Vypočítajte percento telesného tuku - najobľúbenejšie metódy

Máte pocit, že sa vaše telo napriek zdravej výžive a pravidelnému tréningu nemení a ukazovateľ na váhe už nejaký čas stojí? Potom by ste mali pravidelne počítať svoje percento tuku v tele, pretože práve tu sa často vyskytujú skutočné úspechy.

Nenechajte sa znepokojiť stagnujúcou váhou, pretože Váhy sú klamlivým poradcom, pokiaľ ide o meranie fyzického úspechu. Zdravá strava spojená s pravidelným cvičením mení zloženie vášho tela - zmizne tuk a vybudujú sa svaly.

Klamlivé na tom je, že sa to vôbec neprejavuje alebo sa to môže prejaviť aj pri zvyšovaní hmotnosti na váhe, pretože svaly sú ťažšie ako tuk. Avšak prechod z tukového tkaniva do svalov má drastický vplyv na vzhľad vášho tela.

Pretože svaly robia vaše telo pevnejším a definovanejším a vďaka menšiemu objemu svalov v porovnaní s tukovým tkanivom aj štíhlejším.

Bohužiaľ, sami sami zriedka tieto zmeny spoznávame, pretože náš každodenný pohľad do zrkadla skresľuje naše vnímanie.

Ako však môžete lepšie a objektívnejšie posúdiť a sledovať zmeny vo vašom tele? Dnes vám ukážeme najobľúbenejšie metódy na meranie percenta vášho telesného tuku.

Meranie výkonnosti a úspechu - základy

Optimálny tréningový proces pozostáva z niekoľkých krokov: analýza súčasnej situácie (počiatočná diagnóza), stanovenie cieľov, plánovanie (metodika tréningu), implementácia tréningu a kontrola (analýza pokroku) alebo prispôsobenie vášho tréningu.

Existujú rôzne možnosti diagnostiky vášho fyzického výkonu alebo postavy (antropometria) v zmysle počiatočnej a postupovej diagnostiky.

Chceš ten svoj výdrž trénujte, aby ste mohli skontrolovať svoj postup napríklad jednoduchými testami odolnosti (Cooperov test) alebo športovou lekárskou diagnostikou (spiroergometria).

Váš Sila dá sa určiť napríklad testami maximálnej pevnosti (maximum jedného opakovania, spätná kontrola).

Vypočítajte percento telesného tuku - základy

Možno je vaším cieľom schudnúť alebo vylepšiť telo. Dôležitým krokom k dosiahnutiu tohto cieľa je zníženie percenta telesného tuku.

Meranie percenta telesného tuku vám pomôže na jednej strane zdokumentovať vaše počiatočné hodnoty a na druhej strane skontrolovať efektivitu vášho tréningového programu vykonaním diagnostiky pokroku.

Ak milostné kľučky nezmiznú, ako by ste chceli, máte možnosť tomu čeliť a zmeniť niečo na svojej metodike tréningu. Ak uvidíte, ako hodnoty klesajú týždeň čo týždeň, potom vám to dodá ďalšiu motiváciu na ceste k lepšiemu zdraviu alebo vysnívanému telu.

Čo znamená percento telesného tuku a čo je „normálne“?

Percento telesného tuku označuje percento uloženého tuku v pomere k celkovej hmotnosti tela (1).

Gallagher a kol. (2000) uskutočnili analýzy telesného tuku na 1626 testovaných osobách (metóda DEXA) a poskytli prehľad klasifikácie percentuálneho podielu telesného tuku (2). Pretože ženy majú prirodzene vyššie percento telesného tuku a percento telesného tuku stúpa s vekom, sú klasifikované podľa pohlavia a veku.

Percento telesného tuku u žien

U žien vo veku od 20 do 39 rokov sa percento telesného tuku od 21 do 33% považuje za normálne. V priemere majú mladé ženy okolo 25% telesného tuku. Vo veku od 40 do 59 rokov sa 23 až 34% považuje za normálne (priemer u 45-ročných: 30%). Hodnoty pod 30 až 25% sa považujú za zdravé.

Percento telesného tuku u mužov

Muži vo veku od 20 do 39 rokov majú percento telesného tuku od 8 do 20% v normálnom rozmedzí. Priemer bol 18% (20-roční muži). Vo veku od 40 do 59 rokov sa normálne rozpätie zvyšuje na 11 až 22% a priemer na 23%. Hodnoty pod 25 až 20% sa považujú za zdravé.

Aké nízke môže byť percento telesného tuku?

Pri vyváženej strave a pravidelnom cvičení sú možné podstatne nižšie hodnoty. Profesionálni športovci často klesnú pod hranicu 10%. Kulturisti dosahujú ešte nižšie hodnoty, aby mohli viac definovať svaly. Takéto nižšie hodnoty sa nepovažujú za priamo zdraviu škodlivé. U mužov je však životne dôležitých najmenej 5% a u žien 10 až 13% (1).

Z akého percenta telesného tuku sa ukazuje šesťbalenie?

V tejto súvislosti by sa mala prediskutovať aj otázka šiestich balíčkov. Six-pack má väčšina športovcov, ale sú ukryté pod vrstvou tuku. Všeobecne sa verí, že na zviditeľnenie šiestich balení je potrebných 8 až 12% telesného tuku.

Tieto hodnoty nepodliehajú nijakému vedeckému skúmaniu, napriek tomu sa považujú za realistické. Treba však poznamenať, že telesný tuk môže byť v tele distribuovaný inak.

Vypočítajte percento telesného tuku - metódy

Teraz vám chceme ukázať päť metód na priame alebo nepriame stanovenie obsahu tuku v tele, z ktorých väčšinu si môžete urobiť sami doma s malým vybavením.

1. Meranie strmeňa

metóda

Posuvné meradlo je pár klieští, pomocou ktorých sa určuje hrúbka kožných záhybov. Stupnica na posuvnom meradle udáva hrúbku v milimetroch. Ak chcete zistiť percento telesného tuku, uchopte prsty v určitých miestach tela záhyb kože, zmerajte ho posuvným meradlom a zaznamenajte hodnotu v milimetroch.

Existujú rôzne metódy, ktoré závisia od počtu nameraných bodov/kožných záhybov. Čím viac bodov sa zmeria, tým presnejší bude výsledok. Rozlišuje sa medzi 1-, 3-, 5-, 7- alebo 9-bodovým meraním.

Pomocou špeciálnych anatomických bodov (napr. Ramenná strecha, iliakálny hrebeň) možno ľahko určiť a znovu nájsť meracie body v nových testoch. Stále je potrebných trochu zručnosti a praxe.

výhody

Lacné (dobré kliešte dostupné aj za menej ako 20 €).
Presná metóda s nízkou pravdepodobnosťou chýb merania.

nevýhoda

Presnosť merania závisí od vyšetrujúcej osoby.
U osôb s nadváhou je meranie ťažké vykonať, pretože sa často nedajú vytvoriť kožné záhyby alebo sú príliš silné.
Nie je možné meranie hlbšie položeného tukového tkaniva (orgánového tuku).

Záver

Metóda s posuvným meradlom je veľmi spoľahlivá a môže ju používať väčšina z vás. Odporúčame, aby ste vykonali merania druhou osobou (rovnaká osoba pre každé meranie, aby ste sa vyhli chybám v meraní).

K tomu postačuje 3-bodová metóda (napr. Lopatka, triceps, žalúdok). Aj keď nie je stopercentne presný (žiadne meranie hlbšieho tukového tkaniva), je vhodný na určovanie trendov.

2. Merače telesného tuku - analýza bioimpedancie

metóda

Je možné určiť zloženie tela meraním elektrického odporu. Za týmto účelom prechádza telom malé množstvo striedavého prúdu. Zložky tela (voda v tele, tuková hmota, svalová hmota atď.) Sa môžu navzájom odlišovať kvôli rôznym vodivým vlastnostiam.

Väčšinou sa tu používajú váhy telesného tuku, ktoré majú ideálne elektródy v oblasti chodidla a v samostatnom násadci. Alternatívne existujú aj jednotlivé ručné snímače.

výhody

nevýhoda

V závislosti na vodnej bilancii tela (predtým dostatočne piť).
Presnosť a reprodukovateľnosť merania nie je uspokojivá a závisí od kvality prístroja.

Záver

Bioimpedančná analýza sa vykonáva veľmi ľahko. Presnosť merania však závisí od mnohých faktorov. Presné meranie je možné pomocou vysoko kvalitnej technológie merania, vyškoleného personálu a dobrého softvéru (3). U veľmi štíhlych ľudí je bioimpedančné meranie obzvlášť náchylné na chyby merania.

3. Meranie obvodu tela - metóda US Navy

metóda

Meranie obvodu tela je ďalším jednoduchým a lacným spôsobom, ako vypočítať percento telesného tuku. Táto metóda je však veľmi kontroverzná, pretože je nepresná a neumožňuje vyvodiť priame závery o zložení tela.

Na druhej strane, distribúciu telesného tuku je možné dobre odhadnúť na základe objemu, a preto je metóda určite užitočná v súvislosti so špeciálnou analýzou telesného tuku. Môže sa tiež použiť na identifikáciu určitých trendov.

Populárnou metódou je tu Metóda amerického námorníctva. Percento telesného tuku sa počíta na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a rôznych veľkostí tela.

U mužov sa meria obvod krku (pod hrtanom po jemnom výdychu) a obvod pása (na úrovni pupka po jemnom výdychu).

U žien sa vyžaduje aj obvod pása (najužší bod medzi hrudníkom a pupkom) a dna (najširší bod).

Vypočítajte percento telesného tuku pomocou metódy amerického námorníctva

Na výpočet percenta telesného tuku pomocou metódy amerického námorníctva potrebujete nasledujúce hodnoty:

Metóda amerického námorníctva pre mužov

Výška v cm
Obvod brucha meraný v cm na úrovni pupka
Obvod krku pod hrdlom v cm

Metóda amerického námorníctva pre ženy

Výška v cm
Obvod brucha meraný v najužšom bode (v páse) v cm
Obvod krku pod hrdlom v cm
Obvod bokov v najširšom bode v cm

Metóda amerického námorníctva - vzorec pre mužov

KFA = 86,010 * LOG (brušný krk) - 70,041 * LOG (veľkosť) + 30,30

Metóda amerického námorníctva - vzorec pre ženy

KFA = 163 205 * LOG (brucho + boky - krk) - 97 684 * LOG (výška) - 104 912

Malá nápoveda: Ak je vzorec pre vás príliš komplikovaný alebo nemáte po ruke kalkulačku, na internete nájdete množstvo kalkulačiek, pomocou ktorých môžete ľahko vypočítať percento svojho telesného tuku pomocou metódy amerického námorníctva.

výhody

Lacné a jednoduché (vyžaduje sa iba zvinovací meter).
Distribúciu telesného tuku je možné odhadnúť.

nevýhoda

Záver

Meranie obvodu tela je vhodné iba na určenie tendencií a trendov. Rozhodne sa to neodporúča ako jediná metóda na stanovenie telesného tuku. V súvislosti s priamym meraním telesného tuku je možné urobiť vyjadrenie o distribúcii telesnej hmotnosti cez obvod tela.

4. Dexa skenovanie

metóda

Dexa-Scan (duálna röntgenová absorpciometria) je veľmi zložitá a nákladná metóda na výpočet percenta telesného tuku. Je to pravdepodobne najspoľahlivejší a najpresnejší spôsob poskytovania informácií o objeme tela.

Telo sa skenuje pomocou röntgenových lúčov a stanoví sa obsah tuku, svalovej hmoty a kostí. Vystavenie žiareniu je veľmi nízke, ale stále sa neodporúča pre každého.

výhody

nevýhoda

Záver

Dexa-Scan je určite najpresnejšia metóda na stanovenie telesného tuku, je však časovo náročná a nákladná. Pre bežného športovca sú stále jednoduchšie metódy podstatne ekonomickejšie.

5. Porovnanie fotografií

metóda

Účinnosť mnohých tréningových programov je opakovane inzerovaná fotografiami pred a po. Často sú veľmi pochybné a manipulovateľné a nemali by ste nimi byť zaslepení. Stále sú nápomocné pri dokumentácii vášho vlastného tréningového procesu.

Porovnanie fotografií je najlacnejší spôsob, ako zistiť svoju postavu. Okrem toho majú tieto porovnania vysoký motivačný faktor, pretože vidíte účinok z vlastného tela.

Často si zvyknete na reflexiu toho, čo vidíte zo dňa na deň, a zlepšenie si ani nevšimnete. Porovnanie fotografií počas niekoľkých týždňov, mesiacov alebo rokov zvyčajne veľmi jasne objasní účinky tréningu.

Priame určenie percenta vášho telesného tuku nie je samozrejme možné prostredníctvom fotografií. Nie je možné odvodiť nijaké čísla. Porovnania fotografií sú iba vizuálnou metódou kontroly vašej postavy v priebehu času.

Je však dôležité, aby ste pre fotografie vytvorili vždy rovnaké počiatočné podmienky. Dbajte na rovnaké svetelné podmienky a rovnakú orientáciu na fotoaparát. Preto sa odporúča fotografovať zboku a spredu. Predtým by ste tiež nemali jesť nadmerné množstvo jedla. To isté platí pre hydratáciu.

výhody

nevýhoda

Žiadne numerické stanovenie percenta telesného tuku.
Je to o niečo ťažšie, pretože musíte vytvoriť rovnaké podmienky pre všetkých.

Záver

Ak nie ste nevyhnutne fixovaní na čísla, ako optická metóda sa určite odporúča porovnanie fotografií. Úspešnosť tréningu sa dá dobre určiť v súvislosti s priamym meraním telesného tuku.

Celkový záver

V tomto článku sme opísali päť metód priameho alebo nepriameho merania tuku v tele. Tieto metódy sa navzájom výrazne odlišujú, pokiaľ ide o cenu, úsilie a presnosť merania.

Pre bežného športovca zameraného na fitnes odporúčame metódu s posuvným meradlom, pretože je lacná a dá sa vykonať s trochou cviku alebo so skúseným pomocníkom. Presnosť je celkom uspokojivá a úplne postačujúca na stanovenie tréningových účinkov.

Druhou možnosťou je meranie bioimpedancie. Toto meranie je oveľa jednoduchšie vykonať, ale veľmi záleží na kvalite meracieho prístroja a zložení tela.

Tým, ktorí sa neboja času a peňazí, sa samozrejme najlepšie odporúča použiť program Dexa-Scan, pretože ide o najpresnejšiu metódu.

Meranie obvodu tela a porovnanie fotografií sa odporúča najlepšie v súvislosti s priamymi metódami.

Aká je najlepšia metóda na výpočet percenta telesného tuku? Tešíme sa na váš komentár.