Vytrvalostná udalosť vyvážená strava alebo disociovaná strava
Počuli ste o disociovanej výžive alebo ste ju už zaviedli do praxe? Je to efektívnejšie ako vyvážená strava?
Škandinávska disociovaná strava (SDE)
V kombinácii s vhodným fyzickým tréningom si SDE, ktoré začnete 6 dní pred podujatím, kladie za cieľ zvýšiť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Skladá sa z 2 fáz:
Hypoglucidová fáza
6. až 4. deň pred podujatím je strava obsahujúca hyperproteíny (35%) a hyperlipidy (55%), t. J. Bohatá na mäso, ryby, vajcia a tuky, ako aj hypoglucidná (10%), a teda bez škrobovitých potravín. V kombinácii s intenzívnym tréningom je cieľom tejto fázy znížiť zásoby glykogénu vo svaloch.
Sacharidová fáza
Od 3. do posledného dňa pred udalosťou sa diéta obracia. Takmer všetku energiu dodávajú sacharidy (70 až 80%). Príjem bielkovín (12%) a tukov (8%) je nízky. V tejto fáze športovec trénuje podstatne menej, aby optimálne zaplnil zásoby glykogénu.
Výhody SDE
- Optimalizácia zásob glykogénu
Nevýhody SDE
- nemalo by sa to robiť viac ako dvakrát ročne, pretože to zaťažuje organizmus
- Zažívacie ťažkosti
- Nedostatok železa, bielkovín, vitamínov a zinku
- Rozpad svalov
- rýchly prírastok hmotnosti po súťaži
- Zmena postavy
- Známky únavy
Vyvážená výživa
Vyvážená strava spočíva v dobrej distribúcii energie: 12 až 15% bielkovín, 30 až 35% lipidov (tukov) a 50 až 55% sacharidov. Denný príjem ovocia a zeleniny poskytuje dostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Iba posledné tri dni pred udalosťou by mala byť strava hyperglucidná, t.j. H. mal by pozostávať zo 60% sacharidov a 25% lipidov.
To zodpovedá 300 - 350 g škrobových jedál v kombinácii so 150 g mäsa, rýb alebo vajec, 3 až 4 krajcami chleba na obed a večeru.
Výhody vyváženej stravy
- žiadny nedostatok vitamínov a minerálov
- optimálne zásoby glykogénu
- Optimalizácia hmotnosti
- obmedzuje riziko zníženia výkonu
Váš ideálny plán výživy na posledné tri dni pred maratónom
Tento výživový plán berie do úvahy, že odhadovaná potreba sacharidov za posledné 3 dni je 7-10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň. To môže mať za následok požiadavku na 750 g sacharidov denne pre osobu s hmotnosťou 75 kg. Aj keď sa to môže javiť ako veľa, je nevyhnutné nevyhnutne optimalizovať energetické zásoby a umožniť telu vydržať tri alebo štyri hodiny cvičenia.
Ráno
• 200 ml ovocnej šťavy
• 1 jogurt
• 50 g raňajkových cereálií
• 3-4 krajce chleba
• 1 hruška alebo 100 g hrozna
• 1 ovocný kompót (100 g)
Poludnie
• 1 porcia bieleho mäsa alebo rýb
• 1 veľký tanier cestovín (300 g)
Alebo polenta (200 g), quinoa (140 g varená), ryža (260 g varená), varená krupica (330 g) alebo varená pšenica (330 g).
• Zemiakový šalát (1 miska)
• 3 krajce chleba
• 1 kúsok ovocia alebo 1 vanilkový puding
Občerstvenie medzi tým
• 1 šálka mlieka + obilniny
• 1 banán alebo 1 ďalší kúsok ovocia
večer
• 1 veľký tanier ryže alebo alternatívna príloha
• 1 porcia bieleho mäsa
• 1 miešaný šalát
• 2 omelety s hubami
• 2 krajce chleba
• 1 jogurt
• 1 kompót alebo 1 kúsok ovocia
Vyžaduje sa tiež optimálna hydratácia. Nezabudnite na hydratáciu o niečo viac, ako je potrebné, pretože sacharidy sa ukladajú pomocou vody (na uloženie 1 gramu sacharidov sú potrebné 3 gramy vody).
A ako malé ďalšie zvýšenie energie za posledné 3 dni odporúčame: Isostar Hydrate & Perform ako nápoj s obsahom sacharidov a elektrolytov.