Výrobky z obilnín; Zemiaky • Týždeň vegánskej chuti
Publikované 7. júla 2014, posledná aktualizácia 28. novembra 2018
Výrobky z obilnín
Celozrnné výrobky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Dodávajú nášmu telu sacharidy, vlákninu, minerály a vitamíny. Mnoho rôznych druhov obilia je skutočných umelcov, ktorí sa dajú rýchlo vymeniť. Môžete ich jesť varené ako celozrnné alebo spracované na karbonátky, kašu, chlieb, cestoviny, pečivo a ďalšie jedlá.
Celozrnné výrobky by mali byť v ponuke niekoľkokrát denne. Obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky a môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva a porúch metabolizmu lipidov. Na druhej strane sú výrobky z bielej múky spojené so zvýšeným rizikom chorôb.
Pšenica je starodávne zrno, o ktorom sa predpokladá, že pochádza z oblasti medzi Egyptom a údolím Tigris a Eufrat. Spolu s kukuricou je to najrozšírenejšie zrno na svete. Obsahuje vitamín E, rôzne vitamíny skupiny B ale aj lepok, ktorý môže u niektorých ľudí viesť k intolerancii. Z pšenice sa často vyrábajú cestoviny, ako je chlieb, pečivo a rezance, ale aj rôzne ďalšie výrobky, ako je kuskus a bulgur, v závislosti od kultúry:
kuskus Pozostáva z krupice z tvrdej pšenice tvrdej a je to tradičné jedlo zo severnej Afriky. Dá sa pripraviť veľmi rýchlo a ľahko a veľmi dobre poslúži ako náplň. Jednoduchý recept na tradičný kuskusový šalát nájdete tu.
bulgur pochádza z Orientu a je vyrobený z tvrdej pšenice. Počas výroby sa s ním zaobchádza tak šetrne, že sa v ňom zachová veľa cenných zložiek, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín E a horčík. Je obzvlášť ľahko stráviteľný a je úžasne vhodný pre ľahké a zdravé jedlá so zeleninou.
Špalda je druh pšenice, ktorý pšenica vo veľkej miere nahradila pre svoj nižší výnos. Z hľadiska chuti a zdravých prísad je špalda oveľa cennejšia ako jej najbližší príbuzný, pšenica. Aj keď je všeobecne lepšie znášaný, obsahuje aj lepok. S celozrnnou špaldovou múkou môžete upiecť lahodné chleby, ako napríklad tento celozrnný chlieb.
Špalda sa zbiera nezrelá, sušená na pohánkovom dreve a lúpaná. Špalda sa stáva zelenou - ideálna alternatíva k mletému mäsu vo lazanoch a plnených paprikách alebo ako základná ingrediencia pre hamburgerové placky.
jačmeň je veľmi starý druh obilia, ktorý je veľmi dobre stráviteľný, najmä keď je lúpaný a spracovaný ako takzvaný perličkový jačmeň. Jačmeň nie je veľmi vhodný na pečenie, ale zo sladu, ktorý obsahuje, sa dá pripraviť pivo a obilná káva.
ovos je okrem iného cenným dodávateľom bielkovín a vlákniny s dostatkom nenasýtených mastných kyselín a stopových prvkov, ako je zinok a železo. Ovos tiež nie je veľmi vhodný na pečenie - ale z vločiek, ktoré sú skvelou müsli ingredienciou, si môžete ľahko pripraviť svoje vlastné zdravé ovsené mlieko.
raž je tak robustný, že sa kedysi považoval za burinu. Používa sa hlavne na chlieb (pumpernickel je veľmi známy), ale dá sa použiť aj ako raňajková kaša. Chutí aromatickejšie ako pšeničné a je tmavší, hutnejší a kompaktnejší - preto ražný chlieb chutí dlhšie sviežo. Raž obsahuje lepok.
Kukurica je prirodzene bezlepkový. Môže byť použitý rôznymi spôsobmi a predovšetkým zdravým jedlom vďaka vysokému obsahu vlákniny. Kukurica tiež obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamín C a E a je bohatá na minerály a esenciálne aminokyseliny. Jeho obsah kalórií závisí od spracovania (čerstvé 330, konzervované asi 80, sušené 370 kalórií).
ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Na pestovanie približne 8000 rôznych odrôd potrebujete oveľa viac vody v porovnaní s inými zrnami. Nelúpaná prírodná varianta obsahuje veľa vitamínov; ryža je tiež nízkotučné jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Je ideálny ako príloha ku kari jedlám alebo ako samostatná ryžová panvica, ako napr B. Vyprážaná ryža.
proso je veľmi bohatý na minerály, obsahuje dvakrát toľko železa ako pšenica a dôležitý proteínový stavebný blok lyzín. Oxid kremičitý a kremík sú navyše dobré pre pevné spojivové tkanivo. Proso je bez lepku. Zrná by ste mali pred spracovaním umyť, aby ste odstránili horké látky - potom ich môžete použiť na prípravu sladkej kaše z prosa s ovocím a tiež výdatných vecí, ako je proso.
Alternatívy k obilninám
Pohánka je populárna najmä v Poľsku a Rusku. Napriek svojmu názvu nesúvisí s pšenicou, neobsahuje lepok a je veľmi zdravý. Pohánka bohatá na lyzín, vitamín E, B2, železo, horčík a oxid kremičitý je ideálnou náhradou obilia. Je veľmi vhodný do polievok a šalátov, môže sa použiť ako náhrada ryže a ako vločky je vynikajúcou alternatívou k musli. Pohánka spravidla všeobecne rýchlo oxiduje, preto si kúpte iba toľko, koľko je potrebné. Pohánka napríklad chutí dobre ako príloha k cícerovo-tekvicovo-kokosovému kari alebo ako múka vo vegánskych pohánkových plackách.
Quinoa pochádza z Južnej Ameriky a používali ju tam pred rokmi Inkovia. Má vysoký obsah železa, fosforu a vápnika a poskytuje esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá je dobrá pre naše spojivové tkanivo. Zrná sú komerčne dostupné v bielej, čiernej a červenej farbe a dajú sa použiť teplé aj studené ako ryža alebo kuskus (napríklad ako príloha).
Amarant bol Aztékmi kedysi cennejší ako zlato - okrem iného preto, že to bolo zdravé a hodnotné základné jedlo. Rovnako ako quinoa, aj amarant nie je skutočné zrno, ale dá sa použiť taký, aký je. Všeobecne sú semená, listy a klíčky jedlé. Semená dostupné od nás sú bohaté na vápnik, železo (najvyšší obsah zo všetkých zŕn) a vlákninu. Amarant je tiež bezlepkový a obsahuje cenné mastné kyseliny. Nafúknuté to ide dobre v musli.
Zemiaky
Okrem obilných výrobkov sú zemiaky dôležitým zdrojom sacharidov. Skladajú sa zo 77% vody a sú zdravé a nízkokalorické plnidlá, ak sú pripravené s nízkym obsahom tuku. Poskytujú minerály ako horčík a vápnik a obsahujú vitamín C a rôzne vitamíny skupiny B. Mnoho z cenných výživných látok sa zachová, iba ak sú pripravené šetrne, a preto z. B. varenie zemiakov v pare je lepšie ako priame varenie. Existuje asi 200 rôznych druhov, ktoré sú vhodné pre rôzne spôsoby prípravy. Z zemiakov z. B. vykúzlite zemiakové placky, indické vyprážané zemiaky a šaláty.
Topinambur a sladké zemiaky
Alternatívou k zemiakom je topinambur, rastlina príbuzná slnečnici, ktorej hľuza bohatá na živiny (vrátane vápnika, draslíka, železa, sodíka, vitamínov C a A a niektorých vitamínov skupiny B) je v súčasnosti k dispozícii v mnohých supermarketoch. Jeruzalemský artičok sa dá pripraviť podobným spôsobom ako zemiaky (pečieme, dusíme, pyré surové alebo varené), treba si však uvedomiť, že hľuza varením stráca svoju arómu. Odporúča sa najmä varené, ktoré vedú k orechovej, sladkej aróme, alebo jednoducho nastrúhané a nastrúhané v šalátoch.
Ďalšou alternatívou k zemiakom je nesúvisiaci sladký zemiak, ktorý sa dá pripraviť podobným spôsobom ako zemiaky a okrem iného zahŕňa. obsahuje minerály draslík, fosfor, vápnik a horčík a tiež vitamín C. Môžete ho použiť na prípravu krémového sladkého zemiaka a cíceru, kari, vynikajúcich sladkých zemiakových hranoliek alebo napríklad muffinov.