Výrobky s nízkym glykemickým indexom - na dietetickú výživu, nielen na jedlá
Špecialista na článok
Medzi produkty s nízkym glykemickým indexom patria potraviny, ktoré po strávení v zažívacom trakte dodávajú telu zanedbateľné množstvo glukózy.
Všetky výrobky, ktoré obsahujú sacharidy, majú špecifický glykemický index, ktorý sa počíta podľa toho, o koľko jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Výrobky s vysokým glykemickým indexom spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a ich index presahuje 70. Pri hodnote indexu 40 - 70 jednotiek znamenajú priemerný glykemický index.
Ktorý glykemický index sa považuje za nízky? Nízky glykemický index je 10 až 40, aj keď niektoré zdroje, napríklad American Journal of Clinical Nutrition, „zvyšujú“ hornú hranicu tejto kategórie výrobkov na 50 alebo dokonca 55 jednotiek.
Pripomíname, že uhľohydráty, hydina a ryby neobsahujú alebo nemajú žiadny glykemický index. Aj keď potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny prispievajú k celkovému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, tieto účinky sa neodrážajú v glykemickom indexe (GI).
[1], [2], [3], [4], [5]
Diéta s nízkym glykemickým indexom
Diéta s nízkym glykemickým indexom je nevyhnutná pri cukrovke závislej od inzulínu, kardiovaskulárnych chorobách, patológiách žlčníka a pankreasu a samozrejme obezite.
Rýchly nárast hladiny cukru v krvi (pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom) dáva β-bunkám pankreasu silný signál na zvýšenie produkcie inzulínu. V nasledujúcich hodinách môže vysoká hladina inzulínu spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Naproti tomu potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú pomalšie a menšie zvyšovanie objemu cukru v krvi.
Vo svete dietetiky sa sacharidy s nízkym glykemickým indexom klasifikujú podľa glykemickej (alebo diétnej) záťaže. Tento počet sa počíta vynásobením glykemického indexu sacharidov v gramoch a vydelením výsledku 100. Tu napríklad glykemický index spotrebovaného melónu - 69 a glykemická záťaž štandardnej dávky 4 jednotiek; Meloun, respektíve - 92 a 4, tekvice - 75 a 3, ananás - 59 a 7.
Okrem toho je podľa výživových odborníkov Austrálskej asociácie zdravého stravovania (Associated Healthy Eating) okrem glykemického indexu a glykemickej záťaže rôznych produktov potrebné brať do úvahy aj ich živiny a samozrejme kalórie.
Takže melón obsahuje celú škálu výživných látok vrátane vitamínov A a C, draslíka a vlákniny. Vodný melón je bohatý na antioxidanty, má vitamíny A a C, obsahuje lykopén, ktorý je užitočný pre srdce. Diéta s nízkym glykemickým indexom môže obsahovať tekvicu kvôli nízkej glykemickej záťaži. Táto zelenina, ktorú môžete použiť v najrôznejších jedlách, je skvelým zdrojom vitamínov A a C a tiež vlákniny. Pokiaľ ide o ananás, malo by sa pamätať na to, že obsahuje bromelaín, ktorý sa môže používať ako protizápalový prostriedok pri gastrointestinálnych ochoreniach.
Klasickú stravu s nízkym glykemickým indexom vyvinul Michel Montignac pred tromi desaťročiami. Ak sa to dodrží, je potrebné konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pozri tabuľku), ako aj nízkotučné mäso, hydina, ryby. V takom prípade by sa nemali konzumovať spolu s potravinami s GI nad 25. Maslo by sa malo nahradiť rastlinným olejom, mliečne výrobky by sa mali vyberať s nízkym obsahom tuku.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom
Menu s nízkym glykemickým indexom môže byť iba približné. Takže na raňajky môžete piť tvaroh s kyslou smotanou (100 - 120 g), krajec chleba s otrubami a malý kúsok syra, šálku kávy. Alebo si namiesto tvarohu pripravte omeletu z dvoch vajec.
Na druhé raňajky - porcia jogurtu (sladký - nie viac ako 70 g, nesladený - do 250 g).
Obed môže pozostávať z boršču, zeleninovej alebo hrachovej polievky (200 ml), mäsovej fazuľovej polievky s dusenou kapustou alebo pohánkovej kaše s hubami a nesladeného kompótu.
Ovocie je najlepšie na občerstvenie. A na večeru si môžete dať zeleninový guláš s varenou morskou rybou alebo párky so šalátom z čerstvej kapusty a mrkvy.
Tu sú niektoré jedlá s nízkym glykemickým indexom: praženica (49), šošovicová polievka (42), varené cestoviny al dente a špagety (40), varená fazuľa (40), kaviár z baklažánu (40), kakao s mliekom, bez cukru (40) Šalátová surová mrkva (35), pražený karfiol (35), vegetariánska polievka (30), zeleninová polievka (30) polievka žltá drvená hrášok (22), šalátová reďkovka so zelenou cibuľkou (15), kyslá kapusta (15), varená špargľa ( 15), uhorkový šalát, paradajky a paprika (15), varené huby (15), šalát zo surovej kapusty (10).
Recepty s nízkym glykemickým indexom
A teraz - niektoré recepty s nízkym glykemickým indexom.
Kuracie mäso s hubami
Na prípravu tohto jedla budete potrebovať dve kuracie filety a 5 kusov surových húb a malú cibuľu, dve polievkové lyžice rafinovaného slnečnicového oleja, soľ a korenie podľa chuti.
Kuracie filé sa pokrája na stredne veľké kúsky, šampiňóny sa očistia a nakrájajú na tenké prierezy, cibuľa je najemno nastrúhaná.
Na rozohriatu panvicu sa naleje olej, kuracie mäso a cibuľa sa mierne opražia. Potom sa pridajú huby, solené, korené. Asi po piatich minútach sa do panvice naleje asi 100 ml vriacej vody, panvica sa zakryje pokrievkou. Miska je v pare asi 15 minút. Tento proces je možné nahradiť zahriatím v rúre - 20 - 25 minút pri teplote + 180 ° C.
S takýmito kuriatkami je dobré uvariť si šalát z čerstvej uhorky a paradajok alebo vyprážaný karfiol v strúhanke.
Fazuľa v americkom štýle
Na prípravu tohto jedla budete potrebovať 500 g bielej fazule, 200 g nízkotučného hovädzieho mäsa, 2 stredne veľké cibule, čajovú lyžičku klinčekov a práškovú horčicu, 1 polievkovú lyžičku. Pridajte lyžicu hnedého cukru, pol lyžičky čierneho korenia, soľ podľa chuti.
Fazuľa sa namočí (do studenej vody) na noc. Namočené fazule sa varia 25 minút v slanej vode a voda sa nechá stiecť. Mleté mäso sa vloží do hrnca s pevným vekom s cibuľou, korením a pridá sa, fazuľa sa tam pošle, naleje sa 0,5 litra vody (aby bol obsah úplne pokrytý vodou). Panvica je zakrytá vekom a vložená do rúry vyhriatej na + 175 ° C. Proces varenia trvá 2 až 2,5 hodiny. Počas tejto doby sa uistite, či je fazuľa zaliata tekutinou a či je v prípade potreby pridaná voda.
Rovnaký princíp sa používa na prípravu mexického jedla s nízkym glykemickým indexom - chili concarne. Iba fazuľa musí byť červená a namiesto klinčekov a horčičného prášku horúca červená paprika, cesnak a paradajky (alebo paradajková pasta).
[13], [14], [15]
Gainer s nízkym glykemickým indexom
Gainer (Gainer) - športová výživa, ktorá je vysoko kalorickou zmesou komplexných sacharidov a bielkovín zo sóje, srvátkového koncentrátu a kazeínu. Na zlepšenie metabolizmu týchto zmesí sa pridávajú vitamíny, stopové prvky, aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín atď.).
Vymenovanie Geynerova - na podporu rozvoja svalovej hmoty. Podľa výrobcov týchto potravinárskych prídavných látok obsahujú moderné gayery sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo je dobré najmä pre športovcov, ktorí majú sklon k rýchlejšiemu priberaniu.
Gainery s nízkym glykemickým indexom by mali obsahovať čo najmenej maltodextrínu alebo dextrín maltózy, pretože existujú komplexné sacharidy s dlhým reťazcom a veľmi vysokým glykemickým indexom.
Výrobky s nízkym glykemickým indexom poskytujú menšiu a plynulejšiu absorpciu glukózy do krvi. Čo je tam? Najskôr potrebujete menej inzulínu, aby ste mohli používať glukózu z týchto produktov. Po druhé, používaním produktov s nízkym glykemickým indexom sa môžete vyhnúť ukladaniu rezervného tuku.