Vyvážená, športovo vhodná výživa
Domov »Fitness» Vyvážená, športovo vhodná výživa
(Julia Vielfalthner) Znovu a znovu sa ma pýtajú, či (musím) dodržiavať prísny výživový plán! A moja odpoveď je vždy: „NIE! - Stravujem sa zdravo a vyvážene a jem, na čo mám chuť! “To znamená, že si dám aj (veľkú) zmrzlinu alebo tabuľku čokolády ...
Čo však máte na mysli pod pojmom „vyvážená a vhodná pre šport?“
Vyvážená strava podľa mňa znamená využívať rozmanitosť jedál. Inými slovami, kombinovať potraviny bohaté na živiny v dostatočnom a primeranom množstve čo najrôznejšie a najnápaditejšie. Aj keď mám až 30 hodín tréningu týždenne vysoké nároky na svoje telo, vďaka vyváženej strave sa zaobídem bez doplnkov výživy.
Dbám na to, aby som mal dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, aby som telu vždy dodal dostatok energie. Moja strava je navyše bohatá na vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Čím rozmanitejšia je strava, tým ľahšie je zabezpečiť, aby sa neobjavili príznaky nedostatku.
Je pre mňa dôležité konzumovať výrobky čo najprirodzenejšie. Nejem hotové výrobky nie preto, že by mali povesť nezdravého jedla, ale preto, že mi jednoducho nechutia. Veľkú dôležitosť prikladám používaniu jednotlivých potravín v pôvodnom stave, a teda aj ich ochutnávaniu. Paradajka (najlepšie z vlastnej záhrady) chutí stokrát lepšie ako konzervovaný kečup a je samozrejme zdravšia, pretože neobsahuje žiadne konzervačné látky, farbivá atď.
Dôležitú úlohu pre mňa hrá tiež kvalita výrobkov, rovnako ako výber a príprava. Ovocie a zelenina by mali byť čerstvé a čo najviac sezónne. Prečo si kúpiť paradajky v januári, keď je na trhu mrkva, kapusta a ... čerstvé? Tiež mám radšej surovú zeleninu ako varenú. Rovnako nelúpem uhorky, mrkvu alebo jablká, pretože veľa dôležitých ingrediencií sa nachádza priamo pod šupkou alebo vo vonkajšej vrstve.
Tuk nie je len tuk
Samozrejme, na jednej strane sa snažím stravovať nízkotučnou stravou, na druhej strane som si vedomý, že telo potrebuje určité množstvo tuku, aby dokázalo okrem iného vstrebávať rastlinné látky.
Osobitný význam pripisujem polynenasýteným omega-3 mastným kyselinám (orechy, losos), pretože bránia zápalovým reakciám (napr. Vo svaloch). Mäso hrá v mojej každodennej strave podradnú úlohu, ale skôr z morálnych dôvodov (na vyprodukovanie jedného kg mäsa je potrebných až 16 kg obilia!) Rád si dám kúsok tofu (vyprážané, gratinované ...) a raz dva cez týždeň sú ryby!
Sacharidy tvoria až 50 percent môjho denného kalorického príjmu
Keďže som teraz „dojedol“ cestoviny, pokryjem si potrebu sacharidov zemiakmi, ryžou, kuskusom, polentou a chlebom. Tieto produkty poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, ako aj fytochemikálií. Ideálne je, ak sú tieto jedlá pripravené z čo najmenších tukov (zelenina).
Mnoho druhov ovocia obsahuje aj veľké množstvo sacharidov, napríklad banán má 20 g sacharidov a jablko 11 g (na 100 g)! Už raňajkujem minimálne dva kúsky ovocia. Rozprestretý po celý deň s radosťou zjem päť porcií ovocia a zeleniny. Tým sa zabezpečí dostatočný prísun vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ako sú karotenoidy a flavonoidy.
Bielkoviny veľmi dôležité
Podľa WHO je denná potreba bielkovín 1,2 až 2 g na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od športovca a tréningu, čo zodpovedá energetickému podielu 15 až 20 percent denného energetického príjmu.
Preto v mojej strave hrajú veľkú úlohu ryby, vajcia a mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú najdôležitejším dodávateľom vápnika. Denne skonzumujem až 500 g nízkotučného alebo bylinkového tvarohu. Či už v müsli alebo v šaláte - kvark sa hodí k (takmer) všetkým jedlám a je super chutný. Klobásy sa vzdávam úplne. Ale doprajte si dobrý kúsok syra (najlepšie parmezán alebo pikantný horský syr).
Optimálne rozdelenie dodávateľov energie sa môže líšiť v závislosti od typu športu a tréningovej situácie. WHO vo všeobecnosti odporúča, aby 50-60% (5,9 g/kg telesnej hmotnosti) denného množstva energie pozostávalo z uhľohydrátov, 10–15% tukov (1,4 g/kg telesnej hmotnosti) a 25-30% bielkovín (1,6 g/kg kg KG). Ja osobne mám tendenciu jesť 45-50% sacharidov, 10% tukov a 40-45% bielkovín.
Dobre, všetko to znie dosť teoreticky - tu sú dva príklady toho, ako zjem dva/tri tréningové jednotky (zhruba) za jeden deň:
2 športové jednotky:
6:00 Šálka (veľká). Kávy a prípadne jablko/banán alebo krajec chleba
7:00 Cvičte na bicykli alebo behajte 60 - 120 minút
9:30 Raňajky: Zmiešajte kávu, 100 - 200 g müsli (podľa vášho hladu), dva kúsky ovocia a 200 - 300 g tvarohu a pochutnajte si 😉
13:00 Kuskusový šalát (100 - 200 g kuskusu, 2 paradajky, ½ uhorky, 3 mrkvy, prípadne plechovka tuniaka, ocot, olej, soľ, korenie) s 200 g bylinkovým tvarohom alebo jednou alebo dvoma rolkami so syrom, paradajkami, bazalkou, bylinkovým tvarohom
17:00 Plavecký výcvik alebo intervalový tréning na bicykli/beh
20:00 Večera: vyprážaný losos s ryžou (asi 100 g) a šalátom alebo
Zemiaky s bylinkovým tvarohom a šalátom alebo
Tekvicová, zemiaková a cuketová zelenina s bylinkovým tvarohom a šalátom alebo
Polenta gratinovaná so šalátom
1 športová jednotka:
6:30 Raňajky: káva, 100 g musli s dvoma kúskami ovocia a 100 - 200 g tvarohu alebo dve rožky s džemom alebo syrom
10:00 prípadne (podľa pocitu hladu) dva kúsky ovocia alebo iné malé občerstvenie (jogurt, proteínový koktail, malé rožky, tri až päť sušienok, kúsky koláča ...)
13:00 Obed: kuskusový šalát (100 - 200 g kuskusu, 2 paradajky, ½ uhorky, 3 mrkvy, prípadne plechovka tuniaka, ocot, olej, soľ, korenie) s 200 g bylinkového tvarohu alebo jedna alebo dve rožky so syrom, paradajkami, Bazalka, bylinkový tvaroh
17:00 školenia
19:30 Večera: vyprážaný losos s ryžou (cca 100 g) a šalát alebo zemiaky s bylinkovým tvarohom a šalátom alebo tekvicovo-zemiakovo-cuketová-zelenina s bylinkovým tvarohom a šalátom alebo polenta gratinovaná so šalátom
A tu je niekoľko ďalších zásad vyváženej stravy:
Stravovanie pestré, pestré a rozmanité - vašej fantázii sa medze nekladú
Pripravte chutné a jemné
Jesť s pokojom a časom (v sede)
Kus koláča alebo zmrzlina NIKDY nebolí!
Záver: Stravovanie musí byť zábava a potešenie!
Julia Manchehner
O autorovi:
Julia Manchehner študuje zdravotný manažment s praktickou časťou na FTZ Mühldorf a pracuje tiež vo fitnes štúdiu. Diaľkovému behu sa venuje na národnej úrovni už viac ako desať rokov a získala niekoľko nemeckých majstrovských titulov v cestnom behu a v cezpoľnom behu. Medzitým prešla na triatlon a nájdete ju tiež na vrchole triatlonových rebríčkov. Znalosti a skúsenosti, ktoré tu získala, rada odovzdáva ďalej.