Výživa a intelektuálny výkon
Úroveň energie, pozornosť a intelektuálne a akademické výsledky sú ovplyvnené stravovacími návykmi. Správna výživa prispieva k výkonu pohotovosti mozgu so zvýšenou kapacitou pamäte.
· Študenti, ktorí venovali pozornosť denným potrebám výživy, mali lepšie akademické výsledky. [1]
· Nedostatočná výživa negatívne ovplyvňuje akademický výkon a inteligenciu. [2]
· Nízka hladina bielkovín a železa je spojená s nízkym skóre pri plnení úloh. [3], [4]
· Ľudia s nesprávnou stravou mali horšie výsledky v testoch slovnej zásoby, porozumenia prečítaného textu, aritmetiky a všeobecných znalostí. [5]
· Tí, ktorí neraňajkovali, mali horšie výsledky, pokiaľ ide o reakčný čas a presnosť reakcií na riešenie problémov. [6]
· Pacienti s anémiou z nedostatku železa mali kratšie obdobia pozornosti, podráždenosti, únavy a ťažko sa sústredili, čo viedlo k skromnému skóre v testoch slovnej zásoby, čítaní a ďalších. [7]
· Bielkoviny, najmä tryptofán, zlepšili bdelosť. [8]
· U mierne podvyživených osôb sa pozorovalo zhoršenie inteligencie a výkonnosti a tieto nedostatky napravila vylepšená strava. [9], [10]
Bunky tela, vrátane nervových buniek, potrebujú pre svoje fungovanie a regeneráciu živiny a energiu. Každý orgán a jeho funkcia vyžaduje primeranú výživu a energiu.
Energiu potrebnú pre telo je možné získať iba z troch zdrojov: sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy sú zložené zo škrobu a cukrov. Telo rozkladá (metabolizuje) sacharidy na glukózu, jediný zdroj energie, ktorý mozog využíva. [12] Konzumácia iba sacharidov však nestačí. Proces štiepenia škrobov a cukrov si vyžaduje ďalšie živiny, napríklad vitamíny a minerály. Mozog tiež potrebuje pravidelný prísun bielkovín, čo je nevyhnutná požiadavka na zdravie a regeneráciu všetkých buniek v tele. Mozog a centrálny nervový systém navyše vyžadujú, aby tuk zabezpečoval prostredníctvom myelínového plášťa vrstvu tuku, ktorá obklopuje nervy.
Rovnako ako telo ako celok vyžaduje vyváženú stravu - skladajúcu sa z uhľohydrátov, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov a vody - a rovnako aj mozog, ktorý má zložitý nervový systém, potrebuje optimálne fungovanie.
Ako zabezpečíme vyváženú stravu? Máme po ruke niekoľko nástrojov, z ktorých najjednoduchšie sú nasledujúce. Po prvé, národné potravinové usmernenia [13], ktoré sú pravidelne aktualizované, poskytujú základy pre formovanie zdravých stravovacích návykov. Druhým nástrojom, ktorý pomáha pri výbere zdravej výživy, je potravinová pyramída. Vegetariánska potravinová pyramída [14], ktorá sa považuje za najzdravšiu, delí potraviny do kategórií podľa výživných látok, ktoré obsahujú. Hlavné živiny pre každú kategóriu sú uvedené v políčku „Živiny pre každú kategóriu potravín“. Pyramída tiež určuje počet porcií pre každú kategóriu potravín, ktoré sa odporúčajú na zaistenie počtu kalórií potrebných pre jednotlivca.
· Obilniny: sacharidy, bielkoviny, vláknina, komplex B, kyselina listová, minerály
· zelenina: sacharidy, vláknina, kyselina listová, vitamín C, betakarotén, vitamín K, minerály
· ovocie: sacharidy, vláknina, vitamín C, listové ihly, minerály, fytochemikálie
· Mliečne výrobky: bielkoviny, vápnik, vitamín D, riboflavín, vitamín B12
· bielkoviny: bielkoviny, zinok, železo, vitamín B6
Tretím nástrojom na zistenie výživového obsahu je štítok na balených výrobkoch, ktorý je dobrým indikátorom kalórií a hlavných živín obsiahnutých v porcii. Bohužiaľ to nie je k dispozícii vo všetkých krajinách.
Bielkoviny: telo sa vytvára z aminokyselín
Bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých potravinách, aj keď v niektorých nie vo veľkých množstvách. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram. Muž s hmotnosťou 70 kilogramov potrebuje 56 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo žena s hmotnosťou 50 kilogramov 40 gramov denne. Dodržiavanie odporúčaní potravinovej pyramídy, pokiaľ ide o veľkosť a počet porcií pre 2 000 kalórií pre ženy a 2 500 pre mužov, by malo za následok celkovo 67 gramov bielkovín pre ženy a 80 gramov pre mužov. [15] Oba výsledky prevyšujú odporúčania.
Bielkoviny boli klasifikované ako úplné a neúplné na základe aminokyselinového profilu potravín. Pretože rastlinné bielkoviny môžu mať mierne odlišný aminokyselinový profil ako mäsové bielkoviny, zdroje rastlinných bielkovín boli označené ako neúplné. V minulosti boli vegetariáni povzbudzovaní, aby si k konkrétnemu jedlu vybrali doplnkové zdroje bielkovín, ako napríklad obilné mlieko. Posledné zistenia podporujú konzumáciu rôznych bielkovín po celý deň a popierajú potrebu zámerného doplňovania bielkovín pri každom jedle. [16]
Okrem prijatého proteínu môžu byť aminokyseliny absorbované a tvoriť proteíny absorpciou vločkovitých buniek vo výstelke gastrointestinálneho traktu. Pestrá strava s primeraným príjmom kalórií plus aminokyseliny z tráviaceho traktu poskytuje dostatok bielkovín. [17]
Rastlinné bielkoviny poskytujú potrebné aminokyseliny pre optimálne zdravie bez toho, aby v mäse bolo veľa škodlivých látok. Nasýtené tuky, najmä mäsové, sú veľmi škodlivé, pretože podporujú tvorbu cholesterolu. Všetky druhy mäsa obsahujú cholesterol, voskovitú látku, ktorá sa hromadí v cievach ako aterosklerotické plaky. Preformovaný cholesterol je dôležitým negatívnym prvkom. Lepšia strava využíva rastlinné bielkoviny, tj strukoviny (fazuľa a príbuzné rastliny), zeleninu, orechy a semená. Bielkoviny v nich nie sú sprevádzané nasýtenými tukmi a cholesterolom.
Čo by sme mali piť?
Telo potrebuje vodu. Asi 50-60% celkovej telesnej hmotnosti tvorí voda. Zdrojmi vody v potrave sú: tekuté jedlá (polievka, vývar, dusené mäso, jogurt), nápoje (voda, džúsy), tuhé ovocie (ovocie a zelenina obsahujú 73 až 95% vody) alebo voda pochádzajúca z oxidačného procesu (200 -300 cm 3 za deň). Odhadovaná potreba vody je jeden mililiter na jednu prijatú kalóriu. Mladý dospelý človek, ktorý potrebuje 2 000 kalórií, bude potrebovať 2 000 mililitrov vody alebo 2 litre. [18]
Nevýhodou balenej vody je veľká variabilita obsahu minerálov v závislosti od zdroja. [19] Zubní lekári tiež zaznamenali zvýšenie počtu zubných kazov, ktoré pravdepodobne súviseli s prevahou spotreby balenej vody, pretože mnohé značky neobsahujú fluorid, ktorý je nevyhnutný pre zdravie zubov.
Mladí ľudia často uprednostňujú nápoje, ktoré neobsahujú žiadne výživné látky. Napríklad sýtené nápoje znamenajú vodu bez výživových výhod. Každé 340 mililitrové poháre obsahujú 150 - 180 kalórií a 7,5 - 9 polievkových lyžíc cukru.
Existujú aj ďalšie nevýživné nápoje, napríklad [čierny] čaj, káva, alkoholické nápoje. Štúdie o konzumácii kávy a čaju často ukazujú protichodné výsledky. Niektoré ukazujú, že prítomnosť kofeínu zvyšuje fyzickú vytrvalosť pri športe [20], [21], [22] zvyšuje morálku, [23], [24] zvyšuje dobrú náladu, [25] môže znížiť riziko obezity znížením množenia tkanív bieleho tuku [26] a môže zvýšiť odolnosť voči chladu zvýhodnením hnedého tukového tkaniva. [27]
Médiá zvyknú chváliť vlastnosti alkoholu, presnejšie vína ako prospešných pre zdravie. Ale fytochemická látka vo víne, ktorá sa nazýva resveratrol, jediný prospešný, sa nachádza v šupke červeného hrozna. Rovnakú výhodu budete mať aj pri konzumácii hrozna alebo pití hroznovej šťavy (muštu). Americká spoločnosť pre srdce tvrdí, že vzhľadom na vzťah medzi etanolom a „mnohými zdravotnými rizikami (...) existuje len málo dôvodov na odporúčanie alkoholu (alebo najmä vína) ako kardioprotektora“. [55]
Vegetariánska potravinová pyramída naznačuje, že zdraviu dobre prospieva konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, ovocných a zeleninových štiav a samozrejme vody. Ak si vyberiete náhrady mlieka, vyberte značky, ktoré vám dodajú výživné látky z mlieka. Porcia mlieka zvyčajne poskytuje 8 gramov bielkovín, 20 - 30% odporúčanej dennej dávky (RDA) vápniku, 30% RDF riboflavínu, 20 - 25% RDA vitamínu D, 25 - 35% RDA vitamínu B12. Prečítajte si štítok rastlinného mlieka, či už je to sója, orechy alebo ryža, ako chcete.
Záver
Intelektuálna sila a vytrvalosť sú vám k dispozícii. Doprajte si počas celého života veľkú výhodu prostredníctvom správnej a vyváženej stravy. Využite výživové informácie, ktoré máte k dispozícii, múdro si vyberajte, čo jete alebo pijete, a pravidelne cvičte. Váš mozog potrebuje živiny, ktoré mu zdravé jedlá môžu poskytnúť. Maximalizujte čas, energiu a finančné investície do svojho vysokoškolského vzdelávania pri starostlivosti o svoje výživové potreby. Celá vaša kariéra závisí od bystrého mozgu, schopného zapamätať si, od dobre vyživeného mozgu.
Poznámka: Georgia E. Hodgkin (PhD. Vo vzdelávaní, Univerzita Loma Linda) je profesorkou výživy a dietetiky, docentkou na Katedre výživy a dietetiky na Fakulte lekárskych profesií, Univerzita Loma Linda, Kalifornia, USA.