Vytrvalostný tréning - ktorý variant je najlepší pri chudnutí
Približný čas čítania: 10 minutých minút
Príklady tohto rozsahu od všeobecných tvrdení, ako napríklad „kulturisti potrebujú zvýšený príjem bielkovín“ alebo „športovci musia veľa piť“, až po vyjadrenia v športovej vede k otázkam správneho príjmu kalórií alebo vhodného množstva pohybu.
Veľmi špecifická fráza sa dostala do kolektívneho povedomia takmer všetkých záujemcov o šport a v mnohých prípadoch je pojmom aj pre tých, ktorí si nie sú istí cvičením. Uvedená mantra je väčšinou formulovaná týmito slovami:
„Ak chcete schudnúť, musíte robiť vytrvalostné športy“.
Ak sa ale trochu vysporiadate s pojmom vytrvalostný šport, rýchlo si uvedomíte, že je za tým oveľa viac ako povinný päťkilometrový beh okolo miestneho lomového rybníka. Pretože ťažko existuje motorická zručnosť, ktorá by sa dala trénovať všestrannejšie a diferencovanejšie ako vytrvalosť. V závislosti na uhle pohľadu a definícii cieľov je klasický šprintérsky tréning na olympijskú vzdialenosť 100 metrov rovnako súčasťou zastrešujúceho termínu vytrvalosti ako schopnosť absolvovať maratón alebo plávať viac ako 30 minút v kuse. So správnou normatívnou záťažou, dokonca aj s činkami alebo inými formami hmotnosti, je možné absolvovať tréning zameraný na vytrvalosť - nehovoriac o rôznych dobách zaťaženia a prestávok.
To si kladie otázku, ktorá metóda vytrvalostného tréningu skutočne pomáha pri chudnutí, ktorá varianta je v určitých prípadoch výhodnejšia a ktoré základné vlastnosti sú relevantné pre jednotlivé prístupy.
Pre objasnenie temnoty je však v prvom rade dôležité poznať a pochopiť niektoré základné faktické vzťahy a fakty o vytrvalosti.
Čo znamená športová veda pod pojmom vytrvalosť?
Podľa jednomyseľného názoru vedy pojem vytrvalosť popisuje motorickú schopnosť jednotlivca byť schopný udržať si určitú intenzitu záťaže (napríklad rýchlosť behu) počas čo najdlhšieho obdobia bez toho, aby sa predčasne unavil. Za relevantnú sa považuje aj schopnosť čo najrýchlejšie regenerovať telo.
Okrem sily, rýchlosti, koordinácie a mobility je vytrvalosť jedným z piatich základných pilierov základných motorických schopností relevantných pre všetky formy pohybu. [1]
Pojem vytrvalosť je potrebné v zásade rozdeliť do dvoch oblastí. Veda chápe takzvanú základnú vytrvalosť ako základ vytrvalosti, ktorý sa vzťahuje na vykonávanie a ďalší rozvoj všetkých foriem pohybu. Všetky ostatné vytrvalostné výkony je možné vylepšiť a trénovať na základe získanej základnej vytrvalosti, ktorá nie je špecifická pre tento šport.
Vytrvalostná schopnosť prispôsobená konkrétnym výkonovým parametrom sa na druhej strane počíta ako takzvaná špecifická vytrvalostná schopnosť. Napríklad maratónsky bežec má veľmi odlišné vytrvalostné parametre ako profesionálny hráč squashu, pretože tieto dva športy majú úplne odlišné normatívne požiadavky. Z tohto dôvodu je v prípade konkrétneho vytrvalostného výkonu potrebné rozlišovať aj medzi krátkodobou, strednodobou a dlhodobou výdržou. [2]
Tréningové metódy na zlepšenie vytrvalosti
V zásade možno vytrvalostný tréning rozdeliť do dvoch rôznych kategórií vytrvalostná metóda a intervalová metóda. Obidve kategórie sa výrazne líšia spôsobom, akým sú navrhnuté, a dajú sa rozdeliť do rôznych podkategórií. Ďalej sú uvedené jednotlivé metódy a vzájomné porovnanie za účelom poskytnutia diferencovaného prehľadu o téme vytrvalostného tréningu.
Trvalá metóda
Ako už z názvu vyplýva, vytrvalostná metóda je vytrvalostné cvičenie, ktoré je absolvované bez prestávok a prerušenia. Z tohto dôvodu je určitá vzdialenosť prekonaná v určitom časovom období podľa rôznych parametrov. Charakteristickým rysom všetkých permanentných metód je relatívne dlhé trvanie tréningových jednotiek.
Prehľad trvalých metód:
Rozsiahla trvalá metóda
Nízky stres so srdcovou frekvenciou 100 - 130 úderov za minútu
Môže byť priradený ku klasickému joggingu a všeobecne sa používa v sektore voľného času
Intenzívna dlhodobá metóda
Stredné až vysoké zaťaženie so srdcovou frekvenciou 120 - 140 úderov za minútu
Obzvlášť vhodný na tréning maratónov alebo triatlonov, pretože sa zvyšuje anaeróbny prah
Premenlivá permanentná metóda
Variabilné zaťaženie so srdcovou frekvenciou medzi 130 - 150 tepmi za minútu
Intenzita cvičenia sa strieda medzi vysokou a miernou námahou. Metóda sa špeciálne používa na zlepšenie vytrvalosti v herných športoch, ako je futbal
Intervalová metóda
Na rozdiel od kontinuálnej metódy je pre intervalový tréning charakteristické neustále striedanie stresu a zotavenia. To núti kardiovaskulárny systém prispôsobiť sa meniacim sa intenzitám. Počas aktívnych fáz existujú podstatne vyššie normy zaťaženia ako počas permanentných metód. Intervalový tréning je možné navrhnúť podľa želania a pohybuje sa od striedavých šprintérskych záťaží po kruhový tréning známy z pôvodného výcvikového tábora s rôznymi stanicami a rôznymi variáciami záťaže.
Prehľad intervalových metód:
Rozsiahla intervalová metóda s dlhodobými intervalmi
Stredne vysoké cvičenie so srdcovou frekvenciou okolo 140 úderov za minútu
Tento typ intervalového tréningu trénuje predovšetkým výkonnosť kardiovaskulárneho systému a aeróbny metabolizmus kvôli veľkej záťaži
Rozsiahla intervalová metóda so strednodobými intervalmi
Vysoká záťaž so srdcovou frekvenciou medzi 130-170 údermi za minútu
Vďaka svojej vysokej intenzite záťaž podporuje zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka, zvýšenie účinnosti dodávky energie a rýchlu regeneračnú schopnosť.
Intenzívna intervalová metóda s krátkodobými intervalmi
Maximálne zaťaženie so srdcovou frekvenciou nad 140 úderov za minútu
Pri tejto metóde dochádza k podobným tréningovým úpravám ako u rozsiahlej intervalovej metódy so strednodobými intervalmi
Intenzívna intervalová metóda s extrémne krátkodobými intervalmi
Maximálna záťaž pri individuálne maximálnej možnej srdcovej frekvencii
Pri tejto maximálnej amplitúde záťaže sa trénuje predovšetkým rýchlosť a maximálna sila
Filozofiu tréningu HIIT možno klasifikovať aj do schémy intervalových tréningových metód. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training (v nemčine: vysoko intenzívny intervalový tréning) a pochádza pôvodne z USA:
K metóde intenzívneho intervalu s krátkodobými intervalmi je možné priradiť štandardný HIIT tréning. V krátkej, ale veľmi intenzívnej stresovej fáze cvičiaci posúvajú svoje fyzické limity, aby sa v nasledujúcej prerušovacej fáze zregenerovali. Dĺžka prestávky by mala byť navrhnutá tak, aby doba regenerácie trvala len tak dlho, aby si účastník tréningu znovu dôveroval a vykonal predchádzajúce cvičenie.
Pri vykonávaní HIIT tréningu sa kreativite medze nekladú. HIIT sa dá použiť počas bežeckého tréningu alebo na crossovom trenažéri, ale početné silové cviky je možné navrhnúť aj ako HIIT jednotku s hmotnosťou vlastného tela.
Originálny Bootcamp sa tiež spolieha na HIIT tréning a kombinuje ho s viacrozmernými kruhovými intervalmi.
Výcvik HIIT a kontinuálna metóda - porovnanie
Predtým sa mylne predpokladalo, že na začiatku tréningovej záťaže sa telo spočiatku spolieha iba na vlastné zásoby glykogénu (zásoby cukru) v tele a iba využíva tukové zásoby a v prípade dlhodobej záťaže ich metabolizuje. Tvrdenie teda pretrvávalo, že po 30-minútovom behu začne telo iba klesať späť na tukové zásoby. Výsledkom je, že dlhodobý mierny vytrvalostný tréning využívajúci vytrvalostnú metódu sa už dlho ponúka ako najlepšia voľba na chudnutie a zlepšenie vytrvalosti.
Dnes však vieme, že bez ohľadu na typ záťaže sú všetky zásoby energie dostupné pre telo otvorené vždy súčasne. A tvrdenie, že jogging a iné mierne a dlhodobé metódy spaľujú viac tukov ako intervalové, sa na druhý pohľad ukáže ako nepravdivé.
V zásade je správny predpoklad, že telo využíva tukové zásoby ako zásobáreň energie v prípade dlhodobej a miernej záťaže. Je to tak preto, lebo tuk má podstatne vyšší energetický obsah ako cukor, a preto môže telo poskytnúť potrebnú energiu efektívnejšie. V procese metabolizmu tukov je však potrebný kyslík, takže je podstatne časovo náročnejší a nákladnejší ako spaľovanie zásob glykogénu. Z tohto dôvodu sa pri krátkodobých, intenzívnych zaťaženiach, napríklad pri šprinte na 100 metrov, spaľuje podstatne viac cukru ako tukov.
V súvislosti s 30-minútovým tréningom HIIT je stále mylné predpokladať, že spaľovanie tukov by bolo zanedbané. Je to v relatívnom porovnaní celkového počtu spálených kalórií. Napríklad 30-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou spáli toľko kalórií, ako hodinová mierna vytrvalostná jazda lesom. Je to spôsobené výrazne vyššou záťažou, ktorú je potrebné dodržiavať počas cyklov HIIT.
V štúdii uskutočnenej v rámci jej bakalárskej práce dokázala trénerka Original Bootcamp Jasmin Brandt preukázať, že subjekty osemtýždňovej tréningovej skupiny HIIT stratili v priemere 1,38% telesnej hmotnosti, zatiaľ čo kontrolná skupina stratila v priemere iba 0,41% miernym silovým a vytrvalostným tréningom. prišiel. Zistenia boli ešte zreteľnejšie pri pohľade na percento telesného tuku. To pre účastníkov HIIT pokleslo o 8,56%, zatiaľ čo kontrolná skupina vykázala priemernú stratu iba 1,9%. Veda podporuje prácu Jasmina živými štúdiami, ktoré jasne tvrdia, že HIIT tréning podporuje uvoľňovanie hormónov katecholamínov a adrenalínov, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov v kostrových svaloch.
Ďalším vysvetlením významného úbytku telesného tuku v dôsledku HIIT tréningu je výrazne zvýšený efekt afterburn.
Tento jav popisuje zvýšenú bazálnu rýchlosť metabolizmu kalórií po cvičení, ktorú telo tlačí dopredu, aby doplnilo ovplyvnené zásoby energie. V porovnaní s miernou vytrvalostnou jednotkou je podľa štúdie z roku 2011 tento efekt po jednotke HIIT výrazne silnejší a zaisťuje tak vyšší celkový deficit kalórií.
Pravidelné HIIT tréningy majú z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na zvýšenie svalovej hmoty na spotrebu kalórií v pokoji. Pretože aj keď pri permanentných metódach zvyšovania vytrvalosti nie je pozorovaný takmer žiadny svalový rast, pri HIIT tréningu je to výrazne silnejšie. Dodatočné svalové tkanivo nepretržite spaľuje kalórie aj bez stresu a má tak pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu.
V súhrne to znamená, že pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou sa spáli viac kalórií s podstatne nižšou časovou náročnosťou ako pri porovnateľnej kontinuálnej metóde. [3]
Podľa vedeckej štúdie z Nórska majú dokonca aj pacienti s mozgovou príhodou prospech z intervalového tréningu, ktorý je špeciálne prispôsobený ich potrebám, a to vďaka trvalému zlepšovaniu ich motorických schopností a zlepšeniu funkcie kardiovaskulárneho systému.
Rozsiahla štúdia z Kanady, Francúzska a Švajčiarska z roku 2012 tiež dospela k záveru, že pacienti so srdcovými chorobami môžu znášať stres z HIIT tréningu oveľa lepšie ako porovnateľný mierny nepretržitý stres. Subjekty cvičiacej skupiny HIIT navyše po štúdii preukázali významne zlepšené hodnoty maximálneho príjmu kyslíka, pružnosti krvných ciev a čerpacej kapacity srdca. [4]
Testovanie je nad štúdiom!
Vyššie uvedené výsledky štúdie a výskumy objasňujú, že HIIT tréning je nielen výhodnejší ako klasické vytrvalostné behy z hľadiska chudnutia a stavby tela, ale môže hrať dôležitú úlohu aj pri prevencii zámožných chorôb a ďalších rizikových faktorov.
Ak chcete vyskúšať účinky HIIT na vlastnej koži, v Original Bootcamp nájdete tú pravú kontaktnú osobu. Dohodnite si skúšobný tréning ešte dnes a posuňte svoje hranice spolu s kompetentným trénerom a vysoko motivovaným tréningovým partnerom - vaše telo vám za to poďakuje!
[1] Rozvíjajúca sa definícia fyzickej zdatnosti, Russel R. Pate, 1988
[3] Účinky tréningu bootcampu s intermitentným cvičením vysokej intenzity na zloženie tela, 2012, Jasmin Brandt