Vývoj udržateľnej a prenosnej vysokoenergetickej stravy - odpovede tu

Potrebujem pomoc s vývojom stravy pre dlhšie viacdenné túry je udržateľný, veľa energie dodáva, ale nejako prenosný zvyšky. Z nejakého dôvodu moje doterajšie úsilie nebolo veľmi úspešné.

stravy

Príklad: Nedávno som robil časť GR-20 na Korzike. Pravdaže, je to dosť náročná vysokohorská túra s množstvom stúpaní a klesaní (ľahkých 1 600 m za deň) - a našu trasu sme urobili úplne nezávislou od zásob, čo znamená 20 kg balenia. Ale len za 5 dní sme s priateľom stratili každý 2 kg, a to aj pri diéte s viac ako 4 000 kalóriami denne! Toto zjavne nie je príliš udržateľné (akokoľvek skvelé je schudnúť v niektorých situáciách).

  • Kaša s množstvom cukru na raňajky,
  • Na obed cestoviny s pestom/olivovým olejom/majonézou,
  • Cestoviny na večeru (rôzne omáčky)
  • Čokoláda, arašidy a slnečnicové semiačka ako občerstvenie

Je zrejmé, že je potrebné nabaliť si každý deň viac kalórií. Skutočne však existuje obmedzenie toho, koľko môžete jesť a potom ešte vykonávať dosť namáhavú činnosť .

  • Aj keď prijímate „iba“ 4 000 kalórií denne, musíte si takmer v každej chvíli naplniť tvár cukrom, škrobom a tukom. (Skúšali ste niekedy zjesť 1 kg cestovín za deň ?: P)
  • Potraviny tvoria zďaleka najväčší podiel na hmotnosti balenia. Ak nežijete len z tukov, 4000 kalórií znamená 1 kg cestovín denne .

Ocenil by som vašu radu, ako navrhnúť stravu, ktorá umožňuje udržateľnú turistiku po dlhšiu dobu.

odpovedať

Andrew Skurka má na svojom blogu množstvo rád týkajúcich sa stravovania v batohoch. Je turistom svetového formátu a vo vážnom teréne najazdí vážne kilometre. Na výlet po Aljaške s batohom na chrbte si nabalil 4 750 - 5 000 kalórií denne a chcel ich doplniť 5 500 kalóriami denne stravovaním v mestách, ktoré chodia pešo. Jeho strava vychádza na 140 kalórií/unca (4,94 kalórie/g) a denne pribalí okolo 2,25 libry (1020 g). Keď vedie, zabalí si 680 g na osobu a deň pri 125 kalóriách/unca (4,4 kalórie/g)

Tieto čísla spadajú do odporúčaného rozsahu REI: 1,5 až 2,5 libry. (680-1134 g) jedlo (alebo 2 500 až 4 500 kalórií) na osobu a deň.

Bielkoviny a cukor majú asi 115 kalórií za uncu (4 kalórie/g), zatiaľ čo tuk má 255 kalórií za uncu (9 kalórií/g). Aby ste sa dostali na diétu 140 kalórií/uncu, musíte jesť potraviny s nízkym obsahom vody a približne 20% tuku.

Ovsené vločky s vysokým obsahom cukru na raňajky: Táto nemá v podstate žiadny tuk. Cukor nahraďte maslom/olivovým olejom.

Cestoviny s pestom/olivovým olejom/majonézou na obed: pokiaľ sú mastné, je to dobrá voľba

Cestoviny na večeru (rôzne omáčky): Aj tu majú cestoviny málo tuku. Paradajková omáčka by v tejto oblasti urobila málo. Cestou musí byť olej alebo syr

Čokoláda, arašidy a slnečnicové semená ako občerstvenie: semená a orechy môžu byť tučné, čokoláda má nízky obsah tuku.

Začal by som tým, že sa ubezpečím, že stravovací plán je vyvážený. Pri kratších výletoch môžete prežiť takmer na čomkoľvek a väčšina ľudí v rozvinutých krajinách už má v tele viac ako dosť kalórií na to, aby ich udržali dlhšiu dobu. (Priemerný fit športovec má v tele zhruba 2 000 kalórií v sacharidoch a 100 000 kalórií v tukových zásobách.) To znamená, že sa pozriem aj na vašu fyzickú zdatnosť a na to, ako veľmi sa budete namáhať.

Fitness a námaha: Vaša aeróbna zdatnosť určuje, do akej miery je vaše telo menej schopné samo sa zásobovať hlavne tukmi a musí sa vyrovnať s „dodatočnými spaľovaniami“ metabolizmu uhľohydrátov. Vaše telo vždy využíva trochu oboje, ale pri bežnej činnosti tvorí tuk väčšinu energie. Keď sa vaša aktivita zvyšuje, väčšie percento musí pochádzať zo spaľovania sacharidov. Vyššia úroveň kondície bráni tomu, aby sa toto percento rýchlo zvýšilo. Napríklad netrénovaný človek môže získať 60% svojej energie zo spaľovania sacharidov počas cvičenia, zatiaľ čo zdravému človeku môže stačiť iba 35% sacharidov pre rovnakú úroveň aktivity.

Pri intenzívnej námahe môžete za pár hodín spáliť zásoby glykogénu v tele. S tým môžu pomôcť energetické gély; Cieľom je doplniť najmenej 100 kalórií za hodinu. Na druhej strane pre menšiu intenzitu by malo byť dobré jedlo stačiť, keď ste menej aktívni.

Bilancia makroživín: Bielkoviny sú všeobecne najmenšou časťou medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Navrhujem zamerať sa na 1,2 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti za deň, pretože aminokyseliny sa používajú na metabolizáciu uhľohydrátov a tukov a na udržiavanie a obnovu svalov. Aspoň niečo z toho by sa malo zjesť krátko po tréningu.

Ako viete, sacharidy poskytujú asi 4 kalórie na gram a tuky 9 kalórií na gram, vďaka čomu je olivový olej alebo iné tuky skvelým spôsobom, ako zvýšiť kalórie, ktoré získate pre danú váhu. Navrhujem, aby ste si vo svojej strave naplánovali 30% tuku. Existujú ľudia, ktorí sú prispôsobení na keto a takmer úplne im dôjdu sacharidy, ale je to príbeh pre iné miesto, a ak sa pokúsite prejsť priamo na toto miesto, budete sa počas prechodu pravdepodobne cítiť nepríjemne. Buďte zvlášť opatrní pri jednoduchých cukroch, ktoré sa rýchlo spaľujú, zvyšujú hladinu cukru v krvi a po dosiahnutí úplného dna vám spôsobujú mdloby.

Kým nezískate viac skúseností s hraním sa na to, čo funguje a čo pre vás nie individuálne, tradičné rady týkajúce sa dobrých raňajok a vyvážených jedál budú pravdepodobne fungovať najlepšie pre také mierne úsilie a dlhodobé úsilie. Keď urobíte extrémnejšie veci, môžete experimentovať s vecami ako pemmican alebo klasická maslová tyčinka Iditarod.

Nesnažte sa to napchať celý deň. Na večeru si nechajte viac času. Začnite veľkú večeru hneď po rozložení tábora. Jedzte vo veľkom množstve na večeru, keď sa vaše telo môže uvoľniť a úplne stráviť. Začnite deň malým jedlom. Ak nemáte veľa orechov alebo mäsovej omáčky, môže vám chýbať bielkovina. Tvarohová tyčinka je tiež zdrojom bielkovín bez veľkej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť 1 700 kalórií, mali ste deficit 15 400. Takže pri 5-dňovom výlete asi 3000/deň. Je to vierohodné.