Výrobca figúrok Andreas Scholz v rozhovore pre cerascreen
Ako dieťa mal Andreas Scholz hrbáč a krivú chôdzu. Potom pre seba objavil silové tréningy - zmenilo mu to život. Dnes odborníčka na výživu trénuje hlavne preto, aby sa vyhla civilizačným chorobám a problémom s chrbticou. Rozhovor o zákonoch zdravého stravovania a duševných silách.
E.Keď o vás povieme: „Kto bude jesť muffiny, čoskoro bude vyzerať tiež ako muffin. Ako by mala vyzerať zdravá strava?
Ak chcete mať vyšportované telo, prvý zákon výživy je: doprajte telu to, z čoho je vyrobené.
To znamená?
Sme asi 60 percent vody. Voda a iné nápoje sú teda to, čo by ste mali konzumovať najviac. Pohár vína je tiež vítaný. Najlepšie by bolo 30 až 50 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete samozrejme žiť iba s jedným litrom vody denne a kávou. Potom vás niekedy môže bolieť hlava, kúpiť si aspirín a budú preč. Ale nie ste úplne schopní. Môžete mať tiež zlú pokožku a vlasy. Potrebujete viac tekutín pre dobrý krvný obeh a trávenie a pre lepšiu regeneráciu po cvičení.
Takže: veľa pite. Čo ešte?
Po druhé, telo sa skladá z bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Aby som to pochopil, vždy sa pozriem na beztukovú hmotu. Ak niekto váži 100 kíl a má 40 percent telesného tuku, je to 60 kilogramov - pri 10 percentách telesného tuku je to 90 percent. Povedzme, že niekto váži 100 kíl a 90 kíl z toho je hmota bez tuku. Potom vypočítame beztukovú hmotu, 90 kilogramov, čas 2,1 až 3,3 gramu, potom dosiahneme 189 až 297 gramov bielkovín denne.
Dosť veľa.
Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť celkový obsah kalórií, ale udržiavať vysoký obsah bielkovín. Svaly spaľujú tuky - musíte ich však kŕmiť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Štúdie tvrdia, že až do 2,8 gramu na kg telesnej hmotnosti (bez chudej hmoty) nedochádza k zhoršeniu.
Mnoho ľudí sa obáva o svoje zdravie obličiek.
Toto je dôležitý bod. Obličky sú poškodené napríklad pri vysokom krvnom tlaku alebo cukrovke. Ak sú už poškodené, mali by ste si s bielkovinami rozhodne dávať pozor. Zdravej obličke ale neprekáža viac bielkovín, ak ich pijete dosť.
Dobre, skontrolujte obličky a jedzte bielkoviny. Ďalšie.
Po tretie, telo sa skladá z esenciálnych mastných kyselín, ako je omega-3, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybom oleji. Hrajú dôležitú úlohu pre bunkovú membránu, pre hormóny a pomáhajú proti zápalom, depresiám a bolestiam kĺbov. Priemyselne hydrogenované tuky v hotových výrobkoch, ako sú pizza alebo hranolky, sú pre telo škodlivé. Tomu by sa mal človek vyhnúť.
Otázka, ktorá sa v súčasnosti týka mnohých: kokosový olej - priateľ alebo nepriateľ?
Kokosový olej nie je superpotravina, ale neutrálna potravina. Môžete ho ale vyprážať veľmi horko a obsahuje kyselinu laurovú, ktorá má antibakteriálny účinok. Skutočne nebezpečné sú trans-tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v hydrogenovaných tukoch, a skutočnosť, že konzumujeme príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3.
Čo je to dobrý vzťah?
Veľmi dobrý pomer omega-6 k omega-3 by bol 1: 1. Mnoho vedcov považuje za optimálny pomer až 5: 1. V skutočnosti často dostaneme 25: 1 alebo viac. Zastupujem takzvanú základnú stravu: pite dostatok vody, jedzte dostatok bielkovín a tukov. Jedzte veľa zeleniny a jedzte toľko sacharidov, koľko potrebujete.
Koľko sacharidov potrebujeme?
Zdraví ľudia by mali jesť jeden až sedem gramov sacharidov denne a kilogram telesnej hmotnosti. Nedémonizujem sacharidy a bezsacharidová strava ani nie je možná: v ovocí, v mlieku sú nejaké všade. Musíte si to však zaslúžiť. Sacharidy sú palivom tela pre svaly. Ak sedíte iba za pracovným stolom, potrebujete len trochu svalovej energie. Ak ho nepoužívate, je to ako natankovať auto, jazdiť desať kilometrov a skúsiť znovu natankovať 50 litrov. Niekto, kto nikdy nevyprázdni svoju nádrž, nahromadí tuk. Kto veľa športuje, mal by jesť aj sacharidy. Nikdy by sa však nemala zameriavať na stravu, ale na ľudí.
To znamená?
Poznáte to zo školy: boli odvážlivci, ktorí sa ničoho nebáli a vyliezli na každý strom, a boli takí, ktorí sa báli o niečo viac. Teraz odvážni a ustráchaní sedia v kancelárii, šéf prichádza popoludní a hovorí: „Zle ste pracovali, do zajtra musíte urobiť všetko znova a ak na nej musíte sedieť celú noc!“ Odvážny hovorí: „Viem moje práva, nemôže ma vyhodiť, z práce som o 17.00 h. “Strašný si myslí:„ Ach nie, som na rade pre ďalšiu vlnu prepúšťania, zostanem dlhšie. “Ktorý z týchto dvoch bude viac stresovaný? Aj tí dvaja sa musia stravovať inak.
Ako by vyzerala strava v každom prípade?
Pohodový chlap potrebuje menej sacharidov, aby sa cítil uvoľnene. Úzkostliví by ho mali večer zjesť o niečo viac, pretože sacharidy znižujú hladinu kortizolu. Ak niekto nespí dobre, v noci sa budí alebo sa večer neunaví, mal by večer skonzumovať niečo so sacharidmi a horčíkom.
Ľudia, ktorí sa ráno správne nezobudia a sú unavení, by nemali jesť rožok s lekvárom, pretože potom budú okamžite opäť unavení. V kancelárii ste opäť unavení a potrebujete kávu a sušienku. Niekto taký potrebuje na raňajky viac bielkovín a tukov, aby nemal výkyvy cukru v krvi.
Všeobecne jeme príliš veľa alebo príliš málo?
Mnoho ľudí sa prejedá, ale väčšina z nich počas dňa jesť príliš málo kvôli stresu alebo nedostatku času. Potom spadnú do hlbokej diery a naraz zjedia príliš veľa, čo spôsobuje výkyvy cukru v krvi. Navyše často nekonzumujú základné živiny pravidelne.
Často hovoríme: Celozrnný chlieb je zdravý - a zjedzte z neho štyri krajce. A potom ryža a cestoviny. A medzi cukrovinkami alebo sušienkami - to nie je dobré pre svaly. Mnoho mladých žien v posilňovni má tenké nohy a ruky, ale na bruchu mastné - pretože sú celkovo nedospelé. Potom telo produkuje kortizol, odbúravajú sa svaly a tuk sa ukladá pre núdzové situácie. Mnoho ľudí po cvičení nejedí nič, a tak spaľujú svaly namiesto tuku.
Skutočnými odborníkmi na budovanie svalov sú kulturisti, ale ich reputácia je zlá. Poviete si: neprávom. Prečo?
Všetko, čo viem, viem o nich. Môžu byť považovaní za škaredých a hrubých a na verejnosti sú často vykresľovaní ako hlúpi. Ale oni presne vedia, či niečo funguje alebo nie. Už ste sa rozhodli pre tréning s nízkym obsahom sacharidov a silou, keď sa za striebornú guľku považovala strava s vysokým obsahom sacharidov a vytrvalosť. A keď sa teraz pozriete na časopisy, všade je niečo o svaloch a fasciách - niečo, s čím sa kulturisti zaoberajú už dlho.
Hovoríte tiež o „budovaní mentálnych svalov“. Ako ste to zvládli a prečo je to dôležité?
Bol som malé, zakrpatené dieťa z dediny. Školskou skúškou sa zistilo, že mám príliš málo svalov, príliš krátke nohy a hrbáč. Vyzeral som ako Quasimodo, všetko bolo zlé a vždy som bol ukecaný. Potom som išiel na fyzioterapiu a bolo mi povedané: kúp si malé činky. Môj sused mal atletický klub so svojpomocne vyrobeným výstrojom. Neboli tam žiadni tréneri, tak som iba sledoval, čo robia ostatní a pripojil som sa. Postupom času sa moje ramená napínali a rozširovali, prestal som chodiť - zosilnel som. To mi dodalo odvahu a tým sa vyvíjajú duševné svaly.
Šport vás robí sebavedomejším.
A to sa prenáša aj do ďalších oblastí. Predtým som mal odporúčanie pre strednú školu a zostal som sedieť. Potom sa moja školská práca zlepšila a mal som skvelé vysvedčenie. Mnoho ľudí v mojej dedine sa chcelo stať štátnymi zamestnancami. Prihlásilo sa 300 žiadostí o šesť pozícií - a ja som bol jedným zo šiestich prijatých. Môj otec bol šťastný ako čokoľvek iné! Nikdy by som to nedokázal, keby som nemal duševné svaly. Práca štátneho zamestnanca bola čistým relaxom: môžete ísť domov o 12:30 a ak ochoriete na tri týždne, nikoho to nezaujíma. Čo robím: Idem do večernej školy a začnem študovať. Preto som jedenásť rokov pracoval každý piatok a sobotu ako vyhadzovač. A to som už mala rodinu a deti. Nerobíte to, ak nemáte mentálne svaly.
Dobrá motivácia!
V športe získate zážitok: Ak sa budete neustále držať cieľa, dosiahnete úspech. To posilňuje. Je dôležité, aby ste niečo pretiahli. Na tréningu budete úspešní, iba ak budete trénovať pravidelne, ani nie týždeň a ani jeden. Cieľom by nemala byť dokonalosť - ale pokrok. -