VÝŽIVA • Chudnutie pri diéte

VÝŽIVA • Diéta „chudne“

Denná potreba diéty na chudnutie je s nasledujúcim optimálnym rozdelením živín.

PROTEÍN: 1,8 - 2,3 g/kg Telesná hmotnosť, čo zodpovedá 35% denného zostatku

SACHARIDY: 1 - 2 g/kg Telesná hmotnosť, čo zodpovedá 30% denného zostatku

TUKY: PRIBLIŽNE. 1 g/kg Telesná hmotnosť, čo zodpovedá 35% denného zostatku

Okrem toho je možné zvýšiť obsah bielkovín v strave v prospech sacharidov. To zlepšuje pocit sýtosti a chráni svaly v „diéte“ pred znehodnotením.

Deficit kalórií by mal byť maximálne 300 až 500 kcal. Pri deficite kalórií 500 kalórií denne sa môže do týždňa stratiť až 0,5 kg telesného tuku. Množstvo 0,5-0,8 kilogramu za týždeň zodpovedá zdravému a rovnomernému chudnutiu.

Je potrebné poznamenať, že toto maximum by sa malo dodržiavať. Mylné presvedčenie, že udržanie ešte väčšieho deficitu by viedlo k ešte rýchlejšiemu chudnutiu a poškodeniu tela. Ak je príjem kalórií príliš nízky, metabolizmus sa spomaľuje. Telo potom môže iba zle spracovať dodanú energiu. Potom by ste museli stále menej jesť, aby ste pôsobili proti tomuto mechanizmu a pokračovali v chudnutí. To znamená, že teoreticky už nič nejete. Ako som už povedal vo Všeobecnej výžive, telo potrebuje makroživiny, aby prežilo, takže tento postup je v skutočnosti hotový. Ak sa navyše zje viac, telo sa prepne z úsporného režimu do rezervného režimu, čo znamená, že si začne ukladať energiu na „zlé časy“ ako telesný tuk.

Uistite sa preto, že ste si nastavili výživový plán tak, aby váš deficit nebol príliš vysoký a aby ste nevyhnutne potrebné makroživiny konzumovali v správnom množstve.

Ako už bolo popísané, celkový obrat (denný obrat) je základom stravovacieho plánu pri chudnutí. To však závisí od viacerých faktorov, od výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a dennej aktivity.

Pomocou tohto zjednodušeného vzorca je možné vypočítať dennú potrebu.

ZÁKLADNÝ PREDAJ + PREDAJ VÝKONOV = DENNÝ PREDAJ

Bazálny metabolizmus podľa „vzorca Harris Benedict“

Pre mužov:

66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x vek)

Pre ženy:

655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x vek)

Do vzorca vložte aktuálnu telesnú hmotnosť (kg), telesnú výšku (cm) a vek a vypočítajte bazálny metabolizmus [kcal/deň].

Obrat výkonu

Po vypočítaní bazálneho metabolizmu je možné podľa nasledujúceho vzorca vypočítať energetický metabolizmus.

Pre mužov a ženy:

Bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)

Zo zoznamu nižšie vyberte faktor PAL, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám, a vložte ho do vzorca.

Faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity) rozdeľuje ľudí do 5 skupín podľa ich dennej aktivity. Uvádza sa v ňom, koľko kalórií za deň sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu, aby sa pokryla spotreba fyzických aktivít.

Ľudia s výlučne sediacim alebo ležiacim životným štýlom. Do tejto skupiny patria ľudia pripútaní na lôžko alebo veľmi krehkí.

Faktor 1,3 až 1,5

Ľudia, ktorí majú prevažne sedavú prácu a zriedkavé športové voľnočasové aktivity. Každý, kto veľa sedí za svojím stolom a nijako nešportuje.

Faktor 1,6 až 1,7

Ľudia, ktorí pracujú v sede, ale majú aj aktivity v stoji a chôdzi. Napr. Študenti

Faktor 1,8 až 1,9

Ľudia, ktorí každý deň veľa chodia alebo stoja. Napríklad ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci alebo predajcovia.

Faktor 2.0 až 2.4

Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami, ako sú poľnohospodári, baníci alebo súťažní športovci.

Obrat aktivity = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)

Denný obrat

Denný obrat teraz vyplýva zo súčtu základného obratu a výstupného obratu.

Denný obrat = bazálny metabolizmus + výkonový metabolizmus