Vypočítajte srdcový rytmus Je to také jednoduché
Domov »Fitness» Vypočítajte srdcovú frekvenciu: Takto môžete určiť svoj pulz
Aký je môj tep? A ako vypočítam svoj srdcový rytmus? Ako môžem zmerať srdcovú frekvenciu? Čo je to normálny pokojový srdcový rytmus? Tieto a mnohé ďalšie otázky si športovci kladú nielen pravidelne. Osvetľujeme tmu.
Každý, kto skôr či neskôr športuje, musí mať do činenia s témou srdcového rytmu. Potom je tréning všetkého o maximálnej srdcovej frekvencii a tréningovom pulze. Ale každý nešportovec chce vedieť aj to, ako často bije srdce, čo je normálny pulz a čo je vlastne optimálny srdcový rytmus. Naproti tomu je otázka, ako merať impulz, takmer ľahká. ale jeden po inom.
Vaše otázky týkajúce sa srdcového rytmu sme zhrnuli v tomto článku. Ak máte otázku, ktorá tu ešte nie je zodpovedaná - napíšte nám do komentárov.
Aký je môj tep?
Muži:
| 18 - 35 rokov | 36 - 55 rokov | 56 - 65 a viac rokov | |
| športovec | 49-55 | 50-57 | 51-55 |
| priemer | 70-74 | 71-76 | 72 - 75 |
| Netrénovaný | 82 + | 84 + | 82 + |
Ženy:
| 18 - 35 | 36 - 55 | 56-65+ | |
| Športovec | 54 - 59 | 54 - 60 | 54 - 59 |
| priemer | 74-78 | 74-77 | 73-76 |
| Netrénovaný | 85+ | 84+ | 84+ |
Ak sa nachádzate zhruba v týchto štandardizovaných oblastiach, všetko je dobré. Odbornú radu je vhodné vyhľadať iba v prípade veľkých odchýlok. Napríklad blížiaca sa nádcha môže vyžadovať viac vášho srdca a spôsobiť, že bude biť častejšie, ako zvyčajne bije v uvoľnenom stave.
Ako si môžem zmerať srdcovú frekvenciu?
Ak používate inteligentný sledovač fitness od spoločnosti Garmin s meraním srdcového tepu na zápästí, na túto otázku vám bude odpovedať priamo na displeji nositeľného zariadenia - alebo v Garmin Connect. Napríklad Forerunner 645 zobrazuje počet úderov srdca za minútu alebo históriu maximálneho srdcového rytmu za posledné štyri hodiny, ako je znázornené na fotografii. Okrem aktuálneho srdcového rytmu si tam môžete prečítať aj to, keď ste mali zvýšený srdcový rytmus (t.j. veľa úderov za minútu) a keď ste boli relatívne uvoľnení.
Ak nemáte fitness tracker, môžete na meranie srdcového rytmu použiť klasické meracie zariadenie alebo si môžete prst položiť na krčnú tepnu a minútu počítať srdcové rytmy. Na klasické meranie pulzu by sa skutočne mala použiť krčná tepna. Ostatné meracie body sú nepresné. Spoľahlivo môžete merať iba tam, kde tepna prebieha veľmi blízko pokožky. Dobrým príkladom je krk alebo zápästie. Tep sa udáva v „úderoch za minútu“ - to znamená v úderoch za minútu.
Ako vypočítam svoj srdcový rytmus?
Samozrejme, nemôžete vypočítať, koľkokrát vaše srdce bije za minútu. A teda tiež nie srdcovú frekvenciu v pokoji. Môžete si však vypočítať svoj tréningový srdcový rytmus. K dispozícii sú tiež kalkulačky srdcového rytmu, ktoré určia vaše cvičné oblasti po zadaní vášho veku, hmotnosti, pohlavia a výšky. A: Na výpočet potrebujete tiež pokojový srdcový rytmus, ktorý si môžete ľahko určiť sami. Buď s fitness trackerom Garmin alebo na krčnej tepne.
Čo znamená maximálna srdcová frekvencia?
Pokojový srdcový rytmus je v podstate dolný koniec - na hornom konci vašich individuálnych hodnôt je maximálny srdcový rytmus. Čo teda vaše srdce dokáže poraziť najviac za minútu. Maximálna záťaž a maximálny výkon - to je oblasť, v ktorej sú v pohybe vysokovýkonní športovci. Pre nezaškolených ľudí je skutočne nebezpečné prísť v rozmedzí maximálnej frekvencie. Starajte sa prosím o seba.
Čo je to normálny pokojový srdcový rytmus a čo sa v ňom hovorí?
Ak ste úplne oddýchnutí, bez stresu a fyzickej námahy, dosiahnete súčasne skvelú relaxáciu. Teraz vaše srdce bije pomerne pomaly, veľmi rovnomerne a v pokoji. Počet úderov za minútu je znížený a na veľmi nízkej úrovni. U dospelých je to okolo 60 až 80 úderov za minútu. Ak ste uvoľnení a v tomto rozmedzí, potom je všetko v poriadku. Poraďte sa s lekárom iba vtedy, ak sa od neho znateľne odchýlite.
Ako si môžem zmerať pulz?
Je pomerne ľahké vziať si pulz. Postačujú hodiny so sekundovým displejom alebo sekundové ručičky alebo stopky. Mali by ste zvoliť miesto, kde vedie tepna priamo pod kožu. Napríklad vnútro zápästia alebo krčná tepna tesne pod dolnou čeľusťou. Ak chcete zmerať pulz teraz, stlačte dva prsty na krčnú tepnu alebo na vnútornú stranu zápästia, kým neucítite pulz prstami. Zachovajte pokoj, nebuďte hektickí. Teraz spočítate počet pulzov, ktoré pocítite za 15 sekúnd. Výsledok vynásobíte číslom 4 (dostanete sa na minútu) a získate počet úderov srdca za minútu. Takže váš pokojový srdcový rytmus.
Môžem tiež vziať pulz inej osobe?
V zásade to nie je problém. Mali by ste byť ale opatrní, aby ste to nerobili vlastným palcom. Pretože krvný tlak v palci je veľmi vysoký. Tak silný, že keď zoberiete pulz inej osobe, zoberiete si svoj vlastný, nie pulz niekoho iného. Namiesto toho vezmite dva prsty a položte ich na miesto, kde ľahko cítite tepnu. Postup je rovnaký ako predtým: počítajte pulzné údery po dobu 15 sekúnd. Vynásobte výsledok číslom 4 a získajte srdcovú frekvenciu druhej osoby.
Aké zóny srdcového tepu sú tam?
Počet úderov vášho srdca za minútu tiež popisuje váš výkon, spaľovanie tukov a spotrebu zdrojov v tele. V tele sa dejú rôzne veci s rôznym počtom úderov srdca. Preto možno opísať takzvané zóny srdcového rytmu, ktoré možno tiež zovšeobecniť uvedením percent založených na maximálnej srdcovej frekvencii.
Zóna 1 (srdcová frekvencia medzi 50% a 60% MHR) - zdravotná zóna
Táto zóna je zahrievacou fázou alebo úrovňou pre začiatočníkov v aeróbnom tréningu. Zahŕňa to skôr ľahké pohyby. Dýchanie je rytmické, telo je mierne zahriate a cíti veľmi ľahký stres. Chudnutie tu nie je možné.
Zóna 2 (60% - 70%) - zóna spaľovania tukov
Táto zóna je zaujímavá pre všetkých, ktorí chcú konkrétne schudnúť. Cvičenie prebieha pohodlným tempom; Dych sa prehĺbi, ale konverzácia je stále možná.
Zóna 3 (70% - 80%) - Aeróbna zóna
V aeróbnom pásme je možné zvýšiť kondíciu a vytrvalosť. V porovnaní so zónou 2 sa zvyšuje rýchlosť a úsilie, takže konverzácia je teraz zložitejšia. Cvičenie v tejto zóne má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne hodnoty a zvyšuje aeróbnu kapacitu.
Zóna 4 (80% - 90%) - anaeróbna zóna
Anaeróbna zóna sa nazýva aj vývojový tréning. Rýchlosť a námaha sú tu vysoké až mierne nepríjemné. Pri tréningu v tejto zóne sa anaeróbny prah posúva nahor, zvyšuje sa sila a rýchlosť.
Zóna 5 (90% - 100%) - Červená zóna
Táto zóna je vhodná len pre profesionálnych výkonných športovcov, pretože trénujú na hranici maximálneho zaťaženia a výkonu. V tejto oblasti ľudia šprintujú čo najrýchlejšie, ale rýchlosť sa nedá dlhodobo udržať. V tejto zóne sa zvyšuje svalová vytrvalosť a sila.
Pomocou tejto kalkulačky srdcového tepu si môžete nechať vypočítať jednotlivé hodnoty. Toto video vám veľmi jasne ukazuje, ako môžete zosúladiť svoj tréning so zónami srdcového rytmu:
Čo je to variabilita srdcového rytmu?
Jednou z hodnôt, ktorú v Garmin Connect nájdu najmä športovci pri zaznamenávaní svojich aktivít, je takzvaná variabilita srdcového rytmu. Toto popisuje zmenu intervalov medzi jednotlivými údermi srdca, pretože telo sa vždy prispôsobuje príslušnej stresovej situácii. Pomocou telesných meraní a algoritmov získaných z dlhodobých vedeckých štúdií je možné na základe tejto zmeny individuálne a mimoriadne presne vypočítať počet spotrebovaných kalórií.