorí začnú držať diétu, často strácajú prirodzený vzťah k jedlu, hladu a sýtosti. Ak sa to začne v mladosti, bude to trvať celý život. Čím skôr začnete, tým viac jojových cyklov sa opakuje. A tým viac klesá svalová hmota tela. Energetické požiadavky postihnutých sú také nízke, že sa zvyšujú veľmi rýchlo. Pravidelné chudnutie a priberanie je pre telo veľmi stresujúce.
Viac skvelých tipov na stravovanie nájdete v novej knihe Dagmar von Cramm „Dagmar's Aldidente Diet 2.0“.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies