Získajte rýchle vybavenie Viditeľné výsledky, málo úsilia
Na čom skutočne záleží, ak sa chcete rýchlo dostať do fitka?
Jasný. Bez tréningu to nezvládnete.
Na vyšportovanú postavu však budete možno potrebovať menej, ako ste si doteraz mysleli.
Pokiaľ viete, čo je dôležité.
Teória tréningu sa môže javiť ako zložitá a komplikovaná podľa ľubovôle. To môže byť dosť mätúce, viem.
Takže dnes robíme pravý opak komplikovaného a zložitého:
Jednoduché školenie o nahom vzhľade. 5 faktorov úspechu. To je všetko!
Posledné dva články sa venovali pravidlu 80 - 20 a tomu, ako môžete pri správnej strave efektívne spaľovať tuky. Bez toho, aby ste skončili v koliesku škrečka.
V tomto článku sa dozviete, ako stanoviť správne priority v tréningu:
- Prečo je ľahké spadnúť do pasce perfekcionizmu - a ako sa jej vyhnúť.
- Hierarchia správneho tréningu: Jednoduchá 5-bodová metóda.
- „Koncept víťaznej hrany“: Keď (ne) detaily hrajú rozhodujúcu úlohu.
Mojím cieľom v tomto článku je poskytnúť vám jednoduchý nástroj, ktorý vás spoľahlivo a bezpečne prevedie množstvom informácií.
Poznáte tých 20 percent, ktoré podľa mojich skúseností tvoria 80 percent úspechu väčšiny ľudí.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Ako urobiť M.A.R.K. Formula zvykne vyzerať dobre nahá
Pasca na perfekcionizmus: Plýtvate energiou na nedôležité detaily?
Ak je za vaše výsledky zodpovedných 20 percent vašich akcií, potom má 80 percent vašich akcií v najlepšom prípade malý účinok.
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo nabrať svaly, sa stratia príliš podrobne - a urobia kritickú chybu.
Prípadová štúdia č. 1: Michael, manažér makroživín
Zoberme si Michaela, mikromanažéra s makroživinami.
Trávi hodiny pomocou tabuliek programu Excel, aby optimalizoval pomer bielkovín, sacharidov a tukov k desatinnej čiarke.
Pozrime sa na to z tejto perspektívy: Ak niekto prechádza hladovkovou diétou a prijíma príliš málo bielkovín - skutočne záleží na tom, či sú makroživiny v dokonalej rovnováhe 40 - 30 - 30 (alebo akýkoľvek pomer je vždy cieľovou hodnotou. je zameraný na)?
Prípadová štúdia č.2: Bio-Brigitte
Brigitte má dobrých 20 kíl príliš veľa na rebrách.
"Mark, chcem schudnúť." Organické ovocie a zelenina sú zdravšie, však? “Hovorí.
Ešte predtým, ako začnem vysvetľovať potenciálne výhody organických potravín (menej pesticídov, viac mikroživín, ...), pýtam sa jej, koľko ovocia a zeleniny doteraz jedla.
Vaša odpoveď ma prekvapuje: „V skutočnosti nejem nijakú zeleninu. Ale občas si dám ovocie. Môj najväčší problém sú vlastne sladkosti ... “
Nebolo by najefektívnejšie zaoberať sa najskôr konzumáciou cukru a zaradiť do jedálnička viac ovocia a zeleniny?
Starosť o to, čo je zdravšie: organické verzus konvenčné, čerstvé verzus mrazené alebo iné podrobnosti. Nevadí im to, pokiaľ aj tak nejete zeleninu!
Prípadová štúdia č. 3: Peter, tabletka Pro
Peter sa chce rýchlo dostať do fitka.
Chce vedieť, ktoré spaľovače tukov mu pomáhajú chudnúť a ktoré posilňovače tréningu ho posilňujú.
Každý, koho chytia farebné reklamné sľuby, rýchlo verí, že našiel grál svätého balíčka šiestich.
Je paradoxné, že odhadom 80 percent všetkých doplnkov výživy, ktoré sa označujú ako zázraky odbúravania tukov, nemá vedecké dôkazy o tom, že vám pomáhajú chudnúť.
Zo zvyšných 20 percent si 80 percent nemyslí, čo naznačuje reklama.
Pripravte sa rýchlo v 5 krokoch: Hierarchia tréningu
Pozrime sa na dva najlepšie prvky M.A.R.K. Vzorec rozpustite presnejšie.
Čo vlastne znamená „efektívne školenie“?
Pokiaľ ste neimplementovali nasledujúcich päť vyzerajúcich tréninkových princípov dobre nazí, nemusíte strácať čas a energiu podrobnými otázkami.
Na prvý pohľad sa niektoré zásady môžu zdať malicherné.
Ale práve kvôli tomu sú v chaose informácií často jednoducho prehliadnutí.
1. Cvičenie vôbec
Najdôležitejšou požiadavkou pri výcviku je, aby ste vôbec trénovali.
Znie to triviálne, ale dôležitá je pointa:
Akýkoľvek tréning je lepší ako žiadny tréning.
Existujú ľudia, ktorí investujú hodiny po hodinách do tréningového výskumu - bez toho, aby niekedy začali trénovať.
Viac o tréningu
2. Sila pred kardio tréningom
Aj keď, vďakabohu, došlo k prehodnoteniu, veľa žien sa stále bojí silového tréningu.
Ak chcete vyzerať dobre nahý, je potrebné najskôr trénovať s vlastnou váhou, pred kardiom.
Cvičenie s vlastnou váhou môže posilniť váš kardiovaskulárny systém. Ale kardio ťa neposilní.
Okrem toho neprispieva, alebo len nepodstatne, k rozvoju vašich svalov.
Kardiotréning je preto na vrchole M.A.R.K. Pyramída. A teda zaberá podstatne menej miesta ako správny silový tréning.
Viac o silovom a kardio tréningu
3. Základné cvičenia pred izolačnými cvičeniami
Nie všetky silové tréningy sú stvorené rovnako.
Zložené cviky zadarmo by mali hrať prvé husle vo vašom tréningovom pláne.
Takže základné cviky ako drepy, výpady, mŕtve ťahy, rady a tlaky. Cvičenia, ktoré sa týkajú viacerých kĺbov.
Cviky na izoláciu jedného kĺbu, ako sú kučery, triceps a lisy na lýtka, sú užitočné, ale menej dôležité.
„Menšie“ cviky sa ideálne vykonajú na konci tréningu.
Ak vám kráti čas a svoj výcvik celkom nezvládate, dolaďovacie cviky už nie sú potrebné.
Základné cviky robíte v každom prípade.
Z celkového počtu všetkých cvičení tvorí 80 percent vášho úspechu.
Viac základných a izolačných cvičení
4. Voľné závažia pred strojmi
Väčšina strojov - s výnimkou určitých cvičení na vyťahovanie kábla - má nižšiu prioritu ako voľné váhy.
Ak sa váš tréning nôh skladá iba z kučier, rozšírení nôh, zdvíhania lýtok, prístrojov na addukciu a únosca, mali by ste prehodnotiť svoje priority.
Vhodný čas na začatie drepov a mŕtvych ťahov.
Samotné tieto dva cviky zaisťujú rýchlejší postup ako všetkých päť strojov dokopy.
Pokračovať v čítaní
5. Kardio cvičenie
V tréningovej hierarchii prichádza kardio tréning po silovom tréningu. Stále je to dôležitý prvok.
Ideálny tréningový program zahŕňa silový a vytrvalostný tréning.
Kardio tréning má svoje výhody pre vaše zdravie a kondíciu. Okrem toho zvyšuje vašu dennú spotrebu kalórií.
Podobne ako pri silovom tréningu, aj my môžeme do hierarchie uviesť typ vytrvalostného tréningu.
Niektorí robia chybu, že svoje kardio cvičenie hodnotia podľa toho, ako dlho to trvá. 30-minútové kardio cvičenie môže spáliť toľko kalórií ako 60-minútové cvičenie.
Intenzita je rozdiel.
Ak ste zdraví a fit a nemáte žiadne ortopedické obmedzenia, môžete ušetriť veľa času intenzívnejšími a kratšími kardio jednotkami.
Potom je intenzívny vytrvalostný tréning v hierarchii vyššie. Najmä ak chcete trénovať čo najefektívnejšie.
Pokračovať v čítaní
Záleží na detailoch, ak budete postupovať podľa pravidla 80 - 20?
Existujú ľudia, ktorí nepochopia pravidlo 80 - 20 a veria, že všetko ostatné je absolútne zbytočné.
Aj keď to niekedy nie je tak ďaleko od pravdy: Všeobecne to nie je pravda.
Zvyšných 80 percent aktivít sa stále viac dolaďuje.
Tí, ktorí ešte majú stavenisko za základných 20 percent, môžu zvyšok s pokojným svedomím zvyčajne vynechať.
Ale pre súťažiacich športovcov a pokročilých sticklerov, ktorí už majú zvládnuté základy, záleží na detailoch.
Potom môžu dokonca hrať rozhodujúcu úlohu.
Existuje ďalší princíp úspechu, ktorý americký autor a tréner Brian Tracy nazýva „Koncept víťaznej hrany“:
Všetko, čo robíte, zmenšuje alebo zväčšuje vzdialenosť k vášmu cieľu.
Neexistujú teda žiadne „neutrálne“ činnosti.
Táto zásada je obzvlášť dôležitá v kontexte súťaží. Či už v športe alebo v profesionálnom prostredí.
V súťaži môže o všetkom rozhodnúť tenký rozdiel medzi oblátkami.
Záleží teda na detailoch? Stavíte sa!
Spýtajte sa olympijského plavca, ktorý získava zlato o stotinu sekundy pred svojimi prenasledovateľmi.
V súťažnom športe môžu zdanlivo malicherné detaily v praxi a pri plánovaní zmeniť svet výsledkov.
Na všetkom záleží. Všetko sa počíta.
Ak všetky ďalšie ovplyvňujúce faktory zostanú konštantné, potom o 100 kalórií viac denne - niekoľko kúskov čokolády - môže dôjsť k nadváhe a nakoniec k obezite.
Pravidlo 80 - 20 neznamená, že podrobnosti nie sú dôležité, ale skôr:
Nestrácajte čas detailami, kým nepochopíte základné veci.
Alebo to povedať s Goetheom: „Dôležité veci sa nikdy nesmú podriaďovať nedôležitým.“
Séria článkov o 80-20 fitnes: Optimálny pokrok s minimálnym úsilím
Záver
Knihy, webové stránky, časopisy o fitness - je ľahké sa stratiť vo všetkom množstve informácií. Spravidla však chýba jedna zásadná informácia:
Ktoré z nich sú skutočne dôležité?
Pravidlo 80 - 20 vám pomôže nájsť odpovede na túto otázku.
V tomto článku ste sa dozvedeli o piatich najdôležitejších stavebných prvkoch 80 - 20, ktoré tvoria základ nahého a dobre vyzerajúceho výcvikového programu:
- Akýkoľvek tréning je lepší ako žiadny tréning.
- Pred vytrvalostným tréningom prichádza silový tréning.
- Základné cvičenia prichádzajú pred izolačnými cvičeniami.
- Pred strojmi sú bezplatné váhy.
- Intenzívny kardio tréning je na prvom mieste.
Počas prvých rokov výcviku som porušil každý z týchto princípov. Upadol som do rovnakých pascí ako Peter, Brigitte alebo Michael z vyššie uvedených prípadových štúdií.
Ak sa cítite rovnako, je to v poriadku. Potom niečo zmeníte. Ide o to:
Pred implementáciou výcvikovej hierarchie si môžete uložiť väčšinu podrobných otázok.
Napríklad otázka, ktorý variant vyťahovania je najefektívnejší. Alebo či by ste mali radšej biceps krútiť činkami alebo činkami.
Teraz je ten správny čas otestovať svoj súčasný cvičebný program. Už implementujete všetkých 5 zásad? Ak nie, čo sa chystáte zmeniť? Ak áno, kde chcete ísť podrobnejšie? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu