Vyvarujte sa jojo efektu Najlepšie pravidlá; Tipy - Foodspring Magazine Rakúsko
Nie je možné úplne sa vyhnúť jojo efektu. Trik spočíva v tom, aby bola čo najnižšia.
Dávame tipy a základné informácie o tom, ako sa môžete (takmer) vyhnúť jo-jo efektu a na čo si dávať pozor počas diéty.
Najlepšie pravidlá, ako sa vyhnúť jojo efektu
Spravidla existuje silný jojo efekt Poradie nárazových diét, v ktorom sa spotrebuje príliš málo kalórií. Ak príliš znížite denný príjem kalórií, nebudete sa môcť vyhnúť jo-jo efektu a pocítite to s rýchlym prírastkom hmotnosti po diéte.
Je denný príjem kalórií výrazne pod skutočnou potrebou kalórií alebo dokonca dlhodobo pod touto úrovňou? požadovaný bazálny metabolizmus, telo sa prepne do takzvaného „ekonomického režimu“.
Ak metabolizmus najskôr prejde do tohto „núdzového stavu“, vedie to k nemu Výstraha spôsobiť výrazné spomalenie metabolizmu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste ho vlastniť Poznajte svoju dennú potrebu kalórií a dávajte pozor, aby ste nekonzumovali príliš málo kalórií.
1. Hlavné pravidlo, ako sa vyhnúť jojo efektu:
„Nikdy nejedzte dlhšiu dobu pod úrovňou bazálneho metabolizmu.“.
Použite našu kalkulačku kalórií na výpočet vášho bazálneho metabolizmu a vašej dennej potreby kalórií na dosiahnutie vášho cieľa.
2. Hlavné pravidlo, ako sa vyhnúť jojo efektu:
V pravidelných intervaloch kontrolujte a upravujte svoje stravovacie, pohybové a regeneračné fázy.
Čo vytvára jojo efekt?
S príliš silným Zníženie obsahu kalórií telo sa prispôsobí okolnostiam, spomalí metabolizmus a spotrebuje menej energie.
Ak jete znova normálne a jete viac kalórií alebo ak klesá spotreba kalórií, telo sa snaží využiť kalórie, ktoré sú teraz klasifikované ako „nadmerné“, uložiť ako rezervy.
tučný sa stáva ako sklad energie uložené v bunkách a priberáme.
Aby ste sa vyhli jojo efektu alebo aby ste ho pri chudnutí udržali na čo najnižšej úrovni, je potrebné venovať pozornosť diéte, cvičeniu, stresu a fázam regenerácie.
Základy, aby sa zabránilo jojo efektu
výživa
Ak chcete schudnúť a zároveň sa vyhnúť jojo efektu, odporúčame denne Deficit kalórií 300-500 kcal celkový predaj nesmie byť prekročený.
Je pravda, že rýchlejšie výsledky sa dosahujú pri výraznom znížení kalórií, ale táto cesta nie je dlhodobá a zdravá. Jojo efekt si všetci užijú rýchly úspech v krátkom čase dvakrát tak zlé robiť.
Cvičenie a šport
Ak trénujete niekoľkokrát týždenne a náhle prestanete, riskujete, že kvôli nižšej kalorickej spotrebe spôsobíte jo-jo efekt. Aj keď nezjete viac, ako môžete predtým len menším cvičením nastáva jo-jo efekt.
Aby ste sa vyhli jojo efektu, neprestaňte náhle cvičiť, keď chudnete. Ideálne je, ak ich budete viesť nepretržite pokračujte alebo ho pomaly znižujte a prispôsobte stravu novej kalorickej spotrebe.
Stres a regenerácia
Počas diéty by ste nemali podceňovať vplyv stresu. Pri strese telo produkuje Kortizol, čo spôsobuje, že viac energie sa získava z tukových buniek.
Je potrebné doplniť tukové zásoby. Najrýchlejšia cesta je tu: cukor. V stresových situáciách sa zvyšuje túžba po sladkom.
Príliš málo času na regeneráciu napríklad nastáva nedostatok spánku alebo k krátke tréningové prestávky, čím sa hormonálna rovnováha dostane do nerovnováhy a hladina kortizolu stúpa.
3 tipy, ako sa vyhnúť jojo efektu
1. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a zvýšte príjem bielkovín
Aby ste sa vyhli jojo efektu, uistite sa, že ste vyrovnaní a Zdravé stravovanie. Prázdne kalórie, ako napríklad biele pečivo, limonády alebo hotové výrobky, by nemali byť v strave.
Dávaj pozor na dostatok bielkovín vo svojom stravovacom pláne. Bielkoviny zabraňujú odbúravaniu vašich svalov a udržujú vás sýty dlhšie ako sacharidy alebo tuky. Vďaka tomu je chudnutie oveľa jednoduchšie.
Skontrolujte svoje veľkosti porcií a prednostne si pripravte jedlo sami.
2. Dostatočné cvičenie
Zdravé množstvo pravidelného cvičenia s príslušnými prestávkami môže pôsobiť proti jojo efektu. Jednoduchšie je to jednoduchšie pri pravidelnom cvičení a športe Spaľujte kalórie, schudnúť a zvýšiť váš metabolizmus.
Sú odporúčané 3 až 4 športové jednotky cez týždeň spáliť kalórie navyše. Tu nájdete pomoc s vytvorením tréningového plánu. Postupujte podľa toho a upravte dĺžku a intenzitu tréningu.
Aj s malými trikmi sa dokážete pohnúť viac v každodennom živote. Je veľmi užitočné, ak sa namiesto výťahu vydáte po schodoch. Môžete tiež vystúpiť o jednu zastávku skôr a pokračovať v chôdzi. Vezmite si namiesto vlaku alebo auta do práce bicykel.
3. Znížte stres a naplánujte si odpočinok
Zníženie stresu nie je vždy ľahké, ale je povinné byť zdravý a fit. Šport môže byť začiatkom, pretože vytvára rovnováhu. Nedostatok spánku by nemal byť problémom. Doprajte si 7 až 8 hodín denne pokojný spánok!
Medzi tým sa len zhlboka nadýchnite a choďte na čerstvý vzduch. Vezmite Prestávky, že potrebuješ. Aj malé prestávky, v ktorých ste len pre seba alebo niečo, čo vám robí radosť, môžu výrazne znížiť stres.
Záver
Aj keď je denný príjem kalórií počas dlhšej doby mierne znížený, metabolizmus sa prispôsobuje a telo ho potrebuje každý deň menej kalórií.
Kľúčom k udržaniu jojo efektu na čo najnižšej úrovni je tento rovnováha nájsť medzi stravou, cvičením a regeneráciou.