Vypočítajte potrebu kalórií Koľko kilokalórií denne potrebujem

Vypočítajte potrebu kalórií: Základom úspešnej stravy je stanovenie počtu kalórií, ktoré každý deň skonzumujete. Samozrejme, že môžete začať s diétou len tak z chladu, ale začínate neoptimálne. Prvých pár dní diéty sa zvyčajne začína extrémne vysokým deficitom kalórií, pretože neviete presný počet vašich spotrebovaných kalórií za deň. Ako už bolo spomenuté na začiatku, bolo by veľmi dôležité určiť, aký vysoký je váš základný a výkonový obrat.

potrebu

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete určiť svoj energetický výdaj:

  • Mifflin-St. Jeorov vzorec, ktorý dokáže vypočítať presnú spotrebu kalórií
  • S aplikáciou ako MyFitnesspal alebo Runtastic
  • S fitness náramkom
  • U športového lekára pomocou dychovej skúšky
  • Testujte s presným sledovaním potravín a krok za krokom
  • Alebo už viete svoju spotrebu kalórií presne preto, že ste skutočný odborník na fitnes

Spotrebu kalórií vypočítajte pomocou vzorca MSJ

Existuje niekoľko vzorcov zo siete, ktoré zhruba určujú vašu spotrebu. The MSJ vzorec, Mifflin-St. Jeorova formulka dokázané.

Bazálny metabolizmus Kcal/24 h = 10 x Váha + 6,25 x výška - 5 x Vek + S.

S je korekčný koeficient. Pre muža: s = +5 || Žena = -161

Podľa pána Mifflina nárast u mužov i žien Spotreba kalórií na kilogram telesnej hmotnosti približne o 10 Kcal a 6,25 Kcal na centimeter výšky. S S pribúdajúcim vekom sa výdavky na kalórie znižujú o 5 Kcal ročne.

Vypočítajme spotrebu kalórií na príklade. Žena má 30 rokov a výšku 1,68 m a váhu 80 kg. Pretože chce schudnúť, počíta svoj bazálny metabolizmus takto:

GU = 10 x 80kg + 6,25 x 168cm - 5 x 30 rokov - 161

GU = 800 + 1050 - 150 - 161

GU = 1539 Kcal/24 hodín

Príklad 2: Muž, 45 rokov, 185 cm, 110 kg

GU = 10x 110kg + 6,25 x 185cm - 45 rokov x 5 + 5

GU = 2038,25 Kcal/24 hodín

Tento vzorec je vhodný na výpočet vášho bazálneho metabolizmu a poskytuje prvé usmernenie, koľko ho budete úplne konzumovať.

Okrem toho samozrejme existuje váš výkon, teda energia, ktorá je potrebná na zvládnutie každodenných úloh. Existuje aj niekoľko metrík, ktoré však závisia aj od toho, ako vysoká je vaša svalová hmota v celkovej telesnej hmotnosti a aký typ metabolizmu máte.

Ďalšie metódy merania: fitness aplikácia, dychové vyšetrenie, náramky, sledovanie jedla, vaše vedomosti

Fitnes aplikácia „MyFitnesspal“ určuje približnú spotrebu kalórií na základe niektorých vašich osobných údajov, ako je napríklad vaša výška, hmotnosť a denník aktivít. Potom sa môžete zorientovať a zorientovať, ale ani toto meranie nie je veľmi presné.

Dychové vyšetrenie na stanovenie kalórií

Športový lekár môže pomocou dychu zmerať, aký vysoký je váš základný a výkonový obrat. Presná metóda merania sa zaznamená pomocou spiroergometrie a potom sa vyhodnotí. Meria sa aktivita a funkcia dýchania, obehu a srdca. Okrem toho sa meria svalový metabolizmus a zviditeľňuje sa v pokoji, ale aj pri zvyšovaní fyzickej námahy až po namáhavú vytrvalosť. Je to možné, pretože kyslík je konečným produktom výroby energie v tele a ten sa vytvára, keď ste úplne v pokoji, rovnako ako pri bicyklovaní alebo inej činnosti.

Fitness náramok na určenie spotreby kalórií

Na trhu sú tiež rôzne fitnes náramky, ktoré všetky sľubujú veľmi presné meranie spotreby kalórií. Vyskúšal som niekoľko a zistil som, že iba jedna vec spĺňa moje požiadavky, a to náramok so zmyselným oblečením. Podľa môjho názoru je náramok Sensewear najlepším a najpresnejším fitness náramkom na trhu, pretože každú minútu meria nasledujúce údaje:

  • Teplota pokožky
  • Telesná teplota
  • Tepelný tok
  • Vodivosť kože a zrýchlenie 2 osí

Náramok Sensewear sa používa aj v športovej medicíne, kardiológii alebo v spánkovom laboratóriu kvôli veľmi vysokej presnosti nameraných kalórií a ďalších hodnôt. Táto skutočnosť nie je známa z iných fitness náramkov na trhu.

Náramok Sensewear si môžete prenajať od nasledujúcich poskytovateľov:

  • Náramok na sensewear si môžete prenajať na stránke body-coaches.de (http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
  • Náramok na sensewear si môžete prenajať na adrese prevendo.de (http://www.prevendo.de/bewegungungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
  • Požičajte si náramok pre sensewear od odborníka na výživu Andreasa Scholza (http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
  • Zapožičajte si náramok pre sensewear v spoločnosti Mic’s Body Shop (http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)

Náramok som si požičal od Andreasa Scholza pred dvoma rokmi. S podporou a hodnotením som bol veľmi spokojný. V tom čase odpovedal na moje otázky prostredníctvom hlasovej schránky. Teraz však mám svoj vlastný náramok na sensewear.

Z vyhodnotenia náramku pre sensewear potom získate prehľad o celom období nosenia vrátane podrobného vyhodnotenia jednotlivých dní alebo dokonca tréningových jednotiek alebo športových jednotiek. Ak chcete vedieť, koľko kalórií spálite počas joggingu, zumby, cyklistiky alebo iných vodných športov, môžete použiť náramok. Za týmto účelom stlačte tlačidlo na náramku a po dokončení znova. Neskôr je možné presne analyzovať túto časť na PC a dostanete presný počet kalórií a hodnoty zaťaženia, aké náročné bolo pre vaše telo tréning.

Toto je hodnotenie môjho obdobia nosenia 9. septembra 2014, a to celkovo jeden týždeň. V nedeľu mi bolo zle, takže priemery sa trochu posunuli nadol. Pre chudnutie je dôležitý celkový energetický výdaj za deň, ktorý vidíte v prvom kvadrante a aktívny energetický výdaj priamo dole. Z toho sa dočítate, ako by ste museli navrhnúť svoj výživový plán, aby ste chudli zdravo a trvalo udržateľným spôsobom. Do budúcnosti tiež viete, koľko kalórií spáli váš tréning alebo vaša jednotka Zumba každý týždeň vo štvrtok večer. To veľmi pomáha a je oveľa lepšie, ako keď odhadujete kalórie alebo pomocou palcov-palcov vypočítate celú vec. V tomto okamihu by som nechcel vyrušiť Mifflinov vzorec, ale prečo by sme nemali použiť lepšiu a presnejšiu možnosť? Koniec koncov, ide o našu pohodu a zdravie - rád by som za to investoval ďalšie euro. Nasledujúce vyhodnotenie podrobne ukazuje, koľko kalórií som spálil počas tréningu dňa 09.12.2014 a aká bola vysoká záťaž.

Pre všetkých z vás, ktorí si teraz myslíte, bože, je to pre mňa príliš komplikované. Jediné, na čom skutočne záleží, je celkový počet kalórií za deň a to, či ste nad alebo pod touto celkovou požiadavkou na kalórie. Pre všetkých nadšencov fitnes a tých, ktorí sa chcú dlhodobo zaoberať zdravou výživou a športom, sú tieto podrobnosti o tréningových jednotkách a rôznych druhoch športu veľmi zaujímavé. Po tomto vyhodnotení som si uvedomil, že ak budem športovať 5-krát týždenne, moje pracovné zaťaženie spáli asi 2 700 kcal denne.

Fddb.info na stanovenie kalórií prostredníctvom denného výživového plánu

Ak nechcete využívať možnosti, ktoré už sú uvedené, môžete tiež pomocou aplikácie postupne určiť svoje energetické potreby. Táto metóda funguje, ale je menej presná ako metódy uvedené vyššie. Na vedenie denníka o jedle používam aplikáciu fddb.info. Aplikáciu môžete používať na počítači aj na smartfóne. Potravinový lexikón pokrýva skutočne takmer každé jedlo, ktoré je dostupné v obchodoch. Počnúc normálnymi ovsenými vločkami až po exotické bobule goji a hovädzí steak z Argentíny.

Táto snímka obrazovky podrobne zobrazuje typické moje raňajky a všetky súvisiace nutričné ​​hodnoty jedla. Týmto spôsobom je veľmi ľahké získať prehľad o tom, ako sú kalórie rozložené po celý deň. Ako však môžete nájsť kritický bod, v ktorom sú denné kalórie + - 0? Celé sa to deje postupným testom:

  1. Najskôr vypočítate bazálny metabolizmus pomocou Miffinovho vzorca.
  2. Pridajte ďalších 500 kcal a tento vypočítaný počet kalórií jedzte asi týždeň. (Za predpokladu, že váš bazálny metabolizmus je 1 500 Kcal, potom tu pridáte ďalších 500 Kcal, takže počas nasledujúcich 7 dní zjedzte 2 000 Kcal. Je dôležité, aby ste si do denníka o potravinách zadali všetky potraviny a neklamali si seba samých vynechaním čokoládovej tyčinky - presne tak. potom to nefunguje a ste frustrovaní, ako keby ste do všetkého vstupovali čestne a čisto.)
  3. Okrem toho každý deň stojíte na váhe, buď vždy pred alebo vždy po toalete, a všetko dokumentujete. K tomu existuje aj niekoľko aplikácií, používam aplikáciu „BMI Calculator & Weight Diary App“ a som s ňou veľmi spokojný.
  4. V priebehu týchto siedmich dní budete presne vidieť, či priberáte, zostávate stabilný alebo trochu chudnete.

Ak ste pribrali, znížte kalórie o 500 Kcal a opäť týždeň testujte. Keď ste stabilný, znížte kalórie o 300 Kcal a opäť týždeň sledujte svoju váhu. Ak ste už niečo schudli a strata je asi 0,5 kg, kalórie si nechajte.

Tento postup je pomerne ťažkopádny, ale vedie k cieľu aj kruhovým objazdom. Našim jediným cieľom doteraz bolo nájsť hranicu kalórií, pri ktorej konzumujeme + - 0 kcal, t. J. Ani schudnúť, ani pribrať. Tento bod je veľmi dôležitý, pretože toto je kritický bod, kde sa budeme sústrediť na celú našu stravu v blízkej budúcnosti. Ako sa nám to podarí, sa dozviete neskôr.

Uvedenie teórie do praxe a chudnutie

Každému, kto sa rozhodol využiť tieto vedomosti na chudnutie, teraz chýba ten správny koncept výživy pre vašu vysnívanú postavu.

Existuje celý rad výživových konceptov, ktoré sú sľubné kvôli nízkemu obsahu sacharidov v strave. Jedná sa napríklad o nízkosacharidovú diétu, bielkovinovú diétu a Atkinsovu diétu. Všetky stravovacie koncepty majú spoločné to, že sa zvýšil obsah tukov a bielkovín a sacharidy sa znížia na minimum. To je také dôležité, pretože tuk a bielkoviny majú najmenší vplyv na hladinu inzulínu, a preto sú najlepším predpokladom chudnutia. Glukagón je antagonista hladiny cukru v krvi a zaisťuje, aby sa na výrobu energie použil zvýšený podiel tuku v tele.

Mali by ste držať ruky od trendových diét, ako je metabolická diéta, metabolická diéta alebo hCG diéta. Nezdravé sú aj mono diéty ako jablková diéta, zemiaková diéta, ryžová diéta alebo kapustová polievka. Vo vašej strave by sa mali používať iba poznatky z týchto mono-diét. Jablká obsahujú pektín, ktorý tlmí váš hlad a cíti sa plný. Zemiaky sú dokonalou výplňou žalúdka a potláčajú chuť do jedla. Okrem toho majú veľmi nízku hustotu kalórií, takže sa dá spotrebovať veľa čistej hmotnosti. Kapustová polievka vás zasýti a dá sa zjesť večer ako náhrada jedla v kombinácii s proteínovým koktailom alebo steakom.
Vypočítajte požiadavku na kalórie: Koľko kalórií denne potrebujem?:
4,00 z 5 bodov, na základe 5 odovzdaných hlasov.