Vypočítajte požiadavku na kalórie Ako funguje program Lifelike Fitness

Áno, ako to v skutočnosti funguje pri chudnutí a priberaní? V zásade je to veľmi jednoduché: Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spotrebujete = deficit kalórií. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac, ako spotrebujete = prebytočné kalórie.

požiadavku

Ale ako základ pre to musíte najskôr vypočítať svoju potrebu kalórií. Za týmto účelom určíte, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus a výkonnosť.

Odporúča sa na to Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý vám nižšie vysvetlím.

ZÁKLADNÝ PREDAJ PRE ŽENY:

Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] =
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])

ZÁKLADNÝ PREDAJ PRE MUŽOV:

Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] =
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])

Po úspešnom vypočítaní bazálneho metabolizmu je potrebné zrátať výkonnosť metabolizmu.

Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus spolu poskytujú váš celkový metabolizmus.

Práca s hodnotou PAL je dobrý spôsob, ako určiť spotrebu energie. V závislosti od úrovne aktivity v každodennom živote je hodnota PAL vyššia alebo nižšia. Hodnota PAL označuje počet, o ktoré sa musí násobiť bazálny metabolizmus, aby sa mohla vypočítať celková potreba energie.

Hodnotu PAL nájdete v nasledujúcom zozname:

  • 1.2 -> iba sedieť alebo ležať (oslabení ľudia)
  • 1.4-1.5 -> sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita (kancelárska práca za stolom)
  • 1.6-1.7 -> sedenie, chôdza a státie (študenti, školáci, taxikári)
  • 1.8-1.9 -> hlavne státie a chôdza (predajcovia, čašníci, remeselníci)
  • 2.0-2.4 -> fyzicky náročná práca (poľnohospodári, výkonní športovci)

Teraz, keď ste určili svoj celkový obrat, je potrebné ho zosúladiť s vašimi cieľmi. Ak trénujete niekoľkokrát týždenne, toto školenie musí byť samozrejme zohľadnené. Pomocou vyššie uvedeného odvodenia ste vypočítali svoju potrebu dňa bez tréningu. V tréningový deň (nech už je tréning akýkoľvek) sa vaša spotreba prirodzene zvyšuje o počet kalórií spálených počas tréningu.

Ak konzumujete presne kalórie z vášho celkového obratu (+ možno kalórie navyše z cvičenia), vaša váha zostane nezmenená.

Ak chcete stratiť tuk, je vhodné odpočítať 300 až maximálne 500 kalórií z celkového obratu (+ možno kalórie navyše z cvičenia).

Ak naopak chcete naberať svaly kontrolovane, mali by ste zvýšiť celkový obrat (+ možno kalórie navyše z cvičenia) o 300 až maximálne 500 kalórií.

Vysvetlené na príklade:

Na záver by som celú vec chcel opäť zhrnúť na svojom vlastnom príklade. Vďaka svojej váhe, výške a veku v kombinácii s kancelárskou prácou mám celkový obrat okolo 2 100 kalórií. Povedzte toľko, koľko môžem zjesť bez toho, aby som pribrala alebo schudla.

Pretože v súčasnosti chcem znova znížiť percento telesného tuku, z celkového predaja odčítam 300 kalórií. Inými slovami, denne prijmem 1 800 kalórií. Pozor! Zatiaľ som sem nezaradil svoje školenie. V netréningový deň teda zjem 1 800 kalórií, aby som si išiel za svojím cieľom, ktorým je spaľovanie tukov. V tréningový deň moja spotreba samozrejme rastie, pretože tréningom spaľujem kalórie navyše. Za 1 hodinu silového tréningu som spálil 300 - 400 kalórií. Takže tieto kalórie môžem v tréningové dni brať navyše a mal by som tiež!

Zhrnutie pre moju osobnú situáciu: 1 800 kalórií v dňoch bez tréningu a 2 100 - 2 200 kalórií v dňoch tréningu (bez kardia).

Dúfam, že vám tento príklad opäť pomohol lepšie pochopiť, ako funguje spotreba kalórií.

Ak máte akékoľvek otázky, môžete mi, prosím, zanechať komentár.