Vysnená postava za 4 minúty s Tabata Training
Školenie Tabata je aktuálny trend v oblasti fitnes a je pre vás obzvlášť zaujímavé, ak sa chcete sústrediť na krátke a intenzívne cvičenie. Tu sa dozviete, čo to je Školenie Tabata a aké efektívne je to v skutočnosti.
Čo je to Tabata Training?
Zvláštnosťou tréningu Tabata je krátke trvanie tréningu. Štyri minúty by malo stačiť na to, aby ste sa stali fitnesom. Toto školenie je a vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorá zaisťuje maximálny stres efektívnym cvičením v čo najkratšom čase. Má silný účinok aj napriek krátkemu času na tréning. Toto školenie je založené na kombinácii: Silové a kardio cvičenia, ktoré robíte s maximálnou intenzitou.
Intervalový tréning Tabata je vhodný nielen na budovanie sily a vytrvalosti, ale aj na spaľovanie tukov. Pred začatím by ste si mali určiť presný cieľ tréningu. Môžete z. B. spolu s trénerom v jednom Plán tréningu Tabata uchopiť a sústrediť sa na to.
Takto funguje školenie Tabata
Intervalový tréning Tabata začína po krátkej individuálnej rozcvičke. Akonáhle sú svaly zahriate a odolné, začnú sa skutočné cviky. Cvičenie trvá štyri minúty a skladá sa z osem intervalov po 20 sekúnd . O týchto 20 sekúnd by ste mali, v závislosti od úrovne vášho športového výkonu 10 až 15 opakovaní vytvoriť.
Po naložení nasleduje jeden Pauza 10 sekúnd . Táto veľmi krátka prestávka vedie k intenzívnemu tréningu. Časovač pomáha vykonávať výcvik presne. Športovci často volia aj špeciálnu hudbu tabata, ktorá sprevádza ich tréning, čo nahrádza časovač.
3 typické cviky v intervalovom tréningu Tabata
Ktoré cviky pre Tabata sú pre vás najlepšie, záleží na vás. Cvičenia, ktoré veľké svalové skupiny adresu a ktorú ste si už osvojili. To posledné je predpokladom, aby ste to rýchlo zvládli. Uvádzame tri účinné cviky na tabata. Ako začiatočník by ste mali predtým, ako zvýšite počet opakovaní, venovať pozornosť presnému technickému prevedeniu a cvičiť kontrolovanejšie. Každé cvičenie opakujte asi 10 - 15 krát.
1. Skoky do podrepu
Počiatočným cvičením je tu drep. Za týmto účelom to tlačíte od začiatku Zadok ďaleko dozadu a mierne sa krčte tak, aby vaše boky boli na úrovni kolien. Uistite sa, že kolená sú vycentrované nad nohami a vaša horná časť tela je vo zvislej polohe. Teraz skok vás z tejto pozície pokiaľ je to možné hore . Potom opäť skončíte v podrepe. Toto cvičenie osobitne napáda svaly vo vašej oblasti Stehná, lýtka a des Zadok .
2. Burpees
Klasické cvičenie, ktoré je vaše Celé telo trénovaný je burpee. Kombinoval Drepy, kliky a Stretch jump ako dynamický variant. Ak to chcete urobiť, choďte od státia do hlbokého prikrčenia a podložte si ruky o zem pred telom. Teraz skočte nohami dozadu do push-upu. Urobte push-up a skočte späť dopredu do skrčenej polohy. Nakoniec vyskočte s natiahnutým telom.
3. Skákajúce výpady
Podobne ako v podrepe, začínate vo východiskovej polohe, čím Výpad . Jednou nohou urobte dlhý krok dozadu a spustite zadné koleno smerom k podlahe. Horná a dolná časť nohy by mala zvierať pravý uhol. Z pľúc skok zasa ty natiahnuté smerom hore a vymeňte nohy pri skákaní. Špeciálne Svaly nôh a gluteusu sa v tomto cvičení venuje pozornosť.
Na čo by ste si mali dať pozor pri cvičení Tabata?
Aj keď je Tabata tréningom, ktorý sa spolieha na intenzívne intervaly cvičenia v krátkom čase, je veľmi dôležitá rozcvička a ochladenie.
- Zahrievanie: Zaisťuje, aby svaly a kĺby boli pružné a pripravený na náklad sú. V opačnom prípade môže trénovanie najmä veľkých svalových skupín rýchlo viesť k zraneniam. Okrem toho zahrievanie zaručuje, že sa cirkulácia dokáže prispôsobiť záťaži
- Schladiť: Nezabudnite sa po tréningu ochladiť. Je to už súčasť regenerácie a môže vás zachrániť pred boľavými svalmi. Po intenzívnom intervalovom tréningu potrebuje obehový systém tiež istý čas na obnovenie sily relaxovať . Ako športovec by ste si mali tento čas urobiť, aby ste urobili niečo dobré pre svoje telo
Na podporu regeneračnej fázy po intenzívnom tréningu získate pomoc, ktorá stimuluje krvný obeh Kompresné oblečenie ako obnovovacie ponožky alebo sťahovacie pančuchy. Účinok kompresie podporuje odstraňovanie odpadových látok zo svalov a zaisťuje tak a príjemný pocit svetla nohy po náročnom tréningu.
Krátke a efektívne?
Správne vykonané, intervalový tréning Tabata je veľmi efektívny spôsob využitia hmotnosti vlastného tela maximálne spaľovanie tukov dosiahnuť a zároveň sila a vytrvalosť zvýšiť. Štvorminútové cvičenie v Tabate je často úspešnejšie ako iné cvičenia s vlastnou hmotnosťou, pretože športovec trénuje s vysokou intenzitou. To znamená, že svaly a krvný obeh pracujú tvrdšie a stávajú sa jedným maximálny tréningový stimul Skúsený.
Rôzne cviky vám tiež ako športovcovi umožňujú nájsť najlepšie cviky pre váš vlastný tréningový cieľ. Akékoľvek cvičenie je však len také efektívne ako vaše exekúcia . Športovci často trénujú so správnymi cvikmi, ale s príliš nízkou intenzitou, a preto nemôžu dosiahnuť svoj cieľ podľa želania. Účinnosť máte vo vlastných rukách. Tip: s partnerom alebo v jednom Skupinové cvičenie trénuje sa ešte intenzívnejšie.
Školenie Tabata a HIIT
Skratka HIIT znamená Intervalový tréning s vysokou intenzitou . Tabata Training je tu asi najznámejším predstaviteľom. Ďalším HIIT, ktorý je náprotivkom k tréningu Tabata, je Malá metóda . Interval trvá 60 sekúnd a fáza obnovy potom 75 sekúnd. Športovci, ktorí trénovať dlhšie chcú nájsť alternatívu k tréningu Tabata, ktorý tiež sľubuje maximálne spaľovanie tukov a intenzívny tréning.
Pri akejkoľvek forme HIIT je dôležité, aby ste sa nezabudli zahriať a ochladiť, aby mohol mať tréning pozitívny vplyv na vaše zdravie. Okrem toho určité množstvo Základná zdatnosť byť dostupný. Začiatočníci by preto mali najskôr začať s nízkou intenzitou.
Výcvik Tabata: 4 minúty plného výkonu
Rýchle získanie fitnes pomocou krátkeho tréningu znie pre mnohých ľudí ako ideálna metóda na ľahké chudnutie a zlepšenie kondície. Mali by ste vedieť, že školenie Tabata má želaný efekt iba vtedy, ak si v intervale vstanete od svojho Výkonnostné limity choď a ty maximálny výkon . Toto školenie je skutočnou výzvou, ktorú môžete zvládnuť sami alebo v skupine. Bavte sa pri cvičení.