Vytvorte tréningový plán - v 3 jednoduchých krokoch k dokonalému tréningovému plánu

1.) Ciele - Aký cieľ sledujete svojim tréningom?

• Budovanie svalov
• Budovanie sily
• rýchlosť
• výdrž
• Stratiť váhu
• Atď.

2.) Požiadavky - Aké sú vaše požiadavky na školenie?

• Časový rozpočet
• Doma alebo v telocvični (výber cvičení/možnosti)
• Zábava alebo povinnosť
• Zranenia a/alebo iné obmedzenia
• Začiatočník alebo pokročilý
• Zdravie a podpora tohto
• Samostatne alebo s tréningovým partnerom (a ich cieľmi/požiadavkami)
• Vzdialenosť od výcvikového miesta
• Využite, že si od neho sľubujete
• Tréningové metódy, ktoré by ste chceli robiť
• Sledujte iné športy
• Atď.

3.) Slabiny - Aké máte slabiny, ktoré by ste chceli vylepšiť?

alebo aké silné stránky máte, ktoré by ste napríklad chceli silnejšie zdôrazniť v súťaži?

• Viac nadlaktia? (Použite napríklad zásadu priority)
• Viac šesť balení? (Spaľujte tuky tým, že konzumujete viac kalórií)
• Menej tuku na zadku (napríklad strava a nižšia intenzita počas tréningu nôh)

Kontrolný zoznam na vytvorenie tréningového plánu

Nasledujúci kontrolný zoznam sa líši v bode 5 od toho, ktorý vidíte vo videu.

Trochu som to prepracoval a myslím si, že nasledujúci kontrolný zoznam je ideálny na vytvorenie tréningového plánu a/alebo zlepšenie vášho tréningu.

• 1.) Je poradie tréningových dní v poriadku?

To znamená, že svalové oblasti a s nimi spojené cviky sa navzájom ovplyvňujú?

Ak je to tak, mala by sa táto skutočnosť zmeniť.

Príklad: Hrudník trénujete v pondelok na lavičke a v utorok v tlaku na plecia.

Problém je v tom, že bench press už vyvíja tlak na ramenné svaly a na ďalší deň je potrebné ho opäť trénovať. Medzi svalovými oblasťami je lepšie odpočívať aspoň 2 alebo 3 dni.

Zvuk je pedantný, ale z dlhodobého hľadiska predstavuje zreteľne znateľný efekt, ktorý môže brániť rastu vašich svalov!

• 2.) Je priebeh tréningu na jeden tréning v poriadku?

To znamená, že určité cviky alebo svaly sa navzájom ovplyvňujú počas tréningu, takže ste menej výkonní?

Príkladom toho by mohlo byť, ak je vaším cieľom zlepšenie vašich ramien, ale najskôr začnete trénovať hrudník a až potom trénujete ramená.

Pretože niektoré cviky na hrudník, ako napríklad bench press, zaťažujú ramenné svaly a ramená sa cvičia naposledy po skutočnom precvičení hrudníka, môže sa stať, že už nie je dostatočný výkon pre skutočný cieľový sval.

To môže spôsobiť, že cieľ zlepšiť ramená bude ešte slabší. Malý detail, ktorý môže mať výrazný vplyv.

• 3.) Zlepšia sa vaše slabosti?

Mierne zvýšenie intenzity a/alebo objemu na krátku dobu zvyšuje zaťaženie svalu, takže sa zrýchľuje v jeho raste.

Ak je vaším cieľom vybudovať symetrické telo (malo by to byť vždy), mali by ste v sebe vnímať slabosti. Na jednej strane to môžu byť vizuálne chyby, napríklad príliš malý biceps alebo nedostatky v oblasti sily. Ale vyššie uvedeným trikom by sa mali zlepšiť aj zranenia alebo deformácie.

• 4.) Sú vaše ciele integrované?

Inými slovami, dokázali ste do tréningového plánu zahrnúť všetky svoje želania?

Vytvorenie tréningového plánu neznamená dôsledne ho dodržiavať, je to absolútne flexibilná vec.

Dobre, musíte venovať pozornosť niektorým základom, ale v tomto okamihu by som vás rád informoval o tom, že máte vždy všetky možnosti a môžete si slobodne vytvoriť svoj tréningový plán.

Plány, ktoré som vám sprístupnil na stiahnutie na blogu, sú tiež flexibilné. Žiadam vás, aby ste to VŽDY videli ako šablónu. Ste úplne individuálne vo svojej postave, svojich potrebách, želaniach a cieľoch. Preto je každý plán veľmi odlišný alebo by vždy mal byť!

• 5.) Sú vaše požiadavky integrované?

Ak ste sa zranili alebo musíte obmedziť určité pohyby, môžete začiarknuť tento bod.

Je dôležité zohľadniť tieto požiadavky fyzicky, ale aj vzhľadom na váš čas a rôzne ďalšie body v tréningovom pláne.

Najmä pokiaľ ide o fyzické požiadavky, veľa športovcov ich zanedbáva, keď používajú tréningové plány od iných, ako v mojom príklade od Arnolda Schwarzeneggera.

Moje telo nemalo žiadny tréning a Arnold trénoval niekoľko desaťročí. Jeho tréningový plán bol prepracovaný a šitý na mieru jeho kulturistickému telu.

Ako vidíte, požiadavky, ktoré na mňa Arniein plán kladol, boli príliš vysoké a nezhodovali sa, takže nemohlo dôjsť k nijakému budovaniu svalov.

• 6.) Plán by ma potešil?

Zábava je neuveriteľne dôležitý bod, pretože bez zábavy nie je motivácia a bez motivácie úspech. Dôvod, prečo som zmenil svoj tréningový plán, bol jednoducho preto, že ma to už nebavilo. Motivácia ho nasledovať sa výrazne znížila.

Nebolo to preto, že by som bol pretrénovaný alebo nebol schopný budovať svaly, nie. Samotná zábava chýbala, a ak je to tak, ochota predvádzať sa a tým pádom aj dlhodobý úspech sú nižšie.

Dokazujem, že je možná kombinácia zábavy a úspechu. NIKTO nesmie dosiahnuť správny výkon alebo sa trápiť, aby bol úspešný pri správnom tréningu. Vďaka šikovným riešeniam sa môžete so svojím tréningovým plánom pobaviť a vidieť úspech.

• 7.) Sú cvičenia v poriadku?

Otázka znie: Bavia ma uvedené cviky a/alebo dokonca poznám cviky a/alebo môžem cviky vykonávať fyzicky? ?

Tri dôležité body. Cvičenie na budovanie svalov musíte považovať za nástroj. Ak použijete správny nástroj (cvičenie) na správny obrobok (sval), spracovanie (budovanie svalov) je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Na druhej strane by ste mali poznať všetky cviky a vedieť ich vykonávať kontrolovane.

Záverečné slová

Dúfam, že sa vám tento článok o vytvorení tréningového plánu páčil.

Prístup, ktorý tu uvádzam, som vytvoril počas rokov vývoja a robím to presne tak, ako je to tu popísané.

Niektoré body, ako napríklad správny počet sérií, správny počet opakovaní, popis cvičení, podrobná anamnéza atď., Som zámerne vynechal a išli by nad rámec tohto popisu.

V závislosti od cieľa a požiadavky sa môžu tieto body ukázať veľmi odlišne a ich vytvorenie zvyčajne nechávam na športovcovi (vám).

V ďalších článkoch môjho blogu nájdete doplnky k tomuto článku alebo nájdete podrobný popis v mojej príručke „The Training Plan Bible“.

Dúfam, že vás tvorba tréningového plánu baví

K väčšiemu úspechu

P.S .: Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, teším sa na váš komentár v poli pre komentáre nižšie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip

Budete sa diviť, ako ľahko a rýchlo môžete získať ploché brucho alebo šesť balení bez hodín tréningu, bez tabletiek a bez cvikov na brucho.

Určite vás zaujmú aj tieto články:

Výcvik stavby hrudníka - 7 trikov pre maximálny úspech

Sprievodca tréningom HIIT - Cvičenia a tréningový plán (na stiahnutie)

Cvičenie s telesnou hmotnosťou: Dr. Till Sukopp odhalí cvičenia a tipy (odborný rozhovor)

Túto šablónu použite na dokumentáciu maximálneho silového výkonu v tréningu budovania svalov

Tréning príťahu - 10 tipov, ako urobiť viac príťahov

Ako Tim Ferriss vybudoval viac ako 14 kg svalov za pouhých 28 dní!

Oddychová veta - Ako dlho by som mal medzi vetami odpočívať ?

Cvičenie s kettlebell - so zázračnou guľou do vášho vysnívaného tela

Thomas Bluhm

Ahoj, volám sa Thomas. Som licencovaný fitnes tréner, autor a už 20 rokov milujem silové tréningy, ťažké váhy a nedávno aj kávu Nespresso:-) Tu na svojom blogu zdieľam svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa spaľovania tukov a budovania svalov.

Ahoj, skvelý blog, len tak ďalej ....

video navyše, popis navyše! veľmi čítajte svoje články a trénujete s nimi šesť mesiacov. Medzitým mám oveľa väčší hrudník a mnohí kvôli tomu žiarlia, na čo som celkom pyšná;) Takže pokračujte! 🙂
PS: Mohli by ste skutočne pridať silový tréning, aby ste sa dostali rýchlejšie, konkrétne hrať futbal alebo musíte absolvovať špecifický tréning šprintu? 🙂

A čo rozcvička a rozcvička, vykonávanie pohybov (sústredných a výstredných)?

Ahoj Thomas:),
takže v prvom rade veľké ďakujem za tento článok. Naozaj super!
Este mam otazku.
Ak je mojím cieľom súčasne budovať svaly a silu, ako to najlepšie integrujem do svojho TP? Musím robiť dve rôzne veci, alebo je to kompatibilné s jednou?

Som rád, že sa vám tento článok páčil. Trochu som si nebol istý úplnosťou, takže som rád za otázky 🙂

Sila a budovanie svalov sú dve veci, ktoré vždy idú ruka v ruke. Sledujem postoj, že sila sa rovná hmotnosti a naopak.

To znamená, že každý, kto chce budovať svalovú hmotu, by sa mal VŽDY zamerať na to, aby bol pri každom cvičení silnejší.

Ako napísal Christian Zippel vo svojej knihe „Vôľa k moci“: Rastete s odporom

Žiadny problém, Thomas 🙂
Ďakujem za okamžitú odpoveď 🙂

Sám o sebe stále existuje rozdiel medzi kulturistikou a silovým trojbojom, to znamená, že niektorí chcú hmotnosť, iní silu. Ako si však navrhnúť tréningový plán, ak chcete mať hmotu aj silu. Mali by ste trénovať podľa hmotnosti, čo znamená, že sila „prichádza prirodzene“, alebo by ste mali meniť počet opakovaní alebo počet sérií. Alebo je to len to, že cvičím z vášho blogu podľa plánu, ak sa vám páči, a tým dosiahnem súčasne hromadný aj silový prírastok? Ospravedlňte nás prosím za všetky tieto otázky, som len trochu zmätený 🙂

Opäť skvelý článok, 😉
Stále mám jednu otázku:
Koľko opakovaní na sériu trénujete s tréningovým plánom vo videu? Pretože momentálne držím diétu a nie som si taký istý počtom opakovaní ....
Ocenil by som odpoveď ...
JONAS

Rozsah mojich opakovaní je medzi 6 a 10. Klasický rozsah hypertrofie.

Ak držíte diétu a hlavne TERAZ správne (tiež diétu), je dôležité trénovať v hypertrofickej oblasti, aby ste si udržali svaly.

Prosím, prosím, neurobte chybu v tréningu s vysokými opakovaniami nad 15. Neexistuje žiadny definičný tréning.

S pozdravom a veľa šťastia

máš pravdu. Existuje rozdiel, ale silový tréning sa trochu líši od skutočného tréningu v kulturistike.

Pri silovom tréningu sa pozornosť sústreďuje iba na silu, aby sa čo najviac zdvihla váha. Preto je typický rozsah opakovaní medzi 2 a 5.

Pri budovaní svalov by sa mala klásť dôraz aj na silu, pričom cieľom je sila alebo tréningová váha. Cvičí sa v rozmedzí opakovaní medzi 6 a 12, aby sa získalo maximum svalov.

Takže ak je vaším cieľom získanie sily a svalov, mali by ste trénovať klasicky s ťažkými základnými cvičeniami a v rozsahu opakovaní od 6 do 10. Skrz to sa stanete silnými, veľmi silnými.

Ak máte akékoľvek otázky, rád vám pomôžem 🙂

S pozdravom a veľa šťastia

Zahriať: áno
Pri mojom tréningu 10 minút bežeckého pásu na 150 pulzov plus špecifické rozcvičenie na strojoch.

Vykonanie pohybu: žiadna konkrétna kadencia alebo TUT

Myslím, že je to príliš prehnané. Cviky je dôležité robiť plne a kontrolovane, s miernym dôrazom na negatívnu fázu.

Ahoj ešte raz Tobi 😉

Ako je opísané v mojej odpovedi na ďalší komentár, dal by som prednosť konkrétnemu šprintérskemu tréningu, ak sa chcete dostať rýchlejšie.

Na druhej strane, silový tréning, ktorý zdôrazňuje kladnú fázu pohybu (keď dvíhate váhu), je určite prospešný.

V blízkej budúcnosti plánujem prestavať svoje „normálne rozdelenie v troch smeroch“ (tj. Mon: hrudník, plecia, triceps; stred: nohy, lýtka; piatok: chrbát, biceps), aby som sa viac sústredil na ruky ( pretože konečne chcem mať ruky také veľké ako ty: D). To znamená, že chcem trénovať hrudník/chrbát, nohy, lýtka, plece a piatok biceps, triceps. Ale na fórach som čítal, že kombinácia hrudník a chrbát nemá byť dobrá za jeden deň. Čo hovoríš? Je toto rozdelenie stále dobré na špecifické zameranie na zbrane?

S pozdravom Ben 😉

Dobrá odpoveď ! Je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov !

hej thomas, máš otázku ...
ako vlastne správne používam tréningový plán?
Zodpovedajúce vety cvičení robím jeden po druhom alebo pre každé cvičenie najskôr prvú vetu a až keď mám všetky cviky urobené raz, príde druhá veta.