Ako sa pripraviť na maratón - Mužská akadémia
Pre mnohých športovcov a bežcov je účasť na maratóne a jeho dokončenie skvostnými farbami osobnou výzvou. Túžbou môže byť vyskúšať si svoje limity alebo dokázať, že máte schopnosť čeliť takejto konkurencii. Dôvodov na uskutočnenie maratónu môže byť v skutočnosti nespočetné množstvo a môže siahať od charitatívnych po zdravotné dôvody.
Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, o úsilí, ktoré musíte vynaložiť, niet pochýb. Beh maratónu je všetko, ale nie ľahké, je potrebné pripraviť svoje telo aj myseľ na úspešné dosiahnutie tohto cieľa. Aby ste mohli dokončiť maratón bez toho, aby ste skončili „poškodení“, budete potrebovať kombináciu sily, vytrvalosti a flexibility. V prípade, že máte nejaké myšlienky, zostavil som sprievodcu o ako sa pripraviť na maratón.
Skôr ako sa rozhodnete zabehnúť maratón, nezabudnite na niekoľko vecí.
Pochopte svoje limity
Príprava na maratón a účasť na ňom vytvárajú na organizmus značný tlak. Nie je vôbec ľahké prejsť 42 km bez prestávky a úsilie potrebné na jeho dosiahnutie je značné. Pred vstupom do tohto procesu je teda dobré počúvať svoje telo a vedieť, ako zostať zdravý. Pred začatím školenia je dobré poradiť sa so svojím lekárom.
Aj keď niektoré hlasy tvrdia, že nie je dobrý nápad príliš sa sústrediť na svoje osobné schopnosti, pretože práve to vás môže zmiasť pri trénovaní, stále je dobré mať pred sebou objektívnu rovnováhu začať trénovať na maratón.
Začnite skôr
Konvenčné tréningové techniky tvrdia, že s prípravou na maratón by sa malo začať minimálne rok vopred. Aby ste mohli bežať v takýchto pretekoch, budete musieť postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov.
Častou príčinou úrazov je príliš náhle zvýšenie jazdnej vzdialenosti v príliš krátkych intervaloch. Začnite pravidelným behaním 20 až 30 minút týždenne a postupne zvyšujte svoj čas a počet najazdených kilometrov.
Snažte sa prekonať kratšie vzdialenosti, zvyčajne 2 km, 5 km a 10 km, ako prvé etapy pred maratónom. Môžete dokonca vyskúšať polmaratón a potom skočiť do úplného maratónu.
Správny výber maratónu
Po celý rok sa organizuje veľa maratónov, takže si môžete vybrať ten najvhodnejší pre vás. A to, čo je po ruke, závisí striktne od osobných preferencií. Niektorí dávajú prednosť behu na vidieckych trasách, ktoré ponúkajú nádherný výhľad, zatiaľ čo iní si vyberajú mestské trasy, ktoré ich povzbudzujú a povzbudzujú desaťtisíce divákov. Rovnako sa niektorí cítia lepšie, keď cestujú po známych trasách, a iní chcú spoznávať nové miesta. Otázka osobnej voľby.
Na záver si vyberte maratón, o ktorom si myslíte, že vás bude baviť a ktorý vás bude motivovať k tomu, aby ste ho úspešne rozbehli celý. Len čo si vyberiete svoju výzvu, prihláste sa čo najskôr, pretože to vytvorí pocit záväzku.
Veďte si denník
Jednou z prvých vecí, ktoré by ste mali urobiť, je založiť si denník, ktorý bude sledovať váš pokrok a míľniky. Zapíšte si svoj stravovací plán, cvičebný plán a dokonca aj rôzne motivačné frázy, aby váš záujem bol stále nažive.
Tento denník by mohol byť veľmi užitočný v dňoch, keď nie ste na tom dobre so svojou morálkou. Keď sa pozriete späť na to, čo ste dosiahli za dni alebo týždne, nájdete svoju motiváciu ísť dopredu k svojmu cieľu.
Taktiež tým, že si budete neustále všímať, čo ste jedli a čomu cvičíte, budete sa cítiť ešte zodpovednejšie. Budete mať teda vôľu držať sa plánu, ktorý ste si vytvorili, a splnenie navrhovaného cieľa sa bude javiť ako uskutočniteľnejšie.
školenia
Najdôležitejšou vecou a základným aspektom pre beh maratónu je tréning. Táto príprava zahŕňa päť etáp - základný tréning, vytrvalostný beh, rýchlosť behu, vytrvalostný tréning, odpočinok a zotavenie.
Základný tréning
Ak ste skúsený bežec alebo ste už dosiahli pokročilú úroveň, potrebujete tréning minimálne 12-20 týždňov. Nováčikovia potrebujú viac času.
Začnite pomaly a do bežeckého rozvrhu postupne pribúdajte kilometre, až kým nedosiahnete 80 míľ týždenne, ktoré si musíte udržiavať asi štyri mesiace pred maratónom. To znamená, že ak ste povedzme začali 1. januára, od 1. septembra by ste mali neustále prekonávať tých 80 kilometrov týždenne.
Nie je to také ťažké. Svoj týždenný cieľ budete môcť dosiahnuť behom troch až piatich dní v týždni. Každý beh by mal prebehnúť v uvoľnenom tempe. Počas tohto tréningu nemusíte šprintovať alebo bežať príliš rýchlo. Hlavné pravidlo je, že by ste mali byť schopní viesť rozhovor aj za behu, čo je rýchlosť, pri ktorej by ste sa mali obmedziť.
Začnite postupne, uistite sa, že nikdy nezvýšite vzdialenosť o viac ako 10% každý týždeň. Napríklad, ak ste prvý týždeň prešli 15 kilometrov, druhý týždeň nepresahujte 18 kilometrov. Pomalým a rovnomerným pridávaním kilometrov si vaše telo zvykne na túto námahu.
Rovnako dôležité vo fitnes je výrazne znížiť počet kilometrov, ktoré každý týždeň zabehnete asi týždeň alebo dva pred maratónom, aby bolo vaše telo pripravené a dobre oddýchnuté na deň veľkých pretekov.
Vytrvalostný beh
Tento tréning sa trochu líši od základného tréningu. Pri riešení tejto fázy prípravy by ste mali bežať trochu dlhšie a väčší počet kilometrov. V ideálnom prípade by sa tento tréning mal robiť raz za sedem až desať dní a zakaždým, keď pridáte aspoň 3 - 4 kilometre.
Napríklad ak je vaším cieľom 1. septembra zabehnúť 15 - 16 km, 10. septembra sa pokúste prekonať 18 - 19 km a 20. septembra 20 - 21 km a tak ďalej. Ak si stanovíte ciele s viac ako 3-4 km tréningu navyše, riskujete zranenie, pretože vaše telo bude prepracované.
Niektorí odborníci v skutočnosti tvrdia, že vzdialenosti prekonané raz za tri tréningy by sa mali znižovať rovnakým spôsobom, aby sa zabezpečilo, že telo nebude prepracované. To znamená, že vo štvrtom týždni, 30. septembra, budete pokračovať v našom príklade vyššie, opäť nabehnete 15 - 16 km a nasledujúci týždeň 19 - 20 km.
Tento beh sa vykonáva oveľa pomalším tempom ako základný tréning. Hlavným účelom tohto typu behu je pomôcť telu prispôsobiť sa dopytu na veľké vzdialenosti a tiež ho naučiť spaľovať tuky na získanie energie.
V tejto chvíli však treba spomenúť jeden aspekt. Väčšina maratóncov sa počas týchto vytrvalostných tréningov obmedzuje na beh približne 32 - 33 km. V deň maratónu vaše telo zvládne tých 9 - 10 km navyše, pretože budete v najlepšej forme.
Rýchlosť behu
Rýchlostný beh nie je pre každého, a preto je voliteľným prvkom vášho tréningu. Vďaka rýchlemu behu sa vaše srdce pumpuje rýchlejšie, čo je dobré aeróbne cvičenie. Rýchlostné tréningy môžete vykonávať postupne, striedať rýchly beh s pomalým. Za normálnych okolností by rýchly beh mal trvať niekoľko minút, zatiaľ čo pomalý beh vám pomôže sa zotaviť.
Rýchlostný tréning môže ľahko spôsobiť zranenie a riziko úniku z tela. Počas tohto typu tréningu teda buďte opatrní. Je tiež dôležité absolvovať zahrievací beh niekoľkých ľahkých kilometrov a potom sa po rýchlostnej fáze dostať späť do rytmu kardio tréningom.
Vytrvalostný tréning
Vo vašej tréningovej rutine by nemal chýbať vytrvalostný tréning, ktorý by ste mali absolvovať aspoň raz týždenne. Svaly si od behu nielen oddýchnu, ale aj spevnia, aby boli v lepšej kondícii, aby zvládli túto námahu. Nemusíte cvičiť intenzívne kondičné tréningy, ale musíte si prejsť základy anaeróbneho tréningu.
Môžete napríklad nosiť opasok so závažiami a možno si dokonca zacvičiť nejaké ohyby kolena, zhyby, zhyby, vytiahnuť nejaké závažie na plecia a trénovať biceps. Zakaždým nie viac ako niekoľko opakovaní.
Odpočinok a zotavenie
Jedným z často zanedbávaných aspektov tréningu je odpočinok a zotavenie. Pred maratónom nemôžete behať štyri mesiace a v maratónsky deň byť v najlepšej forme.
Ak nedoprajete telu dostatočný odpočinok, nebude sa zotavovať a nakoniec môžu nastať vážne problémy, ako napríklad zranenia. Najlepším spôsobom, ako chrániť svoje telo pred zranením, je zabezpečiť dostatok odpočinku, aby sa zotavilo do ďalšej fázy tréningu.
Výživa a hydratácia
Ak je tréning jednou stranou mince, druhou je výživa a hydratácia. Vaša strava bude musieť obsahovať dostatok sacharidov a bielkovín, aby podporila vaše dlhé tréningy. Pred tréningom by bolo ideálne zjesť banán a ak máte v úmysle behať na veľké vzdialenosti, vezmite si so sebou rýchle jedlá s rýchlym uvoľňovaním, ako sú banány, proteínové tyčinky alebo dokonca šejker, v ktorom si rýchlo pripravíte obľúbený proteínový nápoj.
Je dôležité mať vyváženú stravu, aby ste mali dostatok energie. Vyhýbajte sa naplneniu taniera nezdravými jedlami, pretože neobsahujú dostatok výživných látok. Všetko, čo robia, je to, že vás nabijú prázdnymi kalóriami, ktoré vám počas tejto doby vôbec nepomôžu.
Okrem vyváženej stravy musíte byť opatrní a konzumovať dostatok tekutín. Voda je veľmi dobrá, ale rozhodnite sa aj pre niektoré športové nápoje, pretože obsahujú sodík a draslík. Keď sa potíte, vylučujete nielen vodu z tela, ale tiež strácate základné minerály, ako je sodík a draslík. Ak nepijete dostatok tekutín, môžete sa nakoniec cítiť slabý a dokonca mať svalové kŕče. Športové nápoje obsahujú tieto základné živiny, ktoré majú vyvážiť vaše telo, aby ste boli lepšie pripravení na ďalšie cvičenie.