Vysoká sila pre veľké svaly; Knowledger
Nechápem, prečo väčšina ľudí, ktorí cvičia v posilňovni, nechce uplatňovať tento jednoduchý princíp. Tento článok som napísal na podporu tohto štýlu tréningu, pri ktorom môže každý prejsť od bežnej postavy k veľmi pôsobivej. Existujú dva rôzne typy rastu svalov: myofibrilárny rast a sarkoplazmatický rast.
Myofibrilárny rast
Jedná sa o rast svalových vlákien a je stimulovaný zdvíhaním veľkých váh na niekoľko opakovaní s dlhým odpočinkom. Tento štýl tréningu produkuje veľké zvýšenie sily a buduje svaly, ktoré vyzerajú silné a husté. Tento typ tréningu je oveľa produktívnejší ako tréning založený na sarkoplazmatickom raste a môže vám priniesť 75% z celkovej svalovej hmoty, ktorú môžeme prirodzene získať.
Sarkoplazmatický rast
Jedná sa o zvýšenie množstva tekutiny vo svaloch, keď sú vaše svaly plné glykogénu a triglyceridov, čo vám dáva plnšiu stránku svalu. Rast spôsobený mnohými opakovaniami s ľahkými váhami a krátkymi dobami odpočinku. Sarkoplazmatický rast je obmedzený a produkuje iba 25% z celkovej svalovej hmoty, ktorú môžeme prirodzene získať. . Tento typ tréningu vám pomôže nabrať iba 2 - 3 kg svalov navyše. Nie je teda v poriadku, keď je pumpovanie svalov prioritou.
Pokrok je to, čo spôsobí, že vaša svalová hmota rastie
Mnoho ľudí ignoruje to, na čom skutočne záleží, a to pokrok v sile, a príliš ich chytí predstava, že musia trénovať svaly z najrôznejších uhlov. Urobte 5 cvikov pre jednu svalovú skupinu. Cítiť, ako svaly pracujú, a pumpovať ich metódami, ako sú napríklad super súpravy alebo zhadzovacie súpravy.
Postupné zvyšovanie napätia na svaloch stimuluje ich rýchly rast. Čo znamená, že ak každým tréningom zvyšujete váhu na tyči, môžete si byť istý, že naberáte svalovú hmotu.
Ako rozpoznať dobrú tréningovú rutinu?
Na dosiahnutie čo najvyššieho výnosu nestačí iba pokrok v sile, musíte mať tiež dobrú rutinu založenú na určitých cvikoch. Postupné zvyšovanie sily v rozmedzí 4-10 opakovaní až po základné cviky je jasným znakom rastu svalov.
Dobrá rutina:
- Prednosť majú vždy základné cviky, nie sekundárne
- Hlavným cieľom je postup v sile k základným cvikom, pumpovanie a vyčerpanie sú druhoradé ciele
- Pre každé základné cvičenie urobte celkovo 35-90 opakovaní týždenne
- Základné cviky využívajú vysoké váhy, váhy, s ktorými môžete urobiť 5 - 8 opakovaní na sériu
Normy pevnosti
Vzťah medzi svalom a silou je taký presný, že šikovní tréneri dokážu veľmi dobre popísať, ako človek vyzerá, a to zistením iba maximálnej hmotnosti, výšky a sily v niektorých základných cvičeniach.
Normy sily Grega O'Gallaghera:
Odsunutá hrudník do sklonu
Dobré - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou
Super - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou x 1,2
Pozoruhodné - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou x 1,4
Pohon s váhami
Dobré - 5 ťahov s + 30% vašej hmotnosti
Super - 5 ťahov s + 50% vašej hmotnosti
Pozoruhodné - 5 ťahov s + 70% vašej hmotnosti
Stojace rameno
Dobré - 5 opakovaní s 0,7 telesnej hmotnosti
Super - 5 opakovaní s 0,85 telesnej hmotnosti
Pozoruhodné - 5 opakovaní s telesnou hmotnosťou
Flexia bicepsu
Dobré - 5 opakovaní s 0,55 telesnej hmotnosti
Super - 5 opakovaní s 0,65 telesnej hmotnosti
Pozoruhodné - 5 opakovaní s 0,75 telesnej hmotnosti
Záver
Zamerajte sa na zlepšenie svojej relatívnej sily, tj sily vo vzťahu k vašej telesnej hmotnosti. Popremýšľajte o tom medzi chlapom, ktorý váži 70 kg a tlačí si 80 kg k hrudníku, a chlapom, ktorý váži 90 kg a tlačí si 80 kg k hrudníku, ktorý vyzerá lepšie.?
Cvičte pre silu a akceptujte rast svalov ako vedľajší efekt- toto je filozofia tréningu, ktorú som prevzal od Radu Antoniu a od Grega O’Gallaghera. Na záver bude cieľom každého z vašich tréningov naposledy prekonať osobný rekord.
A tu, rovnako ako v každej inej oblasti života, musíte byť disciplinovaní. To znamená snažiť sa každý deň nasledovať svoj cieľ a robiť správne kroky. Problémom nie je nedostatok informácií, ale nedostatok akcie!