Vývoj odbúravania tukov
Prepáčte, že som vám ukradol ilúzie, ale to, že spálením 3 500 kalórií spálite kilogram telesného tuku, môže byť na papieri pravda, ale nie vždy to tak je. V najlepších zo všetkých predstaviteľných svetov, ak znížite príjem kalórií o 3 500, vaše telo zhodí pol kila tuku, ale to zďaleka neplatí vždy. Strata telesného tuku je oveľa viac než len hra s číslami. Keby sme tvrdohlavo trvali na tomto matematickom modeli kontroly telesného tuku, potom by diétna fáza pred súťažami v kulturistike nebola o nič ťažšia ako stlačenie klávesov na kalkulačke. Kulturisti by sa len držali čísla a pokúsili by sa znížiť výživový režim o 3 500 kalórií bez obáv z ďalších faktorov, ktoré zohrávajú oveľa dôležitejšiu úlohu pri ich odbúravaní telesného tuku.
Tu je prehľad faktorov, ktoré vysvetľujú, prečo je až príliš ľahké dodržiavať diétu s obsahom 3 500 kalórií a jednu libru tukov a čo musíte urobiť, aby ste skutočne stratili telesný tuk.
FAKTOR č. 1 | Telo sa prispôsobuje nižšiemu príjmu kalórií.
Povedzme, že kulturista zníži počas fázy definície svoj denný príjem kalórií z 3 500 na 3 000 kalórií. Za týždeň by spotreboval o 3 500 kalórií menej. Prvé dva týždne - a možno týždne 3 a 4 - by to mohlo viesť k strate kilogramu telesného tuku týždenne, čo by do štvrtého týždňa pridalo až o štyri kilá menej tuku.
Od piateho alebo šiesteho týždňa sa však už nerozkladá žiadny ďalší telesný tuk - človek hovorí o náhornej plošine. Problém je v tom, že telo sa prispôsobuje zníženému príjmu kalórií a spaľuje menej kalórií. Keď budete jesť menej, vaše telo nakoniec začne spaľovať menej kalórií. To je v rozpore s teóriou, že konzumácia 3 500 kalórií týždenne by mala za následok nepretržitú stratu jednej libry telesného tuku každý týždeň.
FAKTOR č. 2 | Niektoré kalórie sa pravdepodobne ukladajú ako telesný tuk.
Z týchto troch makroživín, sacharidov, bielkovín a tuku v potrave, vedie druhá z nich s najväčšou pravdepodobnosťou k odbúravaniu telesného tuku. Zatiaľ čo všetky makroživiny sú spálené kalórie pri trávení, na strávenie tuku v strave je potrebných menej kalórií - dvakrát až trikrát menej ako sacharidy a asi desaťkrát menej ako bielkoviny. V porovnaní s uhľohydrátmi alebo bielkovinami poskytuje stravovací tuk viac čistých kalórií, ktoré je možné uložiť ako telesný tuk.
Aplikované na náš príklad to znamená, že kulturista, ktorý prijme 3 000 kalórií denne, by stratil viac telesného tuku pomocou diéty s nízkym obsahom tukov - aj keď je počet spotrebovaných kalórií úplne rovnaký. Je to iba jeden príklad toho, prečo je celkový príjem kalórií iba jedným z mnohých aspektov efektívneho riadenia telesného tuku.
FAKTOR č. 3 | Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.
Akonáhle znížite príjem kalórií, vždy riskujete, že vaše telo použije ako palivo svalové tkanivo. Bolo by skvelé znížiť svoje kalórie a spáliť iba telesný tuk, ale telo takto nefunguje! Preto musíte konzumovať dostatok bielkovín, aby vaše telo nemohlo využívať svoje svaly na energiu.
Platí nasledujúci princíp: Diétny proteín šetrí svalové bielkoviny. Pri znižovaní kalórií pomáha bielkoviny chrániť svaly a pokiaľ nerozložíte svalové tkanivo, zabránite spomaleniu metabolizmu.
Všeobecne platí, že kulturista, ktorý konzumuje 3 000 kalórií denne - alebo o 3 500 kalórií týždenne viac ako príjem 3 500 kalórií za deň - si pri konzumácii väčšieho množstva bielkovín zachováva viac svalovej hmoty a tým rýchlejší metabolizmus (vyššia rýchlosť bazálneho metabolizmu).
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mali kulturisti konzumovať medzi 2,2 a 3,3 gramu (g) bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Inými slovami, kulturista s hmotnosťou 200 kilogramov, ktorého strava umožňuje 3 000 kalórií denne, by mal každý deň skonzumovať 300 gramov bielkovín alebo 1 200 bielkovinových kalórií. Ako sa ukázalo, tento obsah bielkovín vo výške 40 percent je ideálne vhodný na ochranu diétnych kulturistov pred stratou svalovej hmoty.
FAKTOR č. 4 | Hladiny hormónov sa počas diéty menia.
Jeden z najdôležitejších - a najmä často prehliadaných - faktorov stravovania súvisí s vplyvom zníženého príjmu kalórií na hladinu hormónov. V jednej štúdii sa zistilo, že muži s vysokým príjmom bielkovín mali vyššiu hladinu IGF-1 ako kontrolná skupina, ktorá konzumovala menej bielkovín - aj keď bol celkový príjem kalórií v oboch skupinách rovnaký. Podporou rastu svalov má rastový faktor podobný inzulínu obrovský význam pre metabolizmus.
Keď stimulujete rast svalov - aj keď je váš kalorický príjem nižší ako normálne - zvyšuje sa metabolická rýchlosť tela a kapacita spaľovania tukov. Príjem 3 000 kalórií denne (opäť o 3 500 menej týždenne ako spotreba 3 500 kalórií denne) s nízkym obsahom bielkovín by vás pripravil o pozitívny účinok IGF, čo vedie k menšiemu rastu svalov a slabšiemu vplyvu na Metabolizmus by znamenal. Zabezpečte vysoký príjem bielkovín (2,2–3,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) a vytvorte hormonálne prostredie, ktoré podporí spaľovanie vášho telesného tuku.
FAKTOR č. 5 | Glykemický index ovplyvňuje spaľovanie telesného tuku.
Správa v májovom vydaní American Journal of Clinical Nutrition potvrdila správnosť stravovacích návykov mnohých kulturistov. Zistilo sa, že potraviny s nízkym glykemickým indexom (faktor Glyx) stimulujú odbúravanie telesného tuku, aj keď nie sú znížené celkové kalórie. V štúdii tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov, stratili menej telesného tuku ako ich rovesníci s vysokými hladinami nízko-glykemických sacharidov v strave - aj keď skupina s nízkym obsahom tukov konzumovala menej kalórií!
Medzi sacharidy s nízkym obsahom glyxu patria ovsené vločky, pohánkové rezance, pohánkové placky, červené zemiaky, sladké zemiaky, čerešne a pomaranče. Kvôli ich pomalému tráveniu sa premieňajú pomalšie na glukózu, najzákladnejšiu zo všetkých energetických zdrojov v tele. Pomalšie stráviteľné sacharidy sa ukladajú ako telesný tuk menej často ako iné sacharidy.
Hlavný dôvod je pravdepodobne spojený s uvoľňovaním inzulínu a jeho účinkami. Inzulín je hormón, ktorý podporuje ukladanie tukov a tvorí sa vo vyššom množstve, keď konzumujete viac sacharidov. Platí nasledujúce: Čím vyšší je jeho glykemický index, tým vyššie je uvoľňovanie inzulínu stimulované sacharidmi. Vyššia hladina inzulínu optimalizuje schopnosť tela ukladať tuk, zatiaľ čo nižšia hladina inzulínu umožňuje spaľovanie telesného tuku na získanie energie.
Ak znížite príjem kalórií o 3 500 týždenne, ale skonzumujete rovnaké množstvo vysoko glykemických uhľohydrátov, je pravdepodobné, že neschudnete, nestratíte menej ako kilogram telesného tuku týždenne alebo rýchlo narazíte na plató.
Na druhej strane, ak znížite príjem kalórií iba o 3 000 týždenne (opatrnejší nedostatok kalórií) a budete konzumovať hlavne nízkoglykemické sacharidy (paralelne s vysokým príjmom bielkovín), budete môcť predĺžiť obdobie, v ktorom vaše telo spaľuje tuky na maximum.
FAKTOR č. 6 | Frekvencia stravovania hrá ústrednú úlohu pri spaľovaní telesného tuku.
Kulturista, ktorý týždenne spotrebuje o 3 500 kalórií menej, stratí viac telesného tuku konzumáciou siedmich jedál denne namiesto piatich. Raz, zakaždým, keď niečo zjete, jemne stimulujte svoj metabolizmus; po druhé, viacnásobné jedlo tlmí uvoľňovanie kortizolu, čo následne zvyšuje hladinu testosterónu. Ak hladina testosterónu počas fázy diéty zostane čo i len mierne zvýšená, telo si dokáže lepšie udržať svoju svalovú hmotu. A čím vyššia je vaša hmotnostná frakcia - to teraz viete -, tým rýchlejšie pracuje váš metabolizmus.
Naopak, kulturista, ktorý rozloží rovnaký počet kalórií iba na štyri alebo päť jedál denne, riskuje, že neodhodí kilogram telesného tuku týždenne, ako sa očakávalo, čo znamená, že to tiež nefunguje.
FAKTOR č. 7 | Načasovanie príjmu potravy je dôležité pre odbúravanie telesného tuku.
Odporúča sa opakovane jesť čím skôr, tým viac sa večer blíži. Platí to najmä pre príjem sacharidov, pretože citlivosť na inzulín sa počas dňa zhoršuje. Tento výraz označuje schopnosť hormónu transportovať živiny do svalových buniek. Ak sa citlivosť na inzulín zníži, je potrebné uvoľniť viac inzulínu, aby bolo možné zvládnuť rovnakú úlohu. Známy problém: inzulín podporuje ukladanie tukov. Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov neskoro deň, keď je vaša inzulínová citlivosť už slabá, dôjde k silnejšiemu nárastu inzulínu a riskujete vyššie ukladanie tuku. V druhej polovici dňa sa zamerajte na zeleninu ako zdroj sacharidov a vlákniny a samozrejme na bielkoviny.
ZÁVER
Regulácia telesného tuku je v zásade o pomere príjmu kalórií k spotrebe kalórií. Špeciálne potreby kulturistov držiacich diétu však vyžadujú zohľadnenie ďalších faktorov. Zníženie príjmu kalórií je iba prvý krok. Ďalej musíte zvýšiť príjem bielkovín a nízko glykemických uhľohydrátov a zároveň konzumovať menej tukov z potravy. Okrem toho by ste sa mali zamerať na častejšie jedlá, najmä v prvej polovici dňa, aby ste vytvorili hormonálne prostredie, ktoré vám umožní efektívne znižovať telesný tuk pri zachovaní vašej ťažko získanej svalovej hmoty.