Výpočet energetických požiadaviek a vyvážená strava
Sacharidy, bielkoviny, tuky a to, čo telo každý deň potrebuje
Našim nákupným správaním neurčujeme nič!
Čo si o tom myslíš? Mnoho malých jedál denne je zdravších ako niekoľko veľkých jedál!?
Nezáleží na tom, koľko jedál máte za deň! Nakoniec je to všetko o uspokojení vašich energetických potrieb a na rozložení jedál po celý deň nezáleží, pretože organizmus dokáže veľmi dobre tlmiť prísun energie. O tom, ako si telo ukladá energiu, sa budeme ďalej zaoberať v článku. V skutočnosti musí byť energetický sklad, inak by sme neustále jedli.
Najprv zvážime energetickú potrebu za jeden deň na základe telesnej hmotnosti. Informácie v nasledujúcej tabuľke sú priemerné hodnoty optimálnej telesnej hmotnosti. Pomocou dvoch tabuliek môžete vypočítať dennú potrebu energie v závislosti od telesnej hmotnosti, pohlavia a veku:
| 170 | 40 | 160 | 38 |
| 180 | 44 | 170 | 41 |
| 220 | 53 | 205 | 49 |
| 260 | 62 | 240 | 58 |
Výpočet 1: Stačí zmeniť hodnotu veku alebo hmotnosti a celá tabuľka sa prepočíta. Ak to chcete urobiť, stlačte kláves Enter alebo po úspešnej zmene kliknite na vedľa vstupného poľa.
S pribúdajúcim vekom klesá potreba energie, smerná hodnota z 50 o 14% a nečudujte sa, ak nájdete ďalšie hodnoty v inej dokumentácii. Pri štatistických zisťovaniach je celkom normálne, že v tomto ohľade existujú odchýlky, svoju úlohu zohráva aj otázka časovo závislých zistení.
Výpočet 2: Ak kliknete na výsledok so špecifikáciou v kJ (čítajte: kiloJoule), príslušná hodnota sa použije ako základ pre výpočet v nasledujúcej tabuľke, pozri ďalej.
Zdroje energie a vyvážená strava
Nosičmi energie sú tuky (tukové nátierky, olej), uhľohydráty (škrob, cukor) a bielkoviny (mäso, vitamíny). Strava sa považuje za vyváženú, ak sa tieto tri zdroje energie spotrebúvajú v určitom vzájomnom pomere.
| 39 | 33 |
| 17 | 50 |
| 17 | 17 |
Akékoľvek chyby zaokrúhľovania môžete bezpečne ignorovať, pretože výsledok vypočítaný podľa všeobecne odporúčaných pokynov nemožno aj tak implementovať do gramov. Z technického hľadiska (biochémia) je proteín nosič energie. V skutočnosti sa však bielkoviny používajú na výrobu energie, iba ak je prijatých dostatok tukov alebo sacharidov. Tento stav sa zriedka vyskytuje pri vyváženej strave. Pretože sa vitamíny chápu aj ako bielkovinové telieska, nemá zmysel pokrývať potrebu energie bielkovinami.
Na záver je potrebné poznamenať, že existuje určitá základná potreba energie aj bez cvičenia, pretože človek je teplokrvný, t. J. Telesná teplota 37 ° sa musí udržiavať aj pri nižších vonkajších teplotách.
Okrem zdrojov energie sú voda, minerály, vláknina a vitamíny ďalšími dôležitými zložkami našej každodennej stravy.
Chudnutie a stravovanie ako vec zvyku
Vráťme sa k energetickému pufru, ktorý sme spomenuli vyššie. V prvej fáze sa dodaná energia ukladá v bunkách ako glykogén (ľahko sa odbúravajúci uhľohydrát); k tomu dochádza po každom požití potravy. Ak dôjde k prebytku energie dodávanej jedlom, bez ohľadu na zdroj energie (tuk, sacharidy, bielkoviny), telo si vytvára rezervy vo forme tukových buniek.
Poznámka: Kedykoľvek je potreba energie, energia sa vždy generuje najskôr z glykogénu uloženého v bunkách. Až po vyčerpaní všetkých zásob glykogénu ide organizmus do tukových zásob. Energia uložená vo forme glykogénu pokrýva zhruba dennú potrebu energie.
Z posledného pozorovania nevyhnutne vyplýva skutočnosť, že telo začne spaľovať tuky, iba ak nebol deň prijatý žiadny príjem potravy. Správny pôst v skutočnosti začína tým, že sa nejedí jeden deň, ale ak telo naďalej dodáva energiu, útok na tukové zásoby sa oneskorí, ak je množstvo energie spotrebovanej v jedle menšie ako je potrebné.
Každý, kto si dal za cieľ chudnutie, musí v konečnom dôsledku iba zabezpečiť, aby množstvo spotrebovanej energie bolo menšie ako potreba energie. Je zrejmé, že s mnohými, aj keď malými jedlami, bude z dlhodobého hľadiska ťažké dosiahnuť tento cieľ. Na druhej strane by si mal každý uvedomiť, že organizmus v žiadnom prípade nesignalizuje energetickú potrebu, keď sa objaví hlad. Pretože to druhé je vecou zvyku, nastáva hlad, keď príde čas na jedlo.
Ergo: Dostať svoju telesnú hmotnosť pod kontrolu znamená zmeniť svoje stravovacie návyky. Aj pri troch jedlách denne existuje potenciálne riziko, že nedosiahnete svoj cieľ chudnutia, pretože sa dodáva viac energie ako spotrebuje. Môj návrh: začnite s pôstom dvoma jedlami denne. Ak máte zvyčajne hladný obed, jednoducho to ignorujte, pretože to znamená, že už nebudete hladní nasledujúci deň alebo nasledujúce dni napoludnie.
Začnite deň malými raňajkami. Je možné, že ste už mali skúsenosť, že sa hlad po dlhom jedle rýchlo vráti, čo súvisí s uvoľňovaním hormónov (inzulínu) po jedle. Výsledok výpočtu 2 (po príslušnom kliknutí): .
A áno: ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.