Vypočítajte energetickú náročnosť Takto to funguje rýchlo a ľahko (tipy)

funguje

Ak chcete schudnúť alebo chcete pribrať, sú kľúčové energetické požiadavky.

Existujú samozrejme stovky rôznych diét a nespočetné množstvo jedál, ktoré „tvrdia“, že vás štíhly. Všetky tieto veci majú jedného spoločného menovateľa, pokiaľ ide o reguláciu telesnej hmotnosti: energetická potreba!

V tomto článku vám chcem ukázať, ako môžete vypočítať svoje energetické potreby pomocou jednoduchého vzorca.

Skôr ako začnem, chcem pridať bod pre zrozumiteľnosť. Ľudské telo je systém, ktorý potrebuje stálu energiu na život a optimálne fungovanie. Táto energia je vyjadrená v kilokalóriách (Kcal alebo skrátene kalórie) alebo v kilojouloch (KJ).

Každá potravina má iné množstvo energie, ktoré sa vyjadruje aj v Kcal alebo KJ. Tieto informácie nájdete takmer na každom obale potraviny.

Takto môžete vypočítať energetickú potrebu:

Aby bolo možné zahájiť proces spaľovania tukov alebo nabrať svalovú hmotu, je potrebné najskôr vypočítať energetické nároky tela. To sa líši od človeka k človeku. Odchýlky sú samozrejme malé, ale sú tam.

Svoje energetické potreby môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:

Celková potreba energie (GEB) = bazálny metabolizmus (GU) + výkon metabolizmu (LU)

Tento vzorec je veľmi presný. Nezahŕňa však termogenézu a termoreguláciu tela. Presný vzorec nájdete v tomto článku tu na mojom blogu.

Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?

Najnižšie množstvo energie, ktoré človek potrebuje, sa označuje ako bazálny metabolizmus alebo pokojne triezvy metabolizmus

  • s úplným odpočinkom a relaxáciou (hneď po prebudení),
  • - najmenej 12 hodín po poslednom jedle a -
  • Neoblečený pri teplote okolia 20 ° C pre udržanie normálnych funkcií tela a homeostázy,
  • ako aj pri aktivácii sympatického nervového systému.

Je ťažké presne určiť bazálny metabolizmus človeka, pretože je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako napríklad:

  • rod
  • Vek
  • Povrch tela (výška a hmotnosť)
  • ako aj funkcia endokrinných žliaz (hormónov), najmä hypofýzy, štítnej žľazy, nadobličiek a pankreasu (pankreasu).

Ochorenia ako horúčka môžu tiež zvýšiť bazálny metabolizmus až o 40%! Lieky, napr. Lieky proti bolesti, na druhej strane môžu znížiť bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus je určený hlavne energetickým metabolizmom čistej svalovej hmoty (svalov) (v závislosti od veľkosti, veku, pohlavia)!

V pomere k ich telesnej hmotnosti majú ženy bazálny metabolizmus o 10% nižší ako muži, pretože majú väčší podiel tukového tkaniva s nízkou metabolickou aktivitou. To je tiež dôvod, prečo radím najmä ženám, aby cvičili silovo.

Bazálny metabolizmus sa zvyšuje u rôznych skupín ľudí a stavov, vrátane športovcov, kvôli zvýšenému svalovému percentu .

Ako zvýšim bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus môžete zvýšiť tým, že vezmete do úvahy nasledujúce skutočnosti:

  • fyzické aktivity (práca svalov),
  • Tráviaca činnosť a
  • Termoregulácia.

Fyzická aktivita:

Pri zodpovedajúcom výkone môžu kostrové svaly zvýšiť svoju energetickú náročnosť viac ako 20-krát. Toto zvýšenie výkonu sa vyznačuje

  • vyššia spotreba kyslíka (O2),
  • zvýšená tvorba oxidu uhličitého (CO2) a
  • vyššia emisia tepla.

Tento podiel na celkovej energetickej spotrebe predstavuje približne 15 - 30% pre mierne aktívnych ľudí a 50% pre športovcov a je veľmi variabilný.

Celková potreba energie je však takmer výlučne ovplyvnená typom, trvaním a intenzitou činnosti. Činnosti s malým svalovým úsilím a dlhým trvaním prispievajú k celkovej energetickej náročnosti viac ako intenzívna fyzická práca s krátkym trvaním.

Tráviaca činnosť:

V skutočnosti to nie je tráviaca činnosť ako taká, ale energeticky náročné procesy premeny živín, ktoré vedú k zvýšeniu obratu, ktorého množstvo závisí od množstva a zloženia potravy.

„Špecifický dynamický účinok (SDW)“ živín je:

  • Sacharidy 3 - 9%,
  • Tuky 3-4% a
  • Bielkoviny 15-20%.

To znamená, že táto časť energie (kalórií) obsiahnutá v potravine sa stratí trávením a nie je telu k dispozícii pre iné procesy, takže ju nemožno uložiť ako nadbytočný tuk v tukových bunkách.

Termoregulácia:

Rôzne termoregulačné procesy zaisťujú udržanie telesnej teploty (ochrana pred hypotermiou a prehriatím).

Časť termogenézy má za úlohu spaľovať nadmernú energiu zmenami okolitej teploty a príjmom potravy (napr. Vo forme tepla).

Táto termogenéza je stimulovaná kofeínom, nikotínom a chladom.

Aký veľký je môj výkon?

Na výpočet obratu sa robí hrubá klasifikácia rôznych profesií.

Rozlišuje sa medzi

  • ľahká práca (2-4 kJ),
  • stredne ťažká práca (4 - 6 kJ),
  • ťažká práca (8-12 kJ) a
  • najťažšia práca (> 12 kJ)

Medzi ľahké profesie patria.

  • Vodič auta,
  • Kaderník,
  • Laborat/v,
  • Krajčír,
  • Učiteľ,
  • Žena v domácnosti (muž).

Medzi profesie stredne ťažkej práce patria.

  • Zámočník,
  • Maliar,
  • Činnosti v domácnosti s väčším manuálnym úsilím.

Medzi ťažké profesie patrí.

  • Murár,
  • Súťaživý športovec.

Medzi profesie s najťažšou prácou patria.

  • Vysoko výkonní športovci.

Príklady spotreby energie:

  • Futbal = 55 kJ/min
  • Gymnastika 16 = kJ/min
  • Tanec 22-30 kJ/min
  • Prístrojová gymnastika 30-40 kJ/min
  • Korčuľovanie rýchlosťou 12 km/h = 20 kJ/min
  • Lyžovanie pri 4km/h = 35 kJ/min
  • Kulturistika 2520-3780 kJ/h (DÔLEŽITÉ, za hodinu.)

Vzorec pre výpočet energetickej potreby:

  • Bazálny metabolizmus: 4 kJ x hmotnosť v kg x 24 hodín
  • Obrat výkonu: aktivita v kJ x hmotnosť v kg x čas v h (práca a šport sa musia počítať osobitne!) + Paušálny príspevok na voľný čas

Celková potreba energie = bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus

Príklad výpočtu:

Napríklad vážim 80 kg a venujem sa ľahkej práci (2-4 kJ) a venujem sa kulturistike (2520 kJ/h). Potom by vzorec vyzeral takto:

  1. Bazálny metabolizmus = 4 kJ x 80 kg x 24 h = 7680 kJ
  2. Obrat výkonu = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
  3. Celková potreba energie = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ, čo pre tento príklad znamená: 12120 kJ = 2895 kcal

To znamená, že pri svojej príkladnej práci, svojej telesnej hmotnosti a voľnočasových aktivitách potrebujem okolo 2900 kcal alebo 12120 kJ za deň.

Moje telo potrebuje alebo spotrebuje toto množstvo energie za deň (s týmito údajmi). Musel by som teda svojmu telu dodávať toto množstvo energie každý deň, aby som nechudol a nepriberal.

  • Keď znížim toto množstvo energie, schudnem.
  • Keď zvýšim toto množstvo energie, priberiem.

Užitočné tipy

Pretože nie každý má sklon a predovšetkým neustále upadať do zložitých vzorcov, na internete existuje samozrejme veľa skvelých nástrojov. Jeden z nich pochádza z univerzity v Hohenheime.

Univerzita v Hohenheime vytvorila veľmi presnú kalkulačku energetickej náročnosti, ktorá vám dokonca poskytne informácie a návrhy a integruje mnoho faktorov. Takže môžete ľahko vypočítať svoju energetickú potrebu a získať mimoriadne presnú hodnotu (nájdete ju tu).

Poznámka: Všetky tieto vzorce sú iba približné a závisia od zadaných údajov.

V priebehu rokov som vyvinul pomerne spoľahlivú metódu, pomocou ktorej môžete s vysokou presnosťou vypočítať svoje energetické potreby. Nájdete ich tu v mojom produkte.

Bavte sa pri výpočte 🙂

P.S .: Máte ďalšie nápady alebo presnejšie informácie o tom, ako vypočítať energetickú náročnosť? Potom mi dajte vedieť a napíšte mi do poľa pre komentár nižšie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip

Budete sa diviť, ako ľahko a rýchlo môžete získať ploché brucho alebo šesť balení bez hodín tréningu, bez tabletiek a bez cvikov na brucho.

Určite vás zaujmú aj tieto články:

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín

Príprava jedla - správne predvariť, odniesť, schudnúť!

Nákupný zoznam s diétou Paleo - takže môžete ihneď začať!

Zoznam potravín Fodmap - zbavte sa problémov s črievami okamžite!

Paleo potraviny - využite vedomosti svojich predkov pre svoje zdravie a postavu!

Optimalizovaný čaj Matcha - pre viac energie ráno

Soľ - celá pravda o tom a od ktorej treba držať ruky preč!

Ľahký pôst - prerušovaný pôst pre väčšiu svalovú hmotu a menej tukov

Thomas Bluhm

Ahoj, volám sa Thomas. Som licencovaný fitnes tréner, autor a už 20 rokov milujem silové tréningy, ťažké váhy a nedávno aj kávu Nespresso:-) Tu na svojom blogu zdieľam svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa spaľovania tukov a budovania svalov.

Dobrý deň. Skúsil som vypočítať energetické požiadavky pre kamaráta. Momentálne buduje svaly, váži 75 kíl a je profesionálnym sťahovákom, ktorý musí každý deň veľa ťahať. Teraz cvičí 3-4 krát týždenne. w môžete mi povedať, či je 2520 kalórií dobrých, e? zdá sa mi to príliš málo

Ahoj Julie,
máš pravdu. Množstvo kalórií naozaj nie je veľa.
Navrhoval by som, aby váš priateľ iba napísal, čo je za týždeň. Potom urobíte priemer. Ak počas tejto doby nezvýšila hmotnosť, jedná sa o výpočtový základ. To je stokrát presnejšie ako pri výpočte pomocou vzorcov, pretože sa jednoducho nezohľadňujú podmienky prostredia, ako je práca, spánok, tréning, svalová hmota, rýchlosť metabolizmu atď.
Potom pridajte k priemeru 300-500Kcal a uvidíte, že máme kalórie, ktoré potrebuje na priberanie 🙂

Ahoj Thomas,
Pracujem 9 hodín denne v kancelárii, všetko je dosť stresujúce, takže ako východiskový faktor by som použil stredne ťažkú ​​prácu. Potom je tu kulturistika 4-krát týždenne.
Počiatočné hodnoty: 1,80 m | 80 kg
Mám vypočítanú GU 7680 kcal. Okrem toho existuje 12% paušál na trávenie voľného času.
Keď cvičím ten deň, mám GEB okolo 13 000 kcal. to sa zdá byť veľa. Kde som to zle prepočítal?

Páni, váš výpočet je naozaj ťažký.
Tu som napísal článok, ktorý presne popisuje, ako určiť svoju KCAL:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] existuje tiež nespočetné množstvo vzorcov na výpočet energetickej potreby, ktoré sú bohužiaľ viac či menej presné. Pretože to veľmi závisí od vlastného posúdenia [...]

ďakujem za tipy tu. Snažte sa tiež budovať svalovú hmotu, ale už nejaký čas stagnujete na hmotnosti 100 kg (203 cm, 18% tuku). Podľa výpočtu mám v tréningové dni požiadavku 3772 kcal. Pracujem v kancelárii a snažím sa cvičiť 5-krát do týždňa. Plus beh. Myslíte si, že to vyjde alebo skôr niečo nízke? V každom prípade ďakujem za váš skvelý blog!

Musím sa však tiež zbaviť malej kritiky. Pokiaľ ide o vaše hodnoty: Je to trochu mätúce a nečudujem sa, že Paul príde na hodnotu 13 000 kcal. Pretože existujú kJ. Bohužiaľ tento konverzný faktor nepíšete

Okrem toho zmiešate jednotky kJ/s a ​​kJ/h v informáciách pre športové aktivity. Robte to dôsledne, potom existuje menšia pravdepodobnosť zámeny.

Ďakujem vám za milé slová na mojom blogu a za vaše doplnky k tomuto článku 🙂

Všeobecne by som povedal, že vami vypočítaná energetická potreba je nastavená príliš nízka.

V ňom popisujem, ako môžete pomocou najjednoduchších metód bezpečne a presne určiť svoju potrebu kalórií.

S Pozdravom

Ahoj Thomas, ako zvládnem uspokojenie svojich energetických potrieb, keď nemám hlad? Existujú jedlá, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale stále nie sú príliš sýte? Za vaše príspevky tu vopred ďakujeme! Veľmi nápomocný!:)

Myslím, že údaje, ktoré máte, sú kJ ... Takže stále vypočítajte cez 4,2, aby ste dostali kcal. Pozdravujem vás

Milý Thomas !
Existuje spôsob, ako pre mňa môžete vypočítať moje potreby kalórií?
lg

chcel by som trochu schudnúť a zmeniť svoje stravovacie návyky.

Mám 23 rokov, vážim asi 72 kg a 170 centimetrov.

Rád by som sa vrátil späť na 65 kg.

Mohli by ste mi trochu pomôcť, pretože vôbec netuším, ako začať.

Ahoj,
Raz som sa pokúsil vypočítať moju spotrebu Kcal pomocou vašich informácií. Myslím si však, že robím niečo zle:

Tvoja informácia:
GU: 4kJ x hmotnosť v kg x 24h
= 4 kJ x 86 kg x 24 hodín
= 8256 kcal

Teoreticky by som musel pridať ešte pár Kcal. Avšak viac ako 8 000 Kcal je pre mňa príliš veľa. Mne stačí 4000

Nesprávne som niečo prepočítal?
A ako riešite LU ako študent? (Je to len psychicky namáhavá práca. A akú hodnotu mám očakávať?)

Veľmi by ma potešila podrobná odpoveď.

Natrafil som na vašu stránku a hľadal som tipy na výživu, aby ste lepšie budovali svalstvo. Od začiatku tohto týždňa sa stravujem podľa hodnôt, ktoré ste uviedli vyššie.

S 73kg na 1,83 som v optimálnom rozmedzí podľa BMI. Bohužiaľ - a to mi potvrdil aj môj lekár - je to iba tuk.
Musím teda budovať svaly, spaľovať tuky, ale nemusím chudnúť.
Momentálne sa snažím sústrediť na zmenu jedla.
Podľa výpočtu potrebujem asi 1 800 kcal/deň (žiadny šport - 9 h/deň v kancelárii), ktoré som rozdelil podľa vašich informácií:
- 30% bielkovín = 540kcal = 129g
- 45% KH = 810 kcal = 192 g
- 25% tuku = 450 kcal = 50 g

Od pondelka si vediem stravovací denník (aplikácia FooDDB, ktorá používa fddb) a večer čoraz častejšie jedávam hydinu, nízkotučný tvaroh, syr atď. Večer pokryjem dobrú 1/3 svojich potrieb.
Kvôli práci, kde vždy pracujem inde, jem na obed hlavne sendviče s morčou šunkou.
Ako vidíte, rožky a možno 1 Red Bull (jediná slabosť, ktorú neovládam) sú jedinými zdrojmi KH.
Spravidla neraňajkujem.
Posledné 2 dni ukázali, že nedostávam dostatok KH (za posledných 9 mesiacov som schudol dobrých 6 kg a cez deň zjem iba priemerne 1 500 kcal). Má zmysel dostať KH cez štandardný jogurt (normálny sladený jahodový jogurt)? Takže si môžem niečo „dovoliť“, ak inak jem zlú KH, alebo to stále viac škodí, ako pomáha?

Celkovo dobre vychádzam so zmenou stravovania na viac bielkovín, pretože rád jem moriaka, vajcia a tvaroh (len po mojom pondelňajšom pokuse už tvaroh nebudem!).
Urobím to tento týždeň bez cvičenia a budúci týždeň začnem (znovu) cvičením s telesnou hmotnosťou podľa 10-týždňového programu Marka Laurena, pretože chcem zostať nezávislý od telocvične.

Čo si celkovo myslíte o mojom pláne a otázke o nemocnici?
Myslíte si, že takto môžem dostať svoje telo pod kontrolu a že cieľ, ktorým je mať do budúceho leta postavu, s ktorou si môžem dovoliť „topless“, sa dá reálne dosiahnuť?
Túto postavu (typický tukový krúžok okolo bokov, ľahký „mužský prsník“) mám už roky v hmotnostnom rozmedzí od 70 do 80 kg. Nemyslím si, že si naberám tuk príliš rýchlo, ale že to bol vývoj od môjho detstva, cez pubertu, až doteraz. Rád jazdím na bicykli, ale nemal by som to robiť až do budúceho leta, však?