Vytvorte tréningový plán - plánovanie tréningu
Ako nováčik v športe si zvyčajne nedávate žiadne konkrétne ciele. Všeobecné vyhlásenia ako „Chcem si vylepšiť postavu“ alebo „Chcem svoj voľný čas využívať rozumne“ často nie sú nijako zvlášť motivujúce. Ak sledujete konkrétne ciele, ako je chudnutie, budovanie svalov, posilňovanie srdca, zvyšovanie stability kĺbov alebo zlepšovanie držania tela a spevňovanie chrbta, na dosiahnutie cieľov budete potrebovať tréningový plán alebo trénera. Čím viac úspechu budete mať a čím viac sa priblížite k cieľu, tým viac zábavy na tréningu zažijete.
S tréningom, ktorý stavíte Tréningové podnety pre viac Sila, rýchlosť, svižnosť alebo schudnúť.
Systematickým tréningom podľa plánu dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie.
Ako sa telo prispôsobuje tréningu
Počas tréningu nie sú žiadne izolované príznaky adaptácie. Spravidla bude koordinačné a kondičné tréningové podnety nastaviť.
Pri prispôsobovaní sa koordinačným tréningovým podnetom dochádza k zlepšeniu ovládania pohybu a programovania pohybu, ako aj zlepšeniu intramuskulárne (popisuje nervovo-svalovú interakciu jedného svalu v rámci pohybu) a medzisvalová koordinácia (popisuje interakciu rôznych svalov pri pohybe).
Úpravy kondičných stimulov vedú k väčšej sile (maximálna sila, sila pri vysokých rýchlostiach) prostredníctvom zväčšenia prierezu svalov a svalových vlákien. Zlepšuje sa tiež interakcia svalov a aeróbne a anaeróbne vytrvalostné schopnosti.
Čo chcete školením dosiahnuť
Ako začiatočník v športe si zvyčajne nedávate žiadne konkrétne ciele. Všeobecné vyhlásenia ako „Chcem si vylepšiť postavu“ alebo „Chcem svoj voľný čas využívať rozumne“ často nie sú nijako zvlášť motivujúce. Ak sledujete konkrétne ciele, ako je chudnutie, budovanie svalov, posilňovanie srdca, zvyšovanie stability kĺbov alebo zlepšovanie držania tela a spevňovanie chrbta, na dosiahnutie cieľov budete potrebovať tréningový plán alebo trénera. Čím viac úspechu budete mať a čím viac sa priblížite k cieľu, tým viac zábavy na tréningu zažijete.
S tréningom, ktorý stavíte Tréningové podnety pre viac Sila, rýchlosť, svižnosť alebo schudnúť.
Systematickým tréningom podľa plánu dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie.
Prečo je dôležité naplánovať a zorganizovať školenie?
Iba pomocou tréningového plánu môžete skontrolovať, či ste skutočne dosiahli svoj cieľ. Okrem toho zvyšuje vašu motiváciu, keď na konci tréningového cyklu zistíte, že boli dosiahnuté cieľové ciele, ako napríklad zvýšenie sily alebo vytrvalosti.
Aj keď ste nedosiahli svoj tréningový cieľ, pomocou údajov z tréningového plánu môžete zistiť, kde sú vaše slabé stránky a čo môžete zlepšiť.
Čo musím brať do úvahy pri tvorbe tréningového plánu
Krok 1: sformulujte cieľ
Čo je cieľom môjho tréningu? Chcem budovať svaly alebo konkrétnu silu. Chcel by som vylepšiť výdrž alebo rýchlosť. Dala som si cieľ trvale znižovať svoju váhu.
Krok 2: Aký je môj aktuálny stav tréningu
Mám športovú minulosť. Športové aktivity z dávnych čias majú stále vplyv na telo. Ako zhodnotím svoj aktuálny stav tréningu a aký výkon môžem dosiahnuť.
Krok 3: organizácia odbornej prípravy
Kde chcem trénovať: v klube alebo v športových skupinách, v posilňovni, doma. Ako ďaleko môže byť tréningové miesto. Chcela by som trénovať sama alebo s partnerom. Koľko času môžem investovať do tréningu? Ktoré športy mám najradšej a ktoré tréningové metódy sa používajú. Aké cviky cvičím počas tréningu a v akom poradí sú zoradené. Veľmi dôležitý bod: školenie musí byť zábavné. Bez zábavy na tréningu nemám motiváciu a bez motivácie nemôžem dosiahnuť úspech.
Krok 4: Čo alebo ktorú časť tela chcem trénovať
Celé telo je potrebné precvičiť aspoň raz týždenne. Aj keď si tréningom stanovujete určité priority a intenzívnejšie trénujete jednotlivé oblasti tela, musíte vždy udržiavať svaly v rovnováhe a predchádzať svalovej nerovnováhe (svalová nerovnováha). Cvičte podľa princípu agonista-antagonista. Jednoduchým príkladom je tréning bicepsu (agonistu). V ideálnom prípade potom nasleduje nácvik tricepsu (antagonista).
Tu sa dostávame do úplného kruhu ku kroku 1 - tréningovému cieľu. Neustále sledujte, čo chcete tréningom dosiahnuť. Necvičte iba rovno, dajte si jasné ciele.
Upravte tréningový plán
Ak ste trénovali niekoľko mesiacov, je užitočné a potrebné prispôsobiť tréningový plán vášmu výkonu. Podobné tréningové podnety počas dlhšieho obdobia môžu viesť k stagnácii. Tomu môžete zabrániť zmenou stresového stimulu. Meňte intenzitu tréningu a obsah tréningu. Možností je veľa. Môžete meniť cviky, meniť vykonávanie pohybov, redizajnovať prestávky a doby zotavenia alebo použiť inú tréningovú metódu. Viac informácií o tejto téme nájdete v časti Zásady školenia.