Vytrvalostný tréning doma 20 cvikov bez náradia
20 náročných cvičení bez náradia Vytrvalostný tréning doma
Ak nemáte ergometer alebo bežecký pás a nechcete neustále chodiť behať, existuje niekoľko alternatív vytrvalostného tréningu doma.
1. Výdrž doma trénujte skákaním cez švihadlo
Švihadlo nie je drahé, ale je veľmi efektívne udržiavať si fit. Nepotrebujete veľa miesta a stále to zvládnete pri miernej rýchlosti Spálte v priemere 500 kalórií za hodinu. (1)
Okrem toho v štúdiách u detí i dospelých, a Zlepšenie bežeckej vytrvalosti skákaním cez švihadlo byť sledovaný. (2) (3) K jednému navyše viedol 12-týždňový výcvik na švihadle v inej štúdii s mladými dievčatami Redukcia brušného tuku. (4)
Pretože správna technika je pri skákaní cez švihadlo veľmi dôležitá, mali by ste si nejaké vyrobiť sami Návody skôr, ako začnete. Berte to pomaly a najskôr začnite cvičiť, než začnete cvičiť.
2. Vytrvalostný tréning bez výstroja so skokmi
Skákacie zdviháky je možné vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia. S telesnou hmotnosťou 70 kilogramov to zvládnete aspoň intenzívnou rýchlosťou Spálite niečo pod 100 kalórií za 10 minút. (5)
Poprava je veľmi jednoduchá. Postavte sa vzpriamene, nohy spojte a položte ruky na stehná. Teraz skočiť do širokého postoja a tlieskajte rukami nad hlavou. Potom späť do východiskovej polohy.
3. Perfektné pre vytrvalostné tréningy doma: burpees
Burpees sú kombináciou drepov, tlakov a strečingu. To ich robí obzvlášť náročnými, a preto sú ideálne na vytrvalostný tréning doma. V priemere by mal 160 kalórií za 17 minút sa dá spáliť. (6)
Cvičenie je nasledovné: Najskôr urobte prítlak. Potom sa prikrčte a urobte priamy skok z tejto polohy. Toto sa počíta ako opakovanie.
4. Kolenná páka trénuje vytrvalosť aj doma
Beh na mieste nikdy nebol tak relevantný ako teraz. Aby beh v stoji vytrénoval aj vytrvalosť, zdvihnite kolená. Prineste striedavo kolená v úrovni bedier.
S telesnou hmotnosťou 80 kíl to dokážete koniec koncov 100 kalórií za 30 minút horieť. (7) V kombinácii s ďalšími cvičeniami zo zoznamu je ideálny pre vytrvalostný tréning doma.
5. Päta ako dobrý doplnok k vytrvalostnému tréningu
Ďalším vytrvalostným cvičením, ktoré môžete vykonávať doma, je päta. Tam bežať na mieste a striedavo privádzajte päty k zadku.
Tento cvik sa dá úžasne kombinovať s kolennou pákou, aby sa dosiahol efektívny tréning. Cvičenie priemerne horí asi 100 kalórií alebo viac za 10 minút, ak urobíš maximum. (8.)
6. Efektívny vytrvalostný tréning doma so skokmi do drepu
Drepy sú ideálne na domáce tréningy, ale vo svojej jednoduchej podobe sú vhodné iba na vytrvalostný tréning. Takže je to lepšie, Do drepy vyskočili.
Takže sa ako obvykle krčíte a potom zo všetkých síl skočíte. Čím vyššie skáčete, tým je cvičenie namáhavejšie. V priemere sa dá spáliť takmer 120 kalórií za desať minút. (9)
7. Vyskočte na vytrvalosť
Na základe bodu vyššie je uvedené ďalšie cvičenie nôh, ktoré môžete vykonať skokom. Kroky výpadov sa dajú zmeniť aj na vytrvalostné cvičenie meňte nohy pri skákaní.
To znamená, že sa vrhnete do výpadu, odtiaľ sa odtlačíte od podlahy a pri skákaní prepnete nohy. Za 15 minút to zvládnete s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov Spálite niečo pod 100 kalórií. (10)
8. Kroky pre väčšiu vytrvalosť doma
Kroky doma nahrádzajú rýchle lezenie po schodoch. Na toto cvičenie potrebujete buď stepper, stabilná skrinka alebo schod. Položte sa pred ňu a potom na ňu striedavo šliapte nohami. Jedna noha ide dopredu, druhá ťahá za a potom späť. Teraz je na rade druhá noha.
Čím rýchlejšie cvičíte, tým je vytrvalostný tréning efektívnejší. Za pol hodinu môže človek vážiaci 70 kíl ísť vysokou rýchlosťou Spálte asi 370 kalórií. (11)
9. Horolezci trénujú vytrvalosť doma
Podložte sa rukami na podlahe a držte ich rovno, ako push-up. Teraz striedavo dajte kolená dopredu. Čím rýchlejšie zmeníte koleno, tým efektívnejší bude vytrvalostný tréning.
Za 15 minút to zvládnete v slušnom tempe a 70 kilách telesnej hmotnosti spáliť okolo 120 kalórií. (12)
10. Múmie kopy tiež zvyšujú vytrvalosť doma
Nie je úplne jasné, prečo sa toto cvičenie volá Mummy Kicks, ale aj napriek tomu môže pomôcť trénovať vytrvalosť doma. Postavte sa rovno s rukami vystretými dopredu. Teraz s tým začnite, striedavo nohy posúvajte dopredu, akoby ste si chceli prstom na nohe vyskúšať teplotu vody v bazéne. Počas toho hýbte rukami kríž zľava doprava.
11. Skok korčuliarov
Tento pohyb pozná každý, kto niekedy korčuľoval alebo inline korčuľoval. Vyskočíte doľava a stojíte na pravej nohe, kde dopadnete na ľavú nohu. Pri pristávaní natiahnite pravú nohu dozadu a ohnite sa pravá ruka hore. Potom je na rade ľavá noha.
12. Skáčte tam a späť
Prikrčte sa a skočte vpred, pokiaľ to priestor a sila umožňujú. Odtiaľ malými hrčkami skáčete dozadu.
13. Plank Jack
Choďte do hornej tlačnej polohy a ruky držte vystreté. Nohy zatiaľ zostávajú pohromade. Teraz hop nohy mierne nad zemou a zbili ich. Potom znova naspäť a tak ďalej, kým už nemôžete.
Ak si chcete cvičenie obzvlášť sťažiť, môžete robiť aj kliky.
14. Šprint v výpade
Vrhnite sa do výpadu a potom čo najrýchlejšie ťahajte ruky dozadu a dopredu, akoby si šprintoval. Pred prepnutím nôh vydržte aspoň 30 sekúnd.
15. Rýchle šliapanie do pedálov
Mierne pokrčte kolená, potom začnite tak rýchlo, ako môžete bežať na mieste. Stačí si vziať nohy veľmi krátko od zeme. Čím rýchlejšia je zmena chodidla, tým náročnejšie je cvičenie.
16. Otočené odpalisko
Postavte sa rovno, narovnajte ruky a zložte ruky k sebe, ako chytil bejzbalovú pálku. Teraz sa švihnite a urobte fiktívny odpal z jedného smeru. Otočte svoje telo so sebou.
Teraz udierajte striedavo doľava a doprava. Aby ste cvičenie sťažili, môžete to urobiť prikrčiť.
17. Šprintérsky štart
Predstavte si, že sa chystáte šprintovať, ale vediete vždy mimo počiatočný pohyb. To znamená, že napríklad ohnete pravú nohu, zatiaľ čo ľavú natiahnete dozadu. Ľavou rukou sa podopierate končekmi prstov o podlahu a pravú ruku natiahnete dozadu.
Teraz prineste ľavú nohu výbušne vpred. Namiesto šprintu však zastavte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Vyskúšajte túto postupnosť pohybov tak rýchlo ako sa dá vykonať. Počas cvičenia neustále prepínajte nohy.
18. Bočné zdvihnutie kolena
Postavte sa rovno, choďte do toho tri rýchle kroky do strán doprava a nakoniec zdvihnite ľavé koleno. Potom tri rýchle kroky do strany doľava a zdvihnite pravé koleno. Chcete si cvičenie sťažiť, pri zdvíhaní kolena skočte z podlahy.
19. Lakťová opierka s tlieskaním ruky
Choďte do push-up polohy a ruky majte vystreté. Teraz striedavo tlieskajte jednou rukou po druhej, až kým už nemôžete. Mimochodom, je to veľmi dobré cvičenie, trénovať plecia bez váh.
20. Tieňový box
Tak jednoduché, ako to znie. Box s rýchlymi údermi proti neviditeľnému súperovi. Na zvýšenie môžete ork.
Upravte tréning
Vytrvalostný tréning doma môže byť rýchlo nudný. Doslova šliapnete na miesto. Aby boli uvedené cviky efektívne, tréning by mal trvať medzi 20 a 30 minútami. Asi také dlhé cvičenie nevydržíte. Preto je to dôležité, Zavádzanie variácií do tréningu. Vyskúšajte rôzne cviky a každú chvíľu medzi nimi prepínajte. Ak nechcete trénovať iba vytrvalosť, vďaka tomuto celotelovému tréningu môžete tiež udržiavať svoje svaly fit.