Výživa 5 fermentovaných potravín pre zdravú črevnú flóru

Fermentované potraviny sú dôležitým základom pre zdravú črevnú flóru. Váš mikrobióm môžete optimálne podporiť pomocou týchto piatich kyselinou fermentovaných špičiek na taniere a poháre.

Kyslá kapusta - známa fermentovaná potravina

Sotva iné jedlo sa považuje za „nemecké“ ako kyslá kapusta.

Kyslá kapusta je vyrobená z najemno nakrájanej bielej kapusty, ktorá je zmiešaná so soľou a rozvláknená, aby bez prítomnosti vzduchu fermentovala prirodzene sa vyskytujúce baktérie mliečneho kvasenia celé dni a týždne.
Ak je kapusta fermentovaná kyselinou mliečnou, je ľahšie stráviteľná a zároveň so sebou prináša veľa vitamínov a minerálov. Je známy svojou bohatosťou na vitamín C. Dodáva tiež vitamíny skupiny B, ako je kyselina listová, vitamín K a minerály, ako je draslík, horčík a zinok.
Nie úplne rozložené vlákniny z potravy vám zároveň naplnia črevá, zasýtia vás a dodajú potravu pre dobré črevné zárodky, ktoré sa tam usadili.
Vláknina navyše podporuje prechod potravinovej buničiny cez črevo. Ak je črevo v pohybe a nič dlho nezostane na jednom mieste, je to zase pozitívne pre zdravie čreva.
Mierna kyslá kapusta má asi jedno percento kyseliny mliečnej, kyslá kyslá kapusta asi dvakrát toľko. Táto kyselina mliečna vytvára dobré prostredie pre „dobré“ zárodky v čreve. Patogény, napríklad zárodky hnačky, to nemajú ľahké.
Baktérie mliečneho kvasenia prítomné v kyslej kapuste dopĺňajú a podporujú rozvoj zdravého osídlenia hrubého čreva za predpokladu, že prežijú silne kyslý žalúdočný priechod. To funguje najlepšie, ak vám probiotická kyslá kapusta pravidelne pristáva na tanieri.
Pasterizovaná kyslá kapusta má výhodu v tom, že ju môžete dlho skladovať bez chladenia.
Čerstvá kyslá kapusta - teda kyslá kapusta, ktorá nebola pasterizovaná - obsahuje väčšinu kultúr mliečnej kyseliny, ktoré sú stále nažive. Vyrobíte si ho sami alebo ho nájdete v chladiacom systéme v obchodoch, napríklad v obchodoch so zdravou výživou alebo v bio obchodoch.

Kimchi - ázijská „bylinková“ alternatíva

Ázijsko-kórejským odrazom kyslej kapusty je kimchi. Jedná sa o listy čínskej kapusty fermentované v pikantnej, pálivej omáčke. Okrem sushi alebo v ázijskej polievke s rezancami krájajú kimči napríklad jemnú postavu.

Kórejčania zvyčajne zmiešajú reďkovku, zázvor, cesnak a chilli do pasty, s ktorou sa predtým solené celé listy čínskej kapusty dajú na kvasenie na dva až niekoľko týždňov.
Kimchi prináša živiny podobné kyslej kapuste: veľa vitamínu C, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a minerály ako horčík a železo.
Okrem toho má kyslá kvasená čínska kapusta tiež veľa vlákniny, ktorú používa črevná flóra ako jedlo.
Rovnako ako v prípade kyslej kapusty: kyselina mliečna a správna bakteriálna flóra podporujú zdravé prostredie vo vašich črevách. Pri kimči však tiež stojí za zváženie: čím menej sa ohrieva, tým zostáva cennejšia.
Môžete si kúpiť hotové kimchi alebo si ho vyrobiť sami. V takom prípade sa však pripravte na to, že vaša chladnička bude po vloženom tovare silno „voňať“. Tip: Umiestnenie dreveného uhlia vedľa neho viaže pachy.

Tempeh - sója, ľahko stráviteľný

Ak nie ste fanúšikom tofu, môžete sa vyhnúť tempehu, ďalšiemu variantu spracovania sójových bôbov. Napriek tomu by to určite stálo za pokus. Pretože fermentácia pomocou kvasníc robí bielkoviny ázijských bôbov oveľa ľahšie stráviteľnými a tiež si budujete črevnú flóru.

Tempeh sa používa hlavne v indonézskej kuchyni ako alternatívny zdroj bielkovín namiesto mäsa. Má pevnejšiu štruktúru ako tofu a hodí sa do mnohých druhov jedál - či už do šalátu, ako vyprážaná príloha so zeleninou, varená v polievke alebo pripravená ako občerstvenie.
Tempeh sa vyrába z varených a lúpaných sójových bôbov, ktoré sa naočkujú hubovou kultúrou kmeňa Rhizopus a potom sa fermentujú jeden až dva celé dni bez prítomnosti vzduchu.
Počas lisovania húb sa okolo vylisovaných sójových bôbov vytvára jemná belavá hubovitá vláknina.
Fazuľa je - aj keď je stále pevná na zahryznutie - trochu mäkšia a ľahšie stráviteľná, pretože sa rozkladajú oligosacharidy. Vôňa sa mierne mení v dôsledku metabolizmu hubového mycélia, ale zostáva mierna.
Tempeh obsahuje veľa bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, horčík, vápnik a draslík.
Plesňové kvasenie tiež produkuje kyselinu mliečnu, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevné prostredie.
Tempeh huby tiež produkujú malé množstvo antibiotických látok. Tieto predovšetkým pôsobia proti gastrointestinálnym zárodkom, ktoré spôsobujú napríklad hnačky.

Kombucha - fermentovaný čaj s pridanou hodnotou

Iskrivý a mierne kyslý - každý, kto vyskúša Kombuchu prvýkrát, bude prekvapený chuťou fermentovaného čaju s cukrom. Zdravotné výhody kombuchy sú rovnako pôsobivé: slovo sa roznieslo, takže fermentovaný čaj sa pred rokmi stal nápojom „in“.

Základom pre Kombuchu sú sladené infúzie čierneho a zeleného čaju. K tomu sa pridáva takzvaná „čajová huba Kombucha“.
Táto slizká sieť kvasinkových a bakteriálnych kultúr metabolizuje cukor v čaji a vytvára sýtený a mliečny kyslý nápoj.
Podľa toho, ako dlho sa nechá nápoj kvasiť, sa cukor takmer úplne premení. Preto kombucha chutí niekedy viac, niekedy menej sladko a namiesto toho kyslejšie. Čím viac kyseliny mliečnej vstupuje do hry, tým lepšie je to pre črevá.
Samotný čaj už má prospešné zložky: triesloviny a antioxidanty podporujú zdravie žalúdka a čriev. Po fermentácii sú doplnené ďalšími bioaktívnymi látkami, vrátane kyseliny glukónovej a kyseliny glukurónovej.
Mnoho chutných kompozícií Kombucha v obchodoch je pasterizovaných. Do týchto nápojov sa pridávajú ďalšie chutné prísady, ale aj cukor. Vďaka tomu sú tieto fermentované nealkoholické nápoje menej cenné pre zdravie.
Je lepšie, ak sa v čajovom nápoji nachádzajú aktívne kultúry. Ďalej znižujú obsah cukru po naplnení do fliaš. Niekedy môžete také „živé“ varianty Kombuchy dostať v bioobchodoch alebo v obchodoch so zdravou výživou. Alebo si kombuchu môžete vyrobiť sami.
Mimochodom: Kombucha vždy obsahuje trochu alkoholu. Obsah alkoholu môže byť veľmi odlišný. Spravidla je to však menej ako 0,5 percenta objemu, ale niekedy môže stúpať až okolo 1,5 percenta objemu. Deti a tehotné ženy, ako aj abstinujúci alkoholici by sa mali kombuchu vyhýbať.

Prírodný jogurt & Co - cenné každý deň

Jogurt vyrobený z mlieka je klasikou medzi fermentovanými potravinami. Jeho pôvod možno pozorovať u národov strednej Ázie v 4. až 6. tisícročí pred naším letopočtom. Potom, čo sa zistilo, že prírodný jogurt nesladený je obzvlášť zdravý, začal jogurt svoj triumfálny pochod po jedálnych lístkoch po celom svete.

Jogurt bol pôvodne produktom náhody. Mlieko, ktoré sa plnilo do vrecov z kozej kože, sa po chvíli okyslilo a zhustlo - ale pri konzumácii sa ukázalo ako veľmi stráviteľné.
Dnes sa jogurt vyrába priemyselne: mlieko - alebo v prípade náhrady za vegánske jogurty rastlinné „mlieko“ vyrobené zo sóje alebo kokosu - je naočkované štartovacími kultúrami typických mliečnych baktérií.
Baktérie mliečneho kvasenia prevádzajú mliečny cukor (laktózu) obsiahnutý v mlieku alebo glukóze z rastlinného mlieka na kyselinu mliečnu. Hodnota pH klesne a bielkovina v mlieku flokuuluje a vytvára typickú krémovú pevnú konzistenciu jogurtu.
V závislosti od použitých baktérií mliečneho kvasenia je jogurt niekedy viac či menej kyslý. Teploty počas fermentácie tiež ovplyvňujú jeho chuť.
Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus sú zodpovedné za jasne kyslú ľavotočivú kyselinu D (-) mliečnu. Lactobacillus acidophilus a bifidobaktérie majú tendenciu produkovať jemnejší jogurt s mierne vyšším podielom pravotočivej kyseliny L (+) mliečnej.
Kyselina mliečna čiastočne podporuje rast požadovanej pozitívnej črevnej flóry, posúva enzymatickú aktivitu črevných baktérií a tým stabilizuje trávenie. Zdá sa, že predovšetkým hrá úlohu ľavotočivá (D +) kyselina mliečna, ktorá sa už dlho považuje za menej pozitívnu.
Teória, že sa baktérie mliečneho kvasenia usadzujú v čreve, sa ukázala ako nesprávna. Zdá sa, že ich pozitívny účinok je v skutočnosti zaručený iba pri pravidelnej konzumácii.

Video: Tieto potraviny sa nikdy nepokazia

Vlastníte Thermomix alebo podobný kuchynský robot? Potom ho môžete použiť na výrobu vlastného prírodného jogurtu.