Vyvážená vegetariánska strava; zdravé - tak to funguje

Vyvážený a zdravý - tak to funguje

Obsah

Vegetariánska strava: čo to je?

Ako vegetarián zásadne nejete mäso, hydinu a ryby. V závislosti od typu vegetariánskej stravy sa vyhýbajú aj iným živočíšnym potravinám.

strava

  • Vegetariánske:
    V roku 2019 okolo 6,1 milióna ľudí vegetariánska.
  • Dôvody:
    Dôvody vegetariánskeho životného štýlu môžu byť veľmi odlišné. Niektorí si vyberajú práve kvôli nim náboženstvo pre to. Ale mnohí sa zaobídu bez dôvodov Dobré životné podmienky zvierat o mäse a rybách, pretože nechcú podporovať priemyselné poľnohospodárstvo a zabíjanie zvierat.
  • Prostredie:
    Vegetariánska strava je nielen udržateľnejšia, ale aj ekologickejšia. Pretože výroba mäsa je zodpovedná za viac ako 14% emisií skleníkových plynov, a je preto príčinou Zmena podnebia.
  • na zdravie:
    Mnoho ľudí sa medzitým rozhodlo pre bezmäsitú alebo nízkotučnú stravu aj zo zdravotných dôvodov. A štúdie tiež ukazujú, že vegetariáni to často robia zdatnejší a zdravší cítiť.

Rôzne vegetariánske diéty

Pretože nie všetci vegetariáni majú rovnakú stravu, v rámci vegetariánstva existujú aj rôzne formy výživy. Podľa toho, či sa konzumuje mlieko, vajcia alebo ryby, existujú nasledujúce druhy výživy:

  • Lakto vegetariáni
    Pre svoju lakto-vegetariánsku stravu sa vzdávajú mäsa, hydiny, rýb a výrobkov z nich (napr. Vajcia), ale do svojho jedálnička integrujú mlieko a mliečne výrobky.
  • Ovo vegetariáni
    Zaobchádzajú sa bez mäsa, hydiny, rýb a mliečnych výrobkov (napr. Jogurt, syr atď.), Ale do svojho jedálnička zaraďujú vajcia.
  • Lakto-ovo vegetariáni | vegetariánska
    Pre svoju ovo-lakto-vegetariánsku stravu sa zaobídu bez mäsa, hydiny a rýb, ale do svojho jedálnička integrujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
  • Pescetariáni
    Zaobchádzajú sa bez mäsa a hydiny, ale do svojho jedálnička integrujú ryby, morské plody a tiež mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
  • Pollo vegetariáni
    Zaobchádzajú sa bez červeného mäsa (napr. Hovädzie, bravčové, jahňacie, jelene atď.), Ale do svojho jedálnička zaraďujú hydinu, ryby, morské plody a tiež mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
  • Flexitaristi
    Spravidla sú vegetariáni, vo výnimočných prípadoch však konzumujú mäso, hydinu alebo ryby.
  • Vegetárian
    Zriekate sa mäsa, hydiny, rýb a všetkých živočíšnych produktov - vrátane vajec, mlieka, mliečnych výrobkov, medu atď.

Vegetariánska potravinová pyramída

Vegetariáni tiež musia jesť vyváženú a zdravú stravu, aby si zabezpečili životne dôležité živiny. Vegetariánska potravinová pyramída poskytuje podrobný prehľad všetkých potrebných skupín potravín. Vegetariáni by mali do svojej stravy rozmanitým spôsobom zahrnúť nasledujúce jedlá.

voda

Na samom dne, a teda základ vegetariánskej potravinovej pyramídy, sú voda a nesladené nápoje (napr. Čaj). Každý by mal Každý deň 1-2 litre vody piť.

ovocie a zelenina

Na druhom mieste je ovocie a zelenina. Všetci - či už vegetariáni alebo nie - by mali byť nablízku 5 porcií denne jesť. V lepšom prípade 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Jedna porcia zodpovedá hrsti.

Cereálie a zemiaky

Treťou úrovňou vegetariánskej potravinovej pyramídy sú obilniny a zemiaky. Poskytujú nám veľa energie a dôležitých živín prostredníctvom sacharidov, bielkovín, vitamínov a vlákniny. V najlepšom prípade použite namiesto pšeničných výrobkov celozrnné výrobky. Celkovo sú 2–3 porcie denne Odporúčajú sa obilniny a zemiaky.

Strukoviny a bielkovinové výrobky

Ďalšia úroveň má pre vegetariánov mimoriadny význam, pretože strukoviny, sójové výrobky & Co. sú dôležitým zdrojom bielkovín namiesto mäsa a rýb. Hrášok, šošovica, fazuľa, tofu, tempeh a sójové mlieko je možné do jedálnička začleniť rôznymi spôsobmi, ideálne 1 - 2 porcie týždenne.

Orechy a semiačka

Semená a orechy sú tiež bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Mandle, vlašské orechy, sezamové alebo ľanové semiačka sú ideálne na občerstvenie alebo na doladenie šalátov a polievok. 30 až 60 g denne sú ideálne.

Tuky a oleje

Obzvlášť zdravé sú omega-3 tuky, ako je ľanový, orechový alebo konopný olej. Nikdy by sa však nemali zahrievať nad 42 ° C. Pri vyprážaní je to bezpečnejšie. B. kokosový olej alebo slnečnicový olej. Spravidla by mal byť niekto okolo 2–4 polievkové lyžice denne konzumovať.

Mliečne výrobky

Vegetariáni, ktorí sa nezaobídu bez mlieka a mliečnych výrobkov - s výnimkou ovo vegánov (pozri vyššie) - môžu jesť syr, jogurt a tvaroh. Sú odporúčané až 250 ml mlieka alebo až 50 g syra denne.

2 vajcia týždenne každý by mal konzumovať. Vylúčení sú takzvaní lakto-vegetariáni (pozri vyššie), pretože sa zaobchádzajú bez vajec a výrobkov z nich.

Občerstvenie, alkohol a sladkosti

Víno, hranolky, gumené medvedíky & Co. tvoria vrchol vegetariánskej potravinovej pyramídy, a preto by mali iba s mierou na konzumáciu.

Vegetariánska strava: klady a zápory

Spotreba mäsa má zásadný vplyv na životné prostredie, a tým aj na zmenu podnebia. Pretože viac ako 14% všetkých emisií skleníkových plynov vrátiť sa k výrobe mäsa - a súvisiacemu chovu zvierat. To je jedna z výhod vegetariánskej stravy, má však aj svoje nevýhody.

Výhody vegetariánskej stravy

Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, sa tiež zaviazali chrániť životné prostredie.

  • Zvýšená pohoda:
    Okrem prínosov pre životné prostredie a zvieratá má dobre naplánovaná vegetariánska strava pozitívny vplyv aj na fyzickú a duševnú pohodu.
  • Vegetariánska strava je zdravá:
    Podľa štúdií majú vegetariáni nadpriemerné zdravie. Predpokladom toho je samozrejme to, aby ste mali pestrú a vyváženú vegetariánsku stravu napriek tomu, že nejete mäso a ryby.
  • Zdravotné výhody:
    Pri vyváženej strave to vegetariáni zvyčajne majú
    • lepšie hodnoty krvného tlaku
    • zdravšia telesná hmotnosť
    • mať cukrovku menej často
    • Rizikové faktory zo spracovaného a červeného mäsa sú vylúčené. Môžu podporovať rozvoj rakoviny alebo kardiovaskulárnych chorôb.

Vegetariánska strava - nevýhody

Strava bez mäsa a rýb zároveň nesie aj riziká.

  • Nedostatočná ponuka:
    Ak sa zaobídete bez, niektoré dôležité živiny, vitamíny a stopové prvky nemusia byť dostatočne zásobené.
  • Porucha:
    Nedostatok vitamínu B12, železa, jódu, vápnika alebo zinku nie je u vegetariánov neobvyklý.

Pred zmenou informujte

Pred prechodom na vegetariánsku stravu je vhodné nechať lekára skontrolovať vaše individuálne výživové požiadavky a zistiť informácie o doplnkoch výživy.

4 tipy na vegetariánsku stravu: na čo si treba dať pozor?

Ak sa chcete stravovať vegetariánsky, mali by ste pred a počas zmeny stravovania venovať pozornosť pár veciam. Zostavili sme najdôležitejšie tipy pre začiatočníkov.

Stravujte sa vedome a zdravo

Je vegetariánska strava zdravá? Obísť sa bez mäsa a rýb znamená neznamená automaticky, že sa stravujete zdravo. Pretože ak do svojho stravovacieho plánu zahrniete veľa bielej múky, sladkých jedál a nezdravých tukov (napr. Obsiahnutých v hranolkách, hranolkách alebo mrazených pizzách), môžete jesť vegetariánske alebo dokonca vegánske jedlá, ale nie zdravé.

Je to dôležité v každej strave, používať väčšinou prírodné a nespracované potraviny. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zaradiť do svojho jedálnička po celý deň približne 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Jedna porcia zodpovedá hrsti.

Dodávka železa pomocou vegetariánskej stravy

Železo je zodpovedné za tvorbu hemoglobínu, tj. Červených krviniek, a teda za Transport kyslíka v krvi zodpovedný. Najmä mäso je dobrým zdrojom dôležitého stopového prvku. Ale v rastlinných potravinách sa nachádza aj železo. To však náš organizmus vstrebáva menej ľahko ako železo, ktoré je obsiahnuté v mäse.

Absorpcia železa môže prechádzať vitamín C uľaviť si. Preto vám odporúčame, aby ste k jedlu zjedli aj kúsok čerstvého ovocia alebo zeleniny. Na železo sú obzvlášť bohaté tieto látky:

  • Fazuľa,
  • šošovky,
  • Semená,
  • Orechy a
  • Quinoa.

Dodávka vitamínu B12

Vitálny vitamín B12, s ktorým telo pomáha Delenie buniek a tvorba krvi podporuje, vyskytuje sa vo významnom množstve iba v živočíšnych potravinách. Teda v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Vegetariáni, ktorí sa zaobchádzajú bez mäsa a rýb, ale pravidelne konzumujú vajcia, jogurty a syry, môžu určite dostať dostatok vitamínu B12.

Dodávka omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny patria k základným tukom. Naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom potravy. Obzvlášť dôležitá je kyselina omega-3 mastná kyselina dokosahexaénová (DHA). ona dodáva naše bunky a nervy.

Ľudia môžu prijímať dostatok DHA iba z tučných rýb. Môžete tiež prijať DHA z ľanového oleja, ale tu je konverzný pomer v tele iba 5–10%. Preto by mali - samozrejme všetci - vegetariáni a vegáni -, Kúpte si ľanový olej obohatený o DHA a EPA je. Ďalšou bylinnou alternatívou je táto Riasový olej, pretože je tu obsiahnutá aj DHA.

Vegetariánstvo: pre koho je určený?

V zásade platí, že dobre naplánovaná a vyvážená vegetariánska strava je vhodný pre každého - Tehotné ženy, dojčiace ženy, batoľatá, deti, mladí ľudia, starší ľudia a športovci tu nie sú všeobecne vylúčení. Je samozrejme nevyhnutnou podmienkou, aby sa venovala pozornosť možnému nedostatku výživných látok vyhýbaním sa rybám a mäsu.

Tehotné a dojčiace ženy mali by ste preto venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, kyseliny listovej, jódu a železa a podľa potreby ich po konzultácii s lekárom doplniť.

To isté platí pre vegetariánsku stravu Deti. Vyvážená strava s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami, mliečnymi výrobkami a zdrojmi rastlinných bielkovín je povinná z dôvodu zabezpečenia výživných látok potrebných pre rast.

Tiež športovec by mali pri vegetariánskej strave zabezpečiť dobrý prísun živín a energie. Bielkovinové produkty a zdroje sacharidov, ako sú:

  • Kvark,
  • strukoviny,
  • Rovnako aj sójové výrobky
  • celozrnné výrobky.

Vegetariánska strava recepty

Ďalej nájdete týždenný plán s vhodnými receptami na vegetariánsku stravu.