Vyvážená strava pre bežcov Najlepšie tipy na výživu

Bežci by mali myslieť na konkrétnu stravu, ak chcú zlepšiť svoj výkon. Pokiaľ ide o regeneráciu, stojí za to pozrieť sa aj na správne jedlá. Hlavná myšlienka, ktorá stojí za vašimi úvahami, by mala vždy zahŕňať zdravé stravovanie.

Výživa pre bežcov: optimalizujte svoje bežecké výsledky

Nielen váš štýl behu určuje, aké úspechy dosiahnete. Správnou stravou môžete dosiahnuť najlepšie tréningové výsledky a vyrovnať nerovnováhu alebo jej predchádzať.

Pri vytrvalostných športoch je obzvlášť dôležité, aby ste telu dodali sacharidy. Prostredníctvom nich môžete dosiahnuť čo najlepší výkon na tréningoch a v prípadných súťažiach.
Konzumáciou sacharidov získate vlákninu. Ak sú zložité a majú nízky glykemický index, zvyšujú hladinu cukru v krvi iba minimálne. Dokážu vás však udržať na dlhšiu dobu sýtu.
To nemôžete urobiť s pšeničnými výrobkami alebo cukrovinkami. Preto sa uchýlite k zložitým sacharidom. Nájdete ich hlavne v celozrnných výrobkoch a pseudozrnných výrobkoch, ako je napríklad amarant. Quinoa je tiež veľmi vhodná.
Okrem toho vyplňte svoj jedálny lístok čerstvou listovou zeleninou, ale aj strukovinami a kapustovou zeleninou. Vhodná je aj zelenina, ktorá obsahuje vodu. K tomu môžete použiť uhorky a cukety. V ovocinárskom priemysle obsahujú potraviny ako kivi, jablká, hrušky a bobule všetky druhy komplexných sacharidov.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila dennú požiadavku na príjem sacharidov ako návod. Sacharidy by preto mali pokryť celú dennú potrebu energie s 55 až 60 percentami. Ak sa však zapojíte do súťaže, mali by ste ju krátkodobo zvýšiť na zhruba 70 percent.
Zvyšné percento dennej potreby rozdelíte medzi rastlinné a živočíšne bielkoviny (približne 20 percent) a zdravé tuky (približne 30 percent). DGE v tejto súvislosti zverejnil aj odporúčanie. Tieto informácie vám poskytujú vhodné potraviny a presné množstvá.
Ak veľa športujete, musíte byť opatrní, aby ste udržali svoje hormóny v rovnováhe. Okrem podpory výkonu tieto omega-3 mastné kyseliny vytvárajú, a preto by ste nikdy nemali robiť vytrvalostné športy bez tuku. Telo si ho nedokáže vyrobiť samo. Preto by ste mu mali dodávať tieto dôležité esenciálne mastné kyseliny.

Vypočítajte dennú potrebu energie

Ak chcete dosiahnuť špičkový výkon v tréningu aj v súťaži, vaša energetická bilancia musí byť viac-menej vyrovnaná. To znamená, že konzumujete toľko kalórií, koľko ste ich na konci dňa spotrebovali. Ak však chcete schudnúť behom, mala by sa vaša energetická bilancia posunúť negatívne. Vaše telo potom spotrebuje viac kalórií, ako si dáte.

Svoju energetickú potrebu vidíte ako celkový obrat za daný deň. Vypočítava sa z bazálneho metabolizmu, výkonového metabolizmu a termogenézy. Okrem toho sa pridáva spotreba kalórií počas behu. Na to sú najlepšie fitness trackery.
Užitočné sú aj kalkulačky spotreby kalórií, ktoré si môžete stiahnuť aj ako aplikáciu. Ak chcete vypočítať svoje energetické potreby a analyzovať svoje denné výsledky behu, najlepšie sú aplikácie na beh a jogging.
Váš príjem kalórií sa zvýši v dňoch, keď cvičíte alebo súťažíte. Ak v určité dni necvičíte, mali by ste počas tejto doby jesť o niečo menej. Uistite sa však, že v tréningové dni nie je žiadny nedostatok kalórií. V opačnom prípade budete ťažko dosahovať svoje výkonnostné ciele.

Správny čas na príjem potravy

Žiadna energia bez dodávky energie - prvé dve kapitoly to už vysvetlili. Na záver si však veľa športovcov kladie otázku, kedy by sa mali stravovať.

Ak si príliš naplníte žalúdok tesne pred tým, ako začnete behať, existuje riziko vedľajších stehov a niekedy nevoľnosti a grgania jedla. Ak dôjde k príliš rýchlemu pohybu celého tela, žalúdok je zahltený tukmi a vlákninou.
Posledné jedlo vám odporúčame dať si dve hodiny pred behom. Toto jedlo by malo pozostávať zo zmesi komplexných sacharidov a bielkovín. Tesne pred tréningom si môžete dať občerstvenie, ak cítite potrebu znovu sa posilniť.
Dokonalé občerstvenie sa užíva najmenej pol hodiny pred tréningom a má nízky obsah vlákniny. Siahnite po smoothie alebo po banáne. Vhodné sú aj datle alebo celozrnný toast potiahnutý napríklad javorovým sirupom.
Krátko pred tréningom musíte vyskúšať, či znášate občerstvenie. Ak do vás počas behu narazí, držte sa ho dve hodiny pred tréningom. V každom prípade by ste pred tréningom mali stále piť dostatok tekutín. K tomu je vhodná neperlivá voda alebo zmes aminokyselín a vody.

Jedzte pred, počas alebo po cvičení?

Vyvážená strava pre bežcov znamená výber správnych potravín a ich konzumáciu vedome a účelne.