Využite efekt dohorievania. Ako roztopiť kilogramy ZDRAVIE ŽIEN
Efekt afterburn Tí, ktorí trénujú tak chytro, spaľujú kalórie dlhšie
Predstavte si, že ležíte na pohovke, sledujete sériu a vaše telo spaľuje kalórie ako šialené. Pre kohokoľvek, kto chce schudnúť alebo aspoň nepriberať, to znie ako sen, však? Nemusí to tak zostať.
Jediná vec, ktorú musíte urobiť, je mať pred tréningom na gauči ťažké tréningy. Potom budete mať úžitok z následného spaľovania. Ak pôjdete v tréningu na svoju absolútnu hranicu, kombinácia zvýšeného srdcového rytmu, dlhšie trvajúceho spaľovania kalórií a intenzívneho intervalového tréningu zabezpečí, že budete naďalej spaľovať energiu, aj keď ste už dávno leniví. Ako to môže byť? Vysvetľujeme vám tu.
V tomto článku:
Definícia: Čo znamená efekt dodatočného spaľovania?
Dĺžka a intenzita vášho tréningu ovplyvňujú nielen to, koľko energie vaše telo počas cvičenia spotrebuje, ale aj to, koľko sa potom spáli. Efekt afterburn - „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“, skrátene EPOC - zaisťuje zvýšenú metabolickú aktivitu, ktorá udržuje váš spaľovací motor v chode aj po veľmi intenzívnom tréningu.
- 39-stranový tréningový plán ako PDF
- sú potrebné iba 2 činky
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Vaše telo nakoniec zaplatí na pohovke dlhy, ktoré mu vznikli počas cvičenia. Funguje to takto: Námaha počas tréningu zvyšuje potrebu kyslíka vo svaloch na generovanie potrebnej energie. Počas intenzívneho tréningu potrebuje telo viac kyslíka ako dýchanie. Výsledné oneskorenie vytvára v tele deficit kyslíka - takpovediac dlh.
Tento „kyslíkový dlh“ je potrebné splatiť neskôr, keď bude vaše telo opäť v pokojovej fáze. „Splácanie“ kyslíkového dlhu a regulácia tela na normálnu úroveň stále stojí telo po tréningu energiou. Váš metabolizmus, ktorý počas tréningovej jednotky pracoval na plné obrátky, potom neprechádza okamžite do pokojovej fázy. Potom ešte stále spaľuje kalórie. Celý tento proces sa potom nazýva efekt dodatočného spaľovania alebo skrátene EPOC.
prieskum
Čo sa stane s efektom dodatočného spaľovania?
Prvá fáza začína okamžite po vašom poslednom opakovaní: Asi hodinu vaše telo teraz hľadá energetické zásoby. Sú nevyhnutné, aby bolo možné po náročnom cvičení zvestovať zotavenie. Pretože sú vaše zásoby úplne vyčerpané, spaľujú sa ďalšie kalórie, ktoré regulujú dýchanie a metabolizmus.
V druhej fáze sa potom zameriava na regeneráciu svalov. Aby ste svoje unavené svaly po cvičení rozmaznali, sú potrebné rôzne proteíny, ktoré podporujú obnovu vašich svalových buniek. Vaše telo potrebuje veľa energie na zabezpečenie týchto bielkovín - takže sa spáli ešte viac kalórií.
Výsledok vášho vysoko intenzívneho tréningu hrá rozhodujúcu úlohu aj vo tretej fáze: Vaše svaly sú stále mierne pod napätím a vaše svaly sú boľavé. Aby regenerácia pokračovala v plných otáčkach, zostáva v tejto fáze zvýšená potreba energie - viac kalórií je na obojku. Najlepšie tipy na boľavé svaly nájdete tu.
Ako dlho trvá efekt dohorievania?
Vrchol sa dosiahne v prvej hodine ihneď po tréningu. Čím dlhšie to bolo od tréningu, tým bol účinok slabší. Hovorí sa tiež, že po tréningu v intenzívnej oblasti môže EPOC zvýšiť celkový počet spálených kalórií o 6 až 15 percent. Ako dlho pretrváva efekt dodatočného spaľovania, je medzi vedcami stále kontroverzné. Niektorí tvrdia, že môžete očakávať efekt dodatočného spaľovania až 36 hodín.
Okrem toho má vplyv aj typ tréningu: Ak chcete dosiahnuť maximálny efekt dodatočného spaľovania a efektívne schudnúť, nemôžete sa vyhnúť silovému tréningu s vysokou intenzitou. Intenzívne intervalové jednotky zdvojnásobujú účinok na rozdiel od rovnomernejšieho joggingu. Zistil sa tiež efekt afterburn, ktorý je až trikrát vyšší ako účinok vytrvalostného tréningu s konštantnou intenzitou stresu.
Koľko kalórií spálim s efektom dohorievania?
Čo to znamená, ak spálite ďalších 15 percent kalórií, ktoré ste predtým spálili počas tréningu? Napríklad, ak ste pri tréningu spálili 500 kalórií, dostalo by sa vám ďalších 75 kalórií, takže 3 jednotky týždenne by za rok spálili takmer o 2 kilá viac telesného tuku.!
Pre taký veľký efekt by ste mali do tréningu zahrnúť krátke, intenzívne a anaeróbne cvičenia s menej intenzívnym odpočinkom - napríklad šprinty. Najlepší výsledok poskytuje intenzívny silový kruhový tréning s maximálnou svalovou únavou, t. J. Na 84 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť dodatočnú spotrebu kalórií až o 30 percent.
A: nečudujte sa, že sa potíte aj hodiny po tréningu. Vaše telo musí dostatočne ochladiť, aby svaly a orgány zvládli energeticky náročný regeneračný proces.
Po dodatočnom spaľovaní správne regenerujte
Pre dobré tréningové účinky je dôležitá aj dostatočná regenerácia. Intenzívne tréningy by ste mali doplniť dlhšími, menej intenzívnymi tréningovými jednotkami a dňami voľna, aby si vaše telo mohlo oddýchnuť. Nechcete sa premôcť. Varovné príznaky: kŕče, neobvyklá únava alebo vyššia náchylnosť na infekcie.
Efekt afterburn je ako bonusový program vášho tela. Ak mu teda počas tréningu skutočne dáte benzín, budete odmenení dvakrát. Je to skvelý pocit, sedieť uvoľnene na pohovke a vedieť, že vaše telo práve spaľuje ďalšie kolo kalórií.