Vysvetlenie diéty Pegane - 8 základných pravidiel
Foto: Jukov Studio/Shutterstock.com
Pegan je tvorený paleo a vegánom. Ak by ste kombinovali obe formy výživy 1: 1, nezostalo by na tanieri veľa. Myšlienka peganskej stravy je však iná. Viac o tom v článku.
Obsah:
Je pravda, že na prvý pohľad znie kombinácia paleo a vegánstva čokoľvek, iba nie zdravo. Celé jedlo je však presne cieľom Peganenovej diéty. Deje sa tak prostredníctvom rozumných výnimiek z dvoch najzdravších foriem výživy.
Odkiaľ pochádza Peganská diéta?
Koncept peganovej stravy pochádza od Marka Hymana, amerického lekára, ktorý spojil princípy najzdravších foriem výživy s peganovou stravou. Základnou myšlienkou paleo diéty je konzumácia nespracovaných potravín, ktoré boli ľuďom k dispozícii už v dobe kamennej, pred poľnohospodárstvom a chovom dobytka. Vo vegánskej strave sa živočíšnym produktom úplne vyhýbame. Oba tieto dva veľmi zdravé pojmy, keby neboli také prísne. Toto sú základné pravidlá peganskej stravy:
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Pravidlo # 01 - Žiadny cukor s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index meria inzulínovú odpoveď tela. Potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú pomerne rýchly nárast cukru v krvi. Predpokladá sa, že dostatok potravy, ktorý vedie k silnej inzulínovej reakcii, je jedným z dôvodov mnohých civilizačných chorôb, ako je cukrovka. Cukru a rafinovaných uhľohydrátov by sa preto malo vyhnúť v strave Peganen a malo by sa uprednostňovať ovocie, zelenina, strukoviny a orechy. Výnimkou je tiež malé množstvo prírodných cukrov, ako je med alebo javorový sirup.
Pravidlo # 02 - Žiadne spracované výrobky
Spracované výrobky s prísadami sú tiež v strave Peganen tabu. Jedlo by malo byť čo najprirodzenejšie. Výzvou potom je stravovanie sa v reštaurácii. Aj keď si jedlo môžete pripraviť sami doma, a môžete si tak slobodne určiť prísady, vo väčšine reštaurácií sú bežné látky zvyšujúce chuť, arómy a ďalšie prísady. Bez prípravy jedla je diéta Pegane v každodennom živote zložitá.
Pravidlo # 03 - Hlavnou ingredienciou je vždy zelenina
Základom stravy Peganen je zelenina. To by malo tvoriť asi 70 percent stravy. Varenie je povolené. Pri výbere zeleniny odporúča Mark Hyman tmavú zeleninu, pretože tmavá farba je znakom vysokého podielu fytochemikálií. Pre ľudí majú osobitný význam.
Pravidlo # 04 - Dobré tuky
Mali by sa uprednostňovať dobré tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Tieto tuky sú pre telo cennejšie, pretože si ich nedokáže sám vyprodukovať veľkú časť a potrebuje ich na tvorbu buniek. Najmä živočíšne tuky majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. V strave Peganen by sa preto mali vyhýbať rastlinným olejom. Olivový olej je výnimkou.
Pravidlo # 05 - Málo mäsa a vajec, ale udržateľné
Mäso a vajcia sú povolené v strave Peganen, ale mali by sa konzumovať v malom množstve. Mark Hyman však neuvádza žiadne presné podrobnosti. Pre vyváženú stravu odporúča DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) konzumáciu mäsa okolo 300 až 600 gramov týždenne. To zodpovedá asi 2 až 3 jedlám s mäsom na boku za týždeň a môže byť použité ako pomôcka pre Pegane diétu. Pretože v strave Peganen hrá úlohu aj udržateľnosť, mäso by malo pochádzať aj z udržateľného chovu zvierat. To je dobré nielen pre životné prostredie, ale aj pre výživový obsah mäsa. V prípade mäsa zo zvierat z priemyselného chovu sú výživné látky zvyčajne nižšie a zvyšky antibiotík zvyčajne vyššie.
Pravidlo # 06 - Nízke zrno a bezlepkové
Zrná by ste tiež mali konzumovať s mierou v strave Peganen. Tu by sa malo zabrániť najmä pšeničnému lepku, a preto by mala byť nízka aj spotreba celozrnných obilnín, aj keď má pomerne vysoký glykemický index. Namiesto toho je povolené všetko, čo je bezlepkové, ako napríklad čierna ryža, quinoa, pohánka alebo amarant.
Pravidlo # 07 - Žiadne mliečne výrobky
Rovnako ako v prípade vegánskej stravy, aj v prípade vegánskej stravy sú mliečne výrobky tabu. Dôvodom je predpoklad, že sa hovorí, že mliečne výrobky uprednostňujú srdcovo-cievne ochorenia a osteoporózu. Tento predpoklad je založený na čínskej štúdii.
Pravidlo # 08 - Malé strukoviny
Strukoviny by sa tiež mali konzumovať s mierou v strave Peganen. Dôvod je však dosť pragmatický. Strukoviny spĺňajú všetky požiadavky Peganenovej diéty, ale v kombinácii s príliš veľkým množstvom surovej stravy môžu viesť k problémom s trávením. Z tohto dôvodu by sa strukoviny mali konzumovať iba v malom množstve, najmä na začiatku diéty s peganenom. Bez strukovín by sa však nemal človek dlhodobo zaoberať, pretože sú silným dodávateľom bielkovín, vlákniny a minerálov.
Záver: Najlepšie z 2 zdravých foriem výživy
Pegane diéta určite obsahuje určitý trend, ale za humbukom stojí vlastne strava, ktorá, ako hovorí Mark Hyman, „... kombinuje zásady stravovania, s ktorými nikto nemôže súhlasiť ...“. Forma výživy zodpovedá zdravej a zároveň vyváženej strave, a preto ju možno odporučiť ako trvalú formu výživy.