Štíhla v každom veku
Je to skutočne dosiahnuteľné. Avšak: pravidlá hry vyzerajú každé desaťročie života trochu inak.
„Starnete - stávate sa tučnejšími.“ To hovorili ženy a mykli plecami, akoby hovorili: „To je život, nerozčuľuj sa.“ A v skutočnosti „Štúdia národnej spotreby“ ukázala: S každou dekádou života o desať percent viac Nemcov má nadváhu. To je však iba jedna strana príbehu. Pretože dnes tiež vieme: Je skutočne možné zostať štíhlym v každom veku. Samozrejme: Potreba nášho tela sa mení. V 60 rokoch ich potrebujeme každý deň viac O 500 kalórií menej, ako keď ste mali 20. Logický dôsledok: Ak budete aj naďalej jesť, ako ste boli v mladosti, automaticky priberiete. Odborníci preto dlho odporúčali dávky jednoducho obmedziť. Jediný problém: Na celý život potrebujeme zhruba rovnaké množstvo vitamínov. a minerály, aby skutočne zostali zdravé, takže staré pravidlo „zjesť polovicu“ nie je z dlhodobého hľadiska dobrým riešením.
V každom desaťročí života stojí naše telo pred novými úlohami. Niektoré štíhle pravidlá však platia pre všetkých. Ideálne sú teda vždy tri stále jedlá denne. Nasledujúci plán chudnutia na raňajky, obed a večeru je preto rovnaký pre všetky vekové kategórie. Čo sa však líši, je malé občerstvenie medzi nimi - takzvaný magický nápoj. Je špeciálne prispôsobený biologickým potrebám vašej fázy života - vrátane požiadavky na kalórie - a zaručuje, že zostanete štíhli, fit a zdraví.
KONCEPT
raňajky
Ak máte chuť na niečo ovocné, je tu základné müsli: 2 hrste čerstvého ovocia, 150 ml mlieka alebo jogurtu s 1,5% tuku, 2 lyžice čistých cereálnych vločiek, 1 lyžica orechov alebo jadierok. Pre tých, ktorí majú hlad po slanom jedle: 1 plátok celozrnného chleba s 1 lyžicou nízkotučného tvarohu, 1 plátok nízkotučných údenín, syr, údený losos alebo vajce a ľubovoľné množstvo surovej zeleniny. Každé raňajky majú asi 300 kcal.
Nápoje a doplnky
Môžete piť neobmedzené množstvo nesladených čajov a nápojov bez kalórií. Ostatné nápoje sú prísne občerstvením. Denne je v poriadku 200 ml nízkotučného mlieka na kávu s mliekom alebo 1 pohár Prosecca alebo 1 rozprašovač bieleho vína alebo 2 rozprašovače jabĺk alebo 1 plochá dlaň plná nespracovaných orechov, mandlí alebo jadier alebo hrsť ovocia. To zodpovedá asi 100 kcal.
Obed a večery
Ďalej nájdete 8 receptov na dve veľké jedlá - či už si doma pripravíte niečo teplé alebo si namiešate šalát a odnesiete si ho, je len na vás. Každé jedlo má asi 300 kcal.
Magický nápoj
Môžete ho piť ráno, na poludnie alebo ako občerstvenie proti popoludňajšiemu minimu - lepšie však nie po večeri. Trik: Pretože mladšie ženy potrebujú viac energie, nápoje majú iný obsah: nápoj 30 plus má 300 kcal, verzia 40 plus iba 200 kcal a nápoj 50 plus iba 100 kcal.
Správna výživa od 30
Ako pomáha mango a rakytník
Ste plní energie a dokážete vyvrátiť stromy - a vy tiež. Pretože kurz sa odohráva v profesionálnom a súkromnom živote. Stres je teraz najväčšou pascou na čísla: núti nás jesť nepravidelne a spôsobuje chute. Dôvod: Náš mozog potrebuje energiu, ale nemôže čerpať energiu z našich tukových zásob. Neustále požaduje zásoby, ktoré sa dajú rýchlo využiť. To, čo chráni našu postavu, preto nie je len správna strava, ale aj tri správne návyky v životnom štýle. Jedna vec je pravidelné jedlo - vždy nám pomôže udržať si postavu. Na druhej strane, dobrý spánok - „šesť až osem hodín za noc“ je štíhly vzorec, ktorý odvtedy potvrdili mnohé štúdie. Tretím faktorom - aj keď by to mohlo znieť bezvýznamne - sú relaxačné cvičenia, pretože chránia pred stresom a tým aj pred spomínanými chuťou na jedlo.
Inak kontrolujeme svoju postavu a zdravie prostredníctvom živín, ktoré konzumujeme. Naše telá teraz potrebujú hlavne vápnik a vitamín D z mlieka. Posilňujú naše kosti a v dlhodobých štúdiách sa tiež ukázalo, že sú „prostriedkami na chudnutie“. Naše telá navyše teraz potrebujú veľa železa - naša potreba je podstatne vyššia ako u mužov. Preto môj magický nápoj obsahuje sezamovú pastu tahini - skutočný cracker na železo. Rakytník a pomaranč poskytujú vitamín C, aby sme mohli lepšie vstrebávať železo. Beta-karotén z manga chráni bunky pred predčasným starnutím a posilňuje spojivové tkanivo. Vrchol: Všetky tieto plody sú hviezdami kyseliny listovej! To je dôležité pre bunkové delenie - preto sa automaticky zaisťuje, že v tejto fáze života vyzeráme dobre a zostávame zdraví.
ČAROVNÝ NÁPOJ
Očistite 1/2 manga, dužinu nakrájajte na kúsky, pyré so 150 ml plnotučného mlieka, 2 lyžice sladkej rakytníkovej šťavy a 1 čajovú lyžičku tahini (sezamová pasta) v mixéri pomocou tyčového mixéra. Zrieďte na pomerančový džús. Ak chcete, môžete mango nahradiť na štvrtky vyrobený z melónu Charentais
Správna výživa od 40
Prečo nás teraz pokoj udržiava štíhly
Medzi 40. a 50. rokom telo obmedzuje produkciu estrogénu - nastal čas na zmenu hormónov. Mimochodom, toto sa stáva skôr u štíhlych žien a neskôr u kyprých žien. Pretože tukové bunky tiež produkujú estrogény a tlmia zmeny. Jeden dôsledok zmeny: Naša chuť sa mení, zrazu dostaneme chuť na sladké, na čokoládu a koláč s veľkým množstvom smotany. V tomto štádiu môžu rastlinné estrogény v sóji pomôcť zmierniť príznaky. Majú tiež antioxidačný účinok, znižujú riziko rakoviny a posilňujú kosti. Každopádne: V tejto fáze života si naše telo vyžaduje viac pozornosti, väčšiu ochranu pred chorobami. Pre naše srdce sú obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré „čistia“ naše žily. Je obsiahnutý v ľanovom oleji z nášho kúzelného nápoja.
Malý tip: olej vydrží oveľa dlhšie, ak ho po častiach zmrazíte a potom vyberiete čerstvý z ľadu. Čučoriedky v nápoji obsahujú antokyány, tajnú zbraň proti nadmernému množstvu cholesterolu. Omladzuje cievy a chráni bunky pred predčasným starnutím. Bobule nám tiež zdvihnú náladu. Vanilka tento efekt podporuje - a teraz ho môžeme použiť. Teraz sa naše deti často od nás odtrhnú; to ťa mrzí - a smútok zvyčajne hľadá útechu v sladkých veciach. Inými slovami: magický nápoj je tiež zbraňou proti tomuto začarovanému cyklu občerstvenia. Pomáhajú nám tiež zdravé orechy, všetko, čo nám dodáva veľa bielkovín. Pomôcť môže aj joga - niekedy je vnútorný pokoj v skutočnosti najlepším pomocníkom pre dobrú postavu.
ČAROVNÝ NÁPOJ
Puree 100 g čučoriedok (alternatívne: modré hrozno), rozšľahajte so 150 g sójového mlieka, 1 štipkou ľanového oleja a 1-2 čajovými lyžičkami vanilkového medu *. * Oškriabané vanilkové struky jednoducho vložte do tekutého medu.
Správna výživa od 50
Voda je pre dobrú postavu nevyhnutná
Naša potreba energie klesá dychberúcou rýchlosťou medzi 50 a 65 rokov. Denne potrebujeme o 300 kalórií menej - to sa rovná malému jedlu! Život sa zároveň upokojí - deti nás už nedržia v strehu, starší rodičia zvyknú spomaliť. Teraz je obzvlášť dôležité naštartovať metabolizmus väčším cvičením a správnou stravou. Bielkoviny stimulujú spaľovanie a podporujú obnovu buniek - ak nie sú sprevádzané príliš veľkým množstvom tuku. Ideálne sú chudé mliečne výrobky, ako je srvátka v nápoji Magic Drink. Pretože majú vyššiu biologickú hodnotu bielkovín ako mäso a iba 20 kalórií na 100 ml! Vedľajší účinok: mliečny cukor stimuluje črevnú flóru a tým zlepšuje imunitný systém. Pretože sa to znižuje v druhej polovici života.
Účinné látky zingiberol (v zázvoru), kapsaicín (v chilli) a škoricový olej tiež podporujú imunitný systém. Jahody s kyselinou listovou podporujú regeneráciu buniek. Všeobecne platí, že ovocie a zelenina pre nás teraz znamenajú malý zázrak: Poskytujú nám všetky cenné živiny, ale menej kalórií - presne to, čo teraz potrebujeme. To platí aj pre celozrnné výrobky a zdravé tuky. Tip pre zasvätených 50 a viac: teraz pite veľa vody. Nielen, že je to zdravé, ale aj to plní žalúdok. Výsledok: budete jesť iba to, čo vaše telo skutočne potrebuje. Okrem toho: Pravidelné silové tréningy zlepšujú naše krvné hodnoty a poskytujú nám dlhšie napnuté svaly.
ČAROVNÝ NÁPOJ
150 g jahôd umyte. 1 cm koreňa zázvoru ošúpte, pretlačte cez lis na cesnak. Pyré s bobuľami, 100 ml prírodnej srvátky, po 1 štipke cejlónskej škorice a čili prášku a 1 čajová lyžička agávového sirupu v mixovacej miske s tyčovým mixérom. Alternatíva k bobuľám: 1 malá oranžová
8 receptov s mnohými variáciami na každý deň
ZEMIAKY S BYLINNÝM KVAROM A LOSOSOM (teplé)
2–3 malé zemiaky (100 g) so šupkou uvarte v troche osolenej vody. Umyte a nadrobno nakrájajte pár stopiek petržlenovej vňate a pažítky. Zmiešajte 3 polievkové lyžice nízkotučného tvarohu (100 g) s 1/2 čajovej lyžičky ľanového oleja a trochou minerálnej vody do krémova, bylinky prehnite. Dochutíme soľou a korením. Olúpte zemiaky. Na ešte teplé zemiaky položte na tanier 2 plátky údeného lososa (40 g) a podávajte s dipom.
Výmena: Údeného lososa môžete nahradiť lososovou šunkou alebo 1 filetom zo sleďa alebo 1 praženicou. Kvôli kvásku sú rôzne bylinky alebo tekvicový olej. Zemiaky môžete nahradiť 1 krajcom celozrnného chleba s plátkami uhorky.
NUDLE S BROKOLIAMI A PARMESANOM (teplé)
40 g Spirelli uvarte v dostatočnom množstve osolenej vody, až kým nie sú pevné, tak ich odkvapkajte a odoberte trochu vody na cestoviny (alebo 120 g varených cestovín). 1 hrsť ružičiek brokolice umyte a očistite. Nahrubo nasekáme 1 sušenú mäkkú paradajku. Na malej nepriľnavej panvici rozohrejeme 1 čajovú lyžičku repkového oleja a za praženia brokolice 3 minúty. Potom orestujte cestoviny a paradajky, pridajte trochu cestovinovej vody, dochuťte soľou a korením. Poukladáme na tanier a posypeme 15 g parmezánu.
Výmena: Namiesto parmezánu použite 50 g nízkotučného syra feta alebo 1 malé tvrdé vajce (veľkosť S), namiesto brokolice použite fazuľové klíčky alebo huby, namiesto sušených paradajok použite 1 čerstvú paradajku, dochuťte cesnakom podľa chuti.
ZANDER S MRKTOU A ZMIEŠANÝM OBSAHOM (teplý)
Umyte a očistite 1 mrkvu a 3 jarné cibuľky. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké prúžky. Jarnú cibuľku nahrubo nakrájame na kolieska. 1 múčny zemiak (80 g) ošúpte, nakrájajte na malé kúsky a restujte na kolieskach bielej cibule v troche vody so soľou a muškátovým orieškom. Soľ a korenie 150 g filé z candáta, orestujeme na 1 čajovej lyžičke repkového oleja na panvici zo strany kože 3 minúty, krátko otočíme a zabalíme do alobalu. Zeleninu v pare pripravíme na pare 3 minúty. Dochutíme soľou, korením, posekanými lístkami koriandra a citrónovou šťavou. Zemiaky roztlačte s krúžkami póru a 1 ČL mlieka.
Výmena: namiesto zemiakov z pyré alebo tekvicových plátkov namiesto mrkvy a cibule naparujte 1 šálku špicatých kapustových pásikov alebo plátkov cukety.
Filet z kuracích pŕs s cukrovými strukmi (teplý)
40 g predparenej hnedej ryže povarte s 80 ml vody, zakryte ju a nechajte 15 minút máčať na miernom ohni. Umyte malú hrsť hrachového cukru, konce zacvaknite a nite olúpte. 1/4 červenej papriky umyjeme a najemno na kocky. 100 g filetu z kuracích pŕs nakrájajte na úzke prúžky. Olúpte 1 kúsok zázvoru veľkosti orecha a pretlačte ho cez lis na cesnak. Na woku rozohrejeme 1 lyžičku repkového oleja, orestujeme na ňom kuracie prsia, dochutíme soľou, korením a zázvorom. Postupne pridáme papriky, cukrový hrášok a nakoniec ryžu. Poukladáme a podávame so sójovou omáčkou.
Výmena: 1/2 šálky hrášku sa hodí namiesto cukrového hrášku, paradajky namiesto papriky a chudé rybie filé namiesto kuracích pŕs.
Ovocný šalát so syrom (studený)
Olúpte 1/4 manga a nakrájajte na malé kúsky. Umyte 3–4 mini paradajky a rozrežte ich na polovicu. Olúpte a na kocky nakrájajte malú cibuľu, premiešajte s vylisovanou šťavou z 1/2 limetky a 1 lyžičkou repkového oleja, soľou a korením. Podávame všetko s paradajkami a mangom a posypeme bazalkou. Za týmto účelom potrite 1 plátok celozrnného chleba (50 g) 80 g nízkotučného kozieho krémového syra a krátko ho zasuňte pod rozpálený gril. Posypeme trochou tymiánu.
Výmena: Kozí krémový syr je možné vymeniť za nízkotučný krémový syr z kravského mlieka, tvaroh alebo Harzer Roller. Ešte jednoduchšie: 2 plátky celozrnných lupienkov natrieme bylinkovým tvarohom alebo krémovým syrom. Ak nemáte radi mango, vezmite si medový melón alebo kúsky ananásu.
CHILI SALAD (studený)
Umyte 1 paradajku z bifteku, rozrežte ju na polovicu, odstráňte stopku a urobte štvrtinu. Vložte 1 šálku konzervovaných zelených bôbov a 1 šálku fazule do cedníka a sceďte ich. Na kocky nakrájajte 1 malú cibuľu. Na tanier poukladáme všetky prísady a ozdobíme trochou paprikového prášku. Na zálievku zmiešajte 1 polievkovú lyžicu repkového oleja s 1-2 lyžicami balzamikového octu. Dochutíme 1 lyžičkou horčice, trochou soli a korenia. Nalejte šalát.
Výmena: Ešte jemnejšia: čerstvé zelené fazuľky si naparujte trochu vody. Namiesto fazule môžete tiež použiť bielu fazuľu v zaváracom pohári alebo mrazený hrášok alebo 15 minút čerstvé variť 40 g červenej šošovice v 150 ml vody so soľou a tymiánom.
EXOTICKÝ KUSKOSOVÝ ŠALÁT (studený)
50 g kuskusu (instantného) zmiešajte so 70 ml vody, 3 lyžicami citrónovej šťavy, 1 štipkou kari korenia, 1 lyžičkou olivového oleja a trochou soli a nechajte lúhovať. Umyte 4 široké fazule, odstráňte konce a zaparte. 1 granátové jablko rozpolíme, červené semiačka vytlačíme. Olúpte a najemno nakrájajte na kocky 1 úzky stĺpec melónu. Kuskus dochutíme soľou, korením, podávame. Fazuľka, 3–4 polievkové lyžice melónovej kocky a semiačka granátového jablka navrchu. Navrch dajte 2 kráľovské krevety (chladiaca polica, 40 g), citrónový klin a listy citrónového balzamu.
Výmena Kuskus môžete vymeniť aj za bulgur alebo ebly - musia však byť varené. Namiesto granátového jablka a melónu môžete použiť aj paradajky a uhorku, namiesto kreviet 20 g nízkotučnej fety.
PLNENÝ CHLIEB PITA (studený)
Nakrájajte 1/4 chleba pita (60 g). Štvrtok avokáda, zbavte jadrovníka a na pita chlieb rozložte asi 2 lyžice dužiny. 1/4 žltej papriky, 1 koktailovú paradajku, 1 kúsok uhorky a 2 listy šalátu umyte a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Všetko nalejte do pita chleba a ozdobte 2 čiernymi a 2 zelenými olivami, petržlenovou vňaťou a čili vločkami.
Výmena: 1 plátok celozrnného ražného chleba (80 g) alebo 3 plátky chrumkavého chleba je viac sýty ako biely pita chlieb. Ľadový šalát, rukola, dubový list alebo čerešňa poskytujú potrebnú rozmanitosť. Namiesto olív sa hodí aj 1 vajce uvarené natvrdo. Stále hladný? Potom zjedzte toľko uhorky, koľko vám chutí. Naplní žalúdok takmer žiadnymi kalóriami!