Vytrvalostné športové plávanie, beh, cyklistika v porovnaní - blog o behu v Berlíne od
Existujú tri hlavné vytrvalostné športy, ktoré jednoznačne vyčnievajú z ostatných a sú tiež najobľúbenejšie. Hovoríme o behaní, plávaní a cyklistike. V tomto porovnaní vysvetľujeme okrem iného výhody a nevýhody jednotlivých športov, ktoré sú pre vás najlepším športom a ktoré sú vďaka vysokej spotrebe kalórií ideálne aj na chudnutie.
Potenciál chudnutia a spotreba kalórií pri behu, plávaní a bicyklovaní
Beh má jednoznačne najvyššiu spotrebu energie zo všetkých troch vytrvalostných športov. Za hodinu sa spotrebuje asi 547 kilokalórií.
Veľa energie sa spotrebuje aj pri bicyklovaní. Celkovo je tu spotreba kalórií 412 kilokalórií za hodinu.
Koľko energie sa spotrebuje pri plávaní, závisí od plaveckého štýlu. Prsia spália približne 436 kilokalórií za hodinu. Na druhej strane, plazenie spotrebuje o niečo viac energie a za hodinu môžete získať až 900 kilokalórií. Naučiť sa plaziť má zmysel nielen z výkonnostných dôvodov, ale aj vtedy, ak chcete schudnúť pomocou plávania.
Celkovo je klasické plávanie na druhom mieste pri porovnaní spotreby kalórií s týmito priemernými hodnotami a v kombinácii s ľahkým bežeckým tréningom možno dosiahnuť najvyššiu spotrebu kalórií a teda aj najvyšší potenciál chudnutia, napríklad na dosiahnutie ideálnej maratónskej hmotnosti.
Ak v rámci intervalového stravovania spojíte tento tréning s tréningom nalačno, môžete veľmi rýchlo stratiť veľa telesného tuku a hmotnosti.
Vytrvalosť, absorpcia kyslíka a srdcová frekvencia pri behu, plávaní a jazde na bicykli
Určité množstvo kyslíka sa absorbuje v závislosti od toho, aký šport trénujete. Táto spotreba kyslíka je približne 1,88 litra za minútu pri behu, 1,41 litra za minútu pri jazde na bicykli a približne 1,49 litra za minútu pri plávaní.
Beh je preto najlepšou formou kondicionovania, ak bežíte v miernom tempe. Ostatné dva športy, cyklistika a plávanie, môžu tiež poskytnúť dobrú kondíciu.
Pri vytrvalostnom tréningu a chudnutí prostredníctvom metabolizmu je potrebné brať do úvahy srdcovú frekvenciu. Ak sa zameriavate na tréning metabolizmu tukov, nemali by ste pri behu dosiahnuť srdcovú frekvenciu viac ako 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Na druhej strane, ak sa zameriavate na kardiovaskulárny tréning, môžete počas tréningu dosiahnuť aj srdcovú frekvenciu 70 až 80 percent.
Pri jazde na bicykli dosiahnete srdcovú frekvenciu 55 až 65 percent so zameraním na tréning metabolizmu tukov alebo srdcovú frekvenciu 65 až 75 percent so zameraním na kardiovaskulárny tréning.
Pri plávaní samozrejme záleží aj na tom, na aký typ tréningu sa zameriavate. Zodpovedajúcim spôsobom sa srdcová frekvencia 50 až 60 percent dosiahne tréningom metabolizmu tukov a srdcová frekvencia 60 až 70 percent kardiovaskulárnym tréningom.
Nájdete tu aj malý prehľad tréningových oblastí vo vytrvalostnom tréningu.
Posilňovanie a budovanie svalov: Skupiny svalov používané pri behu, plávaní a bicyklovaní
Ktoré svalové skupiny sa používajú podrobne, vždy závisí od typu vykonávaného tréningu. Pri behu sú namáhané najmä svaly zadku a nôh. To, koľko sa trénujú príslušné svalové skupiny, sa líši podľa rôznych typov tréningu. Pri tréningu schodov, intervalovom tréningu alebo horských behoch je svalová námaha v lýtkach a stehnách výrazne vyššia ako pri dlhom vytrvalostnom behu.
Ak ako bežec chcete trénovať aj hornú časť tela, odporúča sa ďalší posilňovací program. V kruhoch bežcov sa tomu hovorí stabilizačný tréning, keďže hlavným cieľom tréningu je stabilizácia svalov jadra.
Pri jazde na bicykli je spevnený najmä zadok a svaly nôh. Môžete tu samozrejme robiť aj ďalšie cviky na brucho a späť. Hlavne chrbát a krk sú obzvlášť namáhané spodnou sediacou pozíciou pri závodných alebo triatlonových tréningoch, a preto by mali byť trénované dodatočne.
Pri plávaní naopak posilňujú všetky svalové skupiny, a preto je to ideálne cvičenie celého tela. Predtým sú samozrejme precvičené svaly na hornej časti tela, teda hrudník a plecia.
Spoločný stres pri behu, plávaní a bicyklovaní
V závislosti od vytrvalostného športu a telesnej hmotnosti športovca sú niektoré kĺby vystavené mimoriadnemu stresu. Napríklad pri behu kompenzuje telo vysoké nárazové zaťaženie bedier, kolien a členkov.
V závislosti na tom, aký štýl behu sledujete, sa táto záťaž môže ľahko absorbovať pri normálnej telesnej hmotnosti. Je tiež nevyhnutné nájsť najlepšiu bežeckú obuv pre váš individuálny štýl behu.
Jazda na bicykli môže viesť k komplikáciám s chrbticou, ak je nesprávna poloha sedenia. Kĺby nie sú ťažko namáhané a tieto pohybové vzorce môžu mať často pozitívne účinky, najmä pre kolenný kĺb. Okrem toho nemôžete dosiahnuť svoj plný výkonový potenciál pri suboptimálnej polohe sedenia. Ak teda trénujete výkonnostne, mali by ste mať svoj bicykel profesionálne upravený pomocou príslušenstva pre bicykel.
Pri plávaní zvyčajne nie sú kĺby nijako zvlášť namáhané, pretože telo kvôli vztlaku váži iba desatinu hmotnosti pevniny. Ak však nie je použitá správna technika plávania, musíte byť tiež pripravení na problémy. Najmä triatlonisti sa zvyčajne musia naučiť plaziť, aby sa mohli úspešne zúčastniť súťaže.
Riziko poranenia pri behu, plávaní a jazde na bicykli
Pri behu zvyšuje riziko zranenia hlavne nadmerné zaťaženie. Pokiaľ teda trénujete príliš rýchlo a príliš veľa bez toho, aby ste telu dopriali dostatočnú regeneráciu, dostavia sa klasické problémy s behaním, ako sú bolesti kolena alebo achilovky. Riziko zranenia je v zásade pomerne nízke, ak dbáte na dostatočnú regeneráciu a pred tréningom sa správne zahrejete. A pokiaľ ide o zranenia, tie sa zvyčajne nachádzajú v kĺboch, šľachách alebo svaloch, čo vedie k tréningovým prestávkam, ale zvyčajne sa dajú liečiť pomerne ľahko.
Riziko poranenia tiež nie je obzvlášť vysoké pri plávaní. Ak dôjde k úrazu vôbec, dôvodom je s najväčšou pravdepodobnosťou preťaženie alebo nedostatok rozcvičky.
Pri jazde na bicykli hrozí nebezpečenstvo poranenia. K tomu však nedochádza v dôsledku nesprávneho naloženia, ale skôr v dôsledku pádov, ktorým sa dá veľmi ľahko zabrániť pomocou bezpečnostných opatrení a opatrnej jazdy. S kolieskovým trenažérom môžete navyše v zime prejsť na bicyklový tréning doma na klzkých cestách
Náklady na vybavenie na beh, plávanie a bicyklovanie
Ak máte rozsiahle znalosti o rôznych športoch, budete si vedomí, že vybavenie môže stáť veľa peňazí. K behu potrebujete iba bežecké topánky a vhodné bežecké oblečenie. Pretože to môžete urobiť kdekoľvek, náklady na vybavenie sú nízke.
Dobrá bežecká obuv stojí okolo 120 € a lacný letný bežecký outfit by mal byť k dispozícii za 80 € alebo ešte menej. Ak si jednoducho kúpite model špičkovej bežeckej topánky z minulého roka na bežecké topánky, môžete sa k tomuto športu dostať ešte lacnejšie. Tu nájdete niekoľko odporúčaní v mojom zozname testov bežeckých topánok.
Na druhej strane sú náklady na cyklistiku oveľa vyššie. To vyplýva zo skutočnosti, že okrem bicykla je potrebné cyklistické oblečenie, cyklistická obuv, ako aj doplnky a prilba. Za dobrý bicykel navyše môžete čakať minimálne 500 eur. Závisí to samozrejme od modelu a typu. Ani s bicyklami nemusí ísť hneď o nový karbónový bicykel. Aj desať rokov starý profesionálny hliníkový bicykel, ktorý je dobre udržiavaný, môže dosiahnuť špičkový výkon, ale je veľmi lacné zvyknúť si.
Ani pri plávaní by ste nemali podceniť náklady na vybavenie. Náklady na vybavenie sú pomerne lacné, pretože potrebujete iba plavecké okuliare, plavky alebo plavky a v prípade potreby plaveckú čiapku. Za bazény sa však vždy platí vstupné.
Záver porovnania vytrvalostných športov v behu, plávaní a cyklistike
Beh je najefektívnejší vytrvalostný šport. Je však potrebné poznamenať, že pri problémoch s kĺbmi alebo nadváhe by sa malo pristupovať pomaly. Navyše môžete znížiť záťaž kompenzačným tréningom. Najlepšie to urobíte chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním.
Prekážky vstupu sú navyše pri behu najnižšie, pretože okrem jednorazových nákladov na bežeckú obuv a bežecké oblečenie neexistujú žiadne náklady a behať môžete takmer kedykoľvek a kdekoľvek bez ohľadu na umiestnenie.
Bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako ísť ľahko na kĺby a trénovať svaly nôh na veľmi vysokú úroveň vytrvalosti. Toto je druh športu, ktorý je najvhodnejší na začiatok, ak ste veľmi nešportoví. Ďalšou výhodou je, že tieto tréningové jednotky je možné ľahko integrovať do každodenného života, napríklad pri dochádzaní do práce na bicykli.
Vstupné náklady sú však v porovnaní s nimi najvyššie, ak si musíte najskôr kúpiť bicykel a prilbu. Pretekárske topánky na bicykli a špeciálna výbava na bicykel nie sú na začiatok nevyhnutné - stačiť by malo aj bežné športové vybavenie.
Plávanie sa nedá robiť tak ľahko ako jazda na bicykli alebo beh, pretože nájsť dobré tréningové miesto a dostať sa k bazénu a z bazéna môže byť časovo náročné. V zime je k dispozícii iba bazén s čo najväčším počtom dlhých jazdných pruhov, na ktorý musíte ísť platiť. V lete môžete trénovať aj v jazerách, prípadne s neoprénom, ak je voda stále príliš studená.
V zásade však ide o vytrvalostný šport, ktorý je mnohostranný a vhodný pre každého.
Pretože počas plaveckého tréningu ťažko rozprávate, je tiež najmenej vhodný na spoznávanie iných športovcov.