Vypočítajte požiadavky na bielkoviny pre silový tréning, kondíciu; každodenný život

Nielen siloví športovci v budovaní svalov potrebujú dostatok bielkovín, ale aj každý. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou ľudského tela a prijímajú dôležité úlohy ako stavebný materiál pre bunky, hormóny a tkanivá. Koľko bielkovín je však potrebných presne? Aká je denná potreba bielkovín? Ktoré potraviny sú dobrým prírodným zdrojom bielkovín pre svaly? A čo ešte treba brať do úvahy pri budovaní zdravých svalov?

Výpočet dennej potreby bielkovín pre budovanie svalov

Cielené budovanie svalov prostredníctvom dostatočného príjmu bielkovín

Bielkoviny sú potrebné pre rôzne úlohy v tele. Okrem budovania a udržiavania svalovej hmoty sú potrebné na tvorbu tkanív, buniek a hormónov. Športovci a kulturisti, ktorí chcú špecificky budovať svoje svaly, majú zvýšenú potrebu bielkovín, ktoré si vyžadujú predovšetkým vysoko kvalitné bielkoviny. Aby sme splnili túto potrebu a umožnili úspešné budovanie svalov, mala by sa dodržiavať diéta bohatá na bielkoviny.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú preto základom každej zdravej výživy. Medzi dobré prírodné zdroje bielkovín patria mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre efektívne budovanie svalov.

Ak je vaším cieľom chudnutie, sú ideálne aj pre diétu. Bielkoviny stimulujú metabolizmus, čo znamená, že kalórie sa spaľujú rýchlejšie. Jedlo bohaté na bielkoviny vás zároveň udrží sýtym dlhšie, ako dokážu sacharidy. Hladina inzulínu sa udržuje na konštantnej úrovni, čo zabraňuje chute na jedlo. Dodávka bielkovín dodáva telu dôležité aminokyseliny, ktoré chránia pred zlou náladou pri pocite hladu. Či je vhodné pribrať alebo schudnúť, sa dá zistiť pomocou kalkulačky BMI. Od toho závisí aj potrebné množstvo bielkovín.

Potreba bielkovín pri silovom tréningu: Koľko bielkovín je potrebných?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte každý deň skonzumovať medzi 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Telo môže lepšie využívať bielkoviny, ak je ich množstvo rozdelené do piatich až šiestich jedál.

Koľko bielkovín potrebujete denne?

Je to individuálne a závisí to od veku, biologického pohlavia, ako aj od osobnej aktivity a kondície. Priemerné odporúčanie DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je 0,8 gramu pre dospelých do 65 rokov a jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti pre ľudí nad 65 rokov.

Vaša denná potreba bielkovín závisí od vašej hmotnosti, veku a fyzickej aktivity.

Hmotnosť: Podľa DGE sa u dospelých nešportujúcich osôb predpokladá základná hodnota 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu si vypočítajte svoje BMI.
Rod: Podľa DGE v tomto ohľade nie je rozdiel medzi pohlaviami, pretože potreba bielkovín u mužov a žien je rovnaká.
Vek: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje a potreba kalórií klesá. V starobe by sa tiež nemalo robiť s redukciou bielkovín, pretože bielkoviny podporujú regeneráciu tela a pomáhajú kompenzovať straty tkanív. Avšak deti a dospievajúci v rastovej fáze majú vyššiu potrebu bielkovín. Vysoký príjem bielkovín je nevyhnutný na zabezpečenie fungujúceho imunitného systému, regulovanej hormonálnej rovnováhy a zdravého rastu.
Šport, približné smerné hodnoty pre dennú potrebu bielkovín:
- mierni amatérski športovci asi 1,0 g/kg
- športovci s intenzívnou vytrvalosťou 1,5 g/kg
- športovci s intenzívnou silou 2,0 g/kg
- Profesionálni športovci určujú svoju dennú potrebu bielkovín u svojho špecialistu na športovú medicínu

Je možné predávkovanie bielkovinami?

Účinky nadmerného množstva bielkovín na organizmus je ťažké posúdiť. Jedna vec je istá: so zvýšeným príjmom bielkovín existuje väčšia potreba tekutín, pretože pri štiepení bielkovín vzniká močovina, ktorá je filtrovaná obličkami a vylučovaná močom. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje príjem bielkovín s dvojnásobnou referenčnou hodnotou pre dospelých za neškodný, aj keď sa užíva dlhší čas.

Buďte však opatrní, ak užívate bielkoviny vo vysokých dávkach, napríklad užívaním bielkovinových doplnkov. Tu sa metabolizmus aminokyselín môže rýchlejšie dostať z rovnováhy.

Dôsledky príliš malého príjmu bielkovín

Ak dôjde k nedostatočnému prísunu bielkovín, telo zníži vylučovanie dusíka. Potom odbúrava svaly, aby si dodal telu vlastné bielkoviny.

Najmä u starších ľudí trvalý nedostatok bielkovín zvyšuje riziko zlomenín kostí. Pretrvávajúci nedostatok bielkovín môže znamenať, že telo už nie je dostatočne zásobené aminokyselinami. Toto sú základné stavebné kamene bielkovín a spolu s uhľohydrátmi a tukmi tvoria makroživiny.

Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín?

Denné množstvo bielkovín stanovené bielkovinovou kalkulačkou by malo byť pokryté stravou a doplnkami. V športovej medicíne sa osvedčila ich distribúcia do niekoľkých jedál.

Pozornosť by sa mala venovať aj biologickej hodnote jednotlivých potravín. To vám povie, koľko prijatej bielkoviny v potravinách sa môže premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. Zloženie aminokyselín v potravine je rozhodujúce. Napríklad majú vysokú biologickú hodnotu:

Vajcia (100%), plnotučné mlieko (86%), chudý tvaroh (86%), filety zo sebastesov (80%), sója (76%) a stredne tučné hovädzie mäso (76%)

Ak z časových dôvodov nemôžete splniť svoje požiadavky na bielkoviny tuhým jedlom, dobrou alternatívou sú doplnky výživy, ako sú proteínové tyčinky a proteínový prášok. Najmä po tréningu by ste si mali zabezpečiť takzvaný post-out-shake, aby ste telu rýchlo poskytli vysoko kvalitné bielkoviny. Mali by ste tiež venovať pozornosť príjmu sacharidov. Výnimka: Držíte anabolickú diétu - tu sú sacharidy tabu. Diéta by sa mala zameriavať na bielkoviny a tuky.

Budovanie svalov je obzvlášť úspešné s vyváženým prísunom živočíšnych a rastlinných bielkovín, ktoré zaisťujú maximálnu biologickú hodnotu.

Pretože rastlinné a živočíšne bielkoviny majú rozdielne profily aminokyselín, konzumáciou oboch zdrojov bielkovín môžu byť do svalov a tela dodávané dôležité esenciálne aminokyseliny.

Všeobecne platí, že živočíšne bielkoviny majú pre ľudský organizmus vyššiu kvalitu, pretože sú viac podobné ľudským bielkovinám. Ideálny je pestrý príjem živočíšnych a rastlinných bielkovín.

Výhodou rastlinných bielkovín je, že zvyčajne neobsahujú žiadny cholesterol a takmer žiaden tuk. Napríklad zemiakové šupky s tvarohom, sladké zemiaky s vajcom a mliekom a chia semiačka sú dokonalým zdrojom bielkovín pre budovanie svalov.

Najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov

Mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt, syry a vajcia majú vysoký podiel bielkovín. Strukoviny ako šošovica a fazuľa alebo sójové výrobky sú ideálnymi rastlinnými potravinami pre vegánov. Aj tu by sa mali kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín.

Proteínové koktaily - aký je najlepší čas na ich užitie?

Najmä koktaily po cvičení pomáhajú budovať svaly po tréningu, ak sa dostávajú do tela v anabolickom okne. Najlepšie je, ak sa trasenie skonzumuje do jednej až dvoch hodín po ukončení tréningu. To umožňuje vysoký príjem bielkovín, keď to svaly potrebujú najviac.

Záver pre správne množstvo bielkovín na budovanie svalov

Bielkoviny sú dôležité pre zdravý a vitálny život. Či už chcete pokračovať v budovaní svojich svalov alebo chcete pôsobiť proti redukcii svalov, mali by ste zvážiť tieto body:

Bielkoviny sú dôležitými stavebnými kameňmi každej stravy.
Ak športujete viac a chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete zvýšený príjem bielkovín (denné požiadavky na bielkoviny nájdete v kalkulačke v požiadavkách na bielkoviny pre silový tréning).
Diéta bohatá na bielkoviny vám tiež pomáha pri chudnutí, pretože bielkoviny vás udrží dlhšie sýty a bielkovinové kalórie sa spaľujú rýchlejšie ako tie zo sacharidov a tukov.
V ideálnom prípade by sa mali rastlinné a živočíšne bielkoviny kombinovať, aby sa dosiahla zdravá a vyvážená strava.