Vypočítajte percento telesného tuku Kalkulačka telesného tuku pre mužov a ženy

Chceš niečo zmeniť. Chcete schudnúť a zbaviť sa svojich prebytočných kilogramov. Držíte sa zdravej a pestrej stravy a aktívne športujete. Ako však zistiť, že ste skutočne na dobrej ceste? Výpočet percenta vášho telesného tuku je najlepší nástroj, ktorý môžete použiť na sledovanie pokroku v chudnutí.

V tomto článku sa dozviete toto:

Rôzne kalkulačky telesného tuku, ktoré možno použiť na výpočet percenta telesného tuku.
Najrýchlejší vzorec na výpočet percenta telesného tuku.
Úloha podnebia v distribúcii tukov u žien.
A samozrejme oveľa viac ...

Obsah tohto článku

Kalkulačka telesného tuku
Prečo by ste mali počítať svoje percento telesného tuku
Tabuľka percentuálneho podielu telesného tuku pre mužov a ženy
Percento telesného tuku žien sa líši od percenta mužov
- Podnebie tiež mení distribúciu tukov u žien
Vypočítajte percento telesného tuku pomocou merania kožného záhybu
Najrýchlejší vzorec na výpočet percenta telesného tuku
Posudzovanie percenta vlastného tuku v tele
Úspešne znížte percento telesného tuku
- Tip č. 1: Každý týždeň sa fotte
- Tip č. 2: použite zvinovací meter
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Kalkulačka telesného tuku

Vypočítajte svoje percento telesného tuku

Ak chcete používať túto kalkulačku telesného tuku, potrebujete iba zvinovací meter. Pomocou zvinovacieho metra si zmerajte krk, pás a boky. Urobíte to nasledovne:

Obvod krku: Priložte si krajčírsky meter na krk, keď stojíte. Meraciu pásku držte pevne približne na úrovni Adamovho jablka. Získate tak správny obvod krku, ktorý môžete zadať do kalkulačky.
Pas: Zmerajte si pás pomocou pásky medzi dolným koncom hrudníka a nad bokmi. Zmerajte najužšiu časť tela. Obvod, ktorý zmeriate, zadáte v najužšom bode kalkulačky telesného tuku.
Boky: Boky zmeriate v najširšom mieste zadku. Tento najväčší obvod zadáte aj do kalkulačky.

Táto kalkulačka telesného tuku počíta iba spoľahlivé hodnoty pre mužov a ženy vo veku nad 18 rokov.

Rozdiel v kalkulačke je 1% až 3% vzhľadom na skutočné percento telesného tuku. Ďalej v článku sa dozviete, ako ešte presnejšie určiť percento telesného tuku, ak to chcete urobiť.

Táto kalkulačka zobrazuje okrem percentuálneho podielu telesného tuku aj úroveň vašej fyzickej zdatnosti; vitálny, fit, stále prijateľný alebo s nadváhou.

Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?

Prečo by ste mali počítať svoje percento telesného tuku

Mnoho ľudí používa váhy ako merací prístroj. Váhy vám to však veľa nepovedia. Výpočet percenta tuku v tele je oveľa lepší, ak chcete zdravo a úspešne chudnúť.

Prečo je také dôležité vypočítať si percento telesného tuku?

Takto bude človek vedieť presne, Čo schudnúť pri chudnutí. Je to hlavne o svalovej hmote, tekutinách alebo skutočne tukoch?

Je dosť možné, že na začiatku stratíte veľa tekutín, ale ťažko stratíte akýkoľvek tuk v rovnakom období. To je zvyčajne prípad, ak ste práve začali s nízkosacharidovou diétou.

Telo si môže ukladať sacharidy v pečeni vo forme glykogénu. Glykogén je látka, ktorá viaže tekutinu. Ak znížite príjem sacharidov, telo stratí veľa tekutín, čo spôsobí, že váha na váhe klesne veľmi rýchlo. To vás teší, ale bohužiaľ je to aj dosť zavádzajúce, pretože stratená hmotnosť nie je telesný tuk.

Ľudia s nárazovou diétou často pociťujú pokles svalovej hmoty. To môže byť skutočne dosť nebezpečné, pretože svaly nie sú dôležité len pre dobré zdravie, ale tiež zabezpečujú dobre fungujúci metabolizmus pri chudnutí. Strata svalovej hmoty môže tiež viesť k ešte väčšiemu ukladaniu tuku po diéte.

Tabuľka percentuálneho podielu telesného tuku pre mužov a ženy

Základné množstvo telesného tuku (t.j. percento telesného tuku, ktoré je minimálne potrebné na prežitie) je medzi 3 - 5% u mužov a medzi 10 - 12% u žien. Jeden hovorí o nadváhe alebo dokonca obezite, keď muži majú percento telesného tuku viac ako 25% a ženy percento telesného tuku viac ako 33% (tiež v závislosti od veku).

Nasledujúce hodnoty sú percentá zdravého telesného tuku pre mužov a ženy:

Tabuľka percentuálneho podielu telesného tuku muž a žena

Percento telesného tuku žien sa líši od percenta mužov

Jedným z najväčších rozdielov medzi mužmi a ženami je množstvo telesného tuku, ktoré si ženy a muži nosia so sebou. Pre zdravé ženy platí zdravé percento tuku v tele od 22 do 30% (v závislosti od veku), zatiaľ čo u mužov je to výrazne nižšie: 10 až 20%.

Príčina tohto veľkého rozdielu spočíva v biologickom programovaní, čo znamená, že ženy musia byť pripravené na možné tehotenstvo. Rast plodu a dojčenie po narodení si vyžaduje veľa energie. Preto si ženské telo vytvára vhodné rezervy.

Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?

Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.

Podnebie tiež mení distribúciu tukov u žien

Nielen pohlavie robí rozdiel v percentách telesného tuku. Svoju úlohu tu zohráva aj podnebie. Hlavným dôvodom rozdielu v distribúcii tukov u žien je Termoregulácia počas dlhodobého tepla alebo chladu.

U afrických národov sa telesný tuk ukladá hlavne v zadku, u stredomorských viac v bokoch a v ázijských v žalúdku. U západoeurópskych národov je telesný tuk vďaka chladnejšiemu podnebiu zvyčajne rovnomerne distribuovaný. To zaisťuje lepšiu ochranu počas tuhších zím.

Jeden by si mal uvedomiť, že každý potrebuje zdravé percento telesného tuku. Tuk je nevyhnutný pre množstvo procesov v tele a chráni dôležité orgány.

Snaha o nižšie percento tuku v tele by nikdy nemala viesť k posadnutosti percentom tuku v tele. Nízka hladina tuku v tele u žien môže viesť k vážnym hormonálnym problémom a dokonca k neplodnosti.

Vypočítajte percento telesného tuku pomocou merania kožného záhybu

Percento svojho telesného tuku môžete vypočítať rôznymi spôsobmi. Začnime veľmi lacnou a jednoduchou metódou na určenie percenta vášho telesného tuku: meraním kožného záhybu.

Pomocou merača kožného záhybu (strmeňa) môžete pomerne presne vypočítať percentuálny podiel telesného tuku. Tento nástroj sa používa na určenie hrúbky kožných záhybov. Jeho zmeraním v rôznych častiach tela môžete vypočítať percento telesného tuku.

Na nameraných výsledkoch by sa človek nemal príliš držať. Aj niekto, kto má s meraním bohaté skúsenosti, sa pri meraní nožom na kožu môže stále mýliť o pár percent. Mali by ste preto venovať pozornosť tomu, ako sa namerané hodnoty časom menia, pretože to určite naznačuje, že sa niečo mení v percentách telesného tuku.

Všeobecne možno povedať, že ste získali telesný tuk, ak merania časom odhalia hrubšie kožné záhyby.

Čo potrebujete na meranie?

Kožný nôž (kliešte na strmene).
Svinovací meter (odporúčané)
Pero a papier na zapísanie výsledkov
Papier alebo počítač na uloženie a porovnanie výsledkov

Ak počítate svoje percento telesného tuku prvýkrát, odporúčam označiť meranú plochu fixkou. Týmto spôsobom môžete neskôr v rovnakom bode merať a znova trénovať, aby ste si boli istí, že získate skutočne spoľahlivé výsledky.

Najlepšie je merať každý týždeň v rovnaký deň v týždni ráno (pred raňajkami). Vnútorná rovnováha tekutín sa môže zmeniť po jedle alebo pití, čo môže znížiť spoľahlivosť meraní.

Meracie body pre mužov:

Medzi podpazuší a hrudníkom
Vedľa pupka
Stehno

Body merania pre ženy:

Triceps
Medzi najnižším rebrom a horným okrajom bazéna
Stehno

Potom spočítate svoje hodnoty kožných záhybov a porovnáte výsledok s poskytnutými porovnávacími tabuľkami. Pre spoľahlivé meranie je tiež dôležité, aby ste pri výpočte zohľadnili aj vek a pohlavie.

Najrýchlejší vzorec na výpočet percenta telesného tuku

Existuje ešte ľahší (a lacnejší) spôsob, ako zistiť percento telesného tuku.

Stačí stáť nahý pred zrkadlom. Nie, nejde o žart. Čo vidíš?

Voľné oko je často najlepší spôsob, ako odhadnúť percento telesného tuku. A je to ešte jednoduchšie, ako si možno myslíte. Jednoducho sa porovnáte s obrázkami rôznych percentuálnych podielov telesného tuku.

Vyberiete si obrázok, ktorý je vášmu telu najbližší, a prečítate si, aké percento telesného tuku to zodpovedá:

Tu opísaná metóda je možno ešte lepšia ako všetky ostatné metódy a kalkulačky na určenie percenta vášho telesného tuku.

Poskytne vám údaj o tom, aké percento telesného tuku máte v súčasnosti. Ak sa budete úprimne porovnávať s rôznymi obrázkami, pravdepodobne sa veľmi priblížite svojmu skutočnému percentuálnemu podielu telesného tuku.

Táto metóda kontroly percenta telesného tuku vás nestojí žiadne peniaze a vaše zrkadlo nikdy neklame. Potrebujete len niekoľko ukážkových obrázkov, zrkadlo a vytrénované oko!

Máte tiež veľa svalov? Alebo máte úplne inú fyzičku? Potom by mohla byť odchýlka trochu väčšia.

Posudzovanie percenta vlastného tuku v tele

Tu je popis rôznych percentuálnych podielov telesného tuku a toho, čo obsahujú:

Percento telesného tuku 20%: žiadne viditeľné definované svaly, nevýrazné oddelenie veľkých svalových skupín, pokiaľ svaly nie sú veľké a dobre vyvinuté.
Percento telesného tuku 15%: jednotlivé pramene svalov sú viditeľnejšie, najmä na nadlaktí, pretože ramenné svaly prirodzene nie sú obklopené tukom. V niektorých prípadoch sú brušné svaly trochu viditeľné.
Percento telesného tuku 12%: Svaly sú zreteľne viditeľné na hrudníku, chrbte, bruchu a rukách. V drvivej väčšine prípadov sú brušné svaly zreteľne viditeľné.
Percento telesného tuku 10%: Ak napnete brušné svaly, jasne vidno šesťbalenie. Jasne definované svaly medzi rukami, hrudníkom, nohami a chrbtom.
Percento telesného tuku 7-9%: Brušné svaly sú vždy dobre viditeľné. Viditeľné oddelenie je medzi stehennými svalmi a chrbtovými svalmi. Na rukách žily vyčnievajú pri námahe.
Percento telesného tuku 5-7%: Mnoho kulturistov, ktorí sa dostali na pódium, patrí do tejto kategórie. Dolné brucho a nohy sú cievne dobre tvarované. Cievnosť a tvarovanie svalov je viditeľné vo všetkých svalových skupinách.

Tu uvedený popis je iba hrubým odhadom rôznych percentuálnych podielov telesného tuku. Každé telo je iné, a preto sa od neho môže odchýliť.

Je tiež potrebné poznamenať, že ide iba o podkožný tuk. Podkožný tuk je tuk, ktorý je viditeľný zvonka, pretože je tesne pod kožou. Viscerálny tuk, nebezpečný typ tuku, sa ukladá hlavne okolo orgánov, a preto ho nemožno vidieť voľným okom. Tento typ tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky (zdroj).

Nadmerné zadržiavanie tekutín v tele môže tiež viesť k nesprávnym hodnotám pri pokuse o výpočet telesného tuku. Preto je také dôležité merať si percentuálny podiel telesného tuku vždy v rovnakom čase. Najlepšie je to ráno po použití toalety a pred raňajkami.

Poznanie percenta vášho telesného tuku môže byť pri chudnutí veľmi užitočné, aby vám pomohlo dosiahnuť vaše ciele. Merať znamená vedieť. Pomôže vám určiť, aký je súčasný stav a ktorý chcete dosiahnuť.

Samotná telesná hmotnosť vám neposkytuje jasnosť o vašom zdraví, pretože nerozlišuje medzi tukom a svalom.

Tí, ktorí sa slepo spoliehajú na svoje váhy, môžu byť uvedení do omylu a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca nebezpeční.

Úspešne znížte percento telesného tuku

Podľa môjho názoru vaše percento telesného tuku hovorí niečo o vašom súčasnom zdravotnom stave. Ak ste odhodlaní znížiť svoje percento telesného tuku a dostať sa do formy, nemôžem dostatočne zopakovať dôležitosť merania vášho pokroku.

Týždenné meranie percenta vášho telesného tuku vás informuje o pokroku a tiež o zastavení vášho úsilia. V prípade potreby vám pomôže upraviť stravu. Hovorím o štruktúrovanom pláne, ktorý vám pomôže zostať na dobrej ceste. Okrem zdravej výživy a pohybu je dokumentácia vášho pokroku jednou z najdôležitejších činností pri chudnutí.

Tip č. 1: Každý týždeň sa fotte

Toto je moja obľúbená metóda. Postavte sa pred zrkadlo a odfoťte sa, potom sa otočte nabok a urobte profilovú fotografiu svojho tela. Možno vás (zatiaľ) nepoteší to, čo vidíte, a možno nebudete chcieť fotografiu nikomu ukazovať. To je tiež úplne v poriadku. Pretože to robíte výlučne pre seba. Každý týždeň fotografujte seba a schovajte ich do priečinka alebo do počítača, prípadne aj chráneného heslom.

Nie je ľahké všimnúť si každý deň zmeny na sebe. Je preto veľmi dôležité zdokumentovať to dlhodobo. Po chvíli si všimnete veľmi znateľné zmeny vo veľkosti vášho pása a brucha!

Tip č. 2: použite zvinovací meter

Okrem merania kožných záhybov na výpočet percenta telesného tuku môžete na meranie obvodu pása a žalúdka použiť aj veľmi jednoduchý zvinovací meter. Uistite sa, že merania robíte vždy ráno, nie po tréningu alebo po jedle.

Zmerajte si obvod pása (pri pupku), bokov (najširšia časť bokov) a stehna (vľavo alebo vpravo, vždy však zvoľte tú istú nohu) a zaznamenajte si rozmery.

Máte tiež zopár dobrých tipov, ako odhadnúť percento svojho telesného tuku? Potom mi ich napíšte do komentárov tu!

Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie

Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)

Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.

Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.

V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:

Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy

Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: