Vysokú spotrebu energie musí sprevádzať primeraná strava, ktorá je obzvlášť bohatá
Športová výživa Vysokú spotrebu energie je potrebné vyvážiť primeranou stravou, ktorá je obzvlášť bohatá na živiny a tekutiny. Botherhood J.H. a kol., Športová medicína, 2004 Po súťaži a pravidelne po tréningu je dôležité zotaviť sa čo najrýchlejšie, aby ste boli opäť fit na ďalšiu záťaž. 2006 www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart,
Požiadavky (športová) výživa Ochrana zdravia Dodávka energie Každodenná školská a tréningová rutina Súťaž Makronutrienty (KH/F/EW) Mikroživiny (stopové prvky/vitamíny) Potreba tekutín Rozvoj telesného obrazu prispôsobeného športu
Faktory obmedzujúce výkonnosť Vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch Hypoglykémia Veľká strata tekutín Nedostatok vitamínov alebo minerálov Gastrointestinálne problémy Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Požiadavky (šport) na výživové doplnky = doplnenie športovo špecifických úprav Rozmanité, jednoduché a uskutočniteľné, nie príliš drahé, dobrá znášanlivosť, chuť. DLHODOBÉ, KAŽDÝ DEŇ
Poradenstvo v oblasti výživy v dlhodobom horizonte, sprievodná analýza súčasného stavu, formulovanie cieľov, rozvoj návykov, lekcie športovej vedy, hĺbkové workshopy Spowi, recepty týkajúce sa športu Spoločná príprava jedál, spolupráca so špecialistami/lekármi
Športová výživa v praxi Faktory obmedzujúce výkon d. Typ športu Individuálne faktory: telesná hmotnosť, stav tréningu, tréningové objemy a intenzity, tolerancia, denný režim, vonkajšie podmienky napr. Tréningové kempy, pobyty v zahraničí, turnaje, preferencie
Športová výživa v praxi Aký druh tréningu čaká? Ktoré jedlá by som mal uprednostniť? Ktoré kombinácie živín sú prospešné? Správne načasovanie: energia už musí byť k dispozícii
Športová výživa v praxi Čo sa spotrebovalo pri tréningu? čo a koľko musím telu vrátiť? Vysoká kvalita, spôsob prípravy! Organizácia jedál
Tekutina Dobre zásobená na tréningoch/súťažiach Chladiaci systém - termoregulátor Dopravné prostriedky Dodávka energie Pite pravidelne, v malom množstve!
Základné nápoje: voda z vodovodu/ovocie minerálnej vody/bylinkový čaj + čerstvo vylisované pomaranče/ovocné šťavy z citrónovej šťavy zriedené vodou/minerálnou vodou (1 diel šťavy, 3 diely vody) srvátkové nápoje (zriedené) tolerancia/chuť!
Tekutiny a stres: Pocit smädu oneskorený stresom od 2% (60 kg = približne 1,2 l) smädu, koncentrácie, únavy, výkonu Aklimatizácia na teplo! Maximálny príjem tekutín za optimálnych podmienok: asi 1 l za hodinu (žalúdok, tenké črevo a krv) Veľké straty - dlhá doba regenerácie! Šek 2002, 34
Čo to znamená v praxi? Pite pred cvičením: 30 minút vopred: 300 - 400 ml (do 8 ml/kg telesnej hmotnosti) voda, KH, NaCl Počas cvičenia/prestávok: malé dávky, 100 - 300 ml každých 15 - 20 minút. Voda, KH (30 -70 g/h), NaCl 8-15 C Po cvičení: v závislosti od spotreby (regulácia hmotnosti) voda, KH, stopové prvky/vitamíny Žiadne pokusy v súťaži!
Zloženie Športové nápoje: Čím je teplota okolia teplejšia, tým je zmes tenšia (hypotonická) KH: 30-70 g/liter, niekoľko druhov cukru (glukóza/fruktóza, maltodextrín/sacharóza) Sodík 400-1100mg/l chlorid 400-1500mg/l mg 60 min Herné športy: prestávky použite! Maximálne 60 - 70 g KH za hodinu, rôzne druhy cukru! neustále dodávky! Športový nápoj (
200 ml, každých 15 - 20 minút) gél + vodou zrelý banán (malé kúsky) tyčinka testovaná na tréningu
Sacharidy po súťaži Prázdne miesto na uloženie do 1 hodiny po cvičení 50 g vysoko glykovaných sacharidov. Náplň, za hodinu, tekutá! Prípadne Bielkoviny (10-20 g) 2-3 hodiny po cvičení Celé jedlo, ľahko stráviteľné
Bielkoviny sa neukladajú AS pool 9 (10) essential AS Sport: odbúravanie bielkovín Fázy zotavenia: tvorba bielkovín, tvorba svalov, spojivové tkanivo, imunitný systém, koncentrácia hormónov
Koľko bielkovín potrebujete?
10 g EW: Zviera LM 2 malé vajcia 30 g nízkotučného syra 70 g tvarohu 150 g nízkotučného krémového syra 250 ml mlieka (polotučné) 200 g jogurtu (polotučné) 35 g vareného hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa 50 g morčacieho rezňa 50 g grilovanej ryby 50 g tuniaka (plechovka) 55 g šunky chudá zelenina LM 2 plátky (120 g) celozrnný chlieb 90 g celozrnných obilnín 330 g cestovín (varené) 400 g ryže (varené) 150 g fazule/šošovice 120 g tofu 60 g orechov 250 ml sójového mlieka 80 g ovsených vločiek 100 g proso (nevarené)
Zvýšte kvalitu bielkovín Kombinujte EW rastlín a zvierat! Vajce + zemiak (praženica + zemiak), mlieko + vajce (palacinka) celozrnný chlieb + syr, pečené zemiaky + syr, mlieko/jogurt + müsli fazuľová polievka + ryža, proso cestíčko + kukurica
Príklad požiadavky KH + EW www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, apríl 2005
Tuky Depot zdroja energie Tepelná izolácia Polstrovanie a podporné funkcie Orgány Nervové tkanivo Hormóny Dodávateľ a transport vitamínov (A, E, D, K) Nosiče príchutí
Optimálny prísun tukov: málo nasýtených tukov: nízkotučné syry, nič vyprážané, chudé klobásy, málo sladkostí, žiadne tuky: súvislosť s kardiovaskulárnymi chorobami, súvislosť s rakovinou, povinnosť označovania od júna + limitná hodnota (2% z celkového obsahu tuku) aj v Rakúsku
Vitamíny a minerály Zvýšená potreba! Stres pre imunitný systém: vysoká úroveň stresu počas tréningu/súťaží, dlhé cesty do a z miesta konania súťaží, psychický stres, málo spánku v prostredí, nedostatok sacharidov
Prevencia nedostatku vitamínov a minerálov Výrobky VK Čerstvé ovocie, zelenina, šalát každý deň 5 a deň Plánovanie jedla Užitočné občerstvenie Čo najčerstvejšie a najrôznejšie
Faktory úspechu Šport Výcvik Prostredie Plánovanie kariéry Zdravie, lekárska starostlivosť Odpočinok a spánok Psychologické faktory Výživa Reťazec je rovnako silný ako najslabší článok.
Zaujímavé odkazy: Rakúska spoločnosť pre výživu: www.oege.at Nemecká spoločnosť pre výživu: www.dge.de Švajčiarska spoločnosť pre výživu: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Príklady raňajok: KH, EW, vitamíny/minerály, tekuté! Müsli s mliekom/jogurtom (2 - 3 polievkové lyžice cereálnych vločiek namočených cez noc, ovocie, hrozienka, 1 polievková lyžica orechov, med) Celozrnný chlieb s maslom/džem z arašidového masla/med /, 1 kus ovocia, kakao alebo jogurt, prípadne 1 mäkké vajce Celozrnný chlieb s chudým Šunka/tvaroh, žerucha/reďkovky/paprika/paradajkový ovocný čaj
Po tréningu (občerstvenie): tekutina, sacharidy + EW Do 1 hodiny po tréningu malé jedlo! Rolky s chudým syrom/vajcom/paprikou. Chlieb s chudou šunkou, syrom, 1 jablko s jogurtom na pitie, banán
Obed: ak je to potrebné, popoludňajší tréning: s dôrazom na KH alebo EW! Zvýraznené KH: rezance s omáčkou, ryžové jedlá, kastróly (rezance/zemiaky/ryža) syrové rezance, polenta, zemiakové jedlá Zvýraznené EW: hovädzí/bravčový/morčací rezeň prírodný + ryža/zemiak, ryba + hrachová ryža/zemiak, kuracie mäso + ryža,
Prípadne Popoludňajšie občerstvenie, pozri rannú tekutinu/EW/KH/vitamíny/minerály
Večera Čo sa skonzumovalo/čo je zajtra ráno? KH alebo EW-zdôraznené napr. Lasagne, pečené zemiaky + bylinná omáčka z jogurtu, filet z lososa + zelenina/ryža, ľahko stráviteľné, nemajú príliš vysoký obsah tuku, nemajú veľa vlákniny
Odporúčaný týždenný plán: pestrý, sezónny (čerstvý) kvalita LM nad kvantitou Hlavné jedlá: 1–2 x ryby + príloha 2–3 mäso + príloha 3–4 cestoviny, zemiaky, ryža Polenta/cereálne jedlá (proso, quinoa, kuskus, amarant) )
Retenčný čas žalúdka: 1 - 2 hodiny: voda, káva, čaj, kakao, nízkotučná polievka, mäkké vajcia, ryža, 2 - 3 hodiny: mlieko, kakao, zemiaky, pyré, jemná varená zelenina, ovocie (banán, bobule, melón), teľacie mäso, Morské ryby, biely chlieb 3 - 4 hodiny: čierny chlieb/celozrnný chlieb, vyprážané zemiaky, surová mrkva, jablká, šunka, varené kuracie mäso, bravčové filé, reďkovky, palacinky
Retenčný čas v žalúdku: 4–5 h: strukoviny, vyprážaná hydina, vyprážané hovädzie mäso, uhorkový šalát, vyprážané alebo veľmi tučné jedlá (viedenský rezeň s hranolkami, pizza so syrom a salámou) 6–7 h: slanina, tuniak v oleji, sleďový šalát Zdroj: Konopka Peter, športová výživa, BLV Verlag, 2002
Retenčný čas žalúdka sa zvyšuje, keď: málo sa žuje, tukový prípravok/s vysokým obsahom tuku NM, veľa vlákniny/jedlo bohaté na vlákninu (uhorka, celozrnné jedlo, kapusta, fazuľa, huby), veľmi studené/veľmi teplé nápoje/jedlá, veľmi sladké (+ tučné) jedlo (krémový koláč), veľa kyselín ( Ocot, citrón, jablko) Zrýchlenie: po jedle ležte na pravej strane tela