Vytrvalostné športy Najlepšie tipy pre váš prísun energie na konštantnej úrovni Maxxprosion

• Zvýšte výdrž
• Zlepšite absorpciu vody
• Definujte svaly
• budovať svaly
• Tesné a vo forme
• Zvýšte energiu
• Koncentrácia a koordinácia
• Dodajte živiny

kategórie

• Športové nápoje a energetické gély
• Minerálne nápoje
• Bielkoviny
• Sporiace sady
• Vybavenie

žiadosť

charakteristiky

• Vegetárian
• bezlepkový
• bez obsahu fruktózy
• bez laktózy
• bez sóje
• bez cukru
• low carb
• Kolínsky zoznam

• Kategórie blogov

  • výživa
  • školenia
  • Myslenie
  • Čo ťa posúva
  • Diania
  • Novinky

• Teammaxxprosion

  • My
  • Tímy
  • športovec
  • partner

PRIHLÁSIŤ SA

ŽIADNY ÚČET? REGISTRUJTE SA TERAZ

Vytrvalostné športy: najlepšie tipy na zásobovanie energiou na stálej úrovni

Vytrvalostné cvičenie si vyžaduje energiu

Každý, kto dal viac ako hodinu cvičeniu, vie:
Intenzívny stres vás privedie na hranicu vášho výkonu a zásoby energie sú po 60 až 90 minútach naozaj na konci ...

Primeraný prísun energie počas tréningu a súťaže môže chrániť vaše telo a neustále udržiavať vašu úroveň výkonu.

V tomto článku vám vysvetlíme, ako funguje zásobovanie energiou a na čo by ste si pri športe mali dať pozor.

Energia zo sacharidov je vysoko intenzívna

Vaše telo môže vyrábať energiu z rôznych živín. Živiny, ktoré môžu dodať vašim bunkám energiu, sa nazývajú makroživiny - vo fitnes sa tiež nazývajú „makrá“:

• sacharidy
• Bielkoviny
• Tuky

Sacharidová energia je „super benzín“ medzi dodávateľmi energie. Počas intenzívneho vytrvalostného cvičenia váš organizmus beží s týmto zdrojom energie čo najdlhšie. Poďme sa teda na sacharidy pozrieť bližšie.

Sacharidy umožňujú vysoko intenzívne výbušné zaťaženie - ale iba na obmedzený čas.

Prečo?
Je to tak preto, lebo vaše telo má obmedzenú skladovaciu kapacitu pre sacharidy.

Vaše telo si môže ukladať sacharidy

Musíte vedieť, že vaše telo premieňa všetky sacharidy na cukor.

Bez ohľadu na to, či už hovoríme o cereálnych výrobkoch, pečive, sladkostiach, zelenine, ovocí alebo športových nápojoch, energetických tyčinkách alebo energetických géloch - všetky patria medzi dodávateľov sacharidov a na konci dňa sa všetky v tele premenia na cukor.

U niektorých sacharidov táto premena prebieha rýchlejšie, u iných pomalšie, ale skôr alebo neskôr potom cukor migruje cez tráviaci trakt do vašej krvi.
Vaše telo potom môže tento cukor využívať ako zdroj energie.

Vaše telo spravidla nemôže použiť časť prijatého cukru priamo.
Váš organizmus ho ukladá ako „glykogén“ - v takzvanom sklade glykogénu. Nachádza sa to hlavne v pečeni a svaloch.

Celkom praktické: V čase pôstu, keď nekonzumujete žiadne sacharidy (napríklad pri behu), je možné túto pamäť zmobilizovať. Glykogén sa premieňa späť na cukor a dodáva vašim bunkám energiu!

Jadro s obmedzeným ukladaním energie

Obchod s glykogénom sa však nedá naplniť donekonečna ...

Podľa toho, ako sa stravujete a cvičíte, môžete trénovať svoje zásoby sacharidov. V závislosti na úrovni tréningu je energia vo vašich zásobách glykogénu dostatočná na 60 až 90 minút, ak dodáte pod silným stresom.

To znamená: Bez ohľadu na to, kedy a koľko a čo ste pred cvičením zjedli: Ak počas cvičenia nič nepridáte, vaše telo musí hľadať iný zdroj paliva najneskôr po 90 minútach.

Od prémiového benzínu po naftu

Spravidla sa váš systém potom prepne na spaľovanie tukov. To znamená iný druh metabolizmu so zníženou intenzitou, aj keď na to máte dlhšie „jedlo“.

Ak teda nechcete prejsť zo „super benzínových“ sacharidov na „naftové“ tuky, nevyhnete sa pridaniu energie počas cvičenia.

Ale koľko a hlavne čo by si mal teraz pridať?

Koľko energie sa spotrebuje za hodinu?

Ako hrubý sprievodca môže vaše telo spotrebovať približne 50 - 60 g sacharidov za hodinu.

Bez ohľadu na zdroj: Toto množstvo sacharidov za hodinu by ste museli prijímať, aby ste udržali svoju vysoko intenzívnu úroveň výkonu čisto energeticky.

Dôležité: Táto hodnota sa samozrejme líši v závislosti od výšky, hmotnosti, stavu tela, úrovne kondície a samozrejme od metabolizmu.

Naopak, to znamená, že by ste si mali počas tréningu otestovať optimálny príjem.

Teraz sme objasnili „koľko“. A čo „čo“ teraz?

Boj alebo útek

Evolúcia nás naučila: Keď šabľozubý tiger vyskočí z kríka, radšej odložíme radlicu nabok a utekáme, ako sa len dá. Počas behu je vaše telo v metabolickom režime „Boj alebo let“, tj. „Boj alebo let“. To znamená, že energia sa koncentruje na dýchací systém a svaly. Celé to posilňujú vaše stresové hormóny.

To všetko je dosť chytré pre váš organizmus, pretože koniec koncov potrebuje každú uncu energie, aby ste si udržali náskok pred divokým tigrom.

Je tiež zrejmé, že v tomto režime nie je v podstate k dispozícii žiadna pamäť pre tráviace procesy.

Intenzívne cvičenie je v zásade ako útek pred šabľozubým tigrom pre svoje telo. Ste v rovnakej metabolickej polohe.

Našťastie však máte dostatok voľného času na to, aby ste nezabudli na pravidelné dodávanie energie počas „úteku“, aby ste neskončili vyčerpaní ako „raňajky“.

Tuhé alebo tekuté?

Logický dôsledok: Čo je naštítku v „normálnom živote“, pretože je dostatok času na prípravu, žuvanie, trávenie a metabolizáciu, sa počas tréningu a súťaží stratilo málo.

Ide teda skôr o ľahko dostupnú a predovšetkým stráviteľnú energiu.

Pred intenzívnym stresom to vyzerá trochu inak. Tu je aspoň čas na tráviace a metabolické procesy. Nemali by ste však ignorovať stresové hormóny, ktoré cirkulujú vo vašom tele, najmä pred súťažami. Znamenajú, že trávenie a metabolizmus nefungujú stopercentne, ako to bežne viete. Pravdepodobne tiež nechcete mať posledné jedlo pred cvičením 5 alebo 6 hodín predtým.

Jedná sa o to, aby ste svoje zásoby energie naplnili rozumne a s dobrou toleranciou.

Pred cvičením: Ľahko stráviteľné kalórie

Zdravá základná výživa vytvára základ

Posledné „pravé“ jedlo pred tréningom a súťažou by malo byť hotové minimálne 2 hodiny vopred. V „bežných“ tréningových dňoch dbáte na vyváženú základnú stravu, ktorá vám poskytne približne 40 - 45% sacharidov, približne 20 - 25% bielkovín a približne 25 - 30% tukov.

Ak zakážete hotové jedlá a rýchle občerstvenie a spoľahnete sa na vyvážené, čerstvé a farebné jedlá, vstrebáte veľa životne dôležitých látok, ktoré vás pripravia na tréning a na extrémne dni súťaží.

V „normálnom živote“ konzumujete pred cvičením ľahké jedlá, ktoré sú pre vás dobré a obsahujú všetky skupiny výživných látok.

Uistite sa, že predtým dodávate životne dôležité látky, ktoré vaše telo počas cvičenia zvlášť používa alebo konzumuje. Tu vám môže pomôcť decentný minerálny nápoj - najmä ak už zaznamenávate malé výkonnostné straty (od ťažkých nôh po vyčerpanie).

Trénujte nízko - súťažte vysoko

Odporúčame trénovať za „normálnych“ sacharidových podmienok uvedených vyššie. Sem-tam zaraďte triezvy tréning (nie stále!). Ale potom si nezabudnite zabezpečiť primerane vyvážené jedlo. Kľúčové slovo: obnova (pozri nižšie)!

Iba smerom k konkurencii zvýšite obsah sacharidov z približne 40% za posledné 3 - 4 dni na približne 65 - 70%.

V deň konania súťaže sa kladie dôraz na energiu

V súťažné dni nie sú bežné základné pravidlá zdravého stravovania až tak zamerané. Zdravá základná strava vás po zvyšok času dobre vyživila a pripravila. V deň konania súťaže je cieľom správne naplnenie zásob energie a nie zaťaženie tela a nadmerné obsadenie tráviacimi procesmi.

Posledné jedlo by ste mali opäť dokončiť asi 2 hodiny pred cvičením. Malo by byť ľahko stráviteľné a bohaté na sacharidy:

• 60-70% sacharidov
• Kombinujte rôzne komplexné zdroje sacharidov - od múčnych jedál až po ľahko stráviteľné ovocie, napríklad vo forme ovocnej dužiny alebo džúsu
• ziadne surove jedlo
• bez vlákniny
• žiadne hrubé jadrá, zrná, semená, semená
• žiadne zbytočné prísady, konzervačné látky, farbivá
• žiadne ťažké živočíšne bielkoviny, skôr ľahké jedlá z tvarohu alebo zdroje rastlinných bielkovín, prípadne vo forme proteínového prášku
• žiadne experimenty - vrhnite sa na známe

Niektorí športovci prisahajú (v poriadku!) Energetickú tyčinku alebo ovocnú tyčinku krátko pred štartom (približne 30 minút vopred). Toto si musíte vyskúšať na sebe, aby ste zistili, či to vaše telo dokáže tesne pred stresom!

Počas športu: ľahko dostupná energia

Dbajte na biologickú dostupnosť a izotonicitu

Počas športu nerobte, ak je to možné, aby ste nezaťažovali svoje telo „ťažkým“ jedlom. Nemôže ju správne stráviť a metabolizovať a malo by to tiež za následok stratu energie alebo dokonca gastrointestinálne ťažkosti.

Počas cvičenia odporúčame tekuté alebo aspoň gélové zdroje energie.

Športový nápoj je ideálny, pretože je v tekutej forme. To sa týka aj aspektu „dostatočného množstva pitia“. Športové nápoje majú to čaro, že majú vysokú biologickú dostupnosť a sú zvyčajne izotonicky zmiešané. To znamená rýchla dostupnosť spojená s malým namáhaním tela

Môže sa použiť aj energetický gél. Dodáva energiu vo vysoko koncentrovanej forme a redukuje sa na základné funkčné sprievodné látky. V každom prípade sa uistite, že ste sami zodpovední za prísun tekutín a izotonicitu! Mnoho športovcov zabúda, že musia piť so svojimi gélmi! Cca 1 liter vody za hodinu je na dennom poriadku, možno aj viac, ak je veľmi horúca!

Postupné uvoľňovanie energie

Už sme hovorili o tom, že v krvi sú rôzne uhľohydráty dostupné rôznymi rýchlosťami. Športové nápoje alebo energetické gély využívajú toto postupné uvoľňovanie energie!

Kombinujú rôzne cukry, aby krok za krokom poskytli energiu a dodali vášmu telu bez dlhých „cukrových špičiek“ a predovšetkým bez „hladu“.

Typickými cukrami sú dextróza (hroznový cukor, glukóza) - cukor, ktorý je rýchlo dostupný - alebo maltodextrín - škrobový komplex pre strednú dostupnosť. Ostatné cukry týchto dvoch zástupcov často dopĺňajú a vytvárajú medzi výrobkami a výrobcami významné rozdiely. Tu sa podrobne pozrite na zoznamy zložiek! Diabol (a niekedy aj neznášanlivosť) spočíva v detailoch ...

Tip: V každom prípade sa uistite, že vaše energetické nápoje alebo gély neobsahujú fruktózu! Fruktóza môže vaše telo zaťažiť alebo dokonca poškodiť, aj keď nemáte žiadnu neznášanlivosť! Mimochodom, sacharóza (klasický stolový cukor) sa v tele premieňa aj na fruktózu!

Po cvičení: zotavovacie skaly

Nepotrebujete po cvičení už žiadnu energiu, poviete si? Láka vás pivo bez alkoholu a pohovka? No, ak nechcete zbytočne stresovať svoje telo a vyťažiť z tréningu a súťaže maximum, mali by ste myslieť na rozumný regeneračný nápoj ...

Obnova je problémom mnohých športovcov: Mnoho z nich má veľa spoločného s rýchlym návratom k regenerácii po intenzívnom strese. To je nielen nevzhľadné a nielenže vám dáva ťažké nohy, ale aj to, že ste viac vyčerpaní a náchylnejší na zranenie, ako by malo byť.

Chytro zostavený regeneračný nápoj po cvičení vám poskytne všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli rýchlo fit na ďalšie sedenie: Kombinujte 70% sacharidov s 30% bielkovín. Venujte zvláštnu pozornosť aminokyselinám s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucínu, izoleucínu a valínu, a zabezpečte, aby váš nápoj obsahoval aj elektrolyty.

Žiadne súťažné dni!

Náš najdôležitejší tip: VŽDY vopred otestujte svoje zásoby tratí pre súťaže! Nielen z hľadiska kompatibility. Mali by ste tiež vyskúšať, ako pri pohybe funguje jedlo, žuvanie, pitie alebo prehĺtanie!

Musíte tiež získať cit pre množstvo a zistiť svoju dokonalú stratégiu dodávok - kedy dodávatelia energie prichádzajú do užívania, ako často a v akej forme.

Ak vopred viete, kto je partnerom v oblasti výživy a zaisťuje zabezpečenie trasy pre súťaže, zaobstarajte si aspoň jednu malú testovaciu sadu na testovanie produktov.

Záver

Svoje telo môžete výrazne podporiť premysleným prísunom energie - dbajte na rovnováhu a toleranciu a dbajte na to, aby ste najmä počas športu používali produkt so sofistikovaným cukrovým komplexom a rozumnými sprievodnými látkami.

Tešíme sa na vaše skúsenosti a tipy s dodávateľmi energie - povedzte nám o nich prosím v komentároch!