Výživa Čo robí šalát takým zdravým - DER SPIEGEL
Čerstvý šalát: „Rozdiel je v odrode“
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, šalátu sa nevyhýbame: neobsahuje takmer žiadne kalórie, je sýty a poskytuje cenné rastlinné látky. Existujú však aj kritici zelených listov, ako napríklad výživový guru Udo Pollmer. Rovnako by sme mohli jesť mokré papierové vreckovky, nutričná hodnota je približne rovnaká, posmieva sa potravinársky chemik, ktorého odvtedy cituje šalát nevrlý.
Váš jednoduchý výpočet je: Zelený šalát obsahuje 95 gramov vody na každých sto gramov a poskytuje iba dvanásť kalórií. Aby bol človek primerane sýty, musel by jesť zelenú v kilogramoch. Nie je to pravda, tvrdí nutričný fyziológ Bernhard Watzl z Inštitútu Maxa Rubnera v Karlsruhe. Mozog signalizuje z čistého objemu šalátu: „Jedlo prichádza“, vďaka malému množstvu kalórií sa tak vytvorí efekt sýtosti. Každý, kto si dá šalát na začiatku jedla, má preto menšiu chuť nato si zaplniť žalúdok. „Preto je šalát dobrým prostriedkom na udržanie hmotnosti,“ zdôrazňuje Watzl. Marináda s octom urobí zvyšok, pokiaľ ide o rysku, pretože ocot spomaľuje vstrebávanie, t. J. Spomaľuje vstrebávanie výkrmových sacharidov do krvi.
Šalát však nie je dobrý iba pre postavu: Čerstvý a zrelý šalát nám poskytuje dostatok sekundárnych rastlinných látok, ako sú karotenoidy, flavonoidy, fytosteroly alebo polyfenoly, ktoré zabraňujú srdcovým a obehovým chorobám, tvrdí Watzl. Keď počujete slovo „zrelý“, pôvodne ste prekvapení. Odborník na výživu však vysvetľuje, že šalát, ktorý vychádza zo skleníka, má nielen menšiu chuť, ale aj menej antioxidačných prísad, a to práve preto, že nie je úplne vyvinutý: „V zime obsahuje šalát väčšie množstvo dusičnanov, pretože množstvo absorbovaného dusíka nie je spracované, takže je takmer nezrelé, “hovorí Watzl. Podozrenie, že vysoké dávky dusičnanov spôsobujú rakovinu. Z tohto dôvodu sú klasické zimné odrody, ako je jahňací šalát, čakanka alebo čerešňa, v chladnej sezóne sviežejšie a zdravšie. Najlepšie je teda šaláty jesť v mesiacoch, keď sú v sezóne. Potom zvyčajne pochádzajú z regiónu, čo znamená, že transportné cesty sú kratšie a na tanieri skončia sviežejšie: „Plná chuť a vôňa všeobecne naznačuje vyššiu nutričnú hodnotu zeleniny,“ hovorí nutričný fyziológ.
Čím sú čerstvejšie listy, tým väčší je prínos pre zdravie
Skutočnosť, že čerstvý šalát môže zvýšiť antioxidačný potenciál, teda schopnosť viazať škodlivé voľné radikály, v krvi, potvrdzuje aj štúdia s jedenástimi dobrovoľníkmi uskutočnená v Ríme. Vedci skúmali ich krvnú plazmu po konzumácii čerstvého aj skladovaného zabaleného šalátu. Zistilo sa, že čím čerstvejšie listy, tým väčší prínos pre zdravie. Zatiaľ čo čerstvo natrhané listy uvoľňovali látky kvercetín, vitamín C, betakarotén, kyselinu kumarovú a kyselinu kávovú dve až tri hodiny po konzumácii, po konzumácii baleného šalátu nebol žiadny porovnateľný účinok.
Veda s výskumom sekundárnych rastlinných látok iba začína. Už teraz je však isté, že sekundárne zlúčeniny majú pozitívny vplyv na naše zdravie, napríklad môžu chrániť pred artériosklerózou a vysokým krvným tlakom.
Ľudia, ktorí často jedia špenát a šalát, majú tiež nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vyplýva to z metaštúdie britských vedcov pracujúcich s Patrice Carterovou z University of Leicester v Anglicku, ktorá bola zverejnená minulý rok. Podľa názoru vedcov je za ochranný účinok zodpovedný okrem antioxidantov obsiahnutých v zelenej listovej zelenine aj vysoký obsah horčíka. Vedci vyhodnotili celkovo šesť štúdií z USA, Číny a Fínska, ktorých sa zúčastnilo viac ako 220 000 účastníkov počas obdobia štyroch, šiestich a 23 rokov. Záver autora štúdie, profesora Jima Manna, dodatočná konzumácia jeden a pol porcie zelenej listovej zeleniny denne znižuje riziko cukrovky o 14 percent. „Jedna z piatich porcií zeleniny a ovocia denne (za porciu sa považujú aj dve mrkvy alebo jablko), ktoré sa vždy odporúčajú, by mala ideálne pozostávať zo zelenej listovej zeleniny.“ Okrem zeleného šalátu, špenátu, listového šalátu a žeruchy a v zime jahňacieho šalátu patria kel, ružičkový kel, švajčiarsky mangold a odroda čínskej kapusty.
Mníchovský odborník na výživu Hans Hauner však uvádza aj túto súvislosť: „Ľudia, ktorí jedia šalát častejšie, jedia tiež viac zeleniny a ovocia ako ostatní - vo všeobecnosti žijú zdravšie“. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa u nich menej často objavuje obezita alebo cukrovka. O vegetariánoch je tiež známe, že žijú zdravšie, pijú menej alkoholu, väčšinou nefajčia a necvičia viac ako priemer (pozri natur + kosmos máj 2011). Hauner je presvedčený, že „strava založená na rastlinných zložkách je všeobecne prospešnejšia pre ľudské telo“.
Rozmanitosť robí rozdiel
Šalát by mal pozostávať z rôznych druhov zeleného šalátu, ale mal by obsahovať aj inú surovú zeleninu, napríklad reďkovky alebo mrkvu. Rôzne štúdie preukázali, že ak množstvo šalátu zostalo rovnaké, variant s rôznymi prísadami bol zdravší. „Rozdiel je v rozmanitosti, pretože naše telo vie, ako ju využiť pre seba,“ hovorí Watzl. Čím zložitejšie zloženie jedla skonštatoval, tým je účinok pozitívnejší.
Ruská žena menom Victoria Boutenko, ktorá žije v USA, vyvinula takzvané zelené smoothies s cieľom zvýšiť účinok užitočných rastlinných látok. 60 percent hustej šťavy z pyré z celého ovocia, ktoré sa niekedy mieša s jablkami, čučoriedkami, mangom alebo citrónovou šťavou, by malo pochádzať zo zelenej listovej zeleniny. Rovnako ako naši príbuzní, opice, aj my by sme mohli mať úžitok z množstva vitamínov, minerálov, fytochemikálií a esenciálnych aminokyselín z rastlinnej zelene, tvrdí Boutenko. Ako recept pre začiatočníkov odporúča použiť banán s dvoma jablkami a 200 gramami špenátových listov s pol litrom vody na prípravu zeleného smoothie.
Bernhard Watzl vidí účinok skôr kriticky. „Z času na čas to môže byť užitočné občerstvenie namiesto nezdravého.“ Z dlhodobého hľadiska by však zelené smoothie nemalo nahradiť šalát. V prípade hotových smoothies vyvstáva otázka, či majú rastlinné látky vôbec nejaký účinok. Telo nedokáže jasne rozoznať energiu dodávanú čisteným jedlom. To znamená, že je menej plniaci ako celé listy. Ak však máte vlastnú záhradu, pripravte si zelený listový koncentrát sami a namiesto toho sa zaoblite bez bochníka alebo Mettbrötchenu, pravdepodobne si robíte niečo dobré, hovorí Watzl.
Podľa nedávneho prieskumu agentúry Forsa koniec koncov viac ako polovica nemeckých občanov uviedla, že prestali jesť mäso tri dni v týždni alebo dokonca častejšie. Nikto však nemusí ísť až tak ďaleko ako Tim Mälzer, ktorý sa pre svoju televíznu šou „Deutschland isst“ venoval čistej šalátovej kúre. S pomocou nového typu skenera od vedcov z berlínskeho charité dokázal verejnosti preukázať, že šalát merateľne zvyšuje obsah antioxidantov v pokožke.
Či má takáto radikálna liečba zmysel alebo či podporuje túžbu po šaláte, je pochybné. Jedlo by malo byť koniec koncov čo najzdravšie, ale malo by aj dobre chutiť.