Výpočet energetického obratu, základného obratu, energetickej potreby

Takto si vypočítate energetický výdaj za deň

Nasledujúci článok o výpočte energetického výdaja a bazálneho metabolizmu mi láskavo poskytol Dr. Kurt Moosburger sprístupnený. Ďakujem pekne, pán Moosburger!

Z dôvodu prehľadnosti som text naformátoval a pridal dôležité informácie.

Presný energetický výdaj človeka možno určiť pomocou takzvanej „kalorimetrie“. Pretože priama kalorimetria je z hľadiska technológie merania (meranie tepla vydávaného organizmom v kalorimetri) veľmi zložitá, dnes sa všeobecne používa nepriama kalorimetria.

Ich princíp je založený na skutočnosti, že sa živiny oxidačne rozkladajú na vodu (H2O), oxid uhličitý (CO2) a dusíkaté produkty. Týmto spôsobom je možné zaznamenávať premenu živín pomocou analýzy dýchacieho plynu (absorpcia O2 a uvoľňovanie CO2), ako aj vylučovanie dusíka močom a premenu energie je možné vypočítať pomocou známych fyziologických hodnôt výhrevnosti.

Denná spotreba energie alebo energetická potreba pozostáva z:

Bazálny metabolizmus GU (potravinovej termogenézy),
potreba fyzickej aktivity (práca alebo výkon ako termogenéza závislá od pohybu),
a adaptívna termogenéza (termoregulácia, stres).

Ďalšími faktormi náročnými na energiu sú rast, tehotenstvo a obdobie dojčenia.

Výpočet energetického obratu (energetická potreba)

Na stanovenie denného energetického výdaja (celkový energetický výdaj = TEE) a teda aj energetickej potreby je potrebné k základnému obratu pripočítať pracovný obrat (t. J. Vyšší energetický výdaj v období fyzickej aktivity) a potom asi 15% energetického výdaja termogenézy a termoregulácie vyvolanej potravinami. počítať.

Energetický obrat (energetická potreba) = bazálny metabolizmus (A.) + pôrodný metabolizmus (B.) + termogenéza (C.) + termoregulácia (D.)

V praxi obvykle stačí určiť priemerný denný energetický výdaj na základe bazálneho metabolizmu. V závislosti od fyzickej aktivity sa udáva ako násobok bazálneho metabolizmu pomocou PAL (pozri vyššie).

Denný energetický výdaj a teda aj energetickú potrebu je možné odhadnúť pri ľahkej fyzickej práci s GU x 1,5, pri miernej fyzickej aktivite pomocou vzorca: Bazálny metabolizmus x 1,8 (pre ťažkú fyzickú prácu s bazálnym metabolizmom x 2)

Ďalším spôsobom výpočtu dennej spotreby energie je energetický kvocient podľa ROBBERS a TRAUMANN. To je množstvo energie, ktoré človek spotrebuje alebo potrebuje na kg telesnej hmotnosti a deň. Tento výpočet je založený na cieľovej hmotnosti (podľa BMI 20 - 24,9).

Energetický kvocient (energetická potreba) podľa ROBBERS a TRAUMANN:

s odpočinkom v posteli 24-26 Kcal na kg hmotnosti za deň
pri ľahkej fyzickej práci približne 32 Kcal na kg hmotnosti za deň
pri miernej fyzickej práci približne 37 kcal na kg telesnej hmotnosti za deň
s ťažkou fyzickou prácou 40 až 50 Kcal na kg hmotnosti za deň

Okrem toho možno pomocou BIA (bioelektrická impedančná analýza) určiť bazálny metabolizmus a celkovú dennú spotrebu energie na základe zloženia telesného tkaniva v súvislosti s rozsahom fyzickej aktivity.

A.) Bazálny metabolizmus (GU, BMR)

Bazálny metabolizmus je spotreba energie za prísnych podmienok odpočinku.

Merať by sa malo 12 - 14 hodín po poslednom jedle, krátko po prebudení, s úplným fyzickým odpočinkom a za termo-neutrálnych podmienok (27 - 31 stupňov Celzia v bezprostrednej blízkosti tela).

Bazálny metabolizmus pokrýva energetické potreby všetkých vnútorných orgánov, ako sú metabolicky aktívna pečeň, obličky, mozog a nervový systém, srdcový sval atď. pozri SVALOVÉ POSKYTOVANIE ENERGIE V ŠPORTE).

Svalová hmota v podstate určuje úroveň bazálneho metabolizmu, ktorá preto závisí aj od pohlavia a veku.

Podmienky nie sú celkom také prísne Príjmy z pokojného pôstu (RNU). Toto sa tiež meria 12-14 hodín po poslednom jedle, ráno, oblečené, pri izbovej teplote 24-26 stupňov C a pri pohodlnom sedení. RNU je približne 5% nad GU.

GU a RNU zaznamenávajú všetky pracovné procesy, ktoré bežia pokojne a po absorpcii, ako napríklad:

Biochemické reakcie v medziprodukte pre rast, remodeláciu, regeneráciu, udržiavanie a ukladanie látok v tele.
Transportné procesy: Transport metabolitov (metabolické medziprodukty) a komplexných metabolických produktov cez bunkové membrány a intracelulárne, transporty iónov počas nervových aktivít a informačných procesov
nedobrovoľná mechanická práca: kardiovaskulárna práca, dýchanie, udržiavanie svalového tonusu.

Výpočet bazálneho metabolizmu (v Kcal)

Metóda a.)

Žena: 700 + 7 x telesná hmotnosť v kg
Muž: 900 + 10 x telesná hmotnosť v kg

Ak máte nadváhu (= zvýšené percento telesného tuku), mali by ste použiť hodnotu svojej telesnej hmotnosti, ktorá sa predtým nazývala „normálna hmotnosť“ (výška mínus 100).

Alebo: bazálny metabolizmus za hodinu = približne 40 kcal na m² povrchu tela (povrch tela hrá hlavnú úlohu pri odvode tepla. Môže sa vypočítať z veľkosti a hmotnosti tela alebo sa dá ľahko prečítať z nomogramu).

Metóda b.)

10 - 18 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,056 + 2,898
19 - 30 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,062 + 2,036
31 - 60 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,034 + 3,538
nad 60 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,038 + 2,755

10 - 18 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,074 + 2,754
19 - 30 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,063 + 2,896
31 - 60 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,048 + 3,653
nad 60 rokov: telesná hmotnosť v kg x 0,049 + 2,459

Hodnoty v MJ/d (x 239 -> kcal/d)

Výpočet bazálneho metabolizmu podľa HARRIS a BENEDICT

Avšak bazálny metabolizmus u fyzicky neaktívnych ľudí je nižší, ako by výpočty očakávali!

BMR (muž) = 66,5 + 13,8 x telesná hmotnosť v kg + 5 x výška v cm - 6,8 x vek v rokoch
BMR (žena) = 65,5 + 9,6 x telesná hmotnosť v kg + 1,9 x výška v cm - 4,7 x vek v rokoch

Jednoduchý vzorec uvedený v písmene a.) Vyššie nestačí iba na precvičenie, ale skúsenosti ukazujú, že je to najvhodnejšie.

Bazálny metabolizmus tvorí približne 50 až 70% energetického obratu.

B.) Pohybovo závislá termogenéza (rýchlosť práce, výkonnosť)

Výdaj energie na fyzickú aktivitu, a teda aj dennú celkovú potrebu energie je možné odhadnúť alebo určiť z bazálneho metabolizmu pomocou multiplikačného faktora v závislosti od intenzity pracovného zaťaženia.

Tento multiplikátor je známy ako hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity).

Na obdobie

človek môže robiť ľahšiu fyzickú aktivitu Bazálny metabolizmus x 1,5,
pri miernej fyzickej aktivite Bazálny metabolizmus x 2 - 2,5 a
s ťažkou fyzickou aktivitou, v závislosti od intenzity, až 6-násobkom bazálneho metabolizmu (Bazálny metabolizmus x 6)

Spotreba energie pri fyzickej námahe závisí vo veľkej miere od množstva použitej svalovej hmoty (čím viac svalov musí pracovať, tým vyšší je energetický výdaj) a samozrejme od intenzity svalovej práce.

Pracovnú rýchlosť je možné určiť kalorimetricky (pomocou prenosných zariadení alebo pomocou telemetrie). Najpraktickejším spôsobom, ako určiť spotrebu energie pri určitej intenzite zaťaženia, je pomocou ergospirometrie (bicykel alebo bežiaci pás) pomocou vzorca:

kcal za hodinu = VO2 (spotreba kyslíka v litroch za minútu) x 60 x 5

(Faktor 60 = prepočet min -> hodiny, faktor 5 = prepočet litrov O2 -> kcal), pričom môžete vypočítať spotrebu kalórií pre každú úroveň záťaže podľa príslušného príjmu O2, alebo ak máte iba maximálny príjem kyslíka (VO2max, pozri MAXIMÁLNE OXYGEN ABSORPTION) vie, môže určiť spotrebu energie v percentách: napr. pri 70% VO2 max -> Kcal/h = VO2max x 60 x 5 x 0,7

Ešte jednoduchšie stanovenie spotreby energie umožňuje softvér, ktorý na základe spotreby kyslíka (VO2) tiež počíta metabolickú jednotku „MET“ pre každú hladinu záťaže:

1 MET je absorpcia O2 dospelým sediacim = 3,5 ml (muž) alebo 3,15 (žena) VO2 za minútu a kg telesnej hmotnosti

1 MET = 50 kcal/m²/h = 58 watt/m² [MET x 3,5 x kg telesnej hmotnosti]/200 = kcal/min

Výsledkom vyššie uvedených konverzných faktorov je:

kcal/min = [MET x 3,5 (alebo 3,15) x kg telesnej hmotnosti] x 5/1000
kcal/h = [MET x 3,5 (alebo 3,15) x kg telesnej hmotnosti] x 5/1000 x 60
kcal/min = [MET x 3,5 (alebo 3,15) x kg telesnej hmotnosti]/200
kcal/h = [MET x 3,5 (alebo 3,15) x kg telesnej hmotnosti] x 0,3

Energetický ekvivalent 1 MET v kcal/min = približne 1 kcal na kg telesnej hmotnosti a hodinu (pre telesnú hmotnosť napr. 70 kg 1 MET zodpovedá približne 1,2 kcal/min). (Muž: 1,05 kcal/h, žena: 0,95 kcal/h) a je asi o 5% vyšší ako bazálny metabolizmus.

Príklad: telesná hmotnosť 70 kg -> 1 MET = približne 70 kcal/h (muž: 73 kcal/h, žena 66 kcal/h) = približne 1,1 kcal/min

Potrebujete teda iba vynásobiť hodnoty MET príslušnej úrovne zaťaženia, ktorá vás zaujíma, svojou telesnou hmotnosťou, aby ste určili spotrebu kalórií za hodinu pre túto intenzitu zaťaženia.

Ďalšia definícia metabolickej jednotky sa týka povrchu tela: 1 MET = 50 kcal/m²/h = 58 watt/m²

Na ilustráciu metabolického ekvivalentu (MET):

Sedí 1 MET
Prechádzka po domácnosti alebo kancelárii 2 MET
Chôdza asi 5 km/h 3 MET
Domáce práce (vysávanie, čistenie podláh) 3 až 5 MET
Kosenie trávnika 3 až 6 MET
Tanec 3 až 8 MET
Pomalé plávanie 6 MET
Krok (= pomalý beh) 6 až 8 MET
Horská turistika s batožinou 7 až 9 MET
Bicyklovanie do 12 MET
Plávajte rýchlo až do 12 MET

Z preventívneho medicínskeho hľadiska („utiecť pred artériosklerózou“) by ste mali každý týždeň dosiahnuť najmenej 450 až 750 MET (fyzicky správne: minúty MET). Príklad: štyrikrát 30 minút pomalého chodu = 4 x 30 x 6 = 720 MET minút

C.) Potravinami vyvolaná (= postprandiálna) termogenéza

Potravinami vyvolaná termogenéza (termogénny účinok potravy) zodpovedá zvýšeniu energetického výdaja po požití. Telesná teplota a uvoľňovanie tepla do okolia sa po jedle zvyšujú.

Postprandiálna (= po jedle) termogenéza je založená na skutočnosti, že na trávenie, vstrebávanie a transport živín je potrebná energia a že prerušovaný príjem potravy vyžaduje dočasné skladovanie živín, aby sa zabezpečil nepretržitý prísun energie do všetkých buniek tela. Energetický výdaj na tieto služby spôsobuje postprandiálne zvýšenie bazálneho metabolizmu.

Postprandiálna termogenéza nezávisí od pohlavia a veku a závisí iba od typu a množstva skonzumovaného jedla. Predstavuje priemerne 10% (8 - 15%) denného výdaja energie a zodpovedá

2 - 4% z toho s tukom,
4 - 7% pacientov so sacharidmi a
18 - 25% pacientov s bielkovinami

Postprandiálna termogenéza trvá asi dvakrát tak dlho po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle bohatom na sacharidy alebo tuky s rovnakým energetickým obsahom.

D.) Theromoregulácia - adaptívna termogenéza

Rozumie sa tým poskytovanie energie na prispôsobenie sa zmeneným podmienkam, ako je stres, intenzívna intelektuálna práca alebo zmeny teploty.

V termo-neutrálnych podmienkach (27 - 31 ° C blízko povrchu tela) nie je na udržanie telesnej teploty potrebné ďalšie vytváranie tepla. Keď sa zvýši telesná teplota, čo je sprevádzané nástupom potenia (potenie ako viditeľný znak emisie tepla), dochádza k vyššiemu výdaju energie (na jeden stupeň telesnej teploty asi o 13%).

Teploty pod termoneutrálnou zónou tiež spôsobujú zvýšenie energetického výdaja, spočiatku termogenézou bez chvenia (hnedé tukové tkanivo, svaly, pečeň, UCP = rozpojovacie bielkoviny 1,2,3).

Ak telesná teplota prudko poklesne v dôsledku svalových kontrakcií, takzvaná tremorová termogenéza, ktorá môže dočasne zvýšiť výdaj energie na zdvojnásobenie bazálneho metabolizmu.

Energetický výdaj na termoreguláciu predstavuje za normálnych životných podmienok maximálne 5% denného energetického výdaja.

Všeobecne sa individuálna spotreba alebo potreba energie často preceňuje, a to tak objem práce počas cvičenia, ako aj celková denná spotreba energie (rovnako ako skúsenosti ukazujú, že množstvo energie sa často podceňuje).

Každý by mal prehodnotiť posledné slová pána Moosburgera. Ja sám som často urobil chybu, že som úplne podcenil svoj príjem potravy (príjem energie) a úplne nadhodnotil spotrebu energie cvičením.

Ak sa vám tento článok páčil, budem rád, že dostanem „Páči sa mi to“ alebo ho budem zdieľať so svojimi priateľmi alebo kolegami.

DR. Kurt A. Moosburger, špecialista na vnútorné lekárstvo a športový lekár (júl 2001 (revidované vo februári 2008))

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip