Výživa a kontrola telesnej hmotnosti

• naučíte sa používať potravinovú pyramídu na prípravu dávky podľa vašich energetických výdavkov;

• dozviete sa o príčinách a následkoch obezity;

• naučíte sa ovládať svoju vlastnú telesnú hmotnosť.

Na druhej strane nám povedzte, ako ste vypočítali svoju vlastnú mieru použitia soli. Ktoré výrobky sa preukázali ako najväčší „dodávatelia“ soli vo vašej dávke? Našli ste prijateľný spôsob kontroly príjmu sodíka?

Ľudia cítia potrebu jedla, ktoré dodáva telu energiu a všetky živiny. Ako sa dá zistiť potrebné množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov v dennom menu? Potravinová pyramída (obr. 18) pomáha správne plánovať jedlo. Už len zahrnutím produktov z rôznych skupín do jedálneho lístka zaručujete plnohodnotnú stravu na každý deň.

1. Pripojte sa k piatim skupinám („obilniny“, „zelenina a ovocie“, „mliečne výrobky“, „mäso a ich náhrady“, „sladkosti a slané predjedlá“).

2. Prečítajte si výňatok z materiálu v tomto odseku a pripravte krátku komunikáciu o produktoch vo vašej skupine. Uveďte príklady týchto výrobkov, vysvetlite ich použitie a možné varovania o ich spotrebe.

3. Prezentujte komunikáciu jeden po druhom, dávajte odpovede na otázky spolužiakov.

Výrobky zo skupiny obilnín sú bohaté na sacharidy, vitamíny skupiny B, bielkoviny. Do tejto skupiny patria aj krúpy (pohánka, ryža, kukurica, ovos) a výrobky z múky. Vďaka vysokému obsahu celulózy zlepšujú výrobky z celých zŕn alebo celozrnnej múky činnosť gastrointestinálneho traktu, pomáhajú normalizovať tráviace procesy. Raňajky v cereálnych výrobkoch dodávajú telu energiu na celý deň. Pravidelná konzumácia takýchto výrobkov zlepšuje stav pokožky, pomáha znižovať hladinu cholesterolu, znižuje krvný tlak, zabraňuje vzniku cukrovky typu II.

Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny A, C a vlákninu. Bohatým zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, ovocné džúsy a paradajky. Vitamín C je rozpustný vo vode. Pretože

zvyšky vitamínu C sa vylučujú z tela, treba ho konzumovať každý deň.

Všetka tmavozelená, žltá a oranžová zelenina je bohatá na vitamín A. Je to vitamín rozpustný v tukoch, hromadí sa v tele, a preto sa dá skonzumovať za deň.

Výrobky tejto skupiny sú bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamín A. Obzvlášť užitočné sú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a stredným obsahom bez sladkých prísad. Výrobky s vysokým obsahom tuku obsahujú príliš veľa nasýtených tukov a ovocné jogurty - cukor.

Mäso a výrobky, ktoré ho nahrádzajú

Výrobky tejto skupiny poskytujú telu bielkoviny, železo, stopové prvky, vitamíny skupiny B. Táto skupina potravín sa skladá z výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny (hovädzie, teľacie, baranie, bravčové mäso, mäso). hydina, ryby, vajcia) a výrobky nahrádzajúce mäso a rastlinné bielkoviny (obilie, hrášok, orechy).

Pokrmy pripravené z jedla, bohaté na rastlinné bielkoviny, obsahujú asi 30% bielkovín, ktoré pochádzajú zo živočíšnych produktov. Na vyváženie stravy by sa mali rastlinné bielkoviny konzumovať spolu s mliečnymi bielkovinami.

Drahé mäso obsahuje veľa tuku, čo zlepšuje jeho chuťové vlastnosti. Na úkor nízkotučného mäsa sa dosahujú úspory a zároveň sa znižuje spotreba nasýtených tukov.

Sladkosti, slané predjedlá

Tieto výrobky sa nepovažujú za nevyhnutne potrebné, sú však povolené v dávkach v malom množstve. Denná norma ich konzumácie nie je viac ako 2 - 3 porcie, iba obsahujú príliš veľa tuku a/alebo cukru, bohaté na energiu, ale chudobné na vitamíny a minerály. Zneužívanie cukríkov vedie k nadváhe, obezite, zvýšeným zdravotným rizikám v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.

Výdaj stravy a energie

Jedlo dodáva telu energiu a živiny potrebné na zvýšenie a udržanie vitálnej činnosti. S tým súvisia dve charakteristiky potravín - výživa a energetická hodnota.

Výživová hodnota (diéta) znamená pomer bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov obsiahnutých v 100 g výrobku.

Energetická hodnota (kalórie) je vlastnosť, ktorá udáva energetickú vlastnosť produktu. Meria sa v kalóriách alebo kilokalóriách.

Niektoré výrobky majú nízky obsah kalórií, ale majú vysokú nutričnú hodnotu. Jedná sa napríklad o zeleninu, ovocie, morské plody. Iné majú naopak vysoký obsah kalórií, ale nízku nutričnú hodnotu. Je to v prvom rade jedlo, ktoré ponúkajú reštaurácie s rýchlym občerstvením. Obsahuje málo vitamínov a veľa jednoduchých tukov a sacharidov. Niektorí ľudia zneužívajú vysokokalorické výrobky s nízkym obsahom živín a trpia obezitou a nedostatkom živín.

Zloženie vyváženej zdravej dávky závisí od individuálnych vlastností človeka: veku, pohlavia, životného štýlu, činnosti

fyzika. Najnižší počet porcií sa odporúča starším ženám, ktoré vedú pasívny životný štýl (1 600 kcal), a najaktívnejším dospievajúcim (2 800 kcal). počas intenzívneho tréningu alebo športových súťaží sa dávka adolescentov zvýši na 3 000 - 3 200 kcal.

Ako sa dá vypočítať potreba kalórií v strave a správna korelácia výživných látok v nej? Najjednoduchšie to dosiahneme pomocou potravinovej pyramídy.

Pripojte sa do piatich skupín a trénujte, aby ste si pripravili dávku jedla podľa vášho energetického výdaja. Pre to:

1. Vypočítajte množstvo kalórií v dennej dávke pomocou rastúceho koeficientu (minimálne množstvo kalórií sa dá vynásobiť ním - 1600 kcal).

skupina 1 - pasívny životný štýl, koeficient rastu 1,2;

skupina 2 - mierna fyzická aktivita (tréning 1-3 týždenne), koeficient rastu 1,4;

skupina 3 - zvýšená fyzická aktivita (intenzita tréningu 3-5 krát týždenne), koeficient rastu 1,6;

skupina 4 - veľmi vysoká fyzická aktivita (veľká fyzická záťaž 6-7 krát týždenne), koeficient rastu 1,8;

skupina 5 - limit fyzickej aktivity, rastový koeficient 1,95.

2. Nakreslite do zošita model potravinovej pyramídy. Pomocou nižšie uvedenej tabuľky určite počet dávok produktov pre každú skupinu v dennom menu a zrkadlovo to zobrazte na modeli (napríklad nakreslite fľašu mlieka, kúsok syra a jogurtu, kde sú umiestnené mliečne výrobky).

V piatich skupinách sa spojte vo dvojiciach alebo v troch. pripravte si denné menu podľa vami vytvorenej potravinovej pyramídy. Pamätajte, že to musí zahŕňať nápoje, šaláty, hlavné jedlá, prílohy a dezert. zostavte možnosti ponuky a postupne ich predstavte triede.

Príčiny detskej obezity

Podľa údajov WHO sa počet detí s nadmernou telesnou hmotnosťou za posledných 25 rokov zvýšil o tretinu. Vysvetľujú to dva hlavné trendy.

Prvý z nich - tendencia zvyšovať pomer dávok spracovaných výrobkov, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu a nízku nutričnú hodnotu. Problém komplikuje agresívna reklama na kalorické výrobky a nápoje, ktoré sú často zamerané na deti a mladých ľudí.

Druhým trendom je všeobecné zníženie fyzickej aktivity. Rozvoj počítačových technológií znižuje atraktivitu aktívneho odpočinku. A vďaka tomu sa zvyšuje počet chlapcov a dievčat s nadváhou, čo im bráni zúčastňovať sa aktívnych hier a súťaží so staršími ľuďmi. Z tohto dôvodu sa pohybujú menej, ako by chceli, a to vedie k hromadeniu tuku.

Pamätajte si na prípad, keď ste chceli produkt ochutnať po jeho inzercii. vo dvojiciach so spolužiakom.

• Čo vás v tejto reklame považovalo za atraktívne?

• Produkt bol skutočne taký chutný, ako inzeroval?

• Môže sa tento výrobok považovať za prospešný pre zdravie? pokúste sa zvýšiť úroveň svojej fyzickej aktivity. Pre

počas týždňa si vyhradíte hodinu denne, poskytnutú na sledovanie série alebo na komunikáciu v sociálnej sieti, na aktívnu fyzickú aktivitu (tance, fyzické cvičenia, chôdza atď.).

Urobte fotografiu alebo video a zverejnite ich na svojej stránke sociálnych médií o týždeň na hashtagu # odhlásiť sa a pozvite seniorov k aktívnemu odpočinku.

Mechanizmus vývoja obezity u detí a dospelých

Podľa vývojového mechanizmu sa obezita u detí líši od obezity, ktorá sa vyvíja v dospelosti.

Telo dieťaťa stále rastie a v prípade poruchy energetickej rovnováhy sa v ňom vytvára veľké množstvo tukových buniek. Vo veku zrelosti prebytočné tukové bunky bránia človeku v chudnutí a stimulujú prírastok hmotnosti. Diéta a cvičenie pomáhajú znižovať veľkosť tukových buniek, ale ich počet počas života zostáva nezmenený. Obezita, ktorá sa vyskytuje vo veku zrelosti, zvyčajne vedie iba k zvýšeniu veľkosti tukových buniek.

Preto ľudia, u ktorých sa obezita začala vo veku zrelosti, ľahšie chudnú a udržiavajú si svoju telesnú hmotnosť, pretože majú menej tukových buniek ako tí, ktorí boli v detstve plní.

Problémy a dôsledky detskej obezity

Deti a dospievajúci s nadmernou telesnou hmotnosťou majú ťažkosti s dýchaním, najmä počas cvičenia. Hrozí im zranenie a zlomeniny, často majú problémy s oblečením a zvýšené potenie môže spôsobiť podráždenie pokožky.

Medzi následky detskej obezity, ktorá sa prehlbuje najmä v dospelosti, patrí zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu II, porúch svalov a kostí a rakoviny.

Vzhľadom na negatívne zdravotné následky obezity musí každý kontrolovať svoju telesnú hmotnosť po celý život. Ak ste si všimli, že ste pribrali pár kíl navyše, stojí za to zvýšiť fyzickú aktivitu a zmenšiť veľkosť porcie.

Existujú počítačové programy vytvorené spolu s dietetikmi, ktoré poskytujú odporúčania týkajúce sa výživy v závislosti od vašich individuálnych parametrov. Jeden z týchto programov si môžete stiahnuť z internetu do svojho smartphonu.

Potravinová pyramída vám pomôže správne naplánovať stravu. Zaradením produktov z rôznych skupín do jedálneho lístka zaručujete plnohodnotnú stravu na každý deň.

Obsah kalórií v danej dávke závisí od jednotlivých osobitostí človeka: vek, pohlavie, spôsob života, jeho fyzická aktivita.

Ak vezmeme do úvahy nepriaznivé dôsledky obezity na zdravie, každý musí počas celého života kontrolovať svoju telesnú hmotnosť.