Vypuklé a vyvýšené dno s týmto nadstaveným tréningom
Určite ste si už prečítali cviky na vypuklé dno a školenie na tvarovanie a tonizáciu dna, takže hovorím, že skúsime nejaké intenzívne nadsúpravy, aby sme dosiahli ten atletický a zakrivený vzhľad, ktorý všetci chceme.
Jar už prišla a leto nám klope na dvere, krátke sukne už boli stiahnuté z naftalínu a krátke nohavice čakajú na odvoz na pláže alebo k moru, takže by nás nemalo prekvapiť, keď uvidíme, ako sa haly Plné odtučňovacích telies a stránok pre fitnes pre ženy plné tréningov na chudnutie a tonizáciu. Áno, hľadáte tréning na spaľovanie brušného tuku a získanie plochého brucha, ale Zdá sa, že sa „móda“ pre ideálne telá zmenila a najviac zameraný je iný aspekt tela. Čo môže byť viac sexi ako vypracované brucho? Samozrejme ako vyduté dno!
Všetci chceme vydutejšie dno
Presne tak, zadok sa dostáva do čela najsexi častí tela, ale sú tiež spôsobom, ako zlepšiť športový výkon.
Spodný tréning vám môže pomôcť rýchlejšie šprintovať, skákať vyššie, používať väčšie váhy na ohyby kolena a byť v kondícii aj počas veľkých dní, čo ešte?! Dobre vyvinutý zadok môže vás dokonca chrániť pred zraneniami a bolesťami v krížoch.
Na ceste za modelovaním zozadu budete spravidla musieť zahrnúť ťažké váhy, drepy s chôdzou a iné cviky spätného rázu. Samozrejme, všetky tieto cviky sú vynikajúce a samostatné, ale dosiahnete oveľa rýchlejšie a uspokojivejšie výsledky, ak ich usporiadate do vysoko intenzívnych supersetov.
Supersety pre super. zadoček:)
Hovorili sme o nadmnožinách a možno to nie je také, aké sú. Nadmnožiny predstavujú spojenie dvoch cvikov a ich vykonávanie jeden po druhom s veľmi malou pauzou. Keď vytvoríte cvičnú nadsúpravu pre rovnakú svalovú skupinu, vytvoríte vlastne zloženú sadu. Zložené zmesi nútia svaly dosiahnuť ďalšiu úroveň únavy a nútia ich vykonávať viac práce za kratší čas.
Ale vy nechcete takú zjednodušenú zloženú sadu, budete musieť zadok pracovať na maximum! Kombináciou cviku bez tiaže alebo cviku na izoláciu ľahkej váhy s cvikom na dolnú časť tela vykonaným s vyššou hmotnosťou unavíte zadok a spevníte štvorhlavý sval a stehenný biceps (stehno pred nohou, respektíve stehno od zadná časť chodidla). Predvyčerpaním zadku bude musieť zvyšok tela viac pracovať, aby sa váha rozhýbala.
Dolné nadsadené cvičenie
Pre každú z týchto nadsúborov vykonajte na začiatku izolačné cvičenie. Interval opakovaní pre prvé cvičenie bude 20 - 25 a ďalší cvik, zložený, bude okolo 6 - 10 opakovaní. Po vykonaní oboch cvikov so superformou si urobte krátku prestávku a opakujte 2-4 série.
Most a narovnanie
Pri vykonávaní mostíka napnite zadok a snažte sa udržiavať stehná uvoľnené. Pred spustením chrbta si urobte krátku prestávku v hornej časti pohybu. Keď cítite, že vám horí zadok, vstaňte a okamžite vykonajte rovné nohy. A počas vykonávania tohto cviku budete musieť byť opatrní, aby ste si stiahli zadok a neťahali váhu krížovou oblasťou.
Spätný ráz na dno a zdvihnutie na predmete
Spätný náraz je zameraný najmä na gluteus medius, ktorý budete mať pri vykonávaní výťahov na objekte pocit, že ste pracovaný. Môžete urobiť spätný ráz s hmotnosťou vlastného tela, so závažím členku alebo pomocou káblov. Pre maximálnu aktiváciu zadku počas zdvíhania na objekte používajte najvyššiu lavicu alebo najvyšší krok, možno aj niekoľko superponovaných. Uvidíte, ako sa vám zvyšuje pulz a horí zadok!
Únosy pre vonkajšie stehná a vzpieranie s pridanou váhou
Pri únosoch kábla váhu mierne diagonálne potiahnite. Týmto spôsobom efektívnejšie aktivujete gluteus medius, zdvihnite nohu tak vysoko, ako len môžete. Pri používaní vzpierania buďte opatrní, aby ste používali záťaž, ktorá vás nevyváži, ale ktorá vás vyzve a nepresahuje špičku chodidla kolenom.
Ak nie ste veľkým fanúšikom supersetov alebo sa príliš unavíte, môžete jednu z týchto supersetov pridať na konci spodného tréningu, tréningu nôh alebo tréningu dolnej časti tela.
Taktiež sa neodporúča pretrénovať si zadok, pretože to bude mať nežiaduci výsledok, takže nepracujte viac ako dvakrát týždenne, v každom prípade sa na nich nepriamo pracovalo.